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保持均衡训练负荷的 7 个窍门

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保持均衡训练负荷的 7 个窍门

1 六月 2017

超跑者和耐力运动员 Ryan Sandes 称,耐力运动员通常是一帮固执的群体。他是正确的。这意味着,让他们保持均衡的训练负荷以避免“训练过度”,更为重要。

Ryan Sandes 在 2014 年底患了腺热病,并努力在未来一年内恢复。他采用了自己的惯常做法:不断训练、不断比赛。最终,他意识到自己需要后退一步,给身体留出恢复时间。

“您没有发现,自己陷入困境之中,不应总是有如此感觉。”
图片 © Craig Kolesky

“超跑者和耐力运动员习惯于刻苦训练、给自己施加巨大压力,有时候您的感觉被扭曲,让您习惯于在任何事情中都感觉困难,”这位 34 岁的南非运动员表示。“您没有发现,自己陷入困境之中,不应总是有如此感觉。”

制定训练计划

您始终从一个计划开始,否则我们也不能将其称之为训练。设定目标完全有必要,毕竟您需要通过练习提高成绩,并通过基准衡量进展情况。“非常有必要制定训练计划,即包含关键训练要素的某种结构形式。”

Movescount 每周规划器

了解如何使用 Movescount 每周规划期规划训练 

灵活地进行训练

同样重要的是,您应明白可以根据您的训练进展情况和您的感觉进行调整。“训练可能过度,您可能不得不减少训练”,Ryan 表示。“您需要灵活应变。许多耐力运动员相当固执,他们为自己设定目标,例如连续三个月每周跑步 15 小时。如果他们做不到,会感觉自己相当懒惰,尽管他们的身体可能吃不消,这时他们应后退一步,让自己进行恢复。这种灵活性至关重要。”

跟踪进展

Movescount 帮助您跟踪进展

Suunto Movescount 自动分析最热门的耐力运动,帮助您识别趋势并  了解您在较长时间段内的成绩变化情况。

了解如何利用 Movescount 跟踪进展 

为您的训练活动打分

在分析训练时,感觉是一个重要指标。Ryan 就他的感觉和努力程度对他的训练活动进行打分,以便他可以判定训练进展如何。这是主观性的吗? 当然是,但这是您永远无法从心率等物理数据中获取到的宝贵洞察。

Movescount 中的感觉曲线

锻炼结束后,您可以在 Movescount 中向特定 Move 添加感觉,并在月度摘要中查看趋势等内容。 如果您使用 Suunto Spartan 运动腕表,可以在停止记录后直接向 Move 添加感觉。

在数周艰苦训练后优先进行恢复

“在我的职业发展过程中,我了解到,在连续数周进行高负荷的大量训练后,我需要确保自己将重点放在恢复上。如果我经历艰苦的一周,我知道自己不能做许多其他事情,例如与人会面、忙个不停。在完成艰苦跑步后,我专注于恢复并让我的双脚休息。”

Movescount 中的训练负荷

监控训练负荷趋势对于确保您在实现目标的过程中保持最优训练水平并避免超负荷非常重要。为了解您对身体施加的压力,Suunto Movescount 跟踪每次训练的恢复时间,并通过趋势图描述负荷随着时间推移的变化情况。理想情况下,负荷趋势应是变化的,这让您的身体可以在高强度训练之间得到休息。 

听取他人意见

教练非常重要,原因有许多,其中一个关键原因是 旁观者有时可以比您更好地看清您。“您的训练可能经历感觉不佳的阶段,这需要局外人才能看出您在过去四、五天情绪低落,因此有些事情可能不对劲。教练可以帮助您保持客观性。”

了解如何使用 Movescount 获取指导 

使用 Suunto 的恢复功能

Suunto 腕表有什么优点?优点之一是它不仅跟踪您的训练,还帮助您进行恢复。以下是 Ryan 对于其中一些功能的看法。

建议恢复时间
“如果我的 Suunto 腕表提示我需要恢复 48 小时,我知道我完成了一次艰苦训练。我可能不会始终恢复 48 小时,但它告诉我应该放松一下。也许下次我将跑慢一些或进行远足。”

心率监测器
“当我使用心率监测器时,我会查看平均心率,了解训练活动给我的身体造成的总体压力,以便我判定负荷情况。我通常倾向于按感觉行事,但使用心率监测器有时非常有用。使用这些工具进行复查,效果非常好。”

Ambit3 的恢复功能
“去年当我患上腺热病时,我曾使用 Ambit3 的恢复功能,这让我可以监测静息心率的变异,确保我没有给自己的身体施加过大压力。当您进行大量训练时,此功能非常有用,因为它让您可以看到您在何时开始训练过度。”

Suunto Ambit3 的恢复测试可指示植物神经系统所受压力的大小。受到的压力越少,恢复的程度越大。通过了解恢复状态可助您优化训练,避免训练过度或受伤。您可以利用由 Firstbeat 支持的快速恢复测试或睡眠恢复测试,检查自己的恢复状态。

了解如何使用 Ambit3 的恢复功能 

 

主图 © Craig Kolesky

 

了解更多信息

如何跟踪进展

如何像职业选手一样恢复

 

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