SuuntoRun

7 VINKKIÄ TASAPAINOISEN HARJOITUSRASITUKSEN YLLÄPITOON

SuuntoRun

7 VINKKIÄ TASAPAINOISEN HARJOITUSRASITUKSEN YLLÄPITOON

2 kesäkuuta 2017

Ultrajuoksija ja Suunto-urheilija Ryan Sandes sanoo, että kestävyysurheilijat ovat yleensä omapäisiä. Hän on oikeassa. Se tarkoittaa, että heidän on vielä tärkeämpää ylläpitää tasapainoinen harjoitusrasitus ”ylikypsymisen” välttämiseksi.

Ryan Sandes sairastui vuoden 2014 lopussa rauhaskuumeeseen ja yritti toipua siitä seuraavan vuoden aikana. Hän toimi kuten aina ennenkin: jatkoi harjoittelemista ja kilpailemista. Lopulta hän ajautui siihen pisteeseen, jossa oli selvää, että hänen täytyi antaa keholleen toipumisaikaa.

”Sitä ei tajua olevansa vaikeassa tilanteessa, eikä sitä, ettei urheilun pitäisi tuntua aina siltä.”
Kuva © Craig Kolesky

”Ultrajuoksijat ja kestävyysurheilijat ovat tottuneet jatkamaan lakkaamatta ja puskemaan aika kovaa, ja joskus tunteet vinoutuvat ja tottuu siihen, että kaikki tuntuu vaikealta”, sanoo 34-vuotias eteläafrikkalainen. ”Sitä ei tajua olevansa vaikeassa tilanteessa, eikä sitä, ettei urheilun pitäisi tuntua aina siltä.”

Tee harjoitussuunnitelma

Aloita aina suunnitelmalla – muuten sitä ei voi sanoa harjoitteluksi. Tavoitteiden asettaminen on välttämätöntä – tarvitset harjoittelua tullaksesi paremmaksi ja vertailukohtia edistymisen mittaamiseksi. ”On tosi tärkeää laatia harjoitussuunnitelma, jonkinlainen rakenne, jossa on olennaiset harjoitteluelementit.”

Movescountin viikkoaikataulu

Opi käyttämään Movescountin viikkoaikataulua harjoittelun suunnitteluun 

Harjoittele joustavasti

On yhtä tärkeää ymmärtää, että suunnitelma voi muuttua sen mukaan, miten harjoitukset sujuvat tai miltä sinusta tuntuu. ”Ehkä harjoittelet liikaa ja sinun on vähennettävä harjoittelua”, sanoo Ryan. ”Sinun on oltava joustava. Monet kestävyysurheilijat ovat aika omapäisiä ja asettavat itselleen tavoitteeksi vaikka 15 tuntia juoksemista joka viikko kolmen kuukauden ajan. Jos he eivät onnistu tavoitteessaan, heistä tuntuu, että he ovat laiskoja, vaikka heidän kehonsa ei tunnu pystyvän siihen ja heidän pitäisi hellittää ja antaa itsensä toipua. Tällainen joustavuus on tärkeää.”

Seuraa edistymistä

Movescount auttaa seuraamaan edistymistä

Suunto Movescount analysoi automaattisesti suosituimmat kestävyyslajit, jotta voit tunnistaa trendit ja huomata, miten suorituskykysi  on muuttunut pitkällä ajanjaksolla.

Opi seuraamaan edistymistä Movescountilla 

Pisteytä harjoituksesi

Vointi on arvokas mitta harjoittelun analysoinnissa. Ryan antaa harjoituskerroilleen pisteet siitä, miltä hänestä tuntuu ja miten vaikeita ne ovat, jotta hän osaisi arvioida harjoittelunsa edistymistä. Onko se subjektiivista? Tietysti, mutta se on arvokasta tietoa, jota ei aina saa fyysisistä tiedoista kuten sykkeestä.

Fiiliskäyrä Movescountissa

Harjoittelun jälkeen voit lisätä Moveen tuntemuksiasi ja nähdä trendikäyrän esimerkiksi kuukausiyhteenvedosta. Jos käytät Suunto Spartan -urheilukelloa, voit lisätä Moveen tuntemuksesi heti tallennuksen loputtua.

