Suunto Spartan Sport Wrist HR Panduan bagi Pengguna - 1.12

Zona Intensitas

Zona Intensitas

Menggunakan zona intensitas untuk berolahraga dapat membantu perkembangan kebugaran Anda. Masing-masing zona intensitas meregang tubuh Anda dengan cara yang berbeda, mengarah kepada pengaruh yang berbeda pada kebugaran fisik Anda. Ada lima zona yang berbeda, dinomori dari 1 (terendah) hingga 5 (tertinggi) didefinisikan sebagai rentang persentase berdasarkan detak jantung maksimum (max HR), tempo atau tenaga Anda.

Adalah penting untuk berlatih dengan memperhatikan intensitas dan memahami bagaimana intensitas terasa. Dan jangan lupa, tanpa memandang pelatihan yang telah direncanakan, Anda harus selalu meluangkan waktu untuk pemanasan sebelum berolahraga.

Lima zona intensitas berbeda yang digunakan di Suunto Spartan Sport Wrist HR adalah:

Zona 1: Mudah

Berolahraga di dalam zona 1 berpengaruh relatif sedikit pada tubuh Anda. Berkaitan dengan latihan kebugaran, intensitas yang rendah ini berpengaruh secara signifikan terutama dalam latihan pemulihan dan peningkatan kebugaran dasar Anda saat Anda baru mulai berolahraga, atau sesudah istirahat yang panjang. Berolahraga setiap hari – berjalan kaki, menaiki tangga, bersepeda ke tempat kerja, dll. – biasanya dilakukan di dalam zona intensitas ini.

Zona 2: Sedang

Berolahraga di zona 2 meningkatkan tingkat kebugaran Anda dengan efektif. Berolahraga di intensitas ini terasa mudah, tetapi latihan dengan waktu yang lama dapat memiliki pengaruh yang sangat tinggi. Mayoritas latihan kardiovaskular biasa dilakukan di dalam zona ini. Meningkatkan kebugaran dasar membangun dasar untuk latihan lain dan mempersiapkan sistem tubuh Anda untuk aktivitas yang lebih menguras energi. Olahraga dalam waktu yang lama di zona ini menghabiskan banyak energi, terutama berasal dari cadangan lemak di dalam tubuh Anda.

Zona 3: Sulit

Berolahraga pada zona 3 mulai terasa cukup menguras energi dan sulit untuk menjalankannya. Latihan ini meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak lebih cepat dan ekonomis. Di dalam zona ini, asam laktat akan mulai terbentuk di dalam sistem, tapi tubuh Anda masih mampu untuk membuangnya keluar. Anda sebaiknya berlatih pada intensitas ini paling banyak hanya beberapa kali dalam seminggu, karena latihan ini membuat tubuh Anda di bawah tekanan yang berat.

Zona 4: Sangat sulit

Berolahraga pada zona 4 akan mempersiapkan sistem tubuh Anda untuk pertandingan dengan kecepatan tinggi. Berlatih di dalam zona ini dapat dilakukan baik pada kecepatan tetap atau latihan interval (kombinasi fase latihan pendek dengan rehat di sela-selanya). Latihan berintensitas tinggi membangun tingkat kebugaran Anda dengan cepat dan efektif, tetapi bila dilakukan terlalu sering atau dengan intensitas yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kelebihan latihan, yang mungkin memaksa Anda istirahat dari program latihan Anda.

Zona 5: Maksimal

Ketika detak jantung Anda dalam latihan mencapai zona 5, latihan akan terasa sangat sulit sekali. Asam laktat akan terbentuk lebih cepat di dalam sistem dibanding kecepatan pembuangan, dan Anda akan dipaksa untuk berhenti setidaknya setelah belasan menit. Para atlet menggunakan latihan berintensitas maksimum di dalam program latihan dengan perilaku yang sangat terkendali, para penggemar kebugaran tidak memerlukan ini sama sekali.

Zona detak jantung

Zona detak jantung didefinisikan sebagai rentang persentase berdasarkan detak jantung maksimum (max HR) Anda.

