Suunto 9 Kullanım Kılavuzu

Yoğunluk bölgeleri

Egzersiz yapmak için yoğunluk bölgelerini kullanmak, zindelik gelişiminizi yönlendirmenize yardımcı olur. Her bir yoğunluk bölgesi, vücudunuzu farklı şekillerde zorlar ve fiziksel zindeliğiniz üzerinde farklı etkilere yol açar. Maksimum kalp hızı (maks. KH), tempo veya gücünüze dayalı olarak, yüzde aralıkları şeklinde tanımlanmış ve 1'den (en düşük) 5'e (en yüksek) kadar numaralandırılmış olan beş farklı bölge vardır.

Yoğunluğu akılda tutarak antrenman yapmak ve bu yoğunluğun nasıl bir his vereceğini anlamak önemlidir. Ve planlanmış antrenmanınız ne olursa olsun, egzersiz öncesi daima ısınmaya vakit ayırmanız gerektiğini unutmayın.

Suunto 9 cihazında kullanılan beş farklı yoğunluk bölgesi şunlardır:

1. Bölge: Kolay

1. bölgede egzersiz yapmak, vücudunuz için nispeten kolaydır. Zindelik antrenmanı söz konusu olduğunda bu düşüklükteki bir yoğunluk, esas olarak güçlendirici antrenman yapmak ve sadece egzersize başlarken veya uzun bir ara sonrası temel zindeliğinizi geliştirmek için önemlidir. Günlük egzersizler (yürüme, merdiven çıkma, işe bisikletle gitme, vb.) genellikle bu yoğunluk bölgesinde yapılır.

2. Bölge: Orta

2. bölgede egzersiz yapmak, temel zindelik düzeyinizi etkili biçimde yükseltir. Bu yoğunlukta egzersiz yapmak kolay gelir, ancak uzun süreli yapılan antrenmanlar çok yüksek bir antrenman etkisi meydana getirebilir. Kardiyovasküler kondisyon antrenmanlarının büyük bir kısmı bu bölgede yapılmalıdır. Temel zindeliği geliştirmek, diğer egzersizler için bir temel oluşturur ve sisteminizi daha enerjik aktivitelere hazırlar. Bu bölgede uzun süreli yapılan antrenmanlar, özellikle vücudunuzun depoladığı yağlardan başlayarak büyük miktarda enerji tüketir.

3. Bölge: Zor

3. bölgede egzersiz yapmak oldukça enerjik olarak başlar ve epey zorlayıcı gelir. Hızlı ve ekonomik hareket etme kabiliyetinizi yükseltir. Bu bölgede, sisteminizde laktik asit oluşmaya başlar ancak vücudunuz hâlâ bunu tamamen dışarı atabilecek durumdadır. Vücudunuzu oldukça fazla zorladığından dolayı, bu yoğunlukta haftada en fazla iki kez antrenman yapmalısınız.

4. Bölge: Çok zor

4. bölgede egzersiz yapmak, sisteminizi yarışma türü etkinlikler ve yüksek hızlar için hazırlayacaktır. Bu bölgede yapılan antrenmanlar, sabit hızda veya aralıklı antrenman (kesintili aralarla birlikte daha kısa antrenman aşamalarının kombinasyonları) şeklinde yapılabilir. Yüksek yoğunlukta antrenman yapmak, zindelik düzeyinizi hızlı ve etkili şekilde yükseltir, ancak aşırı sık veya aşırı yüksek yoğunlukta yapılması, sürantrenmana neden olabilir ve bu da sizi antrenman programınıza uzun bir ara vermek zorunda bırakabilir.

5. Bölge: Maksimum

Bir antrenman esnasında kalp hızınız 5. bölgeye ulaştığı zaman, antrenman son derece zor gelecektir. Laktik asit sisteminizde atılabildiğinden çok daha fazla birikecek ve sizi en fazla otuz ila kırk dakika sonrası durmak zorunda bırakacaktır. Atletler bu maksimum yoğunluktaki antrenmanları çok kontrollü bir şekilde antrenman programlarına dahil ederken, zindelik tutkunlarının bunlara hiç ihtiyacı yoktur.