Priorisoi palautuminen raskaiden viikkojen jälkeen

”Uralla edetessäni olen oppinut, että runsaasti rasitusta ja harjoittelua sisältävien viikkojen jälkeen, minun on keskityttävä palautumiseen. Jos teen hyvin raskaan viikon, niin en saa tehdä paljon muita asioita, kuten tapailla kavereita ja olla jatkuvasti menossa. Raskaiden juoksujen jälkeen keskityn palautumiseen ja lepoon.”

Harjoittelurasitus Movescountissa

Harjoittelurasituksen seuraaminen on tärkeää, jotta voidaan varmistaa tavoitteen kannalta optimaalinen harjoittelu ja välttää ylirasitusta. Opit ymmärtämään keholle koituvaa rasitusta seuraamalla Suunto Movescountissa jokaisen harjoituksesi palautumisaikaa ja pidemmän aikavälin rasitustasokäyrää. Rasituskäyrän pitäisi vaihdella, jotta keho saa levätä vaativien harjoitusten välillä. 

Pyydä toista mielipidettä

Valmentaja on arvokas monestakin syystä – yksi tärkeä syy on se, että joskus ulkopuolinen näkee sinut paremmin kuin näet itsesi. ”Harjoittelussasi voi olla jakso, jolloin harjoittelu ei tunnu kovin hyvältä, ja tarvitaan ulkopuolinen henkilö huomaamaan, että olet ollut viimeiset neljä tai viisi päivää alakuloinen, ja että jokin on vialla. Valmentaja auttaa pysymään objektiivisena.”

Opi käyttämään Movescountia valmennukseen 

Käytä Suunnon palautumisominaisuuksia

Mikä Suunto-kellossa on hyvää? Se seuraa harjoittelua ja auttaa myös palautumaan. Tässä on Ryanin mielipiteitä eräistä ominaisuuksista.

Ehdotettu palautumisaika
”Jos Suunto-kelloni sanoo, että tarvitsen 48 tuntia palautumiseen, tiedän tehneeni rankan harjoituksen. En välttämättä käytä 48 tuntia palautumiseen, mutta se käskee minua ottamaan rauhallisemmin. Ehkä seuraava lenkki on hidas tai ehkä juoksun sijaan käynkin patikoimassa.”

Sykemittari
”Kun käytän sykemittaria, katson keskisykettä nähdäkseni, kuinka suuri on harjoituksen elimistölle tuottama kokonaiskuormitus ja -rasitus. Toimin yleensä voinnin mukaan, mutta joskus sykemittarin käyttö on ehdottoman hyödyllistä. On hyvä käyttää tällaisia välineitä asioiden varmistamiseen.”

Ambit3:n palautumisominaisuudet
”Yhdessä vaiheessa viime vuonna, kun minulla oli rauhaskuume, käytin Ambit3:n palautumisominaisuuksia tarkkaillakseni leposykkeen vaihtelua ja varmistaakseni, etten rasittanut kehoani liikaa. Tämän käytöstä on hyötyä suuren harjoittelukokonaisuuden suorittamisessa, koska sen avulla näkee, milloin alkaa mennä yli.”

Suunto Ambit3:npalautumistesti ilmaisee autonomisen hermostosi kuormituksen määrän. Mitä vähemmän kuormitusta, sitä paremmin olet palautunut. Tieto palautumistilasta auttaa optimoimaan harjoittelun ja välttämään liikaharjoittelun ja loukkaantumisen. Voit tarkistaa palautumistilasi pikapalautumistestillä tai unenaikaisella palautumistestillä. Molemmissa käytetään Firstbeat-sykeanalyysiä.

Opi käyttämään Ambit3:n palautumistoimintoja 

 

Pääkuva © Craig Kolesky

 

LUE LISÄÄ

EDISTYMISEN SEURAAMINEN

MITEN PALAUDUT KUIN AMMATTILAINEN

 

SuuntoRun
SuuntoRide
SuuntoTri
SuuntoSwim
SuuntoSki
TutorialTuesday