Suunto Spartan Sport Käyttöopas - 2.6

Intensiteettialueet

Intensiteettialueiden käyttö harjoittelussa auttaa ohjaamaan kuntosi kehittymistä. Kukin intensiteettialue rasittaa kehoasi eri tavoin ja vaikuttaa siten fyysiseen kuntoosi eri tavalla. Alueita on viisi, ja ne on numeroitu 1:stä (matalin) 5:een (korkein) ja määritelty prosenteiksi maksimisykkeestä (max HR), -vauhdista tai -tehosta.

Harjoittelussa on tärkeää pitää intensiteetti mielessä ja ymmärtää, miltä kunkin intensiteetin pitäisi tuntua. Äläkä unohda, että harjoittelusuunnitelmastasi riippumatta sinun pitää aina verrytellä ennen harjoittelua.

Viisi Suunto Spartan Sport -kellossa käytettyä intensiteettialuetta ovat:

Alue 1: Kevyt

Alueella 1 harjoittelu on kehollesi suhteellisen kevyttä. Kuntoilun kannalta näin matalaa intensiteettiä käytetään pääasiassa palauttavassa harjoittelussa ja peruskunnon parantamisessa, kun ollaan aloittamassa liikuntaharrastusta tai jatkamassa sitä pitkän tauon jälkeen. Jokapäiväinen liikunta – kävely, portaiden nouseminen, töihin pyöräily yms. – tapahtuu yleensä tällä intensiteetillä.

Alue 2: Kohtuullinen

Alueella 2 harjoittelu parantaa tehokkaasti peruskuntoa. Tällaisella intensiteetillä harjoittelu tuntuu helpolta, mutta pitkäkestoisella harjoittelulla voidaan saada huomattavia harjoitusvaikutuksia. Enin osa kardiovaskulaarisesta kuntoilusta pitäisi suorittaa tällä alueella. Peruskunnon parantaminen luo perustan muulle harjoittelulle ja valmistelee elimistösi energisempään liikuntaan. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä alueella kuluttaa paljon energiaa, etenkin kehoon varastoituneesta rasvasta.

Alue 3: Kova

Alueella 3 harjoittelu alkaa olla varsin tarmokasta ja tuntuu aika rankalta. Se parantaa kykyäsi liikkua nopeasti ja taloudellisesti. Tällä alueella elimistöön alkaa syntyä maitohappoa, mutta keho pystyy vielä huuhtelemaan sen kokonaan pois. Sinun pitäisi harjoitella tällä alueella enintään pari kertaa viikossa, sillä se rasittaa kehoa paljon.

Alue 4: Erittäin kova

Alueella 4 harjoittelu valmistelee elimistöäsi kilpailusuorituksiin ja koviin nopeuksiin. Tällä alueella voidaan harjoitella joko tasaisella nopeudella tai intervalleina (lyhempien harjoitteluvaiheiden ja toisinaan pidettävien taukojen yhdistelminä). Kovaintensiteettinen harjoittelu kehittää kuntoa nopeasti ja tehokkaasti, mutta liian usein ja liian kovaa tehtynä se voi johtaa liikaharjoitteluun, mikä saattaa vaatia pitkää taukoa harjoittelusta.

Alue 5: Maksimaalinen

Kun harjoittelun aikainen syke saavuttaa alueen 5, harjoittelu tuntuu äärimmäisen kovalta. Elimistöön muodostuu maitohappoa paljon nopeammin kuin sitä voidaan poistaa, ja enintään muutaman kymmenen minuutin kuluttua on pysähdyttävä. Urheilijat sisällyttävät harjoitteluohjelmaansa tällaisia äärimmäisen intensiivisiä rupeamia hyvin hallitulla tavalla eivätkä kuntoilijat tarvitse niitä lainkaan.

Sykealueet

Sykealueet ovat prosenttialueita, jotka määritellään enimmäissykkeesi (max HR) perusteella.

Oletusarvoisesti enimmäissyke lasketaan vakioyhtälöllä: 220 – ikäsi. Jos tunnet tarkalleen enimmäissykkeesi, sinun pitää säätää oletusarvoa vastaavasti.

Suunto Spartan Sport -kellossa on oletusarvoiset ja lajikohtaiset sykealueet. Oletusalueita voidaan käyttää kaikkiin lajeihin, mutta edistyneempään harjoitteluun voit käyttää erillisiä sykealueita juoksuun ja pyöräilyyn.

Aseta enimmäissyke

Aseta enimmäissyke asetuksissa kohdasta Harjoittelu (harjoittelu) » Intensiteettialueet (intensiteettialueet) » Oletusalueet (oletusalueet).

