Suunto Spartan Sport Kullanım Kılavuzu - 2.6
Yoğunluk bölgeleri
Egzersiz yapmak için yoğunluk bölgelerini kullanmak, zindelik gelişiminizi yönlendirmenize yardımcı olur. Her bir yoğunluk bölgesi, vücudunuzu farklı şekillerde zorlar ve fiziksel zindeliğiniz üzerinde farklı etkilere yol açar. Maksimum kalp hızı (maks. KH), tempo veya gücünüze dayalı olarak, yüzde aralıkları şeklinde tanımlanmış ve 1'den (en düşük) 5'e (en yüksek) kadar numaralandırılmış olan beş farklı bölge vardır.
Yoğunluğu akılda tutarak antrenman yapmak ve bu yoğunluğun nasıl bir his vereceğini anlamak önemlidir. Ve planlanmış antrenmanınız ne olursa olsun, egzersiz öncesi daima ısınmaya vakit ayırmanız gerektiğini unutmayın.
Suunto Spartan Sport cihazında kullanılan beş farklı yoğunluk bölgesi şunlardır:
1. Bölge: Kolay
1. bölgede egzersiz yapmak, vücudunuz için nispeten kolaydır. Zindelik antrenmanı söz konusu olduğunda bu düşüklükteki bir yoğunluk, esas olarak güçlendirici antrenman yapmak ve sadece egzersize başlarken veya uzun bir ara sonrası temel zindeliğinizi geliştirmek için önemlidir. Günlük egzersizler (yürüme, merdiven çıkma, işe bisikletle gitme, vb.) genellikle bu yoğunluk bölgesinde yapılır.
2. Bölge: Orta
2. bölgede egzersiz yapmak, temel zindelik düzeyinizi etkili biçimde yükseltir. Bu yoğunlukta egzersiz yapmak kolay gelir, ancak uzun süreli yapılan antrenmanlar çok yüksek bir antrenman etkisi meydana getirebilir. Kardiyovasküler kondisyon antrenmanlarının büyük bir kısmı bu bölgede yapılmalıdır. Temel zindeliği geliştirmek, diğer egzersizler için bir temel oluşturur ve sisteminizi daha enerjik aktivitelere hazırlar. Bu bölgede uzun süreli yapılan antrenmanlar, özellikle vücudunuzun depoladığı yağlardan başlayarak büyük miktarda enerji tüketir.
3. Bölge: Zor
3. bölgede egzersiz yapmak oldukça enerjik olarak başlar ve epey zorlayıcı gelir. Hızlı ve ekonomik hareket etme kabiliyetinizi yükseltir. Bu bölgede, sisteminizde laktik asit oluşmaya başlar ancak vücudunuz hâlâ bunu tamamen dışarı atabilecek durumdadır. Vücudunuzu oldukça fazla zorladığından dolayı, bu yoğunlukta haftada en fazla iki kez antrenman yapmalısınız.
4. Bölge: Çok zor
4. bölgede egzersiz yapmak, sisteminizi yarışma türü etkinlikler ve yüksek hızlar için hazırlayacaktır. Bu bölgede yapılan antrenmanlar, sabit hızda veya aralıklı antrenman (kesintili aralarla birlikte daha kısa antrenman aşamalarının kombinasyonları) şeklinde yapılabilir. Yüksek yoğunlukta antrenman yapmak, zindelik düzeyinizi hızlı ve etkili şekilde yükseltir, ancak aşırı sık veya aşırı yüksek yoğunlukta yapılması, sürantrenmana neden olabilir ve bu da sizi antrenman programınıza uzun bir ara vermek zorunda bırakabilir.
