Suunto Spartan Trainer Wrist HR Bedienungsanleitung - 1.12

Intensitätszonen

Durch die Verwendung von Intensitätszonen beim Training erhält Ihre Fitnessentwicklung eine hilfreiche Anleitung. In jeder Intensitätszone wird Ihr Körper anders belastet, wodurch sich unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre körperliche Fitness ergeben. Es gibt fünf verschiedene Zonen, nummeriert von 1 (niedrigste) bis 5 (höchste), die als prozentualer Bereichsanteil Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF), Tempo oder Leistung definiert werden.

Es ist wichtig, die Intensität beim Training zu beachten und zu verstehen, wie sich diese anfühlen sollte. Vergessen Sie dabei nicht, dass Sie sich immer Zeit für die Aufwärmphase vor dem Training nehmen sollten, unabhängig vor Ihrem geplanten Training.

In der Suunto Spartan Trainer Wrist HR verwendete Intensitätszonen werden folgendermaßen unterschieden:

Zone 1 Leicht

Das Training in Zone 1 ist relativ schonend für Ihren Körper. Training auf dieser niedrigen Stufe wird meist als Aufbautraining durchgeführt und verbessert Ihre Grundfitness, wenn Sie zu trainieren beginnen, oder nach einer längeren Unterbrechung. In dieser Intensitätszone werden tägliche Übungen, wie Walking, Treppensteigen, mit dem Rad zur Arbeit fahren usw. durchgeführt.

Zone 2 Moderat

Das Training in Zone 2 verbessert Ihr Grundfitnessniveau effektiv. Bei Übungen in dieser Intensität fühlt man sich locker, aber lange Workouts können einen sehr hohen Trainingseffekt haben. Herz-Kreislauf-Konditionstraining sollte größtenteils in dieser Zone durchgeführt werden. Die Verbesserung Ihrer Grundfitness bildet die Grundlage für andere Übungen und bereitet Ihr System auf anstrengendere Aktivitäten vor. Lange Workouts in dieser Zone verbrauchen viel Energie, vor allem aus den Fettreserven Ihres Körpers.

Zone 3 Hart

Das Training in Zone 3 ist ziemlich anstrengend und fühlt sich größtenteils hart an. Es verbessert Ihre Fähigkeiten, sich schnell und ohne überflüssige Bewegungen zu bewegen. In dieser Zone beginnt sich Milchsäure in Ihrem System zu bilden, Ihr Körper ist jedoch noch in der Lage, sie komplett auszuscheiden. Sie sollten Ihren Körper allenfalls einige Male pro Woche in dieser Intensität trainieren, da Ihr Körper hier sehr stark beansprucht wird.

Zone 4 Sehr schwer

Beim Training in Zone 4 bereiten Sie Ihr System auf Ereignisse mit Wettbewerbscharakter und hohen Geschwindigkeiten vor. Workouts in dieser Zone können sowohl bei konstanter Geschwindigkeit als auch im Intervalltraining (periodische Kombination aus kürzeren Trainingsphasen und Pausen) durchgeführt werden. Im hochintensiven Training entwickeln Sie Ihr Fitnessniveau schnell und effektiv. Zu hohe Intensität oder zu häufige Wiederholung kann jedoch zu Übertrainieren führen, wodurch Sie Ihr Trainingsprogramm evtl. für einen längeren Zeitraum aussetzen müssen.

Zone 5 Maximal

Wenn Ihre Herzfrequenz während eines Workouts Zone 5 erreicht, fühlt sich das Training als extrem hart an. Ihr System baut Milchsäure schneller auf, als sie abgebaut werden kann und Sie werden nach maximal ein paar Dutzend Minuten gezwungen, aufzuhören. Sportler schließen diese Workouts mit maximaler Intensität sehr kontrolliert in ihr Trainingsprogramm ein. Aktive Fitnessbegeisterte benötigen sie überhaupt nicht.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) definiert.