1. Napauta max HR (suurin arvo, bpm) tai paina keskipainiketta.
2. Valitse uusi enimmäissyke pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painamalla oikeaa ylä- tai alapainiketta.

3. Napauta valintaa tai paina keskipainiketta.
4. Voit poistua sykealuenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai pitämällä keskipainiketta painettuna.

Aseta oletussykealueet

Aseta oletussykealueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu (harjoittelu) » Intensiteettialueet (intensiteettialueet) » Oletusalueet (oletusalueet).

1. Vieritä ylös tai alas ja napauta tai paina keskipainiketta, kun muutettavaksi haluamasi sykealue näkyy korostettuna.
2. Valitse uusi sykealue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painamalla oikeaa ylä- tai alapainiketta.

3. Napauta valintaa tai paina keskipainiketta.

4. Voit poistua sykealuenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai pitämällä keskipainiketta painettuna.

   HUOMAUTUS:

   Jos valitset sykealuenäkymässä Nollaa (palauta), sykealueet palautuvat oletusarvoihin.

Aseta lajikohtaiset sykealueet

Aseta lajikohtaiset sykealueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu (harjoittelu) » Intensiteettialueet (intensiteettialueet) » Erityiset alueet (lisäalueet).

1. Napauta lajia (juoksu tai pyöräily), jota haluat muokata, tai paina keskipainiketta, kun laji näkyy korostettuna.
2. Kytke sykealueet käyttöön tai pois käytöstä keskipainikkeella.
3. Vieritä ylös tai alas ja napauta tai paina keskipainiketta, kun muutettavaksi haluamasi sykealue näkyy korostettuna.
4. Valitse uusi sykealue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painamalla oikeaa ylä- tai alapainiketta.

3. Napauta valintaa tai paina keskipainiketta.
4. Voit poistua sykealuenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai pitämällä keskipainiketta painettuna.

Sykealueiden käyttö harjoittelussa

Kun tallennat harjoituksen (katso Harjoittelun tallentaminen) ja olet valinnut sykkeen intensiteettitavoitteeksi ( katso Tavoitteiden käyttäminen harjoittelussa, urheilutilanäytön ulkoreunassa näkyy viiteen osaan jaettu sykealuemittari (kaikissa sykettä tukevissa urheilutiloissa). Mittari osoittaa, millä sykealueella kulloinkin harjoittelet, valaisemalla vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet.

Kellosi ilmoittaa sinulle, kun pääset valitsemallesi tavoitealueelle. Harjoituksen aikana kello kehottaa sinua joko kiristämään tai hidastamaan tahtia, jos sykkeesi ei ole valitulla tavoitealueella.

Lisäksi urheilutilan oletusnäytössä on sykealueille oma näyttönsä. Aluenäyttö osoittaa keskikentässä kulloisenkin sykealueesi, kauanko olet ollut sillä alueella ja miten kaukana sykkeesi (lyönteinä minuutissa) on seuraavasta ylemmästä tai alemmasta alueesta. Palkin taustaväri osoittaa myös, millä sykealueella harjoittelet.

Harjoittelun yhteenveto antaa erittelyn siitä, kuinka pitkään harjoittelit kullakin alueella.

Vauhtialueet

Vauhtialueet toimivat aivan kuten sykealueetkin, mutta harjoittelun teho perustuu vauhtiisi sykkeesi sijaan. Vauhtialueet näytetään joko metri- tai brittijärjestelmän mukaisina arvoina asetustesi mukaan.

Suunto Spartan Sport -kellossa on käytettävissä viisi oletusvauhtialuetta, ja lisäksi voit määritellä omasi.

Vauhtialueet ovat käytettävissä juoksussa.

Aseta vauhtialueet

Aseta lajikohtaiset vauhtialueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu (harjoittelu) » Intensiteettialueet (intensiteettialueet) » Erityiset alueet (lisäalueet).

1. Napauta Juoksu (juoksu) tai paina keskipainiketta.
2. Voit valita vauhtialueet pyyhkäisemällä tai painamalla alapainiketta.
3. Pyyhkäise ylös/alas tai paina ylä- tai alapainiketta ja paina keskipainiketta, kun muutettavaksi haluamasi vauhtialue näkyy korostettuna.

4. Valitse uusi vauhtialue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painamalla oikeaa ylä- tai alapainiketta.

   

5. Valitse uusi vauhtialuearvo painamalla keskipainiketta.

6. Poistu tehoaluenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai painamalla keskipainiketta pitkään.

Vauhtialueiden käyttö harjoittelussa

Kun tallennat harjoituksen (katso Harjoittelun tallentaminen) ja olet valinnut vauhdin intensiteettitavoitteeksi (katso Tavoitteiden käyttäminen harjoittelussa), näkyviin tulee viiteen osaan jaettu vauhtialuemittari. Nämä viisi osaa näkyvät urheilutilanäytön ulkoreunassa. Mittari osoittaa intensiteettitavoitteeksi valitsemasi vauhtialueen ja valaisee vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet.

