Find a dealer/service center

Suunto Ambit3 Sport Kullanım Kılavuzu - 2.4

Toparlanma

Suunto Ambit3 Sport cihazınız, antrenman sonrasında toparlanmak için ihtiyacınız olan değeri izlemek üzere iki gösterge sağlar: toparlanma süresi ve toparlanma durumu.

Toparlanma süresi

Toparlanma süresi, vücudunuzun antrenman sonrasında tekrar toparlanmak için tahmini olarak kaç saat gerektiğini gösterir. Bu süre, antrenman oturumunun süresi ve yoğunluğu ile beraber toplam yorgunluğunuza bağlıdır.

Toparlanma süresi, tüm egzersiz türlerinden toplanır. Bir başka deyişle, uzun ve düşük yoğunluklu antrenman oturumunda olduğu kadar yüksek yoğunlukta da toparlanma süresi biriktirirsiniz.

Bu süre, antrenman oturumları genelinde kümülatiftir, dolayısıyla süre dolmadan önce tekrar antrenman yaparsanız yeni biriken süre önceki antrenman oturumunuzdan kalan süreye eklenir.

Belirli bir antrenman oturumu için biriktirmiş olduğunuz saat sayısı, oturumun sonundaki özette gösterilir.

Kalan toparlanma sürenizin toplam saat sayısı, aktivite izleme ekranında bir görünüm olarak gösterilir (bkz. Etkinlik izleme)

Toparlanma süresi sadece bir tahmin olduğu için, biriken saatler, form düzeyinize veya başka bağımsız faktörlere bakılmaksızın sabit bir şekilde geriye doğru düşer. Çok formdaysanız, tahmin edilenden daha hızlı toparlanabilirsiniz. Diğer taraftan, örneğin nezleyseniz, toparlanma süreniz tahmin edilenden daha yavaş olabilir.

Gerçek toparlanma durumunuza ait doğru bir gösterge elde etmek için toparlanma testlerinden birini kullanmanızı öneririz (bkz. Toparlanma durumu)

Toparlanma durumu

Toparlanma durumu, otonom sinir sisteminizdeki baskı miktarını gösterir. Ne kadar az baskıya sahip olursanız o kadar çok toparlanmışınız demektir. Toparlanma durumunuzu bilmek, antrenmanınızı optimize etmenize ve aşırı antrenmandan veya yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur.

Toparlanma durumunuzu, Firstbeat destekli hızlı toparlanma testi veya uykudan toparlanma testi ile kontrol edebilirsiniz. Bu testler, Suunto Smart Sensor gibi kalp atış hızı değişkenliğini (R-R aralığı) ölçen bir Bluetooth uyumlu kalp atış hızı sensörü gerektirir.

Toparlanma durumunuz, aşağıdaki tabloda açıklandığı şekilde %0-100 sonuç ölçeği ile gösterilir.

SonuçAçıklama
81-100Tamamen toparlanmış. Oldukça yoğun antrenman için uygun.
51-80Toparlanmış. Yoğun antrenman için uygun.
21-50Toparlanıyor. Kolay antrenman.
0-20Toparlanmamış. Toparlanmak için dinlenin.
NOT:

Ardı ardına birkaç gün %50'nin altında değer ölçülmesi, dinlenme ihtiyacının arttığını gösterir.

Test kalibrasyonu

Doğru sonuçların elde edilebilmesi için uyku testinin ve hızlı testin kalibre edilmesi gerekir.

Kalibrasyon testleri, vücudunuz için “tam olarak toparlanmış” olmanın ne anlama geldiğini tanımlar. Her bir kalibrasyon testiyle saatiniz, testin sonuçlar ölçeğini, size özgü kap atış hızı değişkenliğine uygun olması için ayarlar.

Her iki test için de üç kalibrasyon testi gerçekleştirmeniz gerekir. Bu testleri, hiç birikmiş toparlanma süreniz olmadığında yapmalısınız. İdeal olarak, bu kalibrasyon testleri sırasında kendinizi tam olarak toparlanmış hissetmeli ve hasta veya gergin olmamalısınız.

Kalibrasyon süresi boyunca, beklenenden daha yüksek veya daha düşük sonuçlar elde edebilirsiniz. Kalibrasyon tamamlanana kadar saatte belirtilen bu sonuçlar tahmini toparlanma durumunuz olarak gösterilir.

