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7 CONSEJOS PARA MANTENER UNA CARGA DE ENTRENAMIENTO EQUILIBRADA

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7 CONSEJOS PARA MANTENER UNA CARGA DE ENTRENAMIENTO EQUILIBRADA

30 mayo 2017

El corredor extremo y atleta de Suunto Ryan Sandes dice que los deportistas de resistencia suelen ser muy obstinados. Y tiene razón. Por eso es incluso más importante mantener una carga de entrenamiento equilibrada para evitar “pasarse de la raya”.

Ryan Sandes tuvo fiebre glandular a finales de 2014. Durante todo el año siguiente, le costó recuperarse. Hizo lo que siempre hacía: siguió entrenándose y corriendo. Al final, llegó un momento en que comprendió que tenía que parar y darle a su cuerpo tiempo para recuperarse.

“No te das cuenta de que estás metido en un agujero y que no deberías sentirte siempre así”.
Foto © Craig Kolesky

“Los corredores extremos y atletas de resistencia están acostumbrados a dejarse el alma y esforzarse a fondo, y a veces te desequilibras y te acostumbras a que todo sea un esfuerzo”, dice este sudafricano de 34 años. “No te das cuenta de que estás metido en un agujero y que no deberías sentirte siempre así”.

Ten un plan de entrenamiento

Siempre empiezas con un plan (o no se le podría llamar entrenamiento). Establecer objetivos es absolutamente necesario. Después de todo, tienes que practicar para mejorar y tener referencias que midan tu progreso. “Es muy importante tener un plan de entrenamiento, algún tipo de estructura con los elementos clave del entrenamiento”.

Planificador semanal de Movescount

Descubre cómo usar el Planificador semanal de Movescount para planificar tu entrenamiento 

Sé flexible con tu entrenamiento

Es igual de importante comprender que el plan puede cambiar dependiendo de cómo vayan tus sesiones y cómo te sientas. “Puede que sea demasiado y que tengas que reducirlo”, dice Ryan. “Tienes que ser flexible. Muchos deportistas de resistencia tienen mucha fuerza de voluntad y se marcan objetivos como correr 15 horas cada semana durante tres meses. Si no lo consiguen se sienten perezosos, incluso si su cuerpo les dice que deberían descansar para para poder recuperarse bien. Ese tipo de flexibilidad es importante”.

Sigue el progreso

Movescount te ayuda a seguir el progreso

Suunto Movescount analiza automáticamente los deportes de resistencia más populares para ayudarte a identificar tendencias y ver cómo va cambiando tu rendimiento  durante un periodo de tiempo prolongado.

Descubre cómo seguir el progreso con Suunto Movescount 

Puntúa tus sesiones de entrenamiento

Las sensaciones son un parámetro muy valioso a la hora de analizar tu entrenamiento. Ryan puntúa sus sesiones de entrenamiento según sus sensaciones y su grado de dificultad, para poder calcular así el progreso de su entrenamiento. ¿Es subjetivo? Sin duda, pero también es una información muy útil que no siempre puedes obtener de datos físicos como la frecuencia cardíaca.

Gráfico de sensaciones en Movescount

Después de un ejercicio, puedes añadir tus sensaciones a ese Move concreto en Movescount y ver la tendencia, por ejemplo, en tu resumen mensual. Si utilizas un reloj deportivo Suunto Spartan, puedes añadir tu sensación al Move justo después de detener la grabación.

Da prioridad a la recuperación después de semanas duras

“A medida que he progresado en mi carrera, he aprendido que después de semanas con mucha carga de entrenamiento, necesito poner más énfasis en la recuperación. Si tengo una semana especialmente dura, sé que luego no debo ponerme a hacer muchas otras cosas, como quedar con gente e ir de un lado a otro sin parar. Después de las carreras importantes, me centro en la recuperación y el descanso”.

Carga de entrenamiento en Movescount

Monitorizar tu tendencia de carga de entrenamiento es importante para garantizar que entrenas para tu objetivo a un nivel óptimo y evitando la sobrecarga. Para entender cuánto estás exigiendo a tu cuerpo, Suunto Movescount hace un seguimiento del tiempo de recuperación desde cada uno de tus ejercicios y muestra tu carga con el paso del tiempo en una gráfica de tendencia. Lo ideal sería que la tendencia de carga variase para permitir a tu cuerpo descansar entre ejercicios de alta intensidad. 

Pide una segunda opinión

Uno de los principales motivos por los que es valiosa la ayuda de un entrenador es que en ocasiones otra persona puede verte mejor que tú. “Tu entrenamiento puede atravesar un periodo en el que no te sientes demasiado bien y hace falta una persona externa para ver que, si te sientes en baja forma durante los últimos cuatro o cinco días, algo no va bien. Un entrenador te ayuda a mantener la objetividad”.

Descubre cómo utilizar Movescount para entrenar 

Utiliza las características de recuperación de Suunto

¿Sabes cuál es una de las mejores cosas de tu reloj Suunto? No solo sigue tu entrenamiento: también te ayuda a recuperarte. Esto es lo que Ryan dice sobre algunas de las características.

Tiempo de recuperación sugerido
“Si mi reloj Suunto dice que necesito 48 horas para recuperarme, sé que he hecho una sesión dura. Quizá no siempre me tome las 48 horas para recuperarme, pero sé que debo relajar un poco el esfuerzo. Tal vez corra más lento en la siguiente carrera o vaya a hacer senderismo”.

Monitor de frecuencia cardíaca
“Cuando uso un monitor de frecuencia cardíaca, miro la frecuencia cardíaca media solo para conocer el nivel de tensión general al que la sesión de entrenamiento sometió a mi sistema y así poder calcular la carga. Normalmente prefiero trabajar con sensaciones, pero a veces utilizar un monitor de frecuencia cardíaca es muy útil. Está bien usar estas herramientas para comprobar las cosas”.

Características de recuperación de Ambit3
“En un momento dado del año pasado, cuando tuve fiebre glandular, utilicé las características de recuperación de mi Ambit3, que me permiten monitorizar las variaciones de la frecuencia cardíaca en reposo, para asegurarme de no estar exigiendo a mi cuerpo más de la cuenta. Es algo verdaderamente útil cuando cuando estás llevando a cabo un entrenamiento largo, pues te permite ver si empiezas a pasarte de la raya”.

El test de recuperación de Suunto Ambit3 indica la cantidad de estrés que tienes en el sistema nervioso autónomo. Cuanto menor sea tu nivel de estrés, mayor será tu recuperación. Conocer el estado de recuperación ayuda a optimizar el entrenamiento y a evitar entrenar demasiado o lesionarse. Puedes conocer tu estado de recuperación con un test rápido de recuperación o con el test de recuperación del sueño con tecnología Firstbeat.

Descubre cómo utilizar las características de recuperación de Ambit3 

 

Foto principal © Craig Kolesky

 

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