Suunto 3 Fitness Panduan bagi Pengguna

Zona Intensitas

Menggunakan zona intensitas untuk berolahraga dapat membantu perkembangan kebugaran Anda. Masing-masing zona intensitas meregang tubuh Anda dengan cara yang berbeda, mengarah kepada pengaruh yang berbeda pada kebugaran fisik Anda. Ada lima zona yang berbeda, angka 1 (terendah) hingga 5 (tertinggi), didefinisikan sebagai kisaran persentase berdasarkan detak jantung maksimum (max HR) atau tempo.

Adalah penting untuk berlatih dengan memperhatikan intensitas dan memahami bagaimana intensitas terasa. Jangan lupa bahwa, tanpa memandang rencana latihan Anda, Anda harus selalu meluangkan waktu untuk pemanasan sebelum berlatih.

Kelima zona intensitas yang berbeda digunakan dalam Suunto 3 Fitness adalah:

Zona 1: Mudah

Berlatih di zona 1 relatif kecil pengaruhnya pada tubuh Anda. Berkaitan dengan latihan kebugaran, intensitas yang rendah ini berpengaruh secara signifikan terutama dalam latihan pemulihan dan peningkatan kebugaran dasar saat Anda baru mulai berolahraga, atau sesudah istirahat yang panjang. Berolahraga setiap hari – berjalan kaki, menaiki tangga, bersepeda ke tempat kerja, dll. – biasanya dilakukan di dalam zona intensitas ini.

Zona 2: Sedang

Berolahraga di zona 2 meningkatkan tingkat kebugaran Anda dengan efektif. Berolahraga di intensitas ini terasa mudah, tetapi latihan dengan waktu yang lama dapat memiliki pengaruh yang sangat tinggi. Mayoritas latihan kardiovaskular biasa dilakukan di dalam zona ini. Meningkatkan kebugaran dasar membangun dasar untuk latihan lain dan mempersiapkan sistem tubuh Anda untuk aktivitas yang lebih menguras energi. Olahraga dalam waktu yang lama di zona ini menghabiskan banyak energi, terutama berasal dari cadangan lemak di dalam tubuh Anda.

Zona 3: Berat

Berolahraga pada zona 3 mulai terasa cukup menguras energi dan sulit untuk menjalankannya. Latihan ini meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak lebih cepat dan ekonomis. Di dalam zona ini, asam laktat akan mulai terbentuk di dalam sistem, tapi tubuh Anda masih mampu untuk membuangnya keluar. Anda sebaiknya berlatih pada intensitas ini paling banyak hanya beberapa kali dalam seminggu, karena latihan ini membuat tubuh Anda di bawah tekanan yang berat.

Zona 4: Sangat berat

Berolahraga pada zona 4 akan mempersiapkan sistem tubuh Anda untuk pertandingan dengan kecepatan tinggi. Berolahraga di dalam zona ini dapat dilakukan baik dengan kecepatan yang konstan maupun latihan interval (kombinasi dari fase latihan yang lebih pendek dengan istirahat berselang. Latihan berintensitas tinggi membangun tingkat kebugaran Anda dengan cepat dan efektif, tetapi bila dilakukan terlalu sering atau dengan intensitas yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kelebihan latihan, yang mungkin memaksa Anda istirahat dari program latihan Anda.

Zona 5: Maksimal

Ketika detak jantung Anda dalam latihan mencapai zona 5, latihan akan terasa sangat sulit sekali. Asam laktat akan terbentuk lebih cepat di dalam sistem dibanding kecepatan pembuangan, dan Anda akan dipaksa untuk berhenti paling banyak hanya dalam belasan menit. Para atlet menggunakan latihan berintensitas maksimum di dalam program latihan dengan perilaku yang sangat terkendali, para penggemar kebugaran tidak memerlukan ini sama sekali.

Zona detak jantung

Zona detak jantung didefinisikan sebagai rentang persentase berdasarkan detak jantung maksimum (max HR) Anda.

Secara default, HR maks. Anda dihitung menggunakan rumus standar: 220 - usia Anda. Jika mengetahui HR maks. Anda secara pasti, silakan lakukan penyesuaian pada nilai default.

Rencana latihan 7-hari (lihat Pemandu latihan adaptif) didasarkan pada batas zona HR. Jika batas atau HR maks. tidak merefleksikan nilai pribadi Anda, rencana latihan mungkin tidak memandu Anda ke tingkat kebugaran yang Anda inginkan.

Suunto 3 Fitness memiliki zona HR default dan spesifik aktivitas. Zona default dapat digunakan untuk semua aktivitas, tetapi untuk latihan tingkat yang lebih lanjut, Anda dapat menggunakan zona HR spesifik untuk aktivitas lari dan bersepeda.

Menetapkan HR maks.

Tetapkan HR maksimum Anda dari pengaturan di bawah Training » Intensity zones » Default zones

1. Pilih HR maks (nilai tertinggi, bpm) dan tekan tombol tengah.
2. Pilih HR maks baru Anda dengan menekan tombol kanan atas atau tombol kanan bawah.

3. Tekan tombol tengah untuk mengaktifkan zona HR yang baru.
4. Tekan tombol kiri bawah untuk keluar dari tampilan zona HR.