Secara default, HR maks. Anda dihitung menggunakan rumus standar: 220 - usia Anda. Jika mengetahui HR maks. Anda, silakan lakukan pengaturan nilai default yang sesuai.

Suunto Spartan Sport Wrist HR memiliki zona HR default dan spesifik aktivitas. Zona default dapat digunakan untuk semua aktivitas, tetapi untuk latihan tingkat yang lebih lanjut, Anda dapat menggunakan zona HR spesifik untuk aktivitas lari dan bersepeda.

Menetapkan HR maks

Tetapkan HR maks. Anda dari pengaturan Training (Latihan) » Intensity zones (Zona intensitas) » Default zones

  1. Ketuk Max HR (nilai tertinggi, bpm) atau tekan tombol tengah.
  2. Pilih HR maks. baru Anda dengan menggeser layar ke atas atau ke bawah atau dengan menekan tombol kanan atas atau tombol kanan bawah.

Default Max HR

  1. Ketuk pilihan Anda atau tekan tombol tengah.
  2. Untuk keluar dari tampilan zona HR, geser ke kanan atau tekan dan tahan tombol tengah.
CATATAN:

Anda juga dapat menentukan HR maksimum Anda dari pengaturan dalam General (Umum) » Personal (Pribadi).

Menetapkan zona HR default

Tetapkan HR maks. Anda dari pengaturan dalam Training (Latihan)» Intensity zones (Zona intensitas)» Default zones

  1. Scroll ke atas/ke bawah dan ketuk atau tekan tombol tengah ketika zona HR yang Anda ingin ubah tersorot.
  2. Pilih zona HR baru Anda dengan menggeser ke atas atau ke bawah atau dengan menekan tombol kanan atas atau tombol kanan bawah.

Default HR zone

  1. Ketuk pilihan Anda atau tekan tombol tengah.
  2. Untuk keluar dari tampilan zona HR, geser ke kanan atau tekan dan tahan tombol tengah.

    CATATAN:

    Memilih Reset (Setel ulang) di tampilan zona HR akan mengembalikan zona HR ke nilai defaultnya.

Menetapkan zona HR aktivitas spesifik

Tentukan zona HR aktivitas spesifik Anda dari pengaturan dalam Training (Latihan) » Intensity zones (Zona intensitas) » Advanced zones

  1. Ketuk aktivitas (Running/lari atau Cycling/bersepeda) yang Anda ingin ubah atau tekan tombol tengah saat aktivitas tersorot.
  2. Tekan tombol tengah untuk mengaktifkan zona HR.
  3. Scroll ke atas/ke bawah dan ketuk atau tekan tombol tengah ketika zona HR yang Anda ingin ubah tersorot.
  4. Pilih zona HR baru Anda dengan menggeser ke atas atau ke bawah atau dengan menekan tombol kanan atas atau tombol kanan bawah.

Advanced HR Zone

  1. Ketuk pilihan Anda atau tekan tombol tengah.
  2. Untuk keluar dari tampilan zona HR, geser ke kanan atau tekan dan tahan tombol tengah.

Menggunakan zona HR ketika berolahraga

Saat Anda merekam sebuah latihan olahraga (lihat Merekam olah raga (Merekam latihan olaharga)), indikator zona HR yang terbagi menjadi lima bagian, ditampilkan di tepi luar dari tampilan mode olahraga (untuk semua mode olahraga yang mendukung HR). Indikator tersebut menandakan di zona HR mana Anda sedang berlatih dengan menyalakan cahaya di bagian terkait. Anak panah kecil di dalam indikator menandakan status progres Anda dalam cakupan zona.

Zone gauge

Sebagai tambahan, ada sebuah tampilan khusus untuk zona HR dalam tampilan mode olahraga default. Tampilan zona menunjukkan zona HR terkini Anda di bagian tengah, berapa lama Anda sudah berada di zona tersebut, dan seberapa jauh jarak Anda dalam denyut per menit dari zona atas dan bawah berikutnya. Warna latar belakang dari batang juga menandakan di zona HR mana Anda berlatih.

Zone display

Di dalam ringkasan latihan, Anda mendapatkan uraian seberapa banyak waktu yang Anda habiskan di setiap zona.