Kalibrasyon işlemini tamamladıktan sonra, günlük kaydına girdiğinizde toparlanma süresi yerine en son sonuç gösterilir.

Hızlı toparlanma testi

Firstbeat destekli hızlı toparlanma testi, toparlanma durumunuzu ölçmenin alternatif bir yoludur. Uykudan toparlanma testi, toparlanma durumunuzu ölçmek için daha doğru bir yöntemdir. Ancak bazı kişiler için, gece boyunca bir kalp atış hızı sensörü takmak faydalı olmayabilir.

Hızlı toparlanma testi sadece birkaç dakika sürer. En iyi sonuçları almak için yatmalı, rahat şekilde durmalı ve test sırasında hareket etmemelisiniz.

Testi sabah uyandıktan sonra gerçekleştirmenizi öneririz. Bu sayede günlük olarak karşılaştırmalı sonuçlar elde etmiş olursunuz.

Tam olarak toparlanmakta olduğunuzu hissederken ve test algoritmasını ayarlamak için birikmiş toparlanma süresi kalmadığında üç test gerçekleştirmeniz gerekir.

Kalibrasyon testlerinin belirli bir sırada yapılması gerekmez ancak en az 12 saat aralıklarla olması gerekir.

Bu kalibrasyon süresi boyunca, beklenenden daha yüksek veya daha düşük sonuçlar elde edebilirsiniz. Kalibrasyon tamamlanana kadar saatte belirtilen bu sonuçlar tahmini toparlanma durumunuz olarak gösterilir.

Hızlı toparlanma testi gerçekleştirmek için:

  1. Kalp atış hızı kemerinizi takın ve elektrotların nemli olduğundan emin olun.
  2. Uzanın ve rahatsız edilmeyeceğiniz sakin bir ortamda dinlenin.
  3. Start Stop düğmesine basın, Start Stop ile RECOVERY (TOPARLANMA) seçeneğine ilerleyin ve Next ile seçin.
  4. Quick test (Hızlı test) kısmına ilerleyin ve Next ile seçin.
  5. Testin tamamlanmasını bekleyin. quick recovery test ongoing

Test tamamlandığında, Next ve Back Lap düğmesiyle sonuçlar arasında gezinin.quick recovery test result

Test sırasındaki en düşük kalp atış hızınız, Movescount'ta tanımlanan dinlenme kalp atış hızınızdan düşükse, dinlenme kalp atış hızınız bir sonraki Movescount eşitlemenizde güncellenir.

NOT:

Bu testin sonuçları, birikmiş toparlanma sürenizi etkilemez.

Uykudan toparlanma testi

Firstbeat destekli uykudan toparlanma testi, gece uykusundan sonra sizin için güvenilir bir toparlanma durumu göstergesi sağlar.

Tam olarak toparlanmakta olduğunuzu hissederken ve test algoritmasını ayarlamak için birikmiş toparlanma süresi kalmadığında üç test gerçekleştirmeniz gerekir.

Kalibrasyon testlerinin belirli bir sırada yapılması gerekmez.

Kalibrasyon süresi boyunca, beklenenden daha yüksek veya daha düşük sonuçlar elde edebilirsiniz. Kalibrasyon tamamlanana kadar saatte belirtilen bu sonuçlar tahmini toparlanma durumunuz olarak gösterilir.

Uykudan toparlanma testi gerçekleştirmek için:

  1. Kalp atış hızı kemerinizi takın ve elektrotların nemli olduğundan emin olun.
  2. Start Stop düğmesine basın, RECOVERY kısmına Start Stop düğmesiyle ilerleyin ve Next ile seçin.
  3. Sleep test (Uyku testi) kısmına ilerleyin ve Next ile seçin.
  4. Testi iptal etmek isterseniz Back Lap düğmesine basın.
  5. Sabah kalkmaya hazır olduğunuzda, Start Stop veya Next düğmesine basarak testi sonlandırın.

Test sonlandığında, Next ve Back Lap düğmesiyle sonuçlar arasında gezinin.

sleep recovery test results

NOT:

Uykudan toparlanma testi, sonuç üretmek için en az iki saatlik iyi durumda kalp atış hızı verisi gerektirir. Bu testin sonuçları, birikmiş toparlanma sürenizi etkilemez.