Ανάκαμψη

Suunto Ambit3 Vertical Οδηγίες χρήσης - 1.1

Table of Content

Ανάκαμψη

Το Suunto Ambit3 Vertical παρέχει δύο δείκτες για παρακολούθηση της ανάγκης ανάκαμψής σας μετά την προπόνηση: χρόνος ανάκαμψης και κατάσταση ανάκαμψης.

Χρόνος ανάκαμψης

Ο χρόνος ανάκαμψης είναι μια εκτίμηση σε ώρες του χρονικού διαστήματος που το σώμα σας χρειάζεται για να ανακάμψει μετά την προπόνηση. Ο χρόνος βασίζεται στη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, καθώς και στην γενική σας κόπωση.

Ο χρόνος ανάκαμψης συγκεντρώνεται από όλους τους τύπους άσκησης. Με άλλα λόγια, συγκεντρώνετε χρόνο ανάκαμψης για μεγάλης διάρκειας και χαμηλές σε ένταση προπονήσεις, καθώς και για υψηλές σε ένταση.

Ο χρόνος συγκεντρώνεται από όλες τις προπονήσεις, έτσι αν προπονηθείτε πριν τη λήξη του χρονικού ορίου, ο χρόνος που συγκεντρώθηκε πρόσφατα προστίθεται στον υπόλοιπο της προηγούμενής σας προπόνησης.

Ο αριθμός των ωρών που συγκεντρώσατε για μια συγκεκριμένη προπόνηση εμφανίζεται στην περίληψη στο τέλος της προπόνησης.

Ο συνολικός αριθμός των ωρών χρόνου ανάκαμψης που σας απομένει εμφανίζεται ως εικόνα της οθόνης παρακολούθησης δραστηριότητας (δείτε στο Παρακολούθηση δραστηριότητας).

Επειδή ο χρόνος ανάκαμψης είναι μόνο μια εκτίμηση, οι συγκεντρωμένες ώρες μετρούν αντίστροφα σταθερά, ανεξαρτήτως του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης ή άλλων μεμονωμένων παραγόντων. Εάν βρίσκεστε σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, ενδέχεται να ανακάμψετε πιο γρήγορα από ότι έχει εκτιμηθεί. Στην αντίθετη περίπτωση, εάν για παράδειγμα έχετε γρίπη, η ανάκαμψή σας μπορεί να είναι πιο αργή από ότι έχει εκτιμηθεί.

Για να λάβετε μια ακριβή ένδειξη της πραγματικής κατάστασης ανάκαμψής σας, σάς συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε κάποια από τις δοκιμές ανάκαμψης (δείτε στο Κατάσταση ανάκαμψης).

Κατάσταση ανάκαμψης

Η κατάσταση ανάκαμψης δείχνει το ποσοστό άγχους στο αυτόνομο νευρικό σας σύστημα. Όσο λιγότερο άγχος έχετε, τόσο καλύτερη θα είναι η ανάκαμψή σας. Η γνώση της κατάστασης ανάκαμψής σας, σάς βοηθά να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας και να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και τους τραυματισμούς.

Μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση ανάκαμψής σας με τη γρήγορη δοκιμή ανάκαμψης ή τη δοκιμή ανάκαμψης ύπνου που παρέχει το Firstbeat. Οι δοκιμές απαιτούν έναν αισθητήρα καρδιακού ρυθμού συμβατό με Bluetooth που να μετρά τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (Διάστημα R-R), όπως τον Suunto Smart Sensor.

Η κατάσταση ανάκαμψής σας εμφανίζεται σε μια κλίμα αποτελεσμάτων 0-100%, όπως επεξηγείται στον παρακάτω πίνακα.

ΑποτέλεσμαΕπεξήγηση
81-100Έγινε πλήρης ανάκαμψη. Μπορείτε να προπονηθείτε έως και με πολύ μεγάλη ένταση.
51-80Έγινε ανάκαμψη. Μπορείτε να προπονηθείτε έως και με μεγάλη ένταση.
21-50Γίνεται ανάκαμψη. Προπονηθείτε με μέτρια ένταση.
0-20Δεν έχει γίνει ανάκαμψη. Ξεκουραστείτε για να επιτύχετε ανάκαμψη.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ:

Οι τιμές κάτω του 50% που έχουν μετρηθεί σε πολλαπλές διαδοχικές ημέρες υποδεικνύουν μια αυξημένη ανάγκη για ξεκούραση.

