SuuntoRun

SJU TIPS FÖR EN VÄLBALANSERAD TRÄNINGSBELASTNING

SuuntoRun

SJU TIPS FÖR EN VÄLBALANSERAD TRÄNINGSBELASTNING

9 juni 2017

Långdistanslöparen och Suunto-atleten Ryan Sandes anser att många uthållighetsidrottare är väldigt envisa personer. Och han har naturligtvis helt rätt. Det innebär att det är extra viktigt för dem att hålla sin träning på en välbalanserad nivå och inte gå över styr.

Ryan Sandes drabbades av körtelfeber i slutet av 2014 och hade problem med att återhämta sig under det kommande året. Han gjorde det han alltid gjort: tränade och tävlade. Till slut nådde han en punkt då han förstod att han var tvungen att ge sin kropp en chans att återhämta sig.

”Man märker inte att man hamnat i en svacka och att det inte alltid ska kännas så.”
Bild © Craig Kolesky

”Långdistanslöpare och uthållighetsidrottare är vana vid att träna hårt och alltid ligga i, men ibland vänjer man sig vid känslan av att allting känns väldigt tungt”, säger den 34-årige sydafrikanen. ”Man märker inte att man hamnat i en svacka och att det inte alltid ska kännas så.”

Följ en träningsplan

Börja alltid med en plan – annars kan vi inte kalla det för träning. Det är absolut nödvändigt att etablera målsättningar. Man tränar för att bli bättre och använder riktmärken för att mäta framsteg. ”Det är väldigt viktigt att ha en träningsplan – en struktur som innehåller de viktigaste träningselementen.”

Movescounts verktyg för veckoplanering

Lär dig mer om hur du kan använda Movescounts verktyg för veckoplanering för att planera din träning 

Var flexibel med din träning

Det är viktigt att vara villig att ändra sina planer beroende på hur träningspassen går eller hur det känns. ”Du kanske kör för hårt och behöver trappa ner”, säger Ryan. ”Du måste vara flexibel. Många uthållighetsidrottare är extremt envisa, så de etablerar ett mål som att t.ex. springa 15 timmar varje vecka i tre månader. Om de inte gör det känner de sig lata, trots att kroppen kanske inte är redo och egentligen borde vila. Den typen av flexibilitet är viktig.”

Håll koll på din utveckling

Movescount hjälper dig att hålla koll på din utveckling

Suunto Movescount analyserar automatiskt de mest populära uthållighetssporterna så att du kan upptäcka trender och se hur dina prestationer  utvecklas över längre tidsperioder.

Lär dig mer om hur du håller koll på din utveckling med Movescount 

Betygsätt dina träningspass

Din känsla är ett viktigt mätvärde när du analyserar din träning. Ryan betygsätter sina träningspass med avseende på hur han känner sig och hur hårda passen är. På så sätt kan han se hur träningen fortskrider. Är det subjektivt? Visst. Men det är en värdefull insikt som du inte alltid kan få från fysiska data som pulsmätning.

Diagrammet för känsla i Movescount

Efter ett träningspass kan du lägga till hur du känner dig i ditt Move i Movescount. På så sätt kan du se trender i din månatliga sammanfattning. Om du använder en Suunto Spartan-sportklocka kan du lägga till din känsla i ditt Move direkt efter att du avslutat registreringen.

Prioritera återhämtning efter tunga veckor

”I min karriär har jag lärt mig att prioritera återhämtning efter veckor med intensiv träning. Om jag tränar hårt under en vecka vet jag att jag inte ska boka in sociala evenemang eller en massa ärenden. Efter långa löprundor fokuserar jag på återhämtning och på att sitta still.”

Träningsbelastning i Movescount

Att hålla koll på din träningsbelastning är viktigt för att se till att du tränar på en optimal nivå för dina mål och att du undviker överansträngning. För att du ska förstå hur hårt du pressar din kropp följer Suunto Movescount din återhämtningstid efter varje träningspass och illustrerar din belastning över tid med hjälp av ett trenddiagram. Träningsbelastningen bör variera över tid för att säkerställa att du låter din kropp vila mellan intensiva träningspass. 

Få en andra åsikt

Det finns många anledningar att använda en coach. En av de viktigaste anledningarna är att en utomstående person ibland kan se dig bättre än du ser dig själv. ”Ibland känns träningen inte bra under en viss period, men det kan krävas en utomstående person för att se att du har känt dig hängig under de senaste 4–5 dagarna och att något inte stämmer. En coach hjälper dig att vara objektiv.”

Lär dig mer om hur du kan använda Movescount för coachning 

Använd Suuntos återhämtningsfunktioner

En av de bästa sakerna med din Suunto-klocka? Den hjälper dig att hålla koll på din träning, men den hjälper dig även med återhämtning. Så här säger Ryan om några av klockans funktioner.

Föreslagen återhämtningstid
”Om min Suunto-klocka talar om för mig att jag behöver 48 timmars återhämtning så vet jag att jag har kört riktigt hårt. Det tar inte alltid 48 timmar att återhämta sig, men den talar om för mig när det är dags att ta det lugnt. Jag kanske tar det lite lugnare under nästa löprunda, eller så vandrar jag istället.”

Pulsmätare
”När jag använder en pulsmätare tittar jag på min genomsnittliga puls för att se hur träningspasset påfrestar kroppen. På så sätt får jag information om min träningsbelastning. I allmänhet föredrar jag att gå på min känsla, men det kan vara väldigt praktiskt med en pulsmätare ibland. Det är bra att använda verktygen för att dubbelkolla din egna känsla.”

Återhämtningsfunktioner på Ambit3
”När jag återhämtade mig från körtelfeber förra året använde jag återhämtningsfunktionerna på min Ambit3 för att hålla koll på hur min vilopuls varierade och på så sätt se till så att jag inte pushade min kropp för hårt. Det är en mycket praktisk funktion när man kör en grupp med tunga träningspass eftersom du kan se när du kör lite väl hårt.”

Återhämtningstestet på Suunto Ambit3 visar påfrestningen som ditt autonoma nervsystem utsätts för. Ju mindre påfrestning, desto bättre har du återhämtat dig. Att veta var i återhämtningscykeln du befinner dig hjälper dig att optimera din träning, samt undvika för mycket träning eller skador. Du kan kontrollera ditt återhämtningstillstånd med hjälp av Firstbeats snabba återhämtningstest eller sömnkvalitetstest.

Lär dig hur du använder Ambt3:s återhämtningsfunktioner 

 

Huvudbild © Craig Kolesky

 

LÄS MER

SÅ HÄR HÅLLER DU KOLL PÅ DIN UTVECKLING

SÅ HÄR ÅTERHÄMTAR DU DIG SOM PROFFSEN

 

SuuntoRun
SuuntoRide
SuuntoTri
SuuntoSwim
SuuntoSki
TutorialTuesday