Kalp hızı bölgeleri

Kalp hızı bölgeleri, maksimum kalp hızınıza (maks. KH) dayalı olarak, yüzde aralıkları şeklinde tanımlanır.

Varsayılan olarak, maks. KH'nız şu standart denklem kullanılarak hesaplanır: 220 - yaşınız. Maks. KH'nızı kesin olarak biliyorsanız, varsayılan değeri uygun şekilde değiştirmelisiniz.

Suunto 9 varsayılan ve aktiviteye özel KH bölgeleri vardır. Varsayılan bölgeler tüm aktiviteler için kullanılabilir, ancak daha iileri düzey antrenman yapmak için koşu ve bisiklet aktivitelerine özel KH bölgelerini kullanabilirsiniz.

Maks. KH'yı belirleme

Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Varsayılan bölgeler altındaki ayarlardan maksimum KH'nızı belirleyin.

1. Maks. KH'ya (en yüksek değer, bpm) dokunun veya orta düğmeye basın.
2. Yukarı veya aşağı doğru kaydırarak ya da sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yeni maks. KH'nızı seçin.

3. Seçiminize dokunun veya orta düğmeye basın.
4. KH bölgeleri ekranından çıkmak için sağa doğru kaydırın veya orta düğmeyi basılı tutun.

Varsayılan KH bölgelerini belirleme

Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Varsayılan bölgeler altındaki ayarlardan varsayılan KH bölgelerinizi belirleyin.

1. Yukarı/aşağı kaydırın ve değiştirmek istediğiniz KH bölgesi vurgulandığı zaman ekrana dokunun veya orta düğmeye basın.
2. Yukarı veya aşağı doğru kaydırarak ya da sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yeni KH bölgenizi seçin.

3. Seçiminize dokunun veya orta düğmeye basın.

4. KH bölgeleri ekranından çıkmak için sağa doğru kaydırın veya orta düğmeyi basılı tutun.

   NOT:

   KH bölgeleri ekranında Sıfırla seçimini yapmak, KH bölgelerini varsayılan değere sıfırlayacaktır.

Aktiviteye özel KH bölgelerini belirleme

Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Gelişmiş bölgeler altındaki ayarlardan aktiviteye özel KH bölgelerinizi belirleyin.

1. Düzenlemek istediğiniz aktiviteye (koşu veya bisiklete binme) dokunun veya aktivite vurgulandığı zaman orta düğmeye basın.
2. KH bölgelerini açmak için orta düğmeye basın.
3. Yukarı/aşağı kaydırın ve değiştirmek istediğiniz KH bölgesi vurgulandığı zaman ekrana dokunun veya orta düğmeye basın.
4. Yukarı veya aşağı doğru kaydırarak ya da sağ üst veya sağ alt düğmelere basarak yeni KH bölgenizi seçin.

3. Seçiminize dokunun veya orta düğmeye basın.
4. KH bölgeleri ekranından çıkmak için sağa doğru kaydırın veya orta düğmeyi basılı tutun.

Egzersiz yaparken KH bölgelerini kullanma

Bir egzersizi kaydettiğinizde (bkz. Egzersiz kaydetme) ve yoğunluk hedefi olarak kalp hızını seçtiğinizde (bkz. Egzersiz yaparken hedefleri kullanma), spor modu ekranının dış kenarı etrafında beş bölmeye ayrılmış bir KH bölgesi göstergesi görüntülenir (KH desteği veren tüm spor modlarında). Gösterge, ilgili kısmın ışığını yakarak antrenman yaptığınız mevcut KH bölgesini belirtir. Göstergesi küçük ok işareti, bölge aralığında nerede bulunduğunuzu belirtir.