5. Bölge: Maksimum
Bir antrenman esnasında kalp hızınız 5. bölgeye ulaştığı zaman, antrenman son derece zor gelecektir. Laktik asit sisteminizde atılabildiğinden çok daha fazla birikecek ve sizi en fazla otuz ila kırk dakika sonrası durmak zorunda bırakacaktır. Atletler bu maksimum yoğunluktaki antrenmanları çok kontrollü bir şekilde antrenman programlarına dahil ederken, zindelik tutkunlarının bunlara hiç ihtiyacı yoktur.
Kalp hızı bölgeleri
Kalp hızı bölgeleri, maksimum kalp hızınıza (maks. KH) dayalı olarak, yüzde aralıkları şeklinde tanımlanır.
Varsayılan olarak, maks. KH'nız şu standart denklem kullanılarak hesaplanır: 220 - yaşınız. Maks. KH'nızı kesin olarak biliyorsanız, varsayılan değeri uygun şekilde değiştirmelisiniz.
Suunto Spartan Sport varsayılan ve aktiviteye özel KH bölgeleri vardır. Varsayılan bölgeler tüm aktiviteler için kullanılabilir, ancak daha iileri düzey antrenman yapmak için koşu ve bisiklet aktivitelerine özel KH bölgelerini kullanabilirsiniz.
Maks. KH'yı belirleme
Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Varsayılan bölgeler altındaki ayarlardan maksimum KH'nızı belirleyin.
- Maks. KH'ya (en yüksek değer, bpm) dokunun veya orta düğmeye basın.
- Yukarı veya aşağı doğru kaydırarak ya da sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yeni maks. KH'nızı seçin.
- Seçiminize dokunun veya orta düğmeye basın.
- KH bölgeleri ekranından çıkmak için sağa doğru kaydırın veya orta düğmeyi basılı tutun.
Ayrıca, Genel » Kişisel altındaki ayarlardan maksimum KH'nızı belirleyebilirsiniz.
Varsayılan KH bölgelerini belirleme
Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Varsayılan bölgeler altındaki ayarlardan varsayılan KH bölgelerinizi belirleyin.
- Yukarı/aşağı kaydırın ve değiştirmek istediğiniz KH bölgesi vurgulandığı zaman ekrana dokunun veya orta düğmeye basın.
- Yukarı veya aşağı doğru kaydırarak ya da sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yeni KH bölgenizi seçin.
- Seçiminize dokunun veya orta düğmeye basın.
KH bölgeleri ekranından çıkmak için sağa doğru kaydırın veya orta düğmeyi basılı tutun.
NOT:KH bölgeleri ekranında Sıfırla seçimini yapmak, KH bölgelerini varsayılan değere sıfırlayacaktır.
Aktiviteye özel KH bölgelerini belirleme
Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Gelişmiş bölgeler altındaki ayarlardan aktiviteye özel KH bölgelerinizi belirleyin.
- Düzenlemek istediğiniz aktiviteye (koşu veya bisiklete binme) dokunun veya aktivite vurgulandığı zaman orta düğmeye basın.
- KH bölgelerini açmak için orta düğmeye basın.
- Yukarı/aşağı kaydırın ve değiştirmek istediğiniz KH bölgesi vurgulandığı zaman ekrana dokunun veya orta düğmeye basın.
- Yukarı veya aşağı doğru kaydırarak ya da sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yeni KH bölgenizi seçin.
- Seçiminize dokunun veya orta düğmeye basın.
- KH bölgeleri ekranından çıkmak için sağa doğru kaydırın veya orta düğmeyi basılı tutun.
Egzersiz yaparken KH bölgelerini kullanma
Bir egzersizi kaydettiğinizde (bkz. Egzersiz kaydetme) ve yoğunluk hedefi olarak kalp hızını seçtiğinizde (bkz. Egzersiz yaparken hedefleri kullanma), spor modu ekranının dış kenarı etrafında beş bölmeye ayrılmış bir KH bölgesi göstergesi görüntülenir (KH desteği veren tüm spor modlarında). Gösterge, ilgili kısmın ışığını yakarak antrenman yaptığınız mevcut KH bölgesini belirtir. Göstergesi küçük ok işareti, bölge aralığında nerede bulunduğunuzu belirtir.
