Suunto Spartan Sport Wrist HR Bedienungsanleitung - 2.6

Intensitätszonen

Durch die Verwendung von Intensitätszonen beim Training erhält Ihre Fitnessentwicklung eine hilfreiche Anleitung. In jeder Intensitätszone wird Ihr Körper anders belastet, wodurch sich unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre körperliche Fitness ergeben. Es gibt fünf verschiedene Zonen, nummeriert von 1 (niedrigste) bis 5 (höchste), die als prozentualer Bereichsanteil Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF), Tempo oder Leistung definiert werden.

Es ist wichtig, die Intensität beim Training zu beachten und zu verstehen, wie sich diese anfühlen sollte. Vergessen Sie dabei nicht, dass Sie sich immer Zeit für die Aufwärmphase vor dem Training nehmen sollten, unabhängig vor Ihrem geplanten Training.

In der Suunto Spartan Sport Wrist HR verwendete Intensitätszonen werden folgendermaßen unterschieden:

Zone 1 Leicht

Das Training in Zone 1 ist relativ schonend für Ihren Körper. Training auf dieser niedrigen Stufe wird meist als Aufbautraining durchgeführt und verbessert Ihre Grundfitness, wenn Sie zu trainieren beginnen, oder nach einer längeren Unterbrechung. In dieser Intensitätszone werden tägliche Übungen, wie Walking, Treppensteigen, mit dem Rad zur Arbeit fahren usw. durchgeführt.

Zone 2 Moderat

Das Training in Zone 2 verbessert Ihr Grundfitnessniveau effektiv. Bei Übungen in dieser Intensität fühlt man sich locker, aber lange Workouts können einen sehr hohen Trainingseffekt haben. Herz-Kreislauf-Konditionstraining sollte größtenteils in dieser Zone durchgeführt werden. Die Verbesserung Ihrer Grundfitness bildet die Grundlage für andere Übungen und bereitet Ihr System auf anstrengendere Aktivitäten vor. Lange Workouts in dieser Zone verbrauchen viel Energie, vor allem aus den Fettreserven Ihres Körpers.

Zone 3 Hart

Das Training in Zone 3 ist ziemlich anstrengend und fühlt sich größtenteils hart an. Es verbessert Ihre Fähigkeiten, sich schnell und ohne überflüssige Bewegungen zu bewegen. In dieser Zone beginnt sich Milchsäure in Ihrem System zu bilden, Ihr Körper ist jedoch noch in der Lage, sie komplett auszuscheiden. Sie sollten Ihren Körper allenfalls einige Male pro Woche in dieser Intensität trainieren, da Ihr Körper hier sehr stark beansprucht wird.

Zone 4 Sehr schwer

Beim Training in Zone 4 bereiten Sie Ihr System auf Ereignisse mit Wettbewerbscharakter und hohen Geschwindigkeiten vor. Workouts in dieser Zone können sowohl bei konstanter Geschwindigkeit als auch im Intervalltraining (periodische Kombination aus kürzeren Trainingsphasen und Pausen) durchgeführt werden. Im hochintensiven Training entwickeln Sie Ihr Fitnessniveau schnell und effektiv. Zu hohe Intensität oder zu häufige Wiederholung kann jedoch zu Übertrainieren führen, wodurch Sie Ihr Trainingsprogramm evtl. für einen längeren Zeitraum aussetzen müssen.

Zone 5 Maximal

Wenn Ihre Herzfrequenz während eines Workouts Zone 5 erreicht, fühlt sich das Training als extrem hart an. Ihr System baut Milchsäure schneller auf, als sie abgebaut werden kann und Sie werden nach maximal ein paar Minuten gezwungen, aufzuhören. Sportler schließen diese Workouts mit maximaler Intensität sehr kontrolliert in ihr Trainingsprogramm ein. Aktive Fitnessbegeisterte benötigen sie überhaupt nicht.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) definiert.

Standardmäßig wird Ihre max. HF mit folgender Gleichung berechnet: 220 – Ihr Alter. Wenn Sie Ihre genaue max. HF kennen, sollten Sie den Standardwert dementsprechend anpassen.

Suunto Spartan Sport Wrist HR hat standardmäßige und aktivitätsbezogene HR-Zonen. Die Standardzonen können für alle Aktivitäten verwendet werden. Für erweiterte Trainingsaktivitäten können Sie auch HF-Zonen speziell für Laufen und Radfahren verwenden.

Max. HF einstellen

Legen Sie Ihre maximale HR in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen fest.

1. Tippen Sie auf die max. HR (höchster Wert, bpm), oder drücken Sie auf die Mitteltaste.
2. Wählen Sie Ihre neue max. HR durch Wischen nach oben oder unten, oder durch Drücken auf die rechte obere oder untere Taste.

