Suunto Spartan Trainer Wrist HR Kasutusjuhend - 1.12

Intensiivsustsoonid

Intensiivsustsoonid

Intensiivsustsoonide kasutamine aitab treenimisel suunata teie vormisoleku arengut. Iga intensiivsustsoon koormab teie keha teistmoodi, mis omakorda mõjutab erinevalt teie füüsilist vormi. Tsoone on viis ja need on tähistatud numbritega ühest (madalaim) viieni (kõrgeim) ning kindlaks määratud protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsel pulsil (max pulss), tempol või jõul.

Treenides tuleb alati intensiivsust arvesse võtta ja mõista, kuidas see intensiivsus tunduma peaks. Ja ärge unustage, et enne tuleb alati soojendus teha, olenemata kavandatud treeningust.

Käekellas Suunto Spartan Trainer Wrist HR kasutatavad viis intensiivsustsooni on järgmised.

1. tsoon: kerge

1. tsoonis treenimine on teie kehale suhteliselt kerge. Koormustreeninguid tehes on nii väike intensiivsus mõeldud peamiselt taastustreeninguks ja teie baasvormisoleku parandamiseks, kui alles alustate treenimist või teete seda pärast pikka pausi. Selles intensiivsustsoonis tehakse tavaliselt igapäevaseid liikumisi, nagu kõndimine, trepikõnd ja rattaga tööle sõitmine.

2. tsoon: keskmine

2. tsoonis treenimine parandab teie baasvormisolekut tõhusalt. Selle intensiivsusega treenimine tundub kerge, aga pika kestusega treeningseansid võivad väga suurt mõju avaldada. Suurem osa kardiovaskulaarsest treeningust tuleks teha selles tsoonis. Baasvormisoleku parandamine loob aluse muude treeningute tegemiseks ja valmistab teie keha ette energilisemaks tegevuseks. Pikad treeningseansid selles tsoonis kulutavad palju energiat, võttes seda eeskätt teie keha rasvavarudest.

3. tsoon: raske

3. tsoonis treenimine on juba üsna energiline ja tundub päris raske. See parandab teie võimet liikuda kiiremini ja ökonoomsemalt. Selles tsoonis hakkab teie organismis tekkima piimhape, aga teie keha suudab selle täielikult eemaldada. Treenige selle intensiivsusega kõige rohkem paar korda nädalas, kuna see koormab teie keha üsna tugevalt.

4. tsoon: väga raske

4. tsoonis treenimine valmistab teie keha ette võistluslikeks sündmusteks ja suureks kiiruseks. Selles tsoonis võib treeningseansse teha püsival kiirusel või intervalltreeningu moodi (lühemate treeningufaaside ja pauside kombinatsioon). Suure intensiivsusega treenimine suurendab teie vormisolekut kiiresti ja tõhusalt, aga selle liiga sage või suure intensiivsusega kasutamine võib viia ületreenimiseni, mille tõttu võib juhtuda, et peate oma treeningprogrammi pika pausi sisse tegema.

5. tsoon: maksimum

Kui teie pulss jõuab treeningseansil 5. tsooni, tundub treenimine äärmiselt raske. Piimhape tekib organismis palju kiiremini, kui keha seda eemaldada suudab, ja te peate treeningseansi hiljemalt mõnekümne minuti jooksul lõpetama. Sportlased kaasavad selliseid maksimumintensiivsusega treeningseansse oma treeningprogrammi väga läbimõeldult ja tervisesportlastel pole neid üldse vaja.

Pulsitsoonid

Pulsitsoonid on kindlaks määratud protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsele südame löögisagedusele (max pulss).

Vaikimisi on teie max pulss arvutatud, kasutades standardvalemit: 220 – teie vanus. Kui teate oma täpset max pulssi, korrigeerige vaikeväärtust vastavalt.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR hõlmab vaike- ja tegevuspõhiseid pulsitsoone. Vaiketsoone saab kasutada kõigi tegevuste jaoks, aga edasijõudnuma treenimise korral saate jooksu- ja rattasõidutegevuste jaoks kasutada spetsiaalseid pulsitsoone.

Max pulsi määramine

Määrake oma maksimumpulss sätetes asukohas Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Default zones

  1. Valige max pulss (suurim väärtus, lööki minutis) ja vajutage keskmist nuppu.
  2. Valige oma uus max pulss, vajutades ülemist või alumist parempoolset nuppu.

Default Max HR-1

  1. Vajutage keskmist nuppu, et valida uus max pulss.
  2. Hoidke keskmist nuppu all, et väljuda pulsitsoonide kuvalt.
MÄRKUS:

Oma maksimumpulsi saate määrata ka sätetes asukohas General (Üldine) » Personal (Isiklik).

Vaikepulsitsoonide määramine

Määrake oma vaikepulsitsoonid sätetes asukohas Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Default zones

  1. Kerige üles või alla, vajutades ülemist või alumist parempoolset nuppu, ja kui muudetav pulsitsoon on esile tõstetud, vajutage keskmist nuppu.
  2. Valige oma uus pulsitsoon, vajutades ülemist või alumist parempoolset nuppu.

Default HR zone-1

  1. Vajutage keskmist nuppu, et valida uus pulsiväärtus.
  2. Hoidke keskmist nuppu all, et väljuda pulsitsoonide kuvalt.
MÄRKUS:

Pulsitsoonide kuval suvandi Reset (Lähtestamine) valimine lähtestab pulsitsoonid vaikeväärtustele.

Tegevuspõhiste pulsitsoonide määramine

Määrake oma tegevuspõhised pulsitsoonid sätetes asukohas Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Advanced zones

  1. Valige redigeeritav tegevus (jooksmine või rattasõit), vajutades ülemist või alumist parempoolset nuppu, ja kui soovitud tegevus on esile tõstetud, vajutage keskmist nuppu.
  2. Vajutage keskmist nuppu, et pulsitsoonid sisse lülitada.
  3. Kerige üles või alla, vajutades ülemist või alumist parempoolset nuppu, ja kui muudetav pulsitsoon on esile tõstetud, vajutage keskmist nuppu.
  4. Valige oma uus pulsitsoon, vajutades ülemist või alumist parempoolset nuppu.

Advanced HR Zone-1

  1. Vajutage keskmist nuppu, et valida uus pulsiväärtus.
  2. Hoidke keskmist nuppu all, et väljuda pulsitsoonide kuvalt.

Pulsitsoonide kasutamine treenimise ajal

Treeningut salvestades (vt: Treeningu salvestamine) kuvatakse sportimisrežiimi kuva servas (kõigil pulsifunktsiooni toetavatel sportimisrežiimidel) viieks osaks jaotatud pulsitsooni näidik. Näidik näitab, millises pulsitsoonis te parajasti treenite, tõstes esile vastava osa. Näidikul olev väike nool näitab, kus te tsoonivahemikus asute.

Zone gauge-1

Peale selle on sportimisrežiimi vaikekuval spetsiaalne pulsitsoonide kuva. Tsoonikuva näitab teie kehtivat pulsitsooni keskmisel väljal, selles tsoonis veedetud aega ja seda, kui kaugel te oma löögisagedusega järgmisest ja eelmisest tsoonist olete. Riba taustavärv annab ka teada, millises pulsitsoonis te parajasti treenite.

Zone display-1

Treeningu kokkuvõttes näete väljavõtet igas tsoonis veedetud aja kohta.