Saatiniz, seçilen hedef bölgenize ulaştığınızda sizi uyarır. Egzersiz esnasında, kalp hızınız seçilen hedef bölgenin dışındaysa, saat hızlanmanızı veya yavaşlamanızı isteyecektir.
Ayrıca, spor modunun varsayılan ekranında KH bölgeleri için ayrılmış bir ekran mevcuttur. Bölge ekranının orta alanında mevcut KH bölgeniz, bu bölgede ne kadar süre kaldığınız ve dakika başına nabız cinsinden bir üstteki veya alttaki bölgelere ne kadar uzak olduğunuz gösterilir. Çubuğun arka plan rengi de hangi KH bölgesinde antrenman yaptığınızı gösterir.
Egzersiz özetinde, her bir bölgede ne kadar süre harcadığınızın bir analizini görebilirsiniz.
Tempo bölgeleri
Tempo bölgeleri aynı KH bölgeleri gibi çalışır, ancak antremanınızın yoğunluğu kalp hızınız yerine temponuza dayalıdır. Tempo bölgeleri, ayarlarınıza bağlı olarak metrik veya İngiliz ölçü birimi olarak gösterilir.
Suunto Spartan Sport kullanabileceğiniz veya kendiniz tanımlayabileceğiniz beş varsayılan tempo bölgesine sahiptir.
Tempo bölgeleri koşu için kullanılabilir.
Tempo bölgelerini ayarlama
Aktiviteye özel tempo bölgelerinizi Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Gelişmiş bölgeler altındaki ayarlardan belirleyin.
- Koşu seçeneğine dokunun veya orta düğmeye basın.
- Tempo bölgelerini seçmek için, ekranı kaydırın veya alt düğmeye basın.
- Ekranı yukarı/aşağı kaydırın ya da üst veya alt düğmelere basın ve değiştirmek istediğiniz tempo bölgesi vurgulandığı zaman orta düğmeye basın.
Ekranı yukarı/aşağı kaydırarak ya da üst veya alt düğmelere basarak yeni tempo bölgenizi seçin.
Yeni tempo bölgesi değerini seçmek için orta düğmeye basın.
- Güç bölgeleri görünümünden çıkmak için ekranı sağa kaydırın veya orta düğmeyi basılı tutun.
Egzersiz yaparken tempo bölgelerini kullanma
Bir egzersizi kaydettiğinizde (bkz. Egzersiz kaydetme) ve yoğunluk hedefi olarak tempoyu seçtiğinizde (bkz. Egzersiz yaparken hedefleri kullanma), beş bölmeye ayrılmış bir tempo bölgesi göstergesi görüntülenir. Bu beş bölme, spor modu ekranının dış kenarı etrafında gösterilir. Gösterge, ilgili kısmın ışığını yakarak yoğunluk hedefi olarak seçtiğiniz tempo bölgesini belirtir. Göstergesi küçük ok işareti, bölge aralığında nerede bulunduğunuzu belirtir.
Saatiniz, seçilen hedef bölgenize ulaştığınızda sizi uyarır. Egzersiz esnasında, temponuz seçilen hedef bölgenin dışındaysa, saat hızlanmanızı veya yavaşlamanızı isteyecektir.
Ayrıca, spor modunun varsayılan ekranında tempo bölgeleri için ayrılmış bir ekran mevcuttur. Bölge ekranının orta alanında mevcut tempo bölgeniz, bu bölgede ne kadar süre kaldığınız ve tempo olarak bir üstteki veya alttaki bölgelere ne kadar uzak olduğunuz gösterilir. Orta çubuk da yanarak, doğru tempo bölgesinde antrenman yaptığınızı belirtir.
Egzersiz özetinde, her bir bölgede ne kadar süre harcadığınızın bir analizini görebilirsiniz.
