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バランスよくトレーニングするための7つのヒント

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バランスよくトレーニングするための7つのヒント

2017年6月6日

ウルトラランナーでSuuntoアスリートの Ryan Sandes は、持久系アスリートには意地っ張りな人が多いと言います。まったくそのとおりです。だからこそ、オーバートレーニングを回避するために、トレーニング負荷のバランスを保つことが重要となります。

Ryan Sandesは、2014年の終わりに腺(せん)熱にかかってしまい、翌2015年は完全復帰を目指して苦悩の日々が続きました。しかし、普段通りトレーニングとレースを継続していました。最終的に、完全休養が必要だと気づき、トレーニングを中断し完全に回復するまで休養することにしました。

「気持ちばかりあせって、墓穴を掘っていることに本人が気付かないのです。」
Image © Craig Kolesky

「ウルトラランナーや持久系アスリートは、苦しくても歯を食いしばって頑張り、常に肉体的に追い込むことに慣れています。そのせいで、自分の体の状態を正確に理解できないことがあるのです」と現在34歳、南アフリカ出身のアスリートは説明します。「気持ちばかりあせって、墓穴を掘っていることに本人が気付かないのです。」

トレーニングプランを持って臨む

常にプランを立て始める – 計画性のないトレーニングは、トレーニングとは呼べません。必ず目標を設定すること – 最終的に、普段の練習なくして上達はあり得ません。トレーニングの効果を測るにはベンチマークが必要です。「ポイントを抑えた体系的なトレーニングプランを立て、それに従ってトレーニングすることが重要です。」

Movescountのウィークリープランナー

Movescountのウィークリープランナーを使ってトレーニングを計画する方法 

柔軟なアプローチでトレーニングに取り組む

トレーニングプランは、セッションの結果や体調によって調整しながら最適なプランでトレーニングすることが重要です。「トレーニングの量をこなせないと感じたら、量を減らす必要があります」とRyanは説明します。「必要に応じてトレーニングを調整することが鍵となります。持久系アスリートは、一旦決めると意思を曲げない傾向があります。そのため、3か月連続、毎週15時間ランニングのような高い目標を設定してしまうことがあります。体調が悪かったり、疲労が溜まっていても、目標を達成できないと罪悪感を感じてしまうほどです。だからこそ、意固地にならず、トレーニングへの柔軟なアプローチを取ることが重要なのです。」

トレーニング効果を追跡する

Movescountを使用してトレーニング効果を追跡

Suunto Movescountは、人気のある持久系スポーツのトレーニングデータを自動で分析します。それらの結果をもとに、トレーニング効果を特定し、  長期間にわたるパフォーマンスの推移を確認することができます。

Movescountを使用してトレーニング効果を追跡する方法 

トレーニングセッションを評価する

トレーニングセッションで自分が感じた「フィーリング (感想)」を記録します。Ryanは、トレーニングセッションがどれくらいハードだったか、どのように感じたかを評価することで、トレーニングの効果を確認することができます。これは主観的な評価ですが、 心拍数などの実際のデータからでは得られない洞察を得ることができます。

Movescountのフィーリンググラフ

Movescountでは、ワークアウト終了後、記録したMoveにフィーリングを追加し、その傾向を月間サマリーで確認することができます。 Suunto Spartanスポーツウォッチを使用している場合、記録を停止し、その場でMoveにフィーリングを追加できます。

数週間の集中トレーニング後は、回復を最優先とする

「長年のアスリート活動の経験から私が学んだのは、数週間ほど高負荷をかけて集中的にトレーニングした後は、必ず回復の期間を設け休養を取る必要があるということです。強度なトレーニングを集中的に行っている週は、友人とのソーシャルライフを楽しんだり、あちこち外出するなど、トレーニング以外のことは控える必要があります。長距離のランをした後は、回復に集中して、両足を休めるように心がけています。」

Movescountのトレーニング負荷

トレーニング負荷の推移を監視することは、オーバートレーニングに陥る危険を回避しながら目標を達成するために最適なトレーニング負荷でトレーニングを行うために重要です。身体にかかる運動の負荷を把握するために、Suunto Movescountでは各エクササイズからの回復時間を追跡し、トレンドグラフを用いてトレーニング負荷の経時的変化を視覚的に確認することができます。強弱をつけたトレーニングが理想的であり、高負荷のトレーニングの間には回復期間を設けます。 

セカンドオピニオンを得る

選手にとってコーチはとても重要です。というのも、コーチから自分では気付かない、 客観的な洞察を得ることができるからです。「トレーニングを進めるうちに、スランプに陥ることもあるでしょう。不調の原因や、モチベーションが上がらない原因などを判断するには、第三者からの客観的な視点が必要になります。コーチは、常にアスリートを客観的に観察し、貴重な意見を提供してくれます。

Movescountコーチングツールの使い方 

Suuntoの回復機能を活用する

Suuntoウォッチをトレーニングに活用する最大のメリットは、トレーニング追跡だけでなく、回復にも役立つ優れた機能を活用できることです。これらの機能について、Ryanの意見を聞いていましょう。

推奨回復時間
「Suuntoウォッチに回復時間が48時間必要と表示されたら、かなりハードなトレーニングセッションであることが分かります。実際には、回復するまで48時間もかからないかもしれませんが、体を休ませる必要なことをウォッチが教えてくれます。これにより、ペースを緩めて走ったり、ハイキングにするなど、工夫することができます。」

心拍数モニター
「心拍数モニターでは、トレーニングセッションによる身体への負荷を把握する平均心拍数に着目し、トレーニング負荷を調整することができます。普段は自分の感覚でトレーニングするほうですが、心拍数モニターの必要性を実感しています。これらのツールを活用して、トレーニングを調整することができます。」

Ambit3の回復機能
「去年腺熱にかかったのですが、復帰の段階で、Ambit3の回復機能を活用しました。安静時の心拍数を監視できるため、過度なトレーニングにより体に負担をかけ過ぎないように注意することができました。この回復機能は、オーバートレーニングの兆候をすぐに確認できるため、ハードなトレーニングを行っている場合に重宝します。」

Suunto Ambit3の回復テストは、自律神経系に対するストレスの度合いを測定して確認することができます。ストレスが少ないほど、より回復していることになります。回復状況を把握することにより、トレーニングの内容を的確に調整してオーバートレーニングや怪我を回避することができます。Firstbeat提供のクイック回復テストまたはスリープ回復テストを実施すれば、回復状況を簡単にチェックすることができます。

Ambit3の回復機能を使用する方法 

 

メインイメージ © Craig Kolesky

 

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トレーニング効果を追跡する方法

プロのように回復する方法

 

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