Suunto Spartan Trainer Wrist HR Käyttöopas - 1.12

Intensiteettialueet

Intensiteettialueiden käyttö harjoittelussa auttaa ohjaamaan kuntosi kehittymistä. Kukin intensiteettialue rasittaa kehoasi eri tavoin ja vaikuttaa siten fyysiseen kuntoosi eri tavalla. Alueita on viisi, ja ne on numeroitu 1:stä (matalin) 5:een (korkein) ja määritelty prosenteiksi maksimisykkeestä (max HR), -vauhdista tai -tehosta.

Harjoittelussa on tärkeää pitää intensiteetti mielessä ja ymmärtää, miltä kunkin intensiteetin pitäisi tuntua. Äläkä unohda, että harjoittelusuunnitelmastasi riippumatta sinun pitää aina verrytellä ennen harjoittelua.

Viisi Suunto Spartan Trainer Wrist HR -kellossa käytettyä intensiteettialuetta ovat:

Alue 1: Kevyt

Alueella 1 harjoittelu on kehollesi suhteellisen kevyttä. Kuntoilun kannalta näin matalaa intensiteettiä käytetään pääasiassa palauttavassa harjoittelussa ja peruskunnon parantamisessa, kun ollaan aloittamassa liikuntaharrastusta tai jatkamassa sitä pitkän tauon jälkeen. Jokapäiväinen liikunta – kävely, portaiden nouseminen, töihin pyöräily yms. – tapahtuu yleensä tällä intensiteetillä.

Alue 2: Kohtuullinen

Alueella 2 harjoittelu parantaa tehokkaasti peruskuntoa. Tällaisella intensiteetillä harjoittelu tuntuu helpolta, mutta pitkäkestoisella harjoittelulla voidaan saada huomattavia harjoitusvaikutuksia. Enin osa kardiovaskulaarisesta kuntoilusta pitäisi suorittaa tällä alueella. Peruskunnon parantaminen luo perustan muulle harjoittelulle ja valmistelee elimistösi energisempään liikuntaan. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä alueella kuluttaa paljon energiaa, etenkin kehoon varastoituneesta rasvasta.

Alue 3: Kova

Alueella 3 harjoittelu alkaa olla varsin tarmokasta ja tuntuu aika rankalta. Se parantaa kykyäsi liikkua nopeasti ja taloudellisesti. Tällä alueella elimistöön alkaa syntyä maitohappoa, mutta keho pystyy vielä huuhtelemaan sen kokonaan pois. Sinun pitäisi harjoitella tällä alueella enintään pari kertaa viikossa, sillä se rasittaa kehoa paljon.

Alue 4: Erittäin kova

Alueella 4 harjoittelu valmistelee elimistöäsi kilpailusuorituksiin ja koviin nopeuksiin. Tällä alueella voidaan harjoitella joko tasaisella nopeudella tai intervalleina (lyhempien harjoitteluvaiheiden ja toisinaan pidettävien taukojen yhdistelminä). Kovaintensiteettinen harjoittelu kehittää kuntoa nopeasti ja tehokkaasti, mutta liian usein ja liian kovaa tehtynä se voi johtaa liikaharjoitteluun, mikä saattaa vaatia pitkää taukoa harjoittelusta.

Alue 5: Maksimaalinen

Kun harjoittelun aikainen syke saavuttaa alueen 5, harjoittelu tuntuu äärimmäisen kovalta. Elimistöön muodostuu maitohappoa paljon nopeammin kuin sitä voidaan poistaa, ja enintään muutaman kymmenen minuutin kuluttua on pysähdyttävä. Urheilijat sisällyttävät harjoitteluohjelmaansa tällaisia äärimmäisen intensiivisiä rupeamia hyvin hallitulla tavalla eivätkä kuntoilijat tarvitse niitä lainkaan.

Sykealueet

Sykealueet määritellään enimmäissykkeeseen (max HR) perustuviksi prosenttihaarukoiksi.