Güç bölgeleri
Güç ölçer, belirli bir aktiviteyi gerçekleştirmek için gerekli olan fiziksel çaba miktarını ölçmektedir. Çaba, watt cinsinden ölçülür. Bir güç ölçer ile kazanılan ana avantaj, hassasiyettir. Güç ölçer, gerçekte ne kadar yoğun çalıştığınızı ve ne kadar güç ürettiğinizi kesin olarak açığa çıkarır. Ayrıca, watt analizi yaparken ilerlemenizi görmek de kolaydır.
Güç bölgeleri, doğru güç çıkışı ile antrenman yapmanıza yardımcı olur.
Suunto Spartan Sport kullanabileceğiniz veya kendiniz tanımlayabileceğiniz beş varsayılan güç bölgesine sahiptir.
Güç bölgeleri bisiklet, salon bisikleti ve dağ bisikleti için varsayılan tüm spor modlarında mevcuttur. Koşu ve patika koşusunda, güç bölgeleri edinmek için belirli “Güç” spor modlarını kullanmanız gerekmektedir. Özel spor modları kullanıyorsanız, güç bölgelerini de edinmek için modunuzun bir güç POD’u kullandığından emin olun.
Aktiviteye özel güç bölgelerini belirleme
Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Gelişmiş bölgeler altındaki ayarlardan aktiviteye özel güç bölgelerinizi belirleyin.
- Düzenlemek istediğiniz aktiviteye (koşu veya bisiklete binme) dokunun veya aktivite vurgulandığı zaman orta düğmeye basın.
- Güç bölgelerini seçmek için, ekranı yukarı doğru kaydırın veya alt düğmeye basın.
- Düzenlemek istediğiniz güç bölgesini seçmek için, ekranı yukarı/aşağı kaydırın veya üst ya da alt düğmeye basın.
Ekranı yukarı/aşağı kaydırarak ya da üst veya alt düğmelere basarak yeni güç bölgenizi seçin.
Yeni güç değerini seçmek için orta düğmeye basın.
- Güç bölgeleri görünümünden çıkmak için ekranı sağa kaydırın veya orta düğmeyi basılı tutun.
Egzersiz yaparken güç bölgelerini kullanma
Egzersiz yaparken güç bölgelerini kullanabilmek için saatinizle bir güç pod’unu eşleştirmiş olmanız gerekir, bkz. POD'ları ve sensörleri eşleştirme.
Bir egzersizi kaydettiğinizde (bkz. Egzersiz kaydetme) ve yoğunluk hedefi olarak gücü seçtiğinizde (bkz. Egzersiz yaparken hedefleri kullanma), beş bölmeye ayrılmış bir güç bölgesi göstergesi görüntülenir. Bu beş bölme, spor modu ekranının dış kenarı etrafında gösterilir. Gösterge, ilgili kısmın ışığını yakarak yoğunluk hedefi olarak seçtiğiniz güç bölgesini belirtir. Göstergesi küçük ok işareti, bölge aralığında nerede bulunduğunuzu belirtir.
Saatiniz, seçilen hedef bölgenize ulaştığınızda sizi uyarır. Egzersiz esnasında, gücünüz seçilen hedef bölgenin dışındaysa, saat hızlanmanızı veya yavaşlamanızı isteyecektir.
Ayrıca, spor modunun varsayılan ekranında güç bölgeleri için ayrılmış bir ekran mevcuttur. Bölge ekranının orta alanında mevcut güç bölgeniz, bu bölgede ne kadar süre kaldığınız ve güç olarak bir üstteki veya alttaki bölgelere ne kadar uzak olduğunuz gösterilir. Orta çubuk da yanarak, doğru tempo bölgesinde antrenman yaptığınızı belirtir.
Egzersiz özetinde, her bir bölgede ne kadar süre harcadığınızın bir analizini görebilirsiniz.