Suunto 3 Fitness Podręcznik użytkownika

Strefy intensywności

Korzystanie ze stref intensywności podczas ćwiczeń pomaga we wzmacnianiu kondycji. Każda strefa intensywności obciąża organizm w inny sposób, co wywiera różny wpływ na kondycję fizyczną. Istnieje pięć różnych stref, ponumerowanych od 1 (najniższa) do 5 (najwyższa), definiowanych jako zakresy procentowe w oparciu o maksymalne tętno (maks. HR) lub tempo.

Ważne jest, aby znać odpowiedni poziom intensywności i stosować go podczas treningu. Należy pamiętać, że niezależnie od zaplanowanego treningu zawsze należy rozgrzać się przed ćwiczeniem.

Pięć różnych stref intensywności zastosowanych w urządzeniu Suunto 3 Fitness to:

Strefa 1: Łatwe

Ćwiczenia w strefie 1 są stosunkowo łatwe dla twojego ciała. Jeśli chodzi o trening sprawności fizycznej, tak niska intensywność ma znaczenie głównie w treningu regeneracyjnym i poprawie podstawowej sprawności, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć lub po długiej przerwie. Codzienne ćwiczenia – chodzenie, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy itp. – zwykle wykonywane są w tej strefie intensywności.

Strefa 2: Umiarkowane

Ćwiczenia w strefie 2 skutecznie poprawiają podstawowy poziom sprawności. Ćwiczenie przy tej intensywności wydaje się łatwe, ale treningi o długim czasie trwania mogą mieć bardzo wysoki efekt treningowy. Większość treningu sprawności sercowo-naczyniowej należy wykonywać w tej strefie. Poprawienie podstawowej sprawności buduje fundament dla innych ćwiczeń i przygotowuje ciało do bardziej energicznej aktywności. Długotrwałe treningi w tej strefie pochłaniają dużo energii, szczególnie z tłuszczu w organizmie.

Strefa 3: Trudne

Ćwiczenie w strefie 3 zaczyna być dość energiczne i wydaje się dość trudne. Poprawi ono twoją zdolność do szybkiego i ekonomicznego poruszania się. W tej strefie w twoich mięśniach zaczyna pojawiać się kwas mlekowy, ale ciało wciąż jest w stanie całkowicie go wypłukać. Ćwicz z tą intensywnością najwyżej parę razy w tygodniu, ponieważ naraża ona twoje ciało na duże obciążenia.

Strefa 4: Bardzo trudne

Ćwiczenia w strefie 4 przygotują twój organizm do zawodów i dużych prędkości. Treningi w tej strefie mogą być wykonywane ze stałą prędkością lub jako trening interwałowy (kombinacje krótszych faz treningu z przerwami). Trening o wysokiej intensywności szybko i skutecznie rozwija twój poziom sprawności, ale zbyt częste lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do przetrenowania, co może zmusić cię do dłuższej przerwy w treningu.

Strefa 5: Maksymalne

Kiedy tętno podczas treningu osiąga strefę 5, trening staje się wyjątkowo trudny. Kwas mlekowy gromadzi się w twoim organizmie dużo szybciej niż można go usunąć, przez co trzeba zatrzymać się po co najwyżej kilkudziesięciu minutach. Sportowcy włączają te treningi o maksymalnej intensywności w swój program treningowy w bardzo kontrolowany sposób, entuzjaści fitnessu nie potrzebują ich wcale.

Strefy tętna

Strefy tętna są zdefiniowane jako zakresy procentowe w oparciu o maksymalne tętno.

Domyślnie twoje maksymalne tętno jest obliczane przy użyciu standardowego równania: 220 minus twój wiek. Jeśli znasz swoje dokładne maksymalne tętno, powinieneś odpowiednio dostosować wartość domyślną.

Siedmiodniowy plan treningowy (patrz rozdział Adaptacyjne wskazówki treningowe) jest oparty na limitach stref tętna. Jeśli limity lub maksymalne tętno nie odpowiadają indywidualnym wartościom użytkownika, plan treningowy może nie prowadzić optymalnie do pożądanego poziomu sprawności.

Suunto 3 Fitness oferuje domyślne i specyficzne dla danej aktywności strefy tętna. Strefy domyślne mogą być używane podczas wszystkich aktywności, ale w przypadku bardziej zaawansowanych treningów można korzystać z określonych stref tętna dla aktywności biegowych i rowerowych.

Ustaw maksymalne tętno

Ustaw maksymalne tętno w ustawieniach w sekwencji Trening » Strefy intensywności » Strefy domyślne

1. Dotknij opcji maks. HR (najwyższa wartość, bpm) lub naciśnij środkowy przycisk.
2. Wybierz nowe maksymalne tętno naciskając prawy górny lub prawy dolny przycisk.

3. Naciśnij środkowy przycisk, aby wybrać nową wartość maks. HR.
4. Naciśnij lewy dolny przycisk, aby wyjść z widoku stref tętna.