Oletusarvoisesti enimmäissyke lasketaan vakioyhtälöllä: 220 - ikäsi. Jos tunnet tarkalleen enimmäissykkeesi, sinun pitää säätää oletusarvoa vastaavasti.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR sisältää oletusarvoiset ja lajikohtaiset sykealueet. Oletusalueita voidaan käyttää kaikkiin lajeihin, mutta edistyneempään harjoitteluun voit käyttää erillisiä sykealueita juoksuun ja pyöräilyyn.

Aseta enimmäissyke

Aseta enimmäissyke asetuksista kohdasta Harjoittelu (harjoittelu) » Intensiteettialueet (intensiteettialueet) » Oletusalueet

  1. Valitse max HR (suurin arvo, bpm) ja paina keskipainiketta.
  2. Valitse uusi enimmäissyke painelemalla oikeaa ylä- tai alapainiketta.

Default Max HR-1

  1. Valitse uusi enimmäissyke painamalla keskipainiketta.
  2. Poistu sykealuenäkymästä pitämällä keskipainiketta painettuna.
HUOMAUTUS:

Voit myös asettaa enimmäissykkeen asetuksista kohdasta Yleiset (yleiset) » Henk.koht. (henkilökohtaiset) »

Aseta oletussykealueet

Aseta oletussykealueet asetuksista kohdasta Harjoittelu (harjoittelu) » Intensiteettialueet (intensiteettialueet) » Oletusalueet

  1. Vieritä ylös tai alas painelemalla oikeaa ylä- tai alapainiketta ja paina keskipainiketta, kun muutettavaksi haluamasi sykealue on korostettu.
  2. Valitse uusi sykealue painelemalla oikeaa ylä- tai alapainiketta.

Default HR zone-1

  1. Valitse uusi sykearvo painamalla keskipainiketta.
  2. Poistu sykealuenäkymästä pitämällä keskipainiketta painettuna.
HUOMAUTUS:

Jos valitset sykealuenäkymässä Nollaa (palauta), sykealueet palautuvat oletusarvoihin.

Aseta lajikohtaisia sykealueita

Aseta lajikohtaiset sykealueet asetuksista kohdasta Harjoittelu (harjoittelu) » Intensiteettialueet (intensiteettialueet) » Erityiset alueet

  1. Valitse laji (juoksu tai pyöräily), jota haluat muokata (painelemalla oikeaa ylä- tai alapainiketta), ja paina keskipainiketta, kun laji näkyy korostettuna.
  2. Kytke sykealueet päälle ja pois painamalla keskipainiketta.
  3. Vieritä ylös tai alas painelemalla oikeaa ylä- tai alapainiketta ja paina keskipainiketta, kun muutettavaksi haluamasi sykealue on korostettu.
  4. Valitse uusi sykealue painelemalla oikeaa ylä- tai alapainiketta.

Advanced HR Zone-1

  1. Valitse uusi sykearvo painamalla keskipainiketta.
  2. Poistu sykealuenäkymästä pitämällä keskipainiketta painettuna.

Sykealueiden käyttö harjoittelussa

Kun taltioit harjoituksen (katso Harjoituksen taltiointi), urheilutilanäytön ulkoreunassa näkyy viiteen osaan jaettu sykealuemittari (kaikissa sykettä tukevissa urheilutiloissa). Mittari osoittaa, millä sykealueella kulloinkin harjoittelet, valaisemalla vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet.

Zone gauge-1

Lisäksi urheilutilan oletusnäytössä on sykealueille oma näyttönsä. Aluenäyttö osoittaa keskikentässä kulloisenkin sykealueesi, kauanko olet ollut sillä alueella ja miten kaukana (lyönteinä minuutissa) olet seuraavasta ylemmästä tai alemmasta alueesta. Palkin taustaväri osoittaa myös, millä sykealueella harjoittelet.

Zone display-1

Harjoittelun yhteenveto antaa erittelyn siitä, kauanko olit kullakin alueella.