3. Tippen Sie auf Ihre Auswahl oder drücken Sie auf die Mitteltaste.
4. Zum Verlassen der Ansicht HR-Zonen wischen Sie nach rechts oder halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

HF-Standardzonen festlegen

Legen Sie Ihre standardmäßigen HR-Zonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen fest.

1. Scrollen Sie nach oben oder unten und tippen Sie oder halten Sie die Mitteltaste gedrückt, wenn die HR-Zone hervorgehoben ist, die geändert werden soll.
2. Wählen Sie Ihre neue max HR durch Wischen nach oben oder nach unten, oder durch Drücken auf die rechte obere oder untere Taste.

3. Tippen Sie auf Ihre Auswahl oder drücken Sie auf die Mitteltaste.

4. Zum Verlassen der Ansicht HF-Zonen wischen Sie nach rechts oder halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

   HINWEIS:

   Zum Zurücksetzen der HF-Zonen auf den Standardwert wählen Sie Zurücksetzen in der Ansicht HF-Zonen aus.

Aktivitätsbezogene HF-Zonen festlegen

Legen Sie Ihre aktivitätsbezogenen HR-Zonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

1. Tippen Sie auf die Aktivität (Laufen oder Radfahren), die Sie bearbeiten möchten, oder drücken Sie auf die Mitteltaste, wenn die Aktivität hervorgehoben ist
2. Drücken Sie zum Anzeigen der HR-Zonen auf die Mitteltaste.
3. Scrollen Sie nach oben oder unten und tippen Sie, oder halten Sie die Mitteltaste gedrückt, wenn die zu ändernde HR-Zone hervorgehoben ist.
4. Wählen Sie Ihre neue HR-Zone durch Wischen nach oben oder unten aus, oder durch Drücken auf die rechte obere oder untere Taste.

3. Tippen Sie auf Ihre Auswahl oder drücken Sie auf die Mitteltaste.
4. Zum Verlassen der Ansicht HR-Zonen wischen Sie nach rechts oder halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

Verwenden von HF-Zonen beim Training

Wenn Sie ein Training aufzeichnen (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und die Herzfrequenz als Intensitätsziel gewählt haben (siehe Verwenden von Zielen beim Training), wird eine Messskala für HR-Zonen angezeigt. Sie ist in fünf Abschnitte unterteilt und wird bei allen Sportmodi, die HR unterstützen, an der Außenkante im Display des jeweiligen Sportmodus angezeigt. Durch Hervorheben des jeweiligen Abschnitts zeigt der Maßstab an, in welcher HF-Zone Sie gerade trainieren. Ein kleiner Pfeil im Maßstab zeigt Ihre aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

Ihre Uhr alarmiert Sie, sobald Sie Ihre gewählte Zielzone erreicht haben. Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings außerhalb der gewählten Zielzone liegt, fordert Ihre Uhr Sie auf, Ihr Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Zudem gibt es im Standarddisplay der Sportmodi eine Ansicht der HF-Zonen. Im Mittelfeld der Zonenanzeige wird Ihre aktuelle HR-Zone angezeigt, wie lang Sie sich in dieser Zone befinden, und in welchem Verhältnis Ihre Herzschläge je Minute (bpm) zur nächsten oberen oder unteren Zone stehen. Auch Hintergrundfarbe des Balkens zeigt die HF-Zone an, in der Sie trainieren.

In der Trainingszusammenfassung erhalten Sie eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.

Tempozonen

Tempozonen sind genauso wie HR-Zonen, mit dem Unterschied, dass die Intensität Ihres Trainings nicht auf Ihrer Herzfrequenz sondern auf Ihrem Tempo basiert. Je nach Ihren Einstellungen werden die Tempozonen entweder als metrische oder imperiale Werte angezeigt.

Suunto Spartan Sport Wrist HR hat fünf standardmäßige Tempozonen, alternativ können Sie auch Ihre eigenen definieren.

Die Tempozonen stehen für Laufen zur Verfügung.

Tempozonen einrichten

Legen Sie Ihre aktivitätsbezogenen Tempozonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

1. Tippen Sie auf Laufen oder drücken Sie die Mitteltaste.
2. Wischen Sie nach oben oder drücken Sie die untere Taste und wählen Sie Tempozonen.
3. Wischen Sie nach oben oder unten, oder drücken Sie die obere oder untere Taste und wählen Sie die zu ändernde Tempozone aus, wenn diese hervorgehoben ist.

4. Wählen Sie Ihre neue Tempozone durch Wischen nach oben oder unten oder durch Drücken auf die obere oder untere Taste aus.