Menetapkan zona HR default

Tetapkan zona HR awalan Anda dari pengaturan di bawah Training » Intensity zones » Default zones

1. Geser ke atas/ke bawah dengan menekan tombol kanan atas atau kanan bawah, lalu tekan tombol tengah ketika zona HR yang Anda ingin ubah tersorot.
2. Pilih zona HR baru Anda dengan menekan tombol kanan atas atau tombol kanan bawah.

3. Tekan tombol tengah untuk mengaktifkan zona HR yang baru.
4. Tekan dan tahan tombol tengah untuk keluar dari tampilan zona HR.

Menentukan zona HR aktivitas spesifik

Tentukan aktivitas spesifik zona HR Anda dari pengaturan di bawah Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Pilih aktivitas (Running/lari atau Cycling/bersepeda) yang Anda ingin ubah (dengan menekan tombol kanan atas atau kanan bawah) lalu tekan tombol tengah saat aktivitas tersorot.
2. Tekan tombol tengah untuk mengaktifkan zona HR.
3. Geser ke atas/ke bawah dengan menekan tombol kanan atas atau kanan bawah, lalu tekan tombol tengah ketika zona HR yang Anda ingin ubah tersorot.
4. Pilih zona HR baru Anda dengan menekan tombol kanan atas atau tombol kanan bawah.

5. Tekan tombol tengah untuk mengaktifkan zona HR yang baru.
6. Tekan dan tahan tombol tengah untuk keluar dari tampilan zona HR.

Menggunakan zona HR ketika berolahraga

Saat Anda merekam sebuah latihan olahraga (lihat Merekam latihan), dan telah memilih detak jantung sebagai sasaran intensitas (lihat Menggunakan sasaran ketika berolahraga), sebuah pengukur zona HR, yang dibagi ke dalam lima bagian, dapat dilihat di tepi luar tampilan moda olahraga (untuk semua moda olahraga yang mendukung HR). Pengukur tersebut menandakan di zona HR mana Anda sedang berlatih dengan menyalakan cahaya di bagian terkait. Anak panah kecil di dalam pengukur menandakan status kemajuan Anda dalam cakupan zona.

Arloji akan memberitahu Anda saat telah mencapai zona sasaran pilihan Anda. Selama berolahraga arloji akan memberitahu Anda untuk mempercepat atau memperlambat, jika detak jantung Anda ada di luar zona sasaran yang dipilih.

Sebagai tambahan, ada sebuah tampilan khusus untuk zona HR dalam tampilan mode olahraga awalan. Tampilan zona memperlihatkan zona HR terkini Anda di bagian tengah dan warna latar pengukur juga menandai zona HR tempat Anda sedang berlatih.

Di dalam ringkasan latihan, Anda mendapatkan uraian seberapa banyak waktu yang Anda habiskan di setiap zona.

Zona tempo

Zona tempo bekerja seperti halnya zona HR tetapi intensitas latihan Anda didasarkan pada kecepatan Anda bukannya detak jantung. Zona tempo ditunjukkan baik sebagai nilai metrik dan imperial bergantung pada pengaturan Anda.

Suunto 3 Fitness memiliki lima zona percepatan awalan yang Anda dapat gunakan atau Anda dapat tentukan keinginan Anda sendiri.

Zona tempo tersedia untuk berlari.

Menetapkan zona tempo

Tentukan aktivitas spesifik zona percepatan Anda dari pengaturan di bawah Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Pilih berlari (running) dan tekan tombol tengah.
2. Geser ke bawah dengan menekan tombol kanan bawah dan tekan tombol tengah untuk mengaktifkan zona tempo.
3. Geser ke bawah/ke atas dengan menekan tombol kanan atas atau kanan bawah dan tekan tombol tengah saat zona tempo yang Anda ingin ubah tersorot.
4. Pilih zona tempo baru dengan menekan tombol kanan atas atau kanan bawah.

5. Tekan tombol tengah untuk mengaktifkan nilai zona tempo yang baru.
6. Tekan dan tahan tombol tengah untuk keluar dari tampilan zona tempo.

Menggunakan zona tempo ketika berolahraga

Saat Anda merekam sebuah latihan olahraga (lihat Merekam latihan) dan telah memilih percepatan sebagai sebuah sasaran intensitas (lihat Menggunakan sasaran ketika berolahraga) pengukur zona percepatan, dibagi ke dalam lima bagian, yang dapat dilihat. Kelima bagian ini ditunjukkan di sekitar pinggiran luar dari tampilan mode olahraga. Pengukur menandai zona percepatan yang telah Anda pilih sebagai sebuah sasaran intensitas dengan menyalakan bagian yang terkait. Anak panah kecil di dalam indikator menandakan keberadaan Anda dalam cakupan zona.

Arloji akan memberitahu Anda saat telah mencapai zona sasaran pilihan Anda. Selama berolahraga arloji akan memberitahu Anda untuk mempercepat atau memperlambat, jika kecepatan Anda berada di luar zona sasaran yang dipilih.

Di dalam ringkasan latihan, Anda mendapatkan uraian seberapa banyak waktu yang Anda habiskan di setiap zona.