Ustaw domyślne strefy tętna

Ustaw swoje domyślne strefy tętna w ustawieniach w sekwencji Trening » Strefy intensywności » Strefy domyślne

1. Przewijaj w górę lub w dół naciskając prawy górny lub prawy dolny przycisk i naciśnij środkowy przycisk, kiedy podświetlona jest strefa tętna, którą chcesz zmienić.
2. Wybierz nową strefę tętna, naciskając prawy górny lub prawy dolny przycisk.

3. Naciśnij środkowy przycisk, aby wybrać nową wartość tętna.
4. Naciśnij i przytrzymaj środkowy przycisk, aby wyjść z widoku stref tętna.

Ustaw strefy tętna właściwe dla danej aktywności

Ustaw strefy tętna domyślne dla danej aktywności w ustawieniach w sekwencji Trening » Strefy intensywności » Strefy zaawansowane

1. Wybierz aktywność (bieganie lub kolarstwo), którą chcesz edytować (naciskając prawy górny lub prawy dolny przycisk) i naciśnij środkowy przycisk, kiedy dana aktywność jest podświetlona.
2. Naciśnij środkowy przycisk, aby przełączać strefy tętna.
3. Przewijaj w górę lub w dół naciskając prawy górny lub prawy dolny przycisk i naciśnij środkowy przycisk, kiedy podświetlona jest strefa tętna, którą chcesz zmienić.
4. Wybierz nową strefę tętna, naciskając prawy górny lub prawy dolny przycisk.

5. Naciśnij środkowy przycisk, aby wybrać nową wartość tętna.
6. Naciśnij i przytrzymaj środkowy przycisk, aby wyjść z widoku stref tętna.

Korzystanie ze stref tętna podczas treningu

Podczas rejestrowania ćwiczenia (patrz punkt Rejestracja ćwiczenia) po wybraniu tętna jako celu intensywności (patrz punkt Korzystanie z wartości docelowych podczas treningu) na zewnętrznej krawędzi wyświetlacza trybu sportowego pokazywany jest miernik stref tętna podzielony na pięć sekcji (dotyczy wszystkich modeli obsługujących pomiar tętna). Miernik pokazuje, w której ze stref aktualnie trenujesz, poprzez podświetlenie odpowiedniej sekcji. Mała strzałka wskaźnika pokazuje, gdzie w obrębie danej strefy znajduje się użytkownik.

Zegarek informuje o osiągnięciu docelowej strefy. W trakcie ćwiczenia zegarek wskazuje na konieczność przyspieszenia lub zwolnienia, jeśli tętno nie mieści się w wybranej strefie docelowej.

Ponadto dostępny jest również dedykowany wyświetlacz stref tętna w domyślnym trybie sportowym wyświetlacza. Wyświetlacz stref przedstawia bieżącą strefę tętna w środkowym polu. Kolor tła wskaźnika również wskazuje strefę tętna, w której ćwiczy użytkownik.

W podsumowaniu ćwiczenia uzyskuje się informacje o tym, ile czasu spędziło się w poszczególnych strefach.

Strefy tempa

Strefy tempa działają tak jak strefy tętna, ale intensywność treningu jest oparta na tempie zamiast na tętnie. Strefy tempa są widoczne w wartościach metrycznych lub angielskich, w zależności od ustawień.

Suunto 3 Fitness oferuje pięć domyślnych stref tempa, z których możesz korzystać, lub pozwala na zdefiniowanie własnych stref.

Strefy tempa są dostępne dla biegania.

Ustaw strefy tempa

Ustaw strefy tempa domyślne dla danej aktywności w ustawieniach w sekwencji Trening » Strefy intensywności » Strefy zaawansowane

1. Wybierz bieganie i naciśnij środkowy przycisk.
2. Przewiń w dół poprzez naciśnięcie prawego dolnego przycisku i naciśnij środkowy przycisk, aby włączyć strefy tempa.
3. Przewijaj w górę lub w dół naciskając prawy górny lub prawy dolny przycisk i naciśnij środkowy przycisk, kiedy podświetlona jest strefa tempa, którą chcesz zmienić.
4. Wybierz nową strefę tempa, naciskając prawy górny lub prawy dolny przycisk.

5. Naciśnij środkowy przycisk, aby wybrać nową wartość tempa.
6. Naciśnij i przytrzymaj środkowy przycisk, aby wyjść z widoku stref tempa.

Korzystanie ze stref tempa podczas treningu

Podczas rejestrowania ćwiczenia (patrz Rejestracja ćwiczenia) i po wybraniu tempa jako celu intensywności (patrz Korzystanie z wartości docelowych podczas treningu) pokazywany jest miernik stref tempa podzielony na pięć sekcji. Pięć sekcji jest wyświetlane na zewnętrznej krawędzi wyświetlacza trybu sportowego. Miernik wskazuje na wybraną strefę tempa jako cel intensywności poprzez podświetlenie odpowiedniej sekcji. Mała strzałka wskaźnika pokazuje, gdzie w obrębie danej strefy znajduje się użytkownik.

Zegarek informuje o osiągnięciu docelowej strefy. W trakcie ćwiczenia zegarek wskazuje na konieczność przyspieszenia lub zwolnienia, jeśli tempo nie mieści się w wybranej strefie docelowej.

W podsumowaniu ćwiczenia uzyskuje się informacje o tym, ile czasu spędziło się w poszczególnych strefach.