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7 CONSIGLI PER MANTENERE UN CARICO DI LAVORO BILANCIATO

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7 CONSIGLI PER MANTENERE UN CARICO DI LAVORO BILANCIATO

20 giugno 2017

 Ryan Sandes , ultra runner e atleta Suunto, afferma che gli atleti di endurance sono generalmente piuttosto ostinati. Ryan ha ragione. Ciò significa che è ancora più importante mantenere un carico di lavoro bilanciato per evitare di esagerare.

Alla fine del 2014 Ryan Sandes si è ammalato di mononucleosi e l'anno successivo il recupero è stato impegnativo. Ryan ha continuato a fare ciò che ha sempre fatto: allenarsi e partecipare alle gare. Alla fine è però arrivato al punto in cui ha dovuto fermarsi per dare al proprio corpo il modo di riprendersi.

“Non capisci di essere nei guai e che non dovresti sentirti sempre così”.
Immagine © Craig Kolesky

“Gli ultra runner e gli atleti di endurance sono abituati a non fermarsi mai e spingersi al massimo, e a volte capita che le sensazioni siano distorte e ci si abitui alla fatica estrema”, spiega il trentaquattrenne atleta sudafricano. “Non capisci di essere nei guai e che non dovresti sentirti sempre così”.

Segui un programma di allenamento

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Si deve sempre partire con un programma; in caso contrario non si può parlare di allenamento. Stabilire degli obiettivi è assolutamente necessario: dopo tutto la pratica è necessaria per migliorare, così come i punti di riferimento servono per misurare i progressi. “È davvero importante avere un programma di allenamento, una scheda con gli elementi fondamentali dell'allenamento”.

Strumento di pianificazione settimanale di Movescount

Impara a utilizzare lo strumento di pianificazione settimanale di Movescount per programmare il tuo allenamento  

Sii flessibile con l'allenamento

È altrettanto importante capire che il programma di allenamento può variare in base a come procedono le tue sessioni o a come ti senti. “L'allenamento potrebbe essere troppo intenso e può essere necessario ridurlo”, spiega Ryan. “Devi essere flessibile. Poiché molti atleti di endurance sono piuttosto ostinati, si impongono degli obiettivi, come ad esempio correre per 15 ore alla settimana per tre mesi. Se non lo fanno si sentono pigri, anche se il loro corpo non è in grado di affrontare un tale sforzo e avrebbe bisogno di fermarsi e recuperare. Avere questo tipo di flessibilità è importante”.

Tieni traccia dei progressi

Movescount ti aiuta a tenere traccia dei progressi

Suunto Movescount analizza automaticamente i più diffusi sport di endurance per aiutarti a identificare i trend e vedere come la tua performance  è cambiata in un periodo di tempo più lungo.

Impara a tenere traccia dei progressi con Movescount 

Valuta le sessioni di allenamento

Le sensazioni sono un parametro importante per l'analisi del tuo allenamento. Ryan valuta le sue sessioni di allenamento in base a come si sente e alla loro intensità, in modo tale da potere misurare i progressi dell'allenamento. È una valutazione soggettiva? Certamente, ma è anche una preziosa informazione che non si può ottenere dai dati fisici quali la frequenza cardiaca.

Grafico delle sensazioni su Movescount

Dopo un allenamento puoi aggiungere la tua sensazione relativa a un determinato Move su Movescount e visualizzare un trend, ad esempio nel tuo riepilogo mensile. Se stai utilizzando un orologio per lo sport Suunto Spartan, puoi aggiungere la tua sensazione al Move al termine della registrazione.

Dai la priorità al recupero dopo settimane impegnative

“Progredendo nella mia carriera, ho imparato che dopo settimane di carico di lavoro pesante e allenamenti impegnativi ho bisogno di dedicarmi attentamente al recupero. Se devo affrontare una settimana molto pesante so che devo evitare di prendere altri impegni, come ad esempio uscire con gli amici ed essere sempre in movimento. Dopo corse impegnative, ho bisogno di recuperare e possibilmente di non stare in piedi a lungo”.

Carico di lavoro in Movescount

Monitorare il trend del carico di lavoro è importante per garantire che l'allenamento avvenga a livelli ottimali per il raggiungimento dei propri obiettivi, evitando il sovraccarico. Per capire quanto stai chiedendo al tuo fisico, Suunto Movescount monitora il tempo di recupero da ogni sessione di allenamento per illustrare il carico nel tempo con l'ausilio di un grafico del trend. Idealmente, l'andamento del carico dovrebbe variare, consentendo al fisico di riposare tra le varie attività fisiche a elevata intensità. 

Chiedi una seconda opinione

Il coach è importante per svariati motivi: un motivo fondamentale è che una persona esterna a volte ti vede meglio di quanto tu possa vederti. “Il tuo allenamento può attraversare dei periodi in cui non ti senti molto bene e a volte serve una persona esterna per vedere che negli ultimi quattro o cinque giorni non stai andando bene, quindi ci deve essere qualcosa che non va. Il coach ti aiuta a mantenere uno sguardo obiettivo”.

Impara a utilizzare Movescount per il coaching  

Utilizza le funzionalità Suunto per il recupero

Uno dei migliori aspetti del tuo orologio Suunto? Non solo tiene traccia del tuo allenamento, ma ti aiuta anche nel recupero. Ecco il commento di Ryan su alcune delle funzionalità.

Tempo di recupero suggerito
“Se il mio orologio Suunto mi dice che ho bisogno di un recupero di 48 ore, significa che ho affrontato una sessione impegnativa. Potrei non avere bisogno di tutte le 48 ore per il recupero, ma il messaggio è che dovrei prendermela con comodo. Forse la prossima corsa sarà più lenta, o magari potrei fare un'escursione, piuttosto.”

Cardiofrequenzimetro
“Quando utilizzo un cardiofrequenzimetro, osservo la frequenza cardiaca media per capire lo sforzo complessivo della sessione di allenamento sul mio sistema, in modo tale da valutarne il carico. Generalmente preferisco valutare in base alle mie sensazioni, ma l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro è sicuramente utile. L'utilizzo di questi strumenti va bene perché permettono un doppio controllo”.

Funzionalità di recupero di Ambit3
“Lo scorso anno, quando mi sono ammalato di mononucleosi, ho utilizzato le funzionalità di recupero del mio Ambit3, che mi hanno permesso di monitorare le variazioni della frequenza cardiaca a riposo per essere sicuro di non forzare eccessivamente. L'utilizzo di queste funzionalità è veramente utile, soprattutto quando ti stai allenando intensamente, perché ti permettono di capire quando inizi a esagerare.”

Il test di recupero diSuunto Ambit3 indica la quantità di stress presente nel sistema nervoso autonomo. Minore è lo stress, più si ha recuperato. Conoscere il proprio stato di recupero aiuta a ottimizzare l'allenamento e a evitare sovrallenamento e infortuni. Puoi conoscere il tuo stato di recupero grazie al test rapido di recupero e al test di recupero durante il sonno (funzionalità supportate da Firstbeat).

Impara a utilizzare le funzioni di recupero di Ambit3 

 

Immagine principale © Craig Kolesky

 

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