Suunto Ambit3 Run Guía del usuario - 2.5
Recuperación
Tu Suunto Ambit3 Run proporciona dos indicadores para que puedas conocer la necesidad de recuperar tras el entrenamiento: tiempo de recuperación y estado de recuperación.
Tiempo de recuperación
El tiempo de recuperación es una estimación en horas de cuánto tiempo necesita tu cuerpo para recuperarse tras el entrenamiento. El tiempo se basa en la duración y la intensidad de la sesión de entrenamiento, así como en tu fatiga general.
Todos los tipos de ejercicio acumulan tiempo de recuperación. En otras palabras, se acumula tiempo de recuperación tanto con las sesiones de entrenamiento largas y de baja intensidad como con las de intensidad alta.
El tiempo se va acumulando a través de las sesiones de entrenamiento, por lo que si se vuelve a entrenar antes de que haya acabado el tiempo, el recién acumulado se suma al resto de la sesión de entrenamiento anterior.
El número de horas que se acumula para una determinada sesión de entrenamiento aparece en el resumen al final de la sesión.
El número total de horas de tiempo de recuperación que te queda se muestra en una vista de la pantalla de seguimiento de la actividad (ver Monitorización de la actividad).
Debido a que el tiempo de recuperación es solo estimativo, las horas acumuladas van descendiendo de manera constante, independientemente de tu nivel de forma física o de otros factores individuales. Si estás en muy buena forma, puede que te recuperes más rápido de lo previsto. Por otro lado, si tienes la gripe, por ejemplo, puede que la recuperación sea más lenta de lo previsto.
Para obtener una indicación precisa del estado real de recuperación, se recomienda utilizar uno de los tests de recuperación (ver Estado de recuperación).
Estado de recuperación
El estado de recuperación indica la cantidad de estrés que hay en el sistema nervioso autónomo. Cuanto menos estrés tengas, antes te recuperas. Conocer el estado de recuperación ayuda a optimizar el entrenamiento y a evitar entrenar demasiado o lesionarse.
Puedes conocer tu estado de recuperación mediante el test rápido de recuperación o el test de recuperación del sueño, desarrollado por Firstbeat. Para estos tests, hace falta un sensor de frecuencia cardíaca que funcione por Bluetooth para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (intervalo RR), como Suunto Smart Sensor.
El estado de recuperación se indica mediante una escala de resultados de 0-100 %, tal como se explica en la siguiente tabla.
| Resultado | Explicación |
|---|---|
| 81-100 | Totalmente recuperado. OK entrenar a intensidad muy alta. |
| 51-80 | Recuperado. OK entrenar a intensidad alta. |
| 21-50 | Recuperando. Entrenar suave. |
| 0-20 | No recuperado. Descansar para recuperar. |
Los valores por debajo del 50 % medidos en varios días consecutivos indican que ha aumentado la necesidad de descansar.
Calibración del test
Tanto el test del sueño como el test rápido tienen que calibrarse para que proporcionen resultados precisos.
Las pruebas de calibración definen qué significa estar «totalmente recuperado» para tu cuerpo. Con cada prueba de calibración, el reloj ajusta la escala de resultados del test para que coincida con la variabilidad específica de tu frecuencia cardíaca.
Es preciso llevar a cabo tres pruebas de calibración para cada test y hacerlas cuando no hayas acumulado tiempo de recuperación. Lo ideal también es que, cuando las vayas a hacer, te sientas totalmente recuperado/a y no estés enfermo/a ni estresado/a.
Durante la calibración, puede que aparezcan resultados más altos o más bajos de lo esperado. El reloj indica estos resultados como estado de recuperación estimado mientras no termine la calibración.
Una vez que hayas terminado de calibrar, al entrar en el diario aparece el último resultado en lugar del tiempo de recuperación.
Test rápido de recuperación
El test rápido de recuperación, desarrollado por Firstbeat, es la forma alternativa de medir tu estado de recuperación. El test de recuperación del sueño es más preciso a la hora de medir el estado de recuperación. Pero es posible que algunas personas no puedan usar un sensor de frecuencia cardíaca durante toda la noche.
El test rápido de recuperación solo lleva unos minutos. Para que los resultados sean mejores, debes acostarte, relajarte y no moverte durante el test.
Se recomienda realizar la prueba por la mañana al despertarse; de este modo se garantiza que los resultados sean comparables día a día.
Para calibrar el algoritmo del test, es necesario realizar tres pruebas mientras te sientas bien recuperado/a y no hayas acumulado tiempo de recuperación.
No es necesario realizar las pruebas de calibración de forma consecutiva, pero tienen que hacerse con al menos 12 horas de diferencia.
Durante la calibración, puede que aparezcan resultados más altos o más bajos de lo esperado. El reloj indica estos resultados como estado de recuperación estimado mientras no termine la calibración.
Para realizar un test rápido de recuperación:
- Colócate el cinturón de frecuencia cardíaca con los electrodos húmedos.
- Acuéstate y relájate en un entorno tranquilo y sin perturbaciones.
- Pulsa , desplázate a RECUPERACIÓN (RECUPERACIÓN) con y selecciona con .
- Desplázate hasta Prueba rápida (Test rápido) y selecciona con .
- Espera a que termine el test.
Una vez finalizado el test, desplázate por los resultados con y .
Si la frecuencia cardíaca más baja que tengas durante el test está por debajo de la que aparece en Movescount, la próxima vez que sincronices con Movescount se actualizará tu ritmo cardíaco.
Los resultados de esta prueba no afectan al tiempo de recuperación acumulado.
Test de recuperación del sueño
El test de recuperación del sueño, desarrollado por Firstbeat, ofrece un indicador fiable del estado de recuperación después de una noche de sueño.
Para calibrar el algoritmo del test, es necesario realizar tres pruebas mientras te sientas bien recuperado/a y no hayas acumulado tiempo de recuperación.
No hace falta realizar los tests de calibración seguidos.
Durante la calibración, puede que aparezcan resultados más altos o más bajos de lo esperado. El reloj indica estos resultados como estado de recuperación estimado mientras no termine la calibración.
Para realizar un test de recuperación del sueño:
- Colócate el cinturón de frecuencia cardíaca con los electrodos húmedos.
- Pulsa , desplázate hasta RECUPERACIÓN con y selecciona con .
- Desplázate hasta Test de sueño (Test del sueño) y selecciona con .
- Si quieres cancelar el test, pulsa .
- Cuando te vayas a levantar por la mañana, finaliza el test pulsando o .
Una vez finalizado el test, desplázate por los resultados con y .
El test de recuperación del sueño necesita al menos dos horas de información correcta de frecuencia cardíaca para producir resultados. Los resultados de esta prueba no afectan al tiempo de recuperación acumulado.