Suunto Spartan Ultra ユーザーガイド - 1.12

運動強度ゾーン

運動強度ゾーン

エクササイズに運動強度ゾーンを使用すると、体力増進の指針となります。各運動強度ゾーンは、それぞれの強度で効果的に体に負荷を与えるよう設定されています。1(最低)から5(最高)まで5種類のゾーンがあり、最大心拍数、ペース、パワーに基づいてパーセントの範囲で定義されています。

運動強度を意識してトレーニングを行い、その運動強度がどのように感じられるか理解しておくことが重要です。計画したトレーニングにかかわらず、エクササイズ開始前に必ずウォームアップの時間をとることを忘れないでください。

Suunto Spartan Ultraで使用される5種類の運動強度ゾーンは以下のとおりです。

ゾーン1:軽度

ゾーン1は、体にかかる負荷が軽度のエクササイズです。軽度のエクササイズは、エクササイズ初心者や長期間運動を中断していた人が体力回復や基礎体力増進を目的とする、フィットネストレーニングになります。毎日のエクササイズ(ウォーキング、階段のぼり、自転車通勤など)は、通常この運動強度ゾーン内で行われます。

ゾーン2:中

ゾーン2のエクササイズは、基礎体力を効果的に増進します。この運動強度でのエクササイズは、一見すると楽に感じられますが、長時間行うことでトレーニング効果が非常に高くなります。心肺機能強化トレーニングの多くは、このゾーン内で行う必要があります。基礎体力を増進することで、他のエクササイズにスムーズに取り組めたり、より活発な活動に向けて身体を準備することができます。このゾーンで長時間ワークアウトを行うと、体に蓄積された脂肪が燃焼され、大量のエネルギーが消費されます。

ゾーン3:ハード

ゾーン3でのエクササイズは、よりハードになり、続けるのがややきつく感じられます。素早く効率的に動く能力が増進されます。このゾーンでは、体内で乳酸の形成が始まりますが、完全に基礎代謝が活発になります。この強度でのトレーニングは体に負荷をかけるため、最大でも週2回程度にしてください。

ゾーン4:非常にハード

ゾーン4は、競技会やハイスピードでの運動をする人向けのエクササイズです。このゾーンでのワークアウトは、一定のスピードで行うか、インターバルトレーニング(間に休憩を挟む短時間のトレーニングの組み合わせ)として行うことができます。運動強度が高いトレーニングは、体力レベルを短期間で効果的に増進しますが、頻度や運動強度が高すぎるとオーバートレーニングにつながり、トレーニングプログラムを長期間中断しなければならなくなります。

ゾーン5:最高にハード

ワークアウト中の心拍がゾーン5に達すると、トレーニングが極端にきつく感じられます。乳酸の蓄積が、代謝できる量を遥かに超え、最大数十分経過するまでトレーニングを停止することができません。運動強度が最高になるこれらのワークアウトをトレーニングプログラムに入れるアスリートは、徹底した管理の下で行います。普通にエクササイズをする人には必要ないトレーニングです。

心拍数ゾーン

心拍数ゾーンは、最大心拍数(max HR)に基づいてパーセント範囲で定義されます。

デフォルトで、最大心拍数は標準式で計算されます。(220 - 年齢)。実際の最大心拍数を知っている場合、それに従ってデフォルト値を調整する必要があります。

Suunto Spartan Ultra には、デフォルト心拍数ゾーンとアクティビティ別の心拍数ゾーンがあります。デフォルトゾーンはすべてのアクティビティに使用できますが、より高度なトレーニングには、ランニングおよびサイクリングに特有の心拍数ゾーンを使用できます。

最大心拍数の設定

次の設定から最大心拍数を設定します:トレーニング » 運動強度ゾーン » デフォルトゾーン

  1. 最大心拍数(BPM)をタップするか、中央ボタンを押します。
  2. 新しい最大心拍数を選択するには、上下にスワイプするか、 右上ボタンまたは右下ボタンを押します。

Default Max HR

  1. 選択をタップするか、中央ボタンを押します。
  2. 心拍数ゾーンの表示を終了するには、右にスワイプするか、中央ボタンを長押しします。
メモ:

最大心拍数は、一般設定 » 個人設定からも設定できます。

デフォルト心拍数ゾーンの設定

次の設定からデフォルト心拍数ゾーンを設定します:トレーニング » 運動強度ゾーン » デフォルトゾーン

  1. 上下にスクロールし、変更したい心拍数ゾーンがハイライトされたら中央ボタンをタップするか押します。
  2. 新しい心拍数ゾーンを選択するには、上下にスワイプするか、 右上ボタンまたは右下ボタンを押します。

Default HR zone

  1. 選択をタップするか、中央ボタンを押します。
  2. 心拍数ゾーンの表示を終了するには、右にスワイプするか、中央ボタンを長押しします。

    メモ:

    心拍数ゾーンの表示でリセットを選択すると、心拍数ゾーンがデフォルト値にリセットされます。

アクティビティ別の心拍数ゾーンの設定

次の設定からアクティビティ別の心拍数ゾーンを設定します:トレーニング » 運動強度ゾーン » 高度なゾーン

  1. 編集したいアクティビティ(ランニングまたはサイクリング)をタップするか、アクティビティがハイライトされたら中央ボタンを押します。
  2. 中央ボタンを押して心拍数ゾーンをオンに切り替えます。
  3. 上下にスクロールし、変更したい心拍数ゾーンがハイライトされたら中央ボタンをタップするか押します。
  4. 新しい心拍数ゾーンを選択するには、上下にスワイプするか、右上ボタンまたは右下ボタンを押します。

Advanced HR Zone

  1. 選択をタップするか、中央ボタンを押します。
  2. 心拍数ゾーンの表示を終了するには、右にスワイプするか、中央ボタンを長押しします。

エクササイズに心拍数ゾーンを使用する

エクササイズを記録する場合(エクササイズの記録を参照)、5つのセクションに分かれた心拍数ゾーンゲージがスポーツモード表示の外周に表示されます(心拍数をサポートするすべてのスポーツモード)。このゲージは、現在どの心拍数ゾーンでトレーニングを行っているかを、そのゾーンを点灯することで示します。ゲージの小さい矢印は、ゾーン範囲内での現在の位置を示します。

Zone gauge

さらに、スポーツモードのデフォルト表示では心拍数ゾーン専用の表示があります。ゾーン表示では、現在の心拍数ゾーンが中央のフィールドに表示されるのに加え、このゾーンでの継続時間と、前後のゾーンからどれくらい離れているかが(BPMで)表示されます。バーの背景色も、どの心拍数ゾーンでトレーニングを行っているのかを示します。

Zone display

エクササイズの概要には、各ゾーンでの経過時間の内訳が表示されます。