Find a dealer/service center

Suunto 3 Fitness คู่มือการใช้งาน

Table of Content

โซนความเข้มข้น

การใช้โซนความเข้มข้นสำหรับออกกำลังกายจะช่วยเป็นแนวทางในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง โซนความเข้มข้นแต่ละโซนจะเน้นที่ร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถนะทางกายที่ต่างกัน โดยจะมี 5 โซนคือ 1 (ต่ำสุด) ถึง 5 (สูงสุด) ซึ่งกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด) อัตราการก้าวที่ใช้

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยคำนึงถึงระดับความเข้มข้น และทำความเข้าใจว่าความเข้มข้นแต่ละระดับจะให้ความรู้สึกอย่างไร อย่าลืมว่าไม่ว่าคุณจะวางแผนการออกกำลังกายแบบใด คุณต้องวอร์มอัปร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ

โซนความเข้มข้นห้าโซนที่แตกต่างกันถูกใช้ใน Suunto 3 Fitness คือ:

โซน 1: เบา

การออกกำลังกายในโซน 1 จะค่อนข้างเบาต่อร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ความเข้มข้นต่ำนี้สำคัญมากต่อการฟื้นสภาพและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐาน เมื่อคุณเพิ่งเริ่มการออกกำลังกายหรือหลังจากหยุดพักไปนาน การออกกำลังกายประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การขึ้นบันได การขี่จักรยานไปทำงาน โดยมากจะอยู่ในโซนความเข้มข้นนี้

โซน 2: ปานกลาง

การออกกำลังกายในโซน 2 จะเพิ่มความแข็งแรงขั้นพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นระดับนี้ทำได้ง่าย แต่หากทำเป็นเวลานาน อาจให้ผลดีมาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ควรจะอยู่ในโซนนี้ การเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐานเป็นการสร้างรากฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมรับกิจกรรมที่ใช้พลังมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายเป็นเวลานานในโซนนี้จะใช้พลังงานมาก โดยเฉพาะจากไขมันในร่างกาย

โซน 3: หนัก

การออกกำลังกายในโซนที่ 3 จะเริ่มใช้พลังงานมากและรู้สึกเหมือนว่าทำได้ยาก โดยช่วยเสริมให้เคลื่อนไหวได้รวดเร็วและออกแรงน้อยลง ในโซนนี้ ร่างกายจะเริ่มสร้างกรดแลคติก แต่กำจัดออกได้ทั้งหมด คุณควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายจะตึงเครียดมาก

โซน 4: หนักมาก

การออกกำลังกายในโซน 4 ช่วยเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันและการใช้ความเร็วสูง การออกกำลังกายในโซนนี้ทำได้ทั้งแบบใช้ความเร็วคงที่หรือการออกกำลังกายเป็นช่วง (การออกกำลังกายเป็นระยะสั้นๆ สลับหยุดพัก) การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่หากทำบ่อยหรือหนักเกินไปจะเป็นการใช้งานร่างกายมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ต้องหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

โซน 5: หนักสูงสุด

เมื่ออัตราการเต้นหัวใจระหว่างการออกกำลังกายสูงถึงโซน 5 การออกกำลังจะให้ความรู้สึกหนักมากที่สุด ร่างกายจะสร้างกรดแลคติคได้เร็วเกินกว่าจะกำจัดออก และคุณจะต้องหยุดพักหลังจากทำได้ไม่กี่นาที นักกีฬาจะรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อม โดยมีการควบคุมอย่างเข้มงวด ส่วนผู้ที่นิยมการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องทำในระดับนี้เลย

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจกำหนดเป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด)

คุณจะคำนวณ HR สูงสุดได้ตามค่าเริ่มต้น โดยใช้สมการมาตรฐานต่อไปนี้ 220 - อายุของคุณ ถ้าทราบค่า HR สูงสุดที่แน่นอน ควรปรับค่าเริ่มต้นให้เหมาะสม

