Suunto is committed to achieving Level AA conformance for this website in conformance with the Web Content Accessibility Guidelines (WCAG) 2.0 and achieving compliance with other accessibility standards. Please contact Customer Service at USA +1 855 258 0900 (toll free), if you have any issues accessing information on this website.

Suunto 3 Fitness คู่มือการใช้งาน

Table of Content

โซนความเข้มข้น

การใช้โซนความเข้มข้นสำหรับออกกำลังกายจะช่วยเป็นแนวทางในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง โซนความเข้มข้นแต่ละโซนจะเน้นที่ร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถนะทางกายที่ต่างกัน โดยจะมี 5 โซนคือ 1 (ต่ำสุด) ถึง 5 (สูงสุด) ซึ่งกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด) อัตราการก้าวที่ใช้

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยคำนึงถึงระดับความเข้มข้น และทำความเข้าใจว่าความเข้มข้นแต่ละระดับจะให้ความรู้สึกอย่างไร อย่าลืมว่าไม่ว่าคุณจะวางแผนการออกกำลังกายแบบใด คุณต้องวอร์มอัปร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ

โซนความเข้มข้นห้าโซนที่แตกต่างกันถูกใช้ใน Suunto 3 Fitness คือ:

โซน 1: เบา

การออกกำลังกายในโซน 1 จะค่อนข้างเบาต่อร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ความเข้มข้นต่ำนี้สำคัญมากต่อการฟื้นสภาพและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐาน เมื่อคุณเพิ่งเริ่มการออกกำลังกายหรือหลังจากหยุดพักไปนาน การออกกำลังกายประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การขึ้นบันได การขี่จักรยานไปทำงาน โดยมากจะอยู่ในโซนความเข้มข้นนี้

โซน 2: ปานกลาง

การออกกำลังกายในโซน 2 จะเพิ่มความแข็งแรงขั้นพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นระดับนี้ทำได้ง่าย แต่หากทำเป็นเวลานาน อาจให้ผลดีมาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ควรจะอยู่ในโซนนี้ การเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐานเป็นการสร้างรากฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมรับกิจกรรมที่ใช้พลังมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายเป็นเวลานานในโซนนี้จะใช้พลังงานมาก โดยเฉพาะจากไขมันในร่างกาย

โซน 3: หนัก

การออกกำลังกายในโซนที่ 3 จะเริ่มใช้พลังงานมากและรู้สึกเหมือนว่าทำได้ยาก โดยช่วยเสริมให้เคลื่อนไหวได้รวดเร็วและออกแรงน้อยลง ในโซนนี้ ร่างกายจะเริ่มสร้างกรดแลคติก แต่กำจัดออกได้ทั้งหมด คุณควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายจะตึงเครียดมาก

โซน 4: หนักมาก

การออกกำลังกายในโซน 4 ช่วยเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันและการใช้ความเร็วสูง การออกกำลังกายในโซนนี้ทำได้ทั้งแบบใช้ความเร็วคงที่หรือการออกกำลังกายเป็นช่วง (การออกกำลังกายเป็นระยะสั้นๆ สลับหยุดพัก) การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่หากทำบ่อยหรือหนักเกินไปจะเป็นการใช้งานร่างกายมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ต้องหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

โซน 5: หนักสูงสุด

เมื่ออัตราการเต้นหัวใจระหว่างการออกกำลังกายสูงถึงโซน 5 การออกกำลังจะให้ความรู้สึกหนักมากที่สุด ร่างกายจะสร้างกรดแลคติคได้เร็วเกินกว่าจะกำจัดออก และคุณจะต้องหยุดพักหลังจากทำได้ไม่กี่นาที นักกีฬาจะรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อม โดยมีการควบคุมอย่างเข้มงวด ส่วนผู้ที่นิยมการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องทำในระดับนี้เลย

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจกำหนดเป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด)

คุณจะคำนวณ HR สูงสุดได้ตามค่าเริ่มต้น โดยใช้สมการมาตรฐานต่อไปนี้ 220 - อายุของคุณ ถ้าทราบค่า HR สูงสุดที่แน่นอน ควรปรับค่าเริ่มต้นให้เหมาะสม

แผนการออกกำลังกาย 7 วัน (ดูที่ คำแนะนำการออกกำลังที่ปรับเปลี่ยนได้) จะขึ้นอยู่กับขีดจำกัดของโซน HR ถ้าขีดจำกัดหรือ HR สูงสุดไม่ได้สะท้อนถึงค่าเฉพาะตัวของคุณ แผนการออกกำลังอาจไม่สามารถนำคุณไปสู่ระดับการออกกำลังกายที่ต้องการได้อย่างเหมาะสม

Suunto 3 Fitness มีโซน HR ที่เป็นค่าเริ่มต้นและค่าเฉพาะกิจกรรม คุณสามารถใช้โซนค่าเริ่มต้นสำหรับกิจกรรมทั้งหมดได้ แต่ใช้โซน HR เฉพาะสำหรับกิจกรรมการวิ่งและขี่จักรยานได้เพื่อการออกกำลังกายที่สูงขึ้นอีกขั้น

ตั้งค่า HR สูงสุด

ตั้งค่า HR สูงสุดจากการตั้งค่าในส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนค่าเริ่มต้น

  1. เลือกค่า HR สูงสุด (ค่าสูงสุด bpm หรือครั้งต่อนาที) หรือกดปุ่มตรงกลาง
  2. เลือก HR สูงสุดค่าใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