Δοκιμή βαθμονόμησης

Και η δοκιμή ανάκαμψης ύπνου και η γρήγορη δοκιμή απαιτούν βαθμονόμηση ώστε να παράγουν ακριβή αποτελέσματα.

Οι δοκιμές βαθμονόμησης καθορίζουν τι σημαίνει «πλήρης ανάκαμψη» για το σώμα σας. Με κάθε δοκιμή βαθμονόμησης, το ρολόι σας ρυθμίζει την κλίμακα των αποτελεσμάτων της δοκιμής ώστε να ταιριάζει με τη δική σας μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.

Πρέπει να εκτελέσετε τρεις δοκιμές βαθμονόμησης και για τις δύο δοκιμές. Αυτές θα πρέπει να γίνουν όταν δεν έχετε συγκεντρωμένο χρόνο ανάκαμψης. Ιδανικά, θα πρέπει να νιώθετε ότι έχετε ανακάμψει πλήρως και ότι δεν είστε άρρωστος/η ή αγχωμένος/η κατά τη διάρκεια αυτών των δοκιμών βαθμονόμησης.

Κατά την περίοδο της βαθμονόμησης, ενδέχεται να λάβετε αποτελέσματα υψηλότερα ή χαμηλότερα από τα αναμενόμενα. Αυτά τα αποτελέσματα εμφανίζονται στο ρολόι ως η εκτιμώμενη κατάσταση ανάκαμψής σας έως ότου η βαθμονόμηση ολοκληρωθεί.

Μόλις ολοκληρώσετε τη βαθμονόμηση, το πιο πρόσφατο αποτέλεσμα εμφανίζεται όταν ανοίξετε το βιβλίο καταγραφής συμβάντων αντί για το χρόνο ανάκαμψης.

Γρήγορη δοκιμή ανάκαμψης

Η γρήγορη δοκιμή ανάκαμψης, που παρέχει το Firstbeat, είναι ένας εναλλακτικός τρόπος μέτρησης της κατάστασης ανάκαμψής σας. Η δοκιμή ανάκαμψης ύπνου είναι μια πιο έγκυρη μέθοδος μέτρησης της κατάστασης ανάκαμψής σας. Για κάποια άτομα όμως, το να φορούν έναν αισθητήρα καρδιακού ρυθμού καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να μην είναι εφικτό.

Η γρήγορη δοκιμή ανάκαμψης διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Για καλύτερα αποτελέσματα καλό θα ήταν να είστε ξαπλωμένοι, ήρεμοι και σε κατάσταση ακινησίας κατά τη διάρκεια της δοκιμής.

Συστήνουμε να εκτελείτε τη δοκιμή το πρωί, όταν ξυπνάτε. Αυτό βοηθάει να εξασφαλιστούν αποτελέσματα που να είναι συγκρίσιμα από μέρα σε μέρα.

Θα πρέπει να εκτελέσετε τρεις δοκιμές όταν νιώθετε ότι έχετε ανακάμψει σε μεγάλο βαθμό και δεν έχετε συγκεντρωμένο χρόνο ανάκαμψης για να βαθμονομήσετε τον αλγόριθμο της δοκιμής.

Οι δοκιμές βαθμονόμησης δεν χρειάζεται να γίνονται σε ακολουθία, αλλά χρειάζεται να εκτελούνται με τουλάχιστον 12 ώρες διαφορά.

Κατά την περίοδο της βαθμονόμησης, ενδέχεται να λάβετε αποτελέσματα υψηλότερα ή χαμηλότερα από τα αναμενόμενα. Αυτά τα αποτελέσματα εμφανίζονται στο ρολόι ως η εκτιμώμενη κατάσταση ανάκαμψής σας έως ότου η βαθμονόμηση ολοκληρωθεί.

