Suunto Spartan Ultra Gabay sa User - 1.12

Mga intensity zone

Mga intensity zone

Tumutulong ang paggamit ng mga intensity zone para sa pag-eehersisyo na gabayan ang pag-usad ng iyong fitness. Binabatak ng bawat intensity zone ang iyong katawan sa iba’t ibang paraan, na humahantong sa iba’t ibang epekto sa iyong pisikal na fitness. Mayroong limang iba’t ibang zone, may bilang na 1 (pinakamababa) hanggang 5 (pinakamataas), na binibigyang-kahulugan bilang mga hanay ng porsyento batay sa iyong maximum heart rate (max HR), sa pace o power.

Mahalagang magsanay nang isinasaisip ang intensity at unawain kung ano ang pakiramdam ng intensity na iyon. At huwag kalimutang dapat kang maglaan ng panahon para mag-warm up bago mag-ehersisyo, anuman ang pinlano mong pagsasanay.

Ang limang iba’t ibang intensity zone na ginamit sa Suunto Spartan Ultra ay:

Zone 1: Madali

Ang pag-eehersisyo sa zone 1 ay madali para sa iyong katawan sa relatibong paraan. Kung tungkol sa pagsasanay para sa fitness, nangangahulugan na mahalaga ang intensity na ganito kababa pangunahin na para sa pagsasanay para isauli ang dating antas at pahusayin ang iyong basic fitness kapag nagsisimula ka pa lang mag-ehersisyo, o pagkatapos ng mahabang paghinto. Ehersisyo araw-araw – paglalakad, pag-akyat sa mga hagdan, pagbibisikleta papunta sa trabaho, atbp. – ay kadalasan nang kasama sa intensity zone na ito.

Zone 2: Katamtaman

Ang pag-eehersisyo sa zone 2 ay epektibong nagpapahusay sa iyong antas ng basic fitness. Madali lang sa pakiramdam ang pag-eehersisyo sa intensity na ito, pero ang mga workout na matagalan ay maaaring magkaroon ng napakalaking epekto. Ang karamihan ng pagsasanay sa cardiovascular na pagkokondisyon ay dapat isagawa sa zone na ito. Nagtatatag ang pagpapahusay sa basic fitness ng pundasyon para sa ibang ehersisyo at inihahanda nito ang iyong sistema para sa higit pang mas nangangailangan ng enerhiya na aktibidad. Ang mga matagalang workout sa zone na ito ay kumokonsumo ng maraming enerhiya, lalo na mula sa nakaimbak na taba ng iyong katawan.

Zone 3: Mahirap

Ang pag-eehersisyo sa zone 3 ay magsisimulang talagang nangangailangan ng enerhiya at mukhang talagang mahirap. Papahusayin nito ang abilidad mong gumalaw nang mabilis at mas ekonomiko. Sa zone na ito, magsisimulang mabuo ang lactic acid sa iyong sistema, pero kaya pa rin itong lubusang alisin ng iyong katawan. Dapat kang magsanay sa intensity na ito nang hindi hihigit sa dalawang beses bawat linggo, dahil matindi nitong binabatak ang iyong katawan.

Zone 4: Napakahirap

Ang pag-eehersisyo sa zone 4 ay maghahanda sa iyong sistema para sa mga kumpitisyon na mga uri ng event at mataas na antas ng bilis. Ang mga workout sa zone na ito ay maaaring isagawa alinman sa pare-parehong bilis o bilang interval na pagsasanay (mga kombinasyon ng maiikling yugto ng pagsasanay na may mga paghinto). Pinapahusay ng high-intensity na pagsasanay ang iyong antas ng fitness sa mabilis at epektibong paraan, pero ang pagsasagawa nito nang napakadalas o sa napakataas na intensity ay maaaring humantong sa labis-labis na pagsasanay (overtraining), na maaaring maging dahilan upang huminto ka nang matagal mula sa iyong training program.

Zone 5: Pinakamataas

Kung ang iyong heart rate kapag nagwo-workout ay umabot sa zone 5, magiging napakahirap sa pakiramdam ng pagsasanay. Magiging mas mabilis nang mabuo ang lactic acid sa iyong sistema kaysa sa kaya nitong alisin, at mapipilitan kang huminto pagkatapos ng hindi hihigit sa ilang labingdalawang minuto. Isinasama ng mga atleta ang mga maximum-intensity workout na ito sa kanilang training program sa napakakontroladong paraan, hindi talaga kailangan ng mga fitness enthusiast ang mga ito.

