Suunto Spartan Ultra Uživatelská příručka - 1.12

Zóny intenzity

Zóny intenzity

Využívání zón intenzity při cvičení vám pomáhá při rozvoji fyzické kondice. Každá zóna intenzity zatěžuje vaše tělo jiným způsobem a cvičení v takové zóně má na vaši kondici jiné účinky. Definujeme pět různých zón s čísly od 1 (nejnižší) do 5 (nejvyšší), a to jako procentuální pásma počítaná z vaší maximální tepové frekvence (max. TF), tempa či výkonu.

Je důležité při tréninku na intenzitu pamatovat a rozumět tomu, jak byste se měli při jednotlivých intenzitách cítit. A nezapomínejte, že bez ohledu na to, jak plánujete trénovat, byste se vždy měli před cvičením rozehřát.

Pět různých zón intenzity, které hodinky Suunto Spartan Ultra využívají, jsou:

Zóna 1: Snadná

Cvičení v zóně 1 je pro vaše tělo relativně snadné. Pokud jde o kondiční trénink, takto nízká intenzita je významná především při obnovovacím tréninku a pro zlepšování základní kondice, když s tréninkem právě začínáte, případně po dlouhé pauze. Každodenní pohybové aktivity jako chůze, chůze do schodů, jízda na kole do práce apod. se obvykle provádějí právě v této zóně intenzity.

Zóna 2: Střední

Cvičení v zóně 2 účinně zlepšuje vaši úroveň základní fyzické kondice. Cvičení v této intenzitě je pocitově snadné, ale při delším trvání může mít velmi vysoký tréninkový účinek. Většinu tréninku na kardiovaskulární kondici je vhodné provádět v rámci této zóny. Zlepšováním základní kondice se vytváří základ pro další cvičení a vaše tělo se připravuje na energičtější aktivity. Cvičení v této zóně o delším trvání spotřebuje hodně energie, převážně z uloženého tělesného tuku.

Zóna 3: Těžká

Cvičení v zóně 3 začíná být poměrně energické a pocitově je již poměrně obtížné. Zlepšuje vaše schopnosti pohybovat se rychle a ekonomicky. V této zóně se ve vašem těle začíná tvořit laktát, ale tělo je stále ještě schopno jej kompletně odplavovat. V této intenzitě byste však měli trénovat maximálně několikrát do týdne, protože se při něm vaše tělo dostává do značného stresu.

Zóna 4: Velmi obtížná

Cvičením v zóně 4 se vaše tělo připravuje na akce soutěžního druhu a vysokou rychlost. Tréninky v této zóně je možné provádět buď v konstantní rychlosti nebo jako intervalový trénink (kratší tréninkové fáze proložené pauzami s mírnější zátěží). Vysoce intenzivní trénink rozvíjí vaši kondici rychle a účinně, ale pokud byste jej prováděli příliš často nebo v příliš vysoké intenzitě, mohlo by dojít k přetrénování, což by pro vás mohlo znamenat nutnost delší pauzy od tréninku.

Zóna 5: Maximální

Když vaše tepová frekvence během cvičení dosáhne zóny 5, začnete trénink vnímat jako extrémně těžký. V těle se vám bude tvořit laktát rychleji, než jak se jej daří vyplavovat, a budete nuceni nejpozději po několika desítkách minut přestat. Sportovci zahrnují cvičení v této maximální intenzitě do tréninkového programu jen velmi obezřetně, sportovci pracující převážně na vylepšování kondice je nepotřebují zahrnovat vůbec.

Zóny tepové frekvence

Zóny tepové frekvence jsou definovány jako procentuální zóny podle maximální tepové frekvence (max. TF).

Běžně se max. TF vypočítává podle standardního vzorce: 220 – váš věk. Pokud znáte přesnou hodnotu své max. TF, měli byste výchozí hodnotu příslušným způsobem upravit.

Hodinky Suunto Spartan Ultra používají výchozí zóny TF a zóny TF pro konkrétní aktivity. Výchozí zóny lze používat pro všechny aktivity, ale pro pokročilejší trénink můžete používat speciální zóny TF určené pro běh a jízdu na kole.

Nastavení max. TF

Nastavení maximální TF se provádí v nabídce: Trénink » Zóny intenzity » Výchozí zóny

  1. Klepněte na max. TF (nejvyšší hodnota, bpm) nebo stiskněte prostřední tlačítko.
  2. Tažením prstu po obrazovce nahoru nebo dolů nebo stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka vyberte novou max. TF.

Default Max HR

  1. Klepněte na vybranou možnost nebo stiskněte prostřední tlačítko.
  2. Zobrazení zón TF opustíte tažením prstu doprava nebo přidržením prostředního tlačítka.
POZNÁMKA:

Maximální TF můžete také nastavit v nastavení: Obecné » Osobní.

Nastavení výchozích zón TF

Nastavení výchozích zón TF se provádí v nabídce: Trénink » Zóny intenzity » Výchozí zóny

  1. Posuňte se nahoru/dolů a po zvýraznění zóny TF, kterou chcete změnit, klepněte na obrazovku nebo stiskněte prostřední tlačítko.
  2. Tažením prstu po obrazovce nahoru nebo dolů nebo stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka vyberte novou zónu TF.

Default HR zone

  1. Klepněte na vybranou možnost nebo stiskněte prostřední tlačítko.
  2. Zobrazení zón TF opustíte tažením prstu doprava nebo přidržením prostředního tlačítka.

    POZNÁMKA:

    Výběrem možnosti Reset při zobrazení zón TF se provede resetování zón TF na výchozí hodnotu.

Nastavení zón TF pro konkrétní aktivity

Nastavení zón TF pro konkrétní aktivity se provádí v nabídce: Trénink » Zóny intenzity » Pokročilé zóny

  1. Klepněte na aktivitu (běh nebo jízda na kole), kterou chcete upravit, případně po jejím zvýraznění stiskněte prostřední tlačítko.
  2. Zóny TF můžete zapínat/vypínat stiskem prostředního tlačítka.
  3. Posuňte se nahoru/dolů a po zvýraznění zóny TF, kterou chcete změnit, klepněte na obrazovku nebo stiskněte prostřední tlačítko.
  4. Tažením prstu po obrazovce nahoru nebo stisknutím pravého horního nebo pravého spodního tlačítka vyberte novou zónu TF.

Advanced HR Zone

  1. Klepněte na vybranou možnost nebo stiskněte prostřední tlačítko.
  2. Zobrazení zón TF opustíte tažením prstu doprava nebo přidržením prostředního tlačítka.

Používání zón TF při cvičení

Když zaznamenáváte cvičení (viz Záznam cvičení), zobrazí se kolem vnějšího okraje displeje sportovního režimu (u všech sportovních režimů, které podporují TF) měřidlo zón TF, které je rozděleno do pěti sekcí. Rozsvícením příslušné sekce měřidlo indikuje, ve které zóně TF v daném okamžiku trénujete. Malá šipka na měřidle indikuje, kde se přesně v rámci příslušné zóny nacházíte.

Zone gauge

Kromě toho existuje na výchozím displeji sportovního režimu i speciální displej pro zóny TF. Na displeji zón se zobrazuje aktuální zóna TF v prostředním poli a dále údaj o tom, jak dlouho v příslušné zóně jste a jak vzdáleni (v počtu tepů za minutu) jste od nejbližších zón směrem nahoru i dolů. Zónu TF, v níž právě trénujete, indikuje také barva pozadí na liště.

Zone display

V souhrnu cvičení se zobrazí rozpis, kolik času jste v jednotlivých zónách během cvičení strávili.