Για να εκτελέσετε μια γρήγορη δοκιμή ανάκαμψης:

  1. Φορέστε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού σας και εξασφαλίστε ότι τα ηλεκτρόδια είναι υγρά.
  2. Ξαπλώστε και ηρεμήστε σε ένα ήσυχο περιβάλλον μακριά από ενοχλήσεις.
  3. Πατήστε το κουμπί Start Stop, πραγματοποιήστε κύλιση στη ρύθμιση RECOVERY (ΑΝΑΚΤΗΣΗ) με το κουμπί Start Stop και επιλέξτε με το κουμπί Next.
  4. Πραγματοποιήστε κύλιση στη ρύθμιση Quick test (Γρήγορη δοκιμή) και επιλέξτε με το κουμπί Next.
  5. Περιμένετε μέχρι να ολοκληρωθεί η δοκιμή. quick recovery test ongoing

Όταν η δοκιμή ολοκληρωθεί, πραγματοποιήστε κύλιση στα αποτελέσματα με τα κουμπιά Next και Back Lap.quick recovery test result

Εάν ο πιο χαμηλός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της δοκιμής κυμαίνεται σε χαμηλότερα επίπεδα από τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας που ορίζεται στο Movescount, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας ενημερώνεται την επόμενη φορά που πραγματοποιείτε συγχρονισμό με το Movescount.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:

Τα αποτελέσματα αυτής της δοκιμής δεν επηρεάζουν τον συγκεντρωμένο χρόνο ανάκαμψής σας.

Δοκιμή ανάκαμψης ύπνου

Η δοκιμή ανάκαμψης ύπνου, που παρέχει το Firstbeat, προσφέρει έναν αξιόπιστο δείκτη της κατάστασης ανάκαμψής σας έπειτα από έναν βραδινό ύπνο.

Θα πρέπει να εκτελέσετε τρεις δοκιμές όταν νιώθετε ότι έχετε ανακάμψει σε μεγάλο βαθμό και δεν έχετε συγκεντρωμένο χρόνο ανάκαμψης για να βαθμονομήσετε τον αλγόριθμο της δοκιμής.

Οι δοκιμές βαθμονόμησης δεν χρειάζεται να γίνονται σε ακολουθία.

Κατά την περίοδο της βαθμονόμησης, ενδέχεται να λάβετε αποτελέσματα υψηλότερα ή χαμηλότερα από τα αναμενόμενα. Αυτά τα αποτελέσματα εμφανίζονται στο ρολόι ως η εκτιμώμενη κατάσταση ανάκαμψής σας έως ότου η βαθμονόμηση ολοκληρωθεί.

Για να εκτελέσετε μια δοκιμή ανάκαμψης ύπνου:

  1. Φορέστε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού σας και εξασφαλίστε ότι τα ηλεκτρόδια είναι υγρά.
  2. Πατήστε το κουμπί Start Stop, πραγματοποιήστε κύλιση στη ρύθμιση RECOVERY με το κουμπί Start Stop και επιλέξτε με το κουμπί Next.
  3. Πραγματοποιήστε κύλιση στη ρύθμιση Sleep test (Δοκιμή ύπνου) και επιλέξτε με το κουμπί Next.
  4. Εάν θέλετε να ακυρώσετε τη δοκιμή, πατήστε το κουμπί Back Lap.
  5. Όταν είστε έτοιμοι να σηκωθείτε το πρωί, ολοκληρώστε τη δοκιμή πατώντας το κουμπί Start Stop ή Next.

Όταν η δοκιμή ολοκληρωθεί, πραγματοποιήστε κύλιση στα αποτελέσματα με τα κουμπιά Next και Back Lap.

sleep recovery test results

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:

Η δοκιμή ανάκαμψης ύπνου απαιτεί σωστά δεδομένα καρδιακού ρυθμού τουλάχιστον δύο ωρών για να παράγει αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα αυτής της δοκιμής δεν επηρεάζουν τον συγκεντρωμένο χρόνο ανάκαμψής σας.