Default Max HR-1

  1. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกโซน HR สูงสุดใหม่
  2. กดปุ่มล่างซ้ายเพื่อออกจากมุมมองโซน HR
หมายเหตุ:

นอกจากนี้ยังตั้งค่า HR สูงสุดได้จากการตั้งค่าในส่วน ทั่วไป » ส่วนบุคคล

ตั้งโซน HR เริ่มต้น

ตั้งค่าโซน HR เริ่มต้นจากการตั้งค่าในส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนค่าเริ่มต้น

  1. เลื่อนขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง แล้วกดปุ่มตรงกลางเมื่อโซน HR ที่ต้องการเปลี่ยนเน้นสีไว้
  2. เลือกโซน HR ใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

Default HR zone-1

  1. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซน HR ใหม่
  2. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซน HR
หมายเหตุ:

เลือก รีเซ็ต ในมุมมองโซน HR จะเป็นการรีเซ็ตโซน HR ไปเป็นค่าเริ่มต้น

ขวา

ตั้งค่ากิจกรรมที่กำหนดโซน HR ของคุณเองได้ จากภายใต้ การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

  1. แตะกิจกรรม (การวิ่งหรือขี่จักรยาน) ที่ต้องการแก้ไข (กดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง) และกดปุ่มกลางเมื่อกิจกรรมเน้นสี
  2. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเปิดโซน HR
  3. เลื่อนขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง แล้วกดปุ่มตรงกลางเมื่อโซน HR ที่ต้องการเปลี่ยนเน้นสีไว้
  4. เลือกโซน HR ใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

Advanced HR Zone-1

  1. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซน HR ใหม่
  2. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซน HR

การใช้โซน HR ขณะออกกำลังกาย

เมื่อคุณบันทึกการออกกำลังกาย (ดูที่ การบันทึกการออกกำลังกาย) และได้เลือกอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเป้าหมายระดับความเข้มข้น (ดูที่การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย) มาตรวัดโซน HR ที่มีห้าส่วนนี้ จะแสดงที่ขอบด้านนอกของหน้าจอแสดงโหมดกีฬา (สำหรับโหมดกีฬาทั้งหมดที่รองรับ HR) มาตรวัดจะบ่งชี้ว่าคุณออกกำลังกายอยู่ในโซน HR ใด โดยจะมีแสงสว่างขึ้นในส่วนที่ออกกำลังกายนั้น ลูกศรเล็ก ๆ ในมาตรวัดจะบอกว่าคุณอยู่ที่ใดในช่วงโซน

SF3 HR Exercise

นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกาย นาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วหรือลดความเร็วลง หากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้

Guidance SpeedUp Trainer

นอกจากนี้ยังมีหน้าจอแสดงผลเฉพาะสำหรับโซน HR ในหน้าจอโหมดกีฬาเริ่มต้นอีกด้วย หน้าจอโซนจะแสดงโซน HR ปัจจุบันของคุณในช่องกลางและสีพื้นหลังของมาตรวัดจะระบุโซน HR ที่คุณกำลังออกกำลังอยู่ด้วย

ZoneDisplay HR S3F

ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน

โซนอัตราการก้าว

โซนอัตราการก้าวจะทำงานเหมือนโซน HR แต่ความเข้มข้นของการออกกำลังจะขึ้นอยู่กับการก้าวของคุณ แทนอัตราการเต้นของหัวใจ โซนอัตราการก้าวจะแสดงเป็นค่าเมตริกหรือแบบอังกฤษ โดยขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของคุณ

Suunto 3 Fitness มีโซนอัตราการก้าวห้าโซนเป็นค่าเริ่มต้นที่คุณสามารถใช้หรือคุณสามารถกำหนดเองได้

โซนอัตราการก้าวจะใช้งานได้สำหรับการวิ่ง

การกำหนดโซนอัตราการก้าว

ตั้งค่ากิจกรรมที่กำหนดโซนอัาการก้าวของคุณเองได้ จากภายใต้ การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

  1. เลือกการวิ่งและกดปุ่มตรงกลาง
  2. เลื่อนลงโดยการกดปุ่มล่างขวา และกดปุ่มตรงกลางเพื่อเปิดใช้งานโซนอัตราการก้าว
  3. เลื่อนขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง แล้วกดปุ่มตรงกลางเมื่อโซนอัตราการก้าวที่ต้องการเปลี่ยนเน้นสีเน้นสีไว้
  4. เลือกโซนอัตราการก้าวใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

SF3 Pace Zones

  1. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซนอัตราการก้าวใหม่
  2. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซนอัตราการก้าว

การใช้โซนอัตราการก้าวขณะออกกำลังกาย

เมื่อคุณบันทึกการออกกำลังกาย (ดูที่ การบันทึกการออกกำลังกาย), และเลือกอัตราการก้าวเป็นเป้าหมายระดับความเข้มข้น (ดูที่ การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย) จะมีการดูมาตรวัดโซนอัตราการแบ่งออกเป็นห้าส่วน ทั้งห้าส่วนนี้จะแสดงอยู่รอบๆ ขอบนอกของจอภาพแสดงโหมดกีฬา มาตรวัดจะบอกว่าคุณได้เลือกโซนอัตราการก้าวที่คุณเลือกเป็นเป้าหมายความเข้มข้นโดยจะสว่างขึ้นในส่วนที่เกี่ยวข้อง ลูกศรเล็กๆ ในเกจวัดจะบอกว่าคุณอยู่ในโซนใด

SF3 Pace Exercise

นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกาย นาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง หากอัตราการก้าวของคุณอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้

Guidance SpeedUp Trainer

ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน