Suunto Spartan Trainer Wrist HR Uporabniški priročnik - 2.0

Obmocja intenzivnosti

Obmocja intenzivnosti

Uporaba obmocij intenzivnosti med vadbo vam pomaga pri doseganju ustrezne telesne pripravljenosti. Vsako obmocje intenzivnosti obremeni vaše telo na drugacen nacin, kar razlicno vpliva na vašo telesno pripravljenost. Obmocij intenzivnosti je pet in so oštevilcena od 1 (najnižje) do 5 (najvišje) ter opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega najvecjega srcnega utripa, tempa ali moci.

Pomembno je, da pri vadbi upoštevate primerno intenzivnost in veste, kakšen je obcutek pri doloceni intenzivnosti. In ne pozabite – ne glede na to, kakšno vadbo nacrtujete, si pred zacetkom vedno vzemite cas za ogrevanje.

Na uri Suunto Spartan Trainer Wrist HR je na voljo teh pet obmocij intenzivnosti:

Obmocje 1: Lahkotno

Vadba v obmocju 1 je relativno nezahtevna do vašega telesa. V povezavi s povecevanjem telesne pripravljenosti je takšna nizka intenzivnost pomembna predvsem kot krepcilna vadba za izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti na zacetku obdobja vadbe ali po daljšem premoru. Vsakodnevna vadba – hoja, vzpenjanje po stopnicah, kolesarjenje v službo in podobno – obicajno poteka v tem obmocju intenzivnosti.

Obmocje 2: Zmerno

Vadba v obmocju 2 ucinkovito izboljša vašo osnovno raven telesne pripravljenosti. Obcutek pri tej intenzivnosti je lahkoten, vendar lahko ima dolgotrajna vadba zelo mocan ucinek. Vecina vadb za izboljšanje kardiovaskularnega stanja se izvaja v tem obmocju. Izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti je podlaga za druge vadbe in pripravi vaš sistem za bolj energicno dejavnost. Pri dolgotrajni vadbi v tem obmocju porabite veliko energije, zlasti iz mašcobnih zalog telesa.

Obmocje 3: Težko

Vadba v obmocju 3 je kar energicna in obcutite precejšen napor. Izboljša vašo sposobnost hitrega in ucinkovitega premikanja. V tem obmocju zacne v vašem sistemu nastajati mlecna kislina, vendar jo telo lahko sproti popolnoma odstrani. S to intenzivnostjo vadite najvec nekajkrat tedensko, saj vaše telo precej obremeni.

Obmocje 4: Zelo težko

Vadba v obmocju 4 pripravi vaš sistem za tekmovanja in velike hitrosti. Vadbo v tem obmocju lahko izvajate pri stalni hitrosti ali kot intervalno vadbo (kombinacijo kratkih vadbenih faz s premori). Visoko intenzivna vadba hitro in ucinkovito dvigne raven vaše telesne pripravljenosti, toda ce to pocnete prevec pogosto ali s preveliko intenzivnostjo, se boste morda prevec iztrošili in boste morda prisiljeni k dolgemu premoru v programu vadbe.

Obmocje 5: Najvecje

Ko srcni utrip med vadbo doseže obmocje 5, pri treningu obcutite izjemen napor. Mlecna kislina se v sistemu nabira veliko hitreje kot jo lahko telo odstranjuje, zato se boste morali po najvec nekaj deset minutah ustaviti. Športniki uporabljajo takšno najvecjo intenzivnost v svojem programu vadbe zelo previdno, rekreativcem pa za pridobivanje telesne pripravljenosti sploh ni potrebna.

Obmocja srcnega utripa

Obmocja srcnega utripa so opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega najvecjega srcnega utripa.

Najvecji srcni utrip se privzeto izracuna po tej standardni enacbi: 220 – vaša starost. Ce poznate svoj natancen najvecji srcni utrip, ustrezno spremenite privzeto vrednost.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR ima privzeta obmocja srcnega utripa in obmocja srcnega utripa za posamezne dejavnosti. Privzeta obmocja lahko uporabite pri vseh dejavnostih, za bolj specificen trening pa lahko uporabite obmocja srcnega utripa za tek in kolesarjenje.

