So verwenden Sie die Herzfrequenzzonen in der Suunto Spartan
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So verwenden Sie die Herzfrequenzzonen in der Suunto Spartan

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So verwenden Sie die Herzfrequenzzonen in der Suunto Spartan

7 Februar 2018

Die Verwendung von Intensitätszonen beim Training ist eine hilfreiche Begleitung für Ihre Fitness-Entwicklung. In jeder Intensitätszone wird Ihr Körper anders belastet, wodurch sich unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre körperliche Fitness ergeben. Lesen Sie weiter, um mehr über die Verwendung von Herzfrequenzzonen mit Suunto Spartan Uhren zu erfahren.

WAS BEDEUTEN DIE HERZFREQUENZZONEN IN SUUNTO SPARTAN UHREN?

 

Die fünf Herzfrequenzzonen sind von 1 (niedrigste) bis 5 (höchste) nummeriert:

 

Zone 1 Leicht

Bereitet Ihren Körper auf das Training vor und beschleunigt Ihre Erholung. Generell für Aufwärm-, Abkühl- und Erholungsphasen. Auch tägliche Aktivitäten, wie Gehen, Treppensteigen, oder mit dem Rad zur Arbeit fahren, finden in dieser Intensitätszone statt.

 

Zone 2 Moderat

Entwickelt aerobe Ausdauer und erhöht den Fettstoffwechsel. Langes Ausdauertraining in Zone 2 dient zum Aufbau einer starken aeroben Basis. Die Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness bildet die Grundlage für weiteres Training und bereitet Ihren Körper auf Aktivitäten mit mehr Intensität vor. Lange Workouts in dieser Zone verbrauchen viel Energie, vor allem aus den Fettreserven Ihres Körpers.

 

Zone 3 Hart

Verbessert die aerobe Fitness und die Herz-Kreislauf-Leistung. In dieser Zone beginnt sich Milchsäure in Ihrem System zu bilden, Ihr Körper ist jedoch noch in der Lage, sie komplett auszuscheiden. Sie sollten Ihren Körper maximal einige Male wöchentlich in dieser Intensität trainieren, da er dabei sehr stark belastet wird.

 

Zone 4 Sehr schwer

Verbessert Ihre anaerobe, hochintensive Leistung. Laktat beginnt sich zu bilden, der Kraftaufwand ist jedoch noch erträglich. Intervalltraining in Zone 4, gerade unter dem anaeroben Grenzwert, verbessert Ihre Laktattoleranz, vermindert Laktatstau und bereitet Sie auf die Leistung im Renntempo vor. Beim hochintensiven Training entwickeln Sie Ihr Fitnessniveau schnell und effektiv. Zu hohe Intensität oder zu häufige Wiederholung können jedoch zu Übertrainieren führen.

 

Zone 5 Maximal

Verbessert Ihre kurze, hochintensive anaerobe Leistung. Diese Leistungen sind sehr hart und sollten kurz sein. In Ihrem System bildet sich Lactat schneller, als es abgebaut werden kann. Sportler schließen diese Workouts mit maximaler Intensität sehr kontrolliert in ihr Trainingsprogramm ein. Wenn Sie zur Verbesserung Ihrer Fitness trainieren, oder um gesund zu bleiben, benötigen Sie diese Zone überhaupt nicht.

 

 

WIE WERDEN DIESE ZONEN BERECHNET?

 

Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) definiert. Wenn Sie nicht Ihre eigene max. HF übermitteln, wird Ihre max. HF mit folgender Standardgleichung berechnet: 220 - Ihr Alter.

 

Die Standardzonen auf Basis der Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz sind:

 

Suunto HF-Zonen

Zone 5: 87-100 %

Zone 4: 82-86 %

Zone 3: 77-81 %

Zone 2: 72-76%

Zone 1: < 71%

 

Der anaerobe Grenzwert fällt in diesen Standardzonen bei 87 % der max. HF zwischen die Zonen vier und fünf und der aerobe Grenzwert bei 77 % der max. HF zwischen die Zonen zwei und drei.

 

Wenn Sie Ihre genauen Zonen kennen, können Sie diese manuell eingeben und Ihren Bedürfnissen anpassen. Zusätzlich zu den allgemeinen HF-Zonen können auch aktivitätsbezogene Zonen für Laufen und Radfahren festgelegt werden.

 

 

LESEN SIE MEHR ÜBER HERZFREQUENZZONEN UND WIE SIE DEFINIERT WERDEN

 

 

SO PASSEN SIE DIE EINSTELLUNGEN IN IHRER SPARTAN UHR AN

 

Alle Einstellungen der Herzfrequenzzonen nehmen Sie in Ihrer Spartan Uhr vor.

 

Max. HF einstellen

Legen Sie Ihre maximale HF in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen fest.

 

Suunto Spartan – Herzfrequenzzonen einstellen Sie können Ihre HF-Zonen auch manuell eingeben und Ihren Bedürfnissen anpassen.

 

 

HF-Standardzonen festlegen.

Außer für die von Ihnen definierten, aktivitätsbezogenen Zonen für Laufen bzw. Radfahren werden die HF-Standardzonen bei allen Aktivitäten verwendet. Legen Sie Ihre HF-Standardzonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen fest.

 

Suunto Spartan – Aktivitätsbezogene HerzfrequenzzonenSie können zwischen drei Sätzen verschiedener HF-Zonen wählen: Radfahren, Laufen und Standard für alle anderen Sportarten.

 

 

Aktivitätsbezogene HF-Zonen festlegen

Sie können aktivitätsbezogene Herzfrequenzzonen für Laufen und Radfahren einstellen. HF-Zonen für Laufen werden zum Laufen, Trailrunning und fürs Laufband verwendet, HF-Zonen für Radfahren werden zum Radfahren, Mountainbiken und Indoor-Radfahren verwendet.

 

Stellen Sie Ihre aktivitätsbezogenen HF-Zonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen ein.

 

Die schrittweise Anleitung finden Sie in der Bedienungsanleitung Ihrer Suunto Spartan hier

 

 

SO VERWENDEN SIE HERZFREQUENZZONEN WÄHREND DES TRAININGS

 

Suunto Spartan – Maßstab für HF-Zonen

 

Herzfrequenzzonen werden in allen Sportmodi mit Herzfrequenzaufzeichnung verwendet. Der Maßstab für Herzfrequenzzonen (an der Außenkante des Displays, siehe obige Abbildung) wird in allen Sportmodi auf dem Display angezeigt und macht es einfach, die aktuelle Intensität Ihrer Aktivität zu überwachen.

 

Suunto Spartan – Herzfrequenzzone

 

In werksseitigen (Standard) Sportmodi steht ein eigenes Display für HF-Zonen zur Verfügung, in dem die Gesamtzeiten in den einzelnen HF-Zonen während der Aktivität angezeigt werden.

 

Suunto Spartan – Herzfrequenzzone-Zusammenfassung

Nach dem Training können Sie die Dauer Ihrer Aktivität in den verschiedenen HF-Zonen in der Trainingszusammenfassung ansehen.

 

 

LESEN SIE MEHR ÜBER HERZFREQUENZZONEN UND WIE SIE DEFINIERT WERDEN

 

Für die Nutzung der Herzfrequenzzonen in der Suunto Spartan muss die Softwareversion 1.12.36 oder neuer auf Ihrer Uhr installiert sein. Lesen Sie mehr über Spartan Updates hier.

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