Suunto Spartan Ultra Käyttöopas - 1.12

Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoitukset ovat yleinen harjoittelumuoto, jossa tehdään toistuvia sarjoja suurella ja pienellä teholla. Suunto Spartan Ultra -laitteella voi määrittää kellossasi oman intervalliharjoituksesi jokaisella urheilutilalle.

Kun määrität intervalleja, sinun on asetettava neljä tekijää:

  • Intervallit: On/off-kytkin, jolla käynnistät intervalliharjoituksen. Kun kytket sen päälle, näytöllä näkyvä intervalliharjoitus lisätään urheilutilaasi.
  • Toistot: tavoitteenasi olevien intervalli- ja palautumisjaksojen lukumäärä.
  • Intervalli: kovatehoisen intervallin pituus etäisyyden tai keston perusteella.
  • Palautuminen: intervallien välissä olevien palautumisjaksojen pituus etäisyyden tai keston perusteella.

Muista, että jos käytät etäisyyttä intervallien mittana, sinun on oltava urheilutilassa, joka mittaa etäisyyttä. Mittaus voi perustua GPS:ään tai esim. Foot tai Bike PODiin.

HUOMAUTUS:

Jos käytät intervalleja, et voi aktivoida navigointia.

Harjoittele intervallien avulla:

  1. Ennen kuin aloitat harjoituksen tallennusta, avaa urheilutilavaihtoehdot pyyhkäisemällä ylöspäin tai painamalla alapainiketta.
  2. Vieritä alaspäin kohtaan Intervallit ja napauta asetusta tai paina keskipainiketta.
  3. Ota intervallit käyttöön ja säädä asetuksia yllä kuvatulla tavalla.

    Intervalliharjoituksen asetukset

  4. Vieritä takaisin ylös alkunäyttöön ja aloita harjoituksesi normaaliin tapaan.

  5. Pyyhkäise vasemmalle tai paina keskipainiketta, kunnes pääset intervallinäyttöön ja paina yläpainiketta, kun olet valmis aloittamaan intervalliharjoituksesi.

    Intervalliharjoituksen käynnistäminen

  6. Jos haluat keskeyttää intervalliharjoituksen ennen kaikkien toistojen suorittamista, avaa urheilutila-asetukset pitämällä keskipainiketta painettuna ja poista intervalliharjoitus käytöstä Intervallit.

HUOMAUTUS:

Kun olet intervallinäytössä, painikkeet toimivat normaalisti; esimerkiksi yläpainiketta painamalla voit keskeyttää harjoituksen tallentamisen, myös muun kuin intervalliharjoituksen.

Kun olet lopettanut harjoituksen tallentamisen, intervalliharjoitus kytketään automaattisesti pois päältä kyseisessä urheilutilassa. Muut asetukset ovat kuitenkin käytettävissäsi, minkä ansiosta voi helposti aloittaa saman harjoituksen seuraavalla kerralla käyttäessäsi kyseistä urheilutilaa.

Sykealueet

Sykealueet määritellään enimmäissykkeeseen (max HR) perustuviksi prosenttihaarukoiksi.

Oletusarvoisesti enimmäissyke lasketaan vakioyhtälöllä: 220 - ikäsi. Jos tunnet tarkalleen enimmäissykkeesi, sinun pitää säätää oletusarvoa vastaavasti.

Suunto Spartan Ultra sisältää oletusarvoiset ja lajikohtaiset sykealueet. Oletusalueita voidaan käyttää kaikkiin lajeihin, mutta edistyneempään harjoitteluun voit käyttää erillisiä sykealueita juoksuun ja pyöräilyyn.

Aseta enimmäissyke

Aseta enimmäissyke asetuksista kohdasta Harjoittelu (harjoittelu) » Intensiteettialueet (intensiteettialueet) » Oletusalueet

  1. Napauta max HR (suurin arvo, bpm) tai paina keskipainiketta.
  2. Valitse uusi enimmäissyke pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painelemalla oikeaa ylä- tai alapainiketta.

Default Max HR

  1. Napauta valintaa tai paina keskipainiketta.
  2. Voit poistua sykealuenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai pitämällä keskipainiketta painettuna.
HUOMAUTUS:

Voit myös asettaa enimmäissykkeen asetuksista kohdasta Yleiset (yleiset) » Henk.koht. (henkilökohtaiset) »

Aseta oletussykealueet

Aseta oletussykealueet asetuksista kohdasta Harjoittelu (harjoittelu) » Intensiteettialueet (intensiteettialueet) » Oletusalueet

  1. Vieritä ylös tai alas ja napauta tai paina keskipainiketta, kun muutettavaksi haluamasi sykealue on korostettu.
  2. Valitse uusi sykealue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painelemalla oikeaa ylä- tai alapainiketta.

Default HR zone

  1. Napauta valintaa tai paina keskipainiketta.
  2. Voit poistua sykealuenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai pitämällä keskipainiketta painettuna.

    HUOMAUTUS:

    Jos valitset sykealuenäkymässä Nollaa (palauta), sykealueet palautuvat oletusarvoihin.

Aseta lajikohtaisia sykealueita

Aseta lajikohtaiset sykealueet asetuksista kohdasta Harjoittelu (harjoittelu) » Intensiteettialueet (intensiteettialueet) » Erityiset alueet

  1. Napauta lajia (juoksu tai pyöräily), jota haluat muokata, tai paina keskipainiketta, kun laji näkyy korostettuna.
  2. Kytke sykealueet päälle ja pois painamalla keskipainiketta.
  3. Vieritä ylös tai alas ja napauta tai paina keskipainiketta, kun muutettavaksi haluamasi sykealue on korostettu.
  4. Valitse uusi sykealue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painelemalla oikeaa ylä- tai alapainiketta.

Advanced HR Zone

  1. Napauta valintaa tai paina keskipainiketta.
  2. Voit poistua sykealuenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai pitämällä keskipainiketta painettuna.

Sykealueiden käyttö harjoittelussa

Kun taltioit harjoituksen (katso Harjoittelun tallentaminen), urheilutilanäytön ulkoreunassa näkyy viiteen osaan jaettu sykealuemittari (kaikissa sykettä tukevissa urheilutiloissa). Mittari osoittaa, millä sykealueella kulloinkin harjoittelet, valaisemalla vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet.

Zone gauge

Lisäksi urheilutilan oletusnäytössä on sykealueille oma näyttönsä. Aluenäyttö osoittaa keskikentässä kulloisenkin sykealueesi, kauanko olet ollut sillä alueella ja miten kaukana (lyönteinä minuutissa) olet seuraavasta ylemmästä tai alemmasta alueesta. Palkin taustaväri osoittaa myös, millä sykealueella harjoittelet.

Zone display

Harjoittelun yhteenveto antaa erittelyn siitä, kauanko olit kullakin alueella.