แผนการออกกำลังกาย 7 วัน (ดูที่ คำแนะนำการออกกำลังที่ปรับเปลี่ยนได้) จะขึ้นอยู่กับขีดจำกัดของโซน HR ถ้าขีดจำกัดหรือ HR สูงสุดไม่ได้สะท้อนถึงค่าเฉพาะตัวของคุณ แผนการออกกำลังอาจไม่สามารถนำคุณไปสู่ระดับการออกกำลังกายที่ต้องการได้อย่างเหมาะสม

Suunto 3 Fitness มีโซน HR ที่เป็นค่าเริ่มต้นและค่าเฉพาะกิจกรรม คุณสามารถใช้โซนค่าเริ่มต้นสำหรับกิจกรรมทั้งหมดได้ แต่ใช้โซน HR เฉพาะสำหรับกิจกรรมการวิ่งและขี่จักรยานได้เพื่อการออกกำลังกายที่สูงขึ้นอีกขั้น

ตั้งค่า HR สูงสุด

ตั้งค่า HR สูงสุดจากการตั้งค่าในส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนค่าเริ่มต้น

  1. เลือกค่า HR สูงสุด (ค่าสูงสุด bpm หรือครั้งต่อนาที) หรือกดปุ่มตรงกลาง
  2. เลือก HR สูงสุดค่าใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

Default Max HR-1

  1. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกโซน HR สูงสุดใหม่
  2. กดปุ่มล่างซ้ายเพื่อออกจากมุมมองโซน HR
หมายเหตุ:

นอกจากนี้ยังตั้งค่า HR สูงสุดได้จากการตั้งค่าในส่วน ทั่วไป » ส่วนบุคคล

ตั้งโซน HR เริ่มต้น

ตั้งค่าโซน HR เริ่มต้นจากการตั้งค่าในส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนค่าเริ่มต้น

  1. เลื่อนขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง แล้วกดปุ่มตรงกลางเมื่อโซน HR ที่ต้องการเปลี่ยนเน้นสีไว้
  2. เลือกโซน HR ใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

Default HR zone-1

  1. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซน HR ใหม่
  2. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซน HR
หมายเหตุ:

เลือก รีเซ็ต ในมุมมองโซน HR จะเป็นการรีเซ็ตโซน HR ไปเป็นค่าเริ่มต้น

ขวา

ตั้งค่ากิจกรรมที่กำหนดโซน HR ของคุณเองได้ จากภายใต้ การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

  1. แตะกิจกรรม (การวิ่งหรือขี่จักรยาน) ที่ต้องการแก้ไข (กดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง) และกดปุ่มกลางเมื่อกิจกรรมเน้นสี
  2. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเปิดโซน HR
  3. เลื่อนขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง แล้วกดปุ่มตรงกลางเมื่อโซน HR ที่ต้องการเปลี่ยนเน้นสีไว้
  4. เลือกโซน HR ใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

Advanced HR Zone-1

  1. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซน HR ใหม่
  2. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซน HR

การใช้โซน HR ขณะออกกำลังกาย

เมื่อคุณบันทึกการออกกำลังกาย (ดูที่ การบันทึกการออกกำลังกาย-Recording an exercise), และเลือกอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเป้าหมายความเข้ม (ดูที่ การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย), มาตรวัดโซน HR ที่มีห้าส่วนจะแสดงที่ขอบด้านนอกของจอแสดงโหมดกีฬา (สำหรับกีฬาทั้งหมดที่รองรับ HR) เกจวัดจะบ่งชี้ว่าคุณออกกำลังกายอยู่ในโซน HR ใด โดยมีแสงสว่างขึ้นในส่วนที่ออกกำลังกายนั้น ลูกศรเล็กๆ ในเกจวัดจะบอกว่าคุณอยู่ในโซนใด

SF3 HR Exercise

นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกายนาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง หากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้