Mga lugar ng tibok ng puso

Ang mga heart rate zone ay binibigyang-kahulugan bilang mga hanay ng porsyento batay sa iyong maximum heart rate (max HR).

Ang iyong max HR ay kinakalkula, bilang default, gamit ang karaniwang equation: 220 - ang edad mo. Kung alam mo ang iyong eksaktong max HR, dapat mong i-adjust ang default na value nang naaayon.

Suunto Spartan Ultra ay may default at partikular sa aktibidad na mga HR zone. Ang mga default na zone ay maaaring gamitin para sa lahat ng aktibidad, pero sa mas advanced na pagsasanay, maaari mong gamitin ang mga partikular na HR zone para sa mga aktibidad na pagtakbo at pagbibisikleta.

Itakda ang max HR

Itakda ang iyong maximum HR sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Default zones

  1. I-tap ang max HR (pinakamataas na value, bpm) o pindutin ang middle button.
  2. Piliin ang bago mong max HR sa pamamagitan ng pag-swipe pataas o pababa o sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button.

Default Max HR

  1. I-tap ang napili mo o pindutin ang middle button.
  2. Upang lumabas sa view ng mga HR zone, mag-swipe pakanan o pindutin nang matagal ang middle button.
PAALALA:

Maaari mo ring itakda ang iyong maximum HR sa mga setting sa ilalim ng General (Pangkalahatan) » Personal.

Itakda ang default na mga HR zone

Itakda ang iyong default na mga HR zone mula sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Default zones

  1. Mag-scroll pataas/pababa at i-tap o pindutin ang middle button kapag naka-highlight na ang HR zone na gusto mong piliin.
  2. Piliin ang bago mong HR zone sa pamamagitan ng pag-swipe pataas o pababa o sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button.

Default HR zone

  1. I-tap ang napili mo o pindutin ang middle button.
  2. Upang lumabas sa view ng mga HR zone, mag-swipe pakanan o pindutin nang matagal ang middle button.

    PAALALA:

    Ang pagpili sa Reset sa view ng mga HR zone ay magre-reset sa mga HR zone sa default na value.

Itakda ang mga partikular sa aktibidad na HR zone

Itakda ang mga HR zone na partikular sa iyong aktibidad sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Advanced zones

  1. I-tap ang aktibidad (pagtakbo o pagbibisikleta) na gusto mong i-edit o pindutin ang middle button kapag naka-highlight na ang aktibidad.
  2. Pindutin ang middle button upang magpalipat-lipat sa mga HR zone.
  3. Mag-scroll pataas/pababa at i-tap o pindutin ang middle button kapag naka-highlight na ang HR zone na gusto mong piliin.
  4. Piliin ang bago mong HR zone sa pamamagitan ng pag-swipe pataas o pababa o sa pamamagitan ngpagpindot sa upper right o lower right button.

Advanced HR Zone

  1. I-tap ang napili mo o pindutin ang middle button.
  2. Upang lumabas sa view ng mga HR zone, mag-swipe pakanan o pindutin nang matagal ang middle button.

Paggamit sa mga HR zone kapag nag-eehersisyo

Kapag ni-record mo ang isang ehersisyo (tingnan ang Pagre-record ng isang ehersisyo), ang isang panukat ng HR zone, na nahahati sa limang seksyon, ay ipinapakita sa palibot ng panlabas na gilid ng sport mode display (para sa lahat ng sport mode na sumusuporta sa HR). Isinasaad ng panukat kung saang HR zone ka kasalukuyang nagsasanay sa pamamagitan ng pagpapailaw sa katugmang seksyon. Isinasaad ng maliit na arrow sa panukat kung nasaan ka sa loob ng zone range.

Zone gauge

Bilang karagdagan, may nakalaang display para sa mga HR zone sa default display ng sport mode. Ipinapakita ng zone display ang kasalukuyan mong mga HR zone sa middle field, gaano ka na katagal sa zone na iyon, at gaano ka kalayo sa susunod na mga zone pataas at pababa sa mga tibok bawat minuto. Isinasaad din ng kulay sa background ng bar kung saang HR zone ka nagsasanay.

Zone display

Sa buod ng ehersisyo, makakakuha ka ng isang detalyadong impormasyon tungkol sa kung gaano katagal ang ginugol mo sa bawat zone.