Saatiniz, seçilen hedef bölgenize ulaştığınızda sizi uyarır. Egzersiz esnasında, kalp hızınız seçilen hedef bölgenin dışındaysa, saat hızlanmanızı veya yavaşlamanızı isteyecektir.

Buna ek olarak, kullanmakta olduğunuz spor modunu özelleştirirseniz yoğunluk bölgeleri için özel bir ekran eklenebilir. Bölge ekranının orta alanında mevcut KH bölgeniz, bu bölgede ne kadar süre kaldığınız ve dakika başına nabız cinsinden bir üstteki veya alttaki bölgelere ne kadar uzak olduğunuz gösterilir. Çubuğun arka plan rengi de hangi KH bölgesinde antrenman yaptığınızı gösterir.

Egzersiz özetinde, her bir bölgede ne kadar süre harcadığınızın bir analizini görebilirsiniz.

Tempo bölgeleri

Tempo bölgeleri aynı KH bölgeleri gibi çalışır, ancak antremanınızın yoğunluğu kalp hızınız yerine temponuza dayalıdır. Tempo bölgeleri, ayarlarınıza bağlı olarak metrik veya İngiliz ölçü birimi olarak gösterilir.

Suunto 9, varsayılan olarak kullanabileceğiniz veya kendiniz tanımlayabileceğiniz beş tempo alanına sahiptir.

Tempo alanları koşma ve bisiklet sürme için kullanılabilir.

Tempo bölgelerini ayarlama

Aktiviteye özel tempo bölgelerinizi Antrenman » Yoğunluk bölgeleri » Gelişmiş bölgeler altındaki ayarlardan belirleyin.

1. Koşu veya Bisiklet seçeneğine dokunun veya orta düğmeye basın.
2. Kaydırın veya alt düğmeye basın ve tempo alanlarını seçin.
3. Yukarı/aşağı kaydırın veya üst ve alt düğmelere basın ve değiştirmek istediğiniz tempo alanı vurgulandığında orta düğmeye basın.

4. Ekranı yukarı/aşağı kaydırarak ya da üst veya alt düğmelere basarak yeni tempo bölgenizi seçin.

   

5. Yeni tempo bölgesi değerini seçmek için orta düğmeye basın.

6. Tempo alanları görünümünden çıkmak için sağa kaydırın veya orta düğmeyi basılı tutun.

Egzersiz yaparken tempo bölgelerini kullanma

Bir egzersizi kaydettiğinizde (bkz. Egzersiz kaydetme) ve yoğunluk hedefi olarak tempoyu seçtiğinizde (bkz. Egzersiz yaparken hedefleri kullanma), beş bölmeye ayrılmış bir tempo bölgesi göstergesi görüntülenir. Bu beş bölme, spor modu ekranının dış kenarı etrafında gösterilir. Gösterge, ilgili kısmın ışığını yakarak yoğunluk hedefi olarak seçtiğiniz tempo bölgesini belirtir. Göstergesi küçük ok işareti, bölge aralığında nerede bulunduğunuzu belirtir.

Saatiniz, seçilen hedef bölgenize ulaştığınızda sizi uyarır. Egzersiz esnasında, temponuz seçilen hedef bölgenin dışındaysa, saat hızlanmanızı veya yavaşlamanızı isteyecektir.

Ayrıca, spor modunun varsayılan ekranında tempo bölgeleri için ayrılmış bir ekran mevcuttur. Bölge ekranının orta alanında mevcut tempo bölgeniz, bu bölgede ne kadar süre kaldığınız ve tempo olarak bir üstteki veya alttaki bölgelere ne kadar uzak olduğunuz gösterilir. Orta çubuk da yanarak, doğru tempo bölgesinde antrenman yaptığınızı belirtir.

Egzersiz özetinde, her bir bölgede ne kadar süre harcadığınızın bir analizini görebilirsiniz.