Nastavitev najvecjega srcnega utripa

Najvecji srcni utrip nastavite v nastavitvah v rubriki Training » Intensity zones » Default zones

  1. Izberite najvecji srcni utrip (najvecja vrednost v udarcih na minuto) in pritisnite sredinsko tipko.
  2. S pritiskanjem zgornje desne in spodnje desne tipke nastavite novo vrednost najvecjega srcnega utripa.

Default Max HR-1

  1. Pritisnite sredinsko tipko, da izberete novi najvecji srcni utrip.
  2. Pridržite sredinsko tipko, da zaprete pogled obmocij srcnega utripa.
OPOMBA:

Najvecji srcni utrip lahko nastavite tudi v nastavitvah v rubriki General (Splošno) » Personal.

Nastavitev privzetih obmocij srcnega utripa

Privzeta obmocja srcnega utripa nastavite v nastavitvah v rubriki Training » Intensity zones » Default zones

  1. Premaknite se navzgor/navzdol s pritiskanjem zgornje desne ali spodnje desne tipke in pritisnite sredinsko tipko, ko je oznaceno obmocje srcnega utripa, ki ga želite spremeniti.
  2. S pritiskanjem zgornje desne in spodnje desne tipke nastavite novo obmocje srcnega utripa.

Default HR zone-1

  1. Pritisnite sredinsko tipko, da izberete novo vrednost srcnega utripa.
  2. Pridržite sredinsko tipko, da zaprete pogled obmocij srcnega utripa.
OPOMBA:

Ce v pogledu obmocij srcnega utripa izberete možnost Reset , boste obmocja srcnega utripa ponastavili na privzete vrednosti.

Nastavitev obmocij srcnega utripa za posamezne dejavnosti

Obmocja srcnega utripa za posamezne dejavnosti nastavite v nastavitvah v rubriki Training » Intensity zones » Advanced zones

  1. Izberite dejavnost (tek ali kolesarjenje), ki jo želite urediti (s pritiskanjem zgornje desne ali spodnje desne tipke), in pritisnite sredinsko tipko, ko je želena dejavnost oznacena.
  2. Pritisnite sredinsko tipko, da vklopite obmocja srcnega utripa.
  3. Premaknite se navzgor/navzdol s pritiskanjem zgornje desne ali spodnje desne tipke in pritisnite sredinsko tipko, ko je oznaceno obmocje srcnega utripa, ki ga želite spremeniti.
  4. S pritiskanjem zgornje desne in spodnje desne tipke nastavite novo obmocje srcnega utripa.

Advanced HR Zone-1

  1. Pritisnite sredinsko tipko, da izberete novo vrednost srcnega utripa.
  2. Pridržite sredinsko tipko, da zaprete pogled obmocij srcnega utripa.

Uporaba obmocij srcnega utripa med vadbo

Med beleženjem vadbe (glejte Beleženje vadbe) je okrog zunanjega roba zaslona športnega nacina (v športnih nacinih, ki podpirajo uporabo srcnega utripa) prikazan merilnik obmocja srcnega utripa, razdeljen v pet razdelkov. Merilnik prikazuje obmocje srcnega utripa, v katerem pravkar vadite, tako da osvetli ustrezen razdelek. Majhna pušcica na merilniku kaže, kje ste znotraj razpona obmocja.

Zone gauge-1

Na privzetem zaslonu športnih nacinov je dodatno na voljo prikaz obmocij srcnega utripa. Prikaz obmocja v sredinskem polju prikazuje trenutno obmocje srcnega utripa, koliko casa ste že v tem obmocju in koliko ste oddaljeni (v udarcih na minuto) od najbližjega spodnjega ali zgornjega obmocja. Tudi barva ozadja te vrstice oznacuje obmocje srcnega utripa, v katerem pravkar vadite.

Zone display-1

V povzetku vadbe si lahko ogledate, koliko casa ste bili v posameznem obmocju.