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7 CONSEILS POUR CONSERVER UNE CHARGE D'ENTRAÎNEMENT ÉQUILIBRÉE

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7 CONSEILS POUR CONSERVER UNE CHARGE D'ENTRAÎNEMENT ÉQUILIBRÉE

7 juillet 2017

 Ryan Sandes, ultra runner et athlète Suunto, explique que les athlètes d'endurance sont habituellement des gens entêtés. Il a raison. Cela veut dire qu'il est encore plus important pour eux de maintenir une charge d'entraînement équilibrée pour éviter de se mettre « en surchauffe ».

Ryan Sandes a contracté une mononucléose infectieuse fin 2014 et il lui a fallu toute l'année suivante pour récupérer. Il a fait comme d'habitude : il a continué à s'entraîner et à prendre part à des compétitions. Il a fini par comprendre qu'il devait s'arrêter et donner à son corps le temps de se rétablir.

« Tu ne vois pas que tu es dans un trou et que tes sensations ne sont pas normales. »
Photo © Craig Kolesky

« Les ultra runners et les athlètes d'endurance ont l'habitude de bosser dur et de repousser leurs limites. Parfois les sensations deviennent trompeuses et on s'habitue à ce que tout devienne dur », explique le Sud-africain de 34 ans. « Tu ne vois pas que tu es dans un trou et que tes sensations ne sont pas normales. »

Ayez un plan d'entraînement

Un entraînement commence toujours par un plan, sinon ce n'est pas un entraînement. Il est absolument nécessaire de se fixer des objectifs – après tout, il faut pratiquer pour s'améliorer et se donner des points de repère pour mesurer cette progression. « Il est réellement important d'avoir un plan d'entraînement, une sorte de structure avec des éléments d'entraînement clés. »

Planificateur hebdomadaire de Movescount

Apprenez à utiliser le planificateur hebdomadaire de Movescount pour planifier votre entraînement 

Soyez souple dans votre entraînement

Il est également important de comprendre une chose : ce plan pourra évoluer en fonction de la façon dont se passent vos séances ou en fonction de votre ressenti. « Votre programme pourra s'avérer excessif et il faudra peut-être le réduire », indique Ryan. « Vous devez être souple. Bon nombre d'athlètes d'endurance sont du genre obstiné : ils se fixent un objectif, par exemple courir 15 heures par semaine pendant trois mois. S'ils ne le font pas, ils ont l'impression d'être paresseux, même si leur corps ne se sent pas à la hauteur et qu'ils devraient lâcher prise pour récupérer. Ce genre de souplesse est important. »

Suivez votre progression

Movescount vous aide à suivre votre progression

Suunto Movescount analyse automatiquement les sports d'endurance les plus pratiqués pour vous aider à repérer les tendances et à voir comment vos performances  ont évolué sur une plus longue période.

Apprenez à suivre votre progression avec Movescount 

Notez vos séances d'entraînement

Le ressenti est un précieux indicateur pour l'analyse de votre entraînement. Ryan donne une note à ses séances d'entraînement en fonction de son ressenti et de leur difficulté. Cela lui permet d'évaluer la progression de son entraînement. Est-ce subjectif ? Sûrement, mais il s'agit d'un précieux renseignement que l'on ne peut pas toujours obtenir à partir des données physiologiques comme la fréquence cardiaque.

Graphique de ressenti dans Movescount

Après un exercice, vous pouvez ajouter votre ressenti au Move correspondant dans Movescount et observer une tendance, par exemple sur votre récapitulatif mensuel. Si vous utilisez une montre de sport Suunto Spartan, vous pouvez ajouter ce ressenti à votre Move juste après l'arrêt de l'enregistrement.

Donnez la priorité à la récupération après des semaines intenses

« En progressant dans ma carrière, j'ai appris qu'après les semaines marquées par une charge de travail élevée et beaucoup d'entraînements, je devais bien insister sur la récupération. Si j'ai une semaine vraiment intense, je sais que je ne dois pas me surmener en me déplaçant pour rencontrer des gens, et en étant constamment sur la route. Après de longues courses, je me concentre sur la récupération et je veille à ne pas rester debout. »

La charge d'entraînement dans Movescount

Il est important de surveiller votre charge d'entraînement pour garder un niveau d'entraînement optimal par rapport à votre objectif, tout en évitant la surcharge. Pour vous aider à comprendre combien vous sollicitez votre organisme, Suunto Movescount suit le temps de récupération nécessaire à l'issue de chacun de vos exercices pour illustrer votre charge au fil du temps par un graphique de tendance. Dans l'idéal, votre charge d'entraînement doit varier pour permettre à votre corps de se reposer entre des exercices très intensifs. 

Optez pour un second avis

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles un coach est précieux – l'une des raisons essentielles est qu'un observateur extérieur peut parfois vous voir mieux que vous ne vous voyez vous-même. « Votre entraînement peut passer par une période de sensations moins bonnes ; un regard extérieur vous aidera à vous apercevoir que votre ressenti baisse depuis quatre ou cinq jours et donc que quelque chose ne va pas. Un coach vous aide à rester objectif. »

Apprenez à utiliser Movescount pour le coaching 

Utilisez les fonctions de récupération de Suunto

Connaissez-vous l'un des meilleurs atouts de votre montre Suunto ? Non seulement elle suit votre entraînement, mais elle vous aide aussi à récupérer. Voici l'opinion de Ryan à propos de quelques-unes de ces fonctionnalités.

Temps de récupération suggéré
« Si ma montre Suunto dit que j'ai besoin de 48 heures pour récupérer, je sais que j'ai réalisé une grosse séance. Il se peut que je ne prenne pas toujours les 48 heures pour récupérer mais cela m'indique que je dois lever le pied. Peut-être que la prochaine course sera plus lente ou peut-être que je partirai en randonnée à la place. »

Cardiofréquencemètre
« Lorsque j'utilise un cardiofréquencemètre, je regarde la fréquence cardiaque moyenne juste pour me faire une idée du degré de sollicitation imposé à mon corps par la séance d'entraînement. Cela me permet de jauger ma charge de travail. En général, je préfère m'en tenir à mes sensations mais l'utilisation d'un cardiofréquencemètre s'avère parfois vraiment utile. Ces outils sont bien pratiques pour vérifier les choses. »

Fonctions de récupération d'Ambit3
« À un certain stade de ma mononucléose l'an dernier, j'ai utilisé les fonctions de récupération de ma montre Ambit3. Cela m'a permis de contrôler les variations de ma fréquence cardiaque de repos pour être sûr que je ne poussais pas trop mon corps. C'est vraiment utile lorsque vous réalisez un gros bloc d'entraînement : vous pouvez vous rendre compte que vous commencez à mettre votre organisme en surchauffe. »

Le test de récupération de la montre Suunto Ambit 3 indique la quantité de stress à laquelle est soumis votre système nerveux autonome. Plus votre niveau de stress est bas, plus votre récupération sera rapide. Connaître votre état de récupération vous aide à optimiser votre entraînement et à prévenir tout surentraînement ou blessure. Vous pouvez contrôler votre état de récupération en utilisant le test de récupération rapide ou le test de récupération par le sommeil créé par Firstbeat.

Apprenez à utiliser les fonctions de récupération d'Ambit3 

 

Photo principale © Craig Kolesky

 

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