Standardmäßig wird Ihre max. HF mit folgender Gleichung berechnet: 220 – Ihr Alter. Wenn Sie Ihre genaue max. HF kennen, sollten Sie den Standardwert dementsprechend anpassen.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR hat standard- und aktivitätsbezogene HF-Zonen Die Standardzonen können für alle Aktivitäten verwendet werden. Für erweiterte Trainingsaktivitäten können Sie auch HF-Zonen speziell für Laufen und Radfahren verwenden.

Max. HF einstellen

Legen Sie Ihre maximale HF in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » fest. Standardzonen

  1. Wählen Sie die max. HF (höchster Wert, bpm) aus, oder drücken Sie auf die Mitteltaste.
  2. Wählen Sie Ihre neue max. HF durch Drücken auf die rechte obere oder untere Taste aus.

Default Max HR-1

  1. Wählen Sie die neue max. HF durch Drücken auf die Mitteltaste aus.
  2. Zum Beenden der Ansicht HF-Zonen halten Sie die Mitteltaste gedrückt.
HINWEIS:

Sie können Ihre maximale HF auch in den Einstellungen unter Allgemein » Persönlich festlegen.

HF-Standardzonen festlegen

Legen Sie Ihre HF-Standardzonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » fest. Standardzonen

  1. Scrollen Sie durch Drücken der rechten oberen oder unteren Taste nach oben oder unten und wählen Sie die HF-Zone, die Sie ändern möchten, durch Tippen oder Drücken der Mitteltaste aus, wenn diese hervorgehoben ist.
  2. Wählen Sie Ihre neue max. HF durch Drücken auf die rechte obere oder untere Taste aus.

Default HR zone-1

  1. Wählen Sie den neuen HF-Wert durch Drücken auf die Mitteltaste aus.
  2. Zum Beenden der Ansicht HF-Zonen halten Sie die Mitteltaste gedrückt.
HINWEIS:

Zum Zurücksetzen der HF-Zonen auf den Standardwert wählen Sie Zurücksetzen in der Ansicht HF-Zonen aus.

Aktivitätsbezogene HF-Zonen festlegen.

Legen Sie Ihre aktivitätsbezogenen HF-Zonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » fest. Erweiterte Zonen

  1. Drücken Sie zum Auswählen der Aktivität (Laufen oder Radfahren), die Sie bearbeiten möchten, auf die rechte obere oder untere Taste und drücken Sie auf die Mitteltaste, wenn die Aktivität hervorgehoben ist
  2. Drücken Sie zum Anzeigen der HF-Zonen auf die Mitteltaste.
  3. Scrollen Sie durch Drücken der rechten oberen oder unteren Taste nach oben oder unten und wählen Sie die HF-Zone, die Sie ändern möchten, durch Tippen oder Drücken der Mitteltaste aus, wenn diese hervorgehoben ist.
  4. Wählen Sie Ihre neue max. HF durch Drücken auf die rechte obere oder untere Taste aus.

Advanced HR Zone-1

  1. Wählen Sie den neuen HF-Wert durch Drücken auf die Mitteltaste aus.
  2. Zum Beenden der Ansicht HF-Zonen halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

Verwenden von HF-Zonen beim Training

Wenn Sie ein Training aufzeichnen (siehe Ein Training aufzeichnen), wird ein Maßstab für HF-Zonen angezeigt, der in fünf Abschnitte unterteilt ist. Er wird bei allen Sportmodi, die HF unterstützen, an der Außenkante im Display des jeweiligen Sportmodus angezeigt. Durch Hervorheben des jeweiligen Abschnitts zeigt der Maßstab an, in welcher HF-Zone Sie gerade trainieren. Ein kleiner Pfeil im Maßstab zeigt Ihre aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

Zone gauge-1

Zudem gibt es im Standarddisplay der Sportmodi eine spezielle Ansicht für HF-Zonen. Im Mittelfeld der Zonenanzeige wird Ihre aktuelle HF-Zone angezeigt, wie lang Sie sich in dieser Zone befinden, und wie viele Schläge je Minute Sie von der jeweils nächsten oberen und unteren Zone entfernt sind. Auch Hintergrundfarbe des Balkens zeigt die HF-Zone an, in der Sie trainieren.

Zone display-1

In der Übungszusammenfassung erhalten Sie eine Aufschlüsselung über die Zeiten in den jeweiligen Zonen.