Kellosi ilmoittaa sinulle, kun pääset valitsemallesi tavoitealueelle. Harjoituksen aikana kello kehottaa sinua joko kiristämään tai hidastamaan tahtia, jos vauhtisi ei ole valitulla tavoitealueella.

Lisäksi urheilutilan oletusnäytössä on vauhtialueille oma näyttönsä. Aluenäyttö osoittaa keskikentässä kulloisenkin vauhtialueesi, kauanko olet ollut sillä alueella ja miten kaukana vauhtisi on seuraavasta ylemmästä tai alemmasta alueesta. Keskipalkkiin tulee myös valo, mikä osoittaa, että harjoittelet oikealla alueella.

Harjoittelun yhteenveto antaa erittelyn siitä, kuinka pitkään harjoittelit kullakin alueella.

Tehoalueet

Tehomittari mittaa tietyn aktiviteetin suorittamiseen tarvittavan fyysisen ponnistuksen määrää. Ponnistus mitataan watteina. Tehomittarin pääasiallinen etu on sen tarkkuudessa. Tehomittari paljastaa tarkalleen, miten kovaa ponnistelet ja paljonko tehoa tuotat. Wattimääriä analysoimalla on myös helppo nähdä edistyminen.

Tehoalueet voivat auttaa sinua harjoittelemaan oikealla teholla.

Suunto Spartan Sport -kellossa on viisi valmista tehoaluetta ja lisäksi voit määrittää omasi.

Tehoalueet ovat käytettävissä kaikissa pyöräilyn, sisäpyöräilyn ja maastopyöräilyn oletusurheilutiloissa. Juoksussa ja polkujuoksussa on käytettävä erityisiä “Teho”-urheilutiloja, jotta tehoalueet ovat käytettävissä. Jos käytät itse määrittämiäsi urheilutiloja, varmista, että tilasi käyttää Power POD -anturia, jotta saat myös tehoalueet käyttöösi.

Aseta lajikohtaiset tehoalueet

Aseta lajikohtaiset tehoalueet asetuksissa kohdasta Harjoittelu (harjoittelu) » Intensiteettialueet (intensiteettialueet) » Erityiset alueet (lisäalueet).

1. Napauta muokattavaa lajia (juoksu tai pyöräily) tai paina keskipainiketta, kun laji näkyy korostettuna.
2. Voit valita tehoalueet pyyhkäisemällä ylös tai painamalla alapainiketta.
3. Pyyhkäise ylös/alas tai paina ylä- tai alapainiketta ja valitse muokattavaksi haluamasi tehoalue.

4. Valitse uusi tehoalue pyyhkäisemällä ylös tai alas tai painamalla ylä- tai alapainiketta.

   

5. Valitse uusi tehoarvo painamalla keskipainiketta.

6. Poistu tehoaluenäkymästä pyyhkäisemällä oikealle tai painamalla keskipainiketta pitkään.

Tehoalueiden käyttö harjoittelussa

Tarvitset kelloon yhdistetyn tehoanturin, jotta voit käyttää harjoittelussa tehoalueita, katso PODien ja anturien yhdistäminen.

Kun tallennat harjoituksen (katso Harjoittelun tallentaminen) ja olet valinnut tehon intensiteettitavoitteeksi (katso Tavoitteiden käyttäminen harjoittelussa), näkyviin tulee viiteen osaan jaettu tehoaluemittari. Nämä viisi osaa näkyvät urheilutilanäytön ulkoreunassa. Mittari osoittaa intensiteettitavoitteeksi valitsemasi tehoalueen ja valaisee vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet.

Kellosi ilmoittaa sinulle, kun pääset valitsemallesi tavoitealueelle. Harjoituksen aikana kello kehottaa sinua joko kiristämään tai hidastamaan tahtia, jos teho ei ole valitulla tavoitealueella.

Lisäksi urheilutilan oletusnäytössä on tehoalueille oma näyttönsä. Aluenäyttö osoittaa keskikentässä kulloisenkin tehoalueesi, kauanko olet ollut sillä alueella ja miten kaukana tehosi on seuraavasta ylemmästä tai alemmasta alueesta. Keskipalkkiin tulee myös valo, mikä osoittaa, että harjoittelet oikealla alueella.

Harjoittelun yhteenveto antaa erittelyn siitä, kuinka pitkään harjoittelit kullakin alueella.