   

5. Wählen Sie den neuen Tempozonenwert mit der Mitteltaste aus.

6. Zum Schließen der Ansicht Tempozonen wischen Sie nach rechts oder halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

Verwendung von Tempozonen beim Training

Wenn Sie ein Training aufzeichnen (siehe Aufzeichnen eines Trainings), und Tempo als Intensitätsziel gewählt haben (siehe Verwenden von Zielen beim Training) wird eine in fünf Abschnitte aufgeteilte Tempozonen-Messskala angezeigt. Diese fünf Abschnitte werden an der Außenkante im Display des jeweiligen Sportmodus angezeigt. In der Messskala wird jeweils der Abschnitt jener Tempozone hervorgehoben, die Sie als Intensitätsziel gewählt haben. Ein kleiner Pfeil im Maßstab zeigt Ihre aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

Ihre Uhr alarmiert Sie, sobald Sie Ihre gewählte Zielzone erreicht haben. Wenn Ihr Tempo während des Trainings außerhalb der gewählten Zielzone ist, fordert Ihre Uhr Sie auf, es zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Zudem gibt es im Standard-Display der Sportmodi eine Ansicht der Tempozonen. Im Mittelfeld der Zonenanzeige wird Ihre aktuelle Tempozone angezeigt, wie lang Sie sich in dieser Zone befinden, und in welchem Verhältnis Ihr Tempo zur nächsten oberen oder unteren Zone steht. Wenn Sie in der korrekten Tempozone trainieren, leuchtet der mittlere Balken.

In der Trainingszusammenfassung erhalten Sie eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.

Leistungszonen

Die körperliche Anstrengung bei der Ausübung einer bestimmten Aktivität wird über einen Leistungsmesser gemessen. Diese Leistung wird in Watt gemessen. Der hauptsächliche Vorteil der Messung mit einem Leistungsmesser liegt in der Präzision. Ein Leistungsmesser zeigt genau an, wie schwer Sie wirklich arbeiten und wie viel Leistung Sie dabei produzieren. Die Analyse der Leistung in Watt zeigt auch deutlich, welche Fortschritte Sie machen.

Leistungszonen helfen Ihnen, mit der richtigen Leistungsabgabe zu trainieren.

Suunto Spartan Sport Wrist HR hat fünf integrierte Leistungs-Standardzonen, alternativ können Sie auch Ihre eigenen definieren.

Die Leistungszonen stehen für alle Standard-Sportmodi beim Radfahren, Indoor-Cycling und Mountainbiken zur Verfügung. Beim Laufen und Trailrunning müssen Sie zum Verwenden der Leistungszonen die speziellen Sportmodi „Leistung“ aufrufen. Damit Sie auch Ihre Leistungszonen in personalisierten Sportmodi erhalten, achten Sie darauf, dass Ihr Modus einen Power POD verwendet.

Aktivitätsbezogene Leistungszonen festlegen

Legen Sie Ihre aktivitätsbezogenen Leistungszonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.

1. Tippen Sie auf die Aktivität (Laufen oder Radfahren), die Sie bearbeiten möchten oder drücken Sie auf die Mitteltaste, wenn die Aktivität hervorgehoben ist
2. Wischen Sie nach oben oder drücken Sie die untere Taste und wählen Sie Leistungszonen.
3. Wischen Sie zum Auswählen der zu bearbeitenden Leistungszone nach oben bzw. unten oder drücken Sie auf die obere bzw. untere Taste.

4. Wählen Sie Ihre neue Leistungszone durch Wischen nach oben oder unten aus, oder durch Drücken auf die obere oder untere Taste.

   

5. Bestätigen Sie den neuen Leistungswert mit der Mitteltaste.

6. Zum Schließen der Ansicht Leistungszonen wischen Sie nach rechts oder halten Sie die Mitteltaste gedrückt.

Verwenden von Leistungszonen beim Training

Zum Verwenden von Leistungszonen im Training muss ein Power POD mit Ihrer Uhr verbunden sein, siehe Verbinden von PODs und Sensoren.

Wenn Sie ein Training aufzeichnen (siehe Aufzeichnen eines Trainings), und Leistung als Intensitätsziel gewählt haben (siehe Verwenden von Zielen beim Training) wird eine in fünf Abschnitte aufgeteilte Leistungszonen-Messskala angezeigt. Diese fünf Abschnitte werden an der Außenkante im Display des jeweiligen Sportmodus angezeigt. In der Messskala wird jeweils der Abschnitt jener Leistungszone hervorgehoben, die Sie als Intensitätsziel gewählt haben. Ein kleiner Pfeil im Maßstab zeigt Ihre aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.

Ihre Uhr alarmiert Sie, sobald Sie Ihre gewählte Zielzone erreicht haben. Wenn Ihre Leistung außerhalb der gewählten Zielzone ist, fordert Ihre Uhr Sie auf, Ihr Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Zudem gibt es im Standard-Display der Sportmodi eine Ansicht der Leistungszonen. Im Mittelfeld der Zonenanzeige wird Ihre aktuelle Leistungszone angezeigt, wie lang Sie sich in dieser Zone befinden, und in welchem Verhältnis Ihre Leistung zur nächsten oberen oder unteren Zone steht. Wenn Sie in der korrekten Tempozone trainieren, leuchtet der mittlere Statusbalken.

In der Trainingszusammenfassung erhalten Sie eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.