Suunto Spartan Sport Användarhandbok - 1.12

Intensitetszoner

Genom att använda intensitetszoner under träning kan du förbättra din kondition och styrka. Varje intensitetszon anstränger kroppen på ett specifikt sätt, vilket påverkar din kondition och styrka på olika sätt. Det finns fem olika zoner numrerade från 1 (lägsta) till 5 (högsta). Zonerna definieras som procentintervaller baserade på din maximala puls, takt eller kraft.

Det är viktigt att tänka på intensitet när man tränar samt att förstå hur intensiteten ska kännas i kroppen. Glöm inte att alltid värma upp innan du tränar, oavsett intensitetsnivå och aktivitet.

De fem olika intensitetszonerna som används på Suunto Spartan Sport är:

Zon 1: Lätt

Att träna i zon 1 är relativt lätt för kroppen. När det gäller konditionsträning är den typen av intensitet endast meningsfull vid rehabiliterande träning, eller för att stärka din grundkondition när du precis börjat motionera eller efter ett längre motionsuppehåll. Vardagsmotion som t.ex. att promenera, gå i trappor, cykla till jobbet o.s.v. utförs normalt sett i den här zonen.

Zon 2: Medel

När du tränar i zon 2 förbättrar du din grundkondition på ett effektivt sätt. Träning med den här intensiteten känns lätt, men längre träningspass kan ha en mycket hög träningseffekt. Majoriteten av all konditionsträning ska utföras i den här zonen. Genom att förbättra din grundkondition skapar du en grund för andra typer av träning, och förbereder din kropp på träningspass med högre intensitet. Långa träningspass i den här zonen förbrukar mycket energi, särskilt från din kropps fettreserver.

Zon 3: Hård

Träning i zon 3 kräver ganska mycket energi och känns ordentligt i kroppen. Träning av den här typen förbättrar din förmåga att röra dig snabbt och effektivt. I den här zonen skapas mjölksyra i kroppen, men i mängder som kroppen kan ta hand om på ett normalt sätt. Du bör endast träna med den här intensiteten ett par gånger i veckan eftersom du utsätter kroppen för hög ansträngning i den här zonen.

Zon 4: Mycket hård

Träning i zon 4 förbereder din kropp på tävlingar och höga hastigheter. Träningspass i den här zonen kan genomföras med en konstant hastighet eller som intervallträning (kombination av korta övningar och pauser). Högintensiv träning förbättrar din kondition snabbt och effektivt, men den kan leda till överträning, vilket i sin tur kan innebära att du måste ta en längre paus från ditt träningsprogram.

Zon 5: Maximal

När din puls når zon 5 under ett träningspass känns din träning extremt tung. Mjölksyra produceras i kroppen mycket snabbare än den kan transporteras bort och du kommer att bli tvungen att stanna efter några tiotal minuter. Elitidrottare använder dessa extremt intensiva träningspass i sina träningsprogram på ett mycket kontrollerat sätt. Vanliga motionärer behöver inte använda dem alls.

Pulszoner

Pulszoner definieras som procentintervaller baserade på din maxpuls.

Som standard beräknas din maxpuls med följande ekvation: 220 - din ålder. Om du känner till din maxpuls kan du ändra standardvärdet.

Suunto Spartan Sport har standardpulszoner och aktivitetsspecifika pulszoner. Standardzonerna kan användas för alla aktiviteter, men för mer avancerad träning kan du använda specifika pulszoner för löpning och cykling.

Ställa in maxpuls

Ställ in din maxpuls från inställningarna under Träning » Intensiva zoner » Standardzoner

  1. Tryck på maxpuls (högsta värde, slag per minut) eller tryck på mittknappen.
  2. Ställ in din nya maxpuls genom att svepa uppåt eller nedåt, eller genom att trycka på den övre eller nedre knappen till höger.

Default Max HR

  1. Tryck på ditt val eller tryck på mittknappen.
  2. Svep till höger eller håll mittknappen intryckt för att avsluta skärmen med pulszoner.
OBS:

Du kan även ställa in din maxpuls från inställningarna under Allmänna » Personliga.

Ställ in standardpulszoner

Ställ in dina standardpulszoner från inställningarna under Träning » Intensiva zoner » Standardzoner

  1. Rulla upp/ner och tryck på skärmen eller mittknappen när den pulszon du vill ändra är markerad.
  2. Ställ in din nya pulszon genom att svepa uppåt eller nedåt, eller genom att trycka på den övre eller nedre knappen till höger.

Default HR zone

  1. Tryck på ditt val eller tryck på mittknappen.
  2. Svep till höger eller håll mittknappen intryckt för att avsluta skärmen med pulszoner.

    OBS:

    Om du väljer Återställ på skärmen för pulszoner återställer du pulszonerna till standardvärdena.

Ställ in aktivitetsspecifika pulszoner

Ställ in dina aktivitetsspecifika pulszoner från inställningarna under Träning » Intensiva zoner » Avancerade zoner

  1. Tryck på aktiviteten (löpning eller cykling) du vill redigera eller tryck på mittknappen när aktiviteten är markerad.
  2. Tryck på mittknappen för att aktivera/inaktivera pulszonerna.
  3. Rulla upp/ner och tryck på skärmen eller mittknappen när den pulszon du vill ändra är markerad.
  4. Ställ in din nya pulszon genom att svepa uppåt eller nedåt, eller genom att trycka på den övre eller nedre knappen till höger.

Advanced HR Zone

  1. Tryck på ditt val eller tryck på mittknappen.
  2. Svep till höger eller håll mittknappen intryckt för att avsluta skärmen med pulszoner.

Använda pulszoner under träning

När du registrerar ett träningspass (se Registrera ett träningspass) visas en pulszonsmätare som är indelad i fem olika sektioner. Mätaren visas i sportlägets yttre kant på displayen (i alla sportlägen som stöder pulszoner). Mätaren visar i vilken zon du för närvarande tränar genom att denna zon lyser. Pilen på mätaren visar var i zonen du ligger.

Zone gauge

Dessutom finns det en specifik skärm för pulszoner i standarddisplayen för sportlägen. Zondisplayen visar din aktuella pulszon i fältet i mitten, hur länge du har befunnit dig i zonen och hur långt du har kvar (i slag per minut) till nästa högre eller lägre zon. Bakgrundsfärgen på stapeln visar också vilken pulszon du för närvarande tränar i.

Zone display

I träningssammanfattningen ser du detaljerad information om hur lång tid du legat i varje zon.