Guidance SpeedUp Trainer

ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน

โซนอัตราการก้าว

โซนอัตราการก้าวจะทำงานเหมือนโซน HR แต่ความเข้มข้นของการออกกำลังจะขึ้นอยู่กับการก้าวของคุณ แทนอัตราการเต้นของหัวใจ โซนอัตราการก้าวจะแสดงเป็นค่าเมตริกหรือแบบอังกฤษ โดยขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของคุณ

Suunto 3 Fitness มีโซนอัตราการก้าวห้าโซนเป็นค่าเริ่มต้นที่คุณสามารถใช้หรือคุณสามารถกำหนดเองได้

โซนอัตราการก้าวจะใช้งานได้สำหรับการวิ่ง

การกำหนดโซนอัตราการก้าว

ตั้งค่ากิจกรรมที่กำหนดโซนอัาการก้าวของคุณเองได้ จากภายใต้ การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง

  1. เลือกการวิ่งและกดปุ่มตรงกลาง
  2. เลื่อนลงโดยการกดปุ่มล่างขวา และกดปุ่มตรงกลางเพื่อเปิดใช้งานโซนอัตราการก้าว
  3. เลื่อนขึ้น/ลงด้วยการกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง แล้วกดปุ่มตรงกลางเมื่อโซนอัตราการก้าวที่ต้องการเปลี่ยนเน้นสีเน้นสีไว้
  4. เลือกโซนอัตราการก้าวใหม่โดยกดปุ่มขวาบนหรือขวาล่าง

SF3 Pace Zones

  1. กดปุ่มตรงกลางเพื่อเลือกค่าโซนอัตราการก้าวใหม่
  2. กดปุ่มตรงกลางค้างไว้เพื่อออกจากหน้าจอมุมมองโซนอัตราการก้าว

การใช้โซนอัตราการก้าวขณะออกกำลังกาย

เมื่อคุณบันทึกการออกกำลังกาย (ดูที่ การบันทึกการออกกำลังกาย), และเลือกอัตราการก้าวเป็นเป้าหมายระดับความเข้มข้น (ดูที่ การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย) จะมีการดูมาตรวัดโซนอัตราการแบ่งออกเป็นห้าส่วน ทั้งห้าส่วนนี้จะแสดงอยู่รอบๆ ขอบนอกของจอภาพแสดงโหมดกีฬา มาตรวัดจะบอกว่าคุณได้เลือกโซนอัตราการก้าวที่คุณเลือกเป็นเป้าหมายความเข้มข้นโดยจะสว่างขึ้นในส่วนที่เกี่ยวข้อง ลูกศรเล็กๆ ในเกจวัดจะบอกว่าคุณอยู่ในโซนใด

SF3 Pace Exercise

นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกาย นาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง หากอัตราการก้าวของคุณอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้

Guidance SpeedUp Trainer

ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน

icon-accessories-and-spare-partsactivity_tracker_largeadaptive_training_guidance_largealtimeter_largebarometer_largecaution-iconcompass_largeicon-connect-and-update-your-watchconnectivity_largecustomize-iconicon-dealer-locatorextra_long_battery_life_largefaq_icon_largefitness_level_largefits_most_wrist_sizes_largefused_track_largegps_navigation_largegps_via_phone_largeguides_icon_largeheart_rate_training_zones_largeicon-how-to-use-videoshunt_and_fish_largeintelligent_battery_technology_largelong_battery_life_largeicon-newsletternote-iconicon-online-service-requestoutdoo_functions_largeover_80_sport_modes_largeicon-product-registrationProduct_registration_icon_largerepair_icon_largerepair-serviceroute_navigation_largesapphire_glass_icon_largeicon-service-locatorsleep_largeicon-software-updatesstress_largeicon-supporticon-suunto-movescounttested_tough_largetip-icontouch_screen_largetraining_plans_largeicon-training-worldicon-tutorial-tuesdaysuser-guideicon-user-guide-topicvibration_largevideos_icon_largewarning-iconicon-warranty-informationwater_resistant_100m_largewater_resistant_30m_largewater_resistant_50m_largeicon-webshop-faqwireless_sync_largewrist_based_heart_rate_large