Suunto Spartan Trainer Wrist HR Gebruikershandleiding - 1.12

Intensiteitszones

Intensiteitszones

Het gebruik van intensiteitszones tijdens het trainen helpt u bij de opbouw van uw conditie. Elke intensiteitszone belast uw lichaam op een andere manier, wat leidt tot verschillende effecten op uw lichamelijke conditie. Er zijn vijf verschillende zones, genummerd van 1 (laagste) tot 5 (hoogste), gedefinieerd als percentagebereiken op basis van uw maximale hartslag (max. HS), tempo of kracht.

Het is belangrijk om te trainen met intensiteit in gedachten en te begrijpen hoe die intensiteit moet aanvoelen. En vergeet niet dat u, ongeacht de training die u gepland hebt, altijd de tijd moet nemen om vóór een oefening op te warmen.

De vijf verschillende intensiteitszones die de Suunto Spartan Trainer Wrist HR gebruikt, zijn:

Zone 1: Makkelijk

Trainen in zone 1 is weinig belastend voor uw lichaam. In conditietraining is een lage intensiteit vooral belangrijk voor herstellende trainingen en het verbeteren van uw basisconditie, bijvoorbeeld wanneer u net begint te sporten of na een lange pauze het sporten weer hervat. Dagelijkse oefeningen als wandelen, trappen oplopen, naar het werk fietsen enz., vallen meestal onder deze intensiteitszone.

Zone 2: Matig

Trainen in zone 2 verbetert uw basisconditie effectief. Op deze intensiteit trainen voelt gemakkelijk aan, maar trainingen met een lange duur kunnen een zeer hoog trainingseffect hebben. Het grootste deel van de cardiovasculaire conditietraining moet binnen deze zone worden uitgevoerd. Het verbeteren van uw basisconditie legt een basis voor andere trainingen en bereidt uw lichaam voor op meer energieke activiteiten. Langdurige trainingen in deze zone verbruiken veel energie, die vooral uit het opgeslagen vet in uw lichaam gehaald wordt.

Zone 3: Moeilijk

Trainen in zone 3 vraagt veel energie en voelt vrij intens aan. Het verbetert uw vermogen om snel en zuinig te bewegen. In deze zone begint er zich melkzuur te vormen in uw lichaam, maar is uw lichaam nog steeds in staat om het volledig zelf te elimineren. U mag maximaal een paar keer per week op deze intensiteit trainen, omdat dit erg belastend is voor uw lichaam.

Zone 4: Zeer moeilijk

Trainen in zone 4 bereidt uw systeem voor op wedstrijden en hoge snelheden. De trainingen in deze zone kunnen worden uitgevoerd met een constante snelheid of als intervaltraining (combinaties van kortere trainingsfasen met intermitterende pauzes). Een hoge intensiteitstraining bevordert de opbouw van uw conditie snel en effectief, maar te vaak of op een te hoge intensiteit trainen kan leiden tot overtraining, waardoor u een lange pauze in uw trainingsprogramma zult moeten inlassen.

Zone 5: Maximaal

Wanneer uw hartslag tijdens een training zone 5 bereikt, zal de training extreem zwaar aanvoelen. Melkzuur hoopt zich dan veel sneller op in uw systeem dan dat het kan worden geëlimineerd, en u wordt gedwongen om te stoppen na maximaal enkele tientallen minuten. Atleten integreren deze trainingen op maximale intensiteit in hun trainingsprogramma op een zeer gecontroleerde manier; fitnessliefhebbers hebben ze echter helemaal niet nodig.

Hartslagzones

De hartslagzones worden gedefinieerd als percentagebereiken op basis van uw maximale hartslag (max. HS).

Uw maximale HS wordt standaard berekend met behulp van de volgende standaardvergelijking: 220 - uw leeftijd. Als u precies weet wat uw max. HS is, moet u de standaardwaarde dienovereenkomstig aanpassen.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR heeft standaard en activiteitspecifieke HS-zones. De standaardzones kunnen voor alle activiteiten worden gebruikt, maar voor meer geavanceerde trainingen kunt u specifieke HS-zones voor loop- en fietsactiviteiten instellen.

Max. HS instellen

Stel uw maximale HS in vanuit de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Standaard zones

  1. Selecteer de max. HS (hoogste waarde, bpm [slagen per minuut]) en druk op de middelste knop.
  2. Selecteer uw nieuwe maximale hartslag door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken.

Default Max HR-1

  1. Druk op de middelste knop om de nieuwe max. HS te selecteren.
  2. Houd de middelste knop ingedrukt om de HS-zoneweergave af te sluiten
OPMERKING:

U kunt uw maximale HS ook instellen vanuit de instellingen onder Algemeen » Persoonlijk.

Standaard HS-zones instellen

Stel uw standaard HS-zones in vanuit de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Standaard zones

  1. Scroll omhoog/omlaag door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken en druk op de middelste knop als de HS-zone die u wilt wijzigen gemarkeerd is.
  2. Selecteer uw nieuwe HS-zone door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken.

Default HR zone-1

  1. Druk op de middelste knop om de nieuwe HS-waarde te selecteren.
  2. Houd de middelste knop ingedrukt om de HS-zoneweergave af te sluiten
OPMERKING:

Als u Resetten selecteert in de HS-zoneweergave, worden de HS-zones gereset naar de standaardwaarden.

Activiteitspecifieke HS-zones instellen

Stel uw activiteitspecifieke HS-zones in vanuit de instellingen onder Training » Intensiteitszones » Geavanceerde zones

  1. Kies de activiteit (lopen of fietsen) die u wilt bewerken (door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken) en druk op de middelste knop als de gewenste activiteit gemarkeerd is.
  2. Druk op de middelste knop om de HS-zones in te schakelen.
  3. Scroll omhoog/omlaag door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken en druk op de middelste knop als de HS-zone die u wilt wijzigen gemarkeerd is.
  4. Selecteer uw nieuwe HS-zone door op de knoppen rechtsboven of rechtsonder te drukken.

Advanced HR Zone-1

  1. Druk op de middelste knop om de nieuwe HS-waarde te selecteren.
  2. Houd de middelste knop ingedrukt om de HS-zoneweergave af te sluiten

HS-zones gebruiken tijdens het sporten

Wanneer u een oefening registreert (zie Een oefening vastleggen), wordt een HS-zonemeter, verdeeld in vijf secties, weergegeven rond de buitenrand van de sportmodusweergave (voor alle sportmodi die HS ondersteunen). De meter geeft aan in welke HS-zone u momenteel traint door het overeenkomstige gedeelte te verlichten. Het pijltje in de meter geeft aan waar u zich binnen het bereik van de zone bevindt.

Zone gauge-1

Bovendien is er een speciale weergave voor HS-zones in de standaardweergave van de sportmodus. De zoneweergave toont in het middelste veld uw huidige HS-zone, hoe lang u in die zone bent geweest en hoe ver u in hartslagen per minuut van de volgende, hogere en lagere, zones verwijderd bent. De achtergrondkleur van de balk geeft ook aan in welke HS-zone u aan het trainen bent.

Zone display-1

In het oefenoverzicht krijgt u een uitsplitsing van hoeveel tijd u in elke zone hebt doorgebracht.