Suunto Run Uporabniški priročnik

Območja intenzivnosti

Uporaba območij intenzivnosti med vadbo vam pomaga pri doseganju ustrezne telesne pripravljenosti. Vsako območje intenzivnosti obremeni vaše telo na drugačen način, kar različno vpliva na vašo telesno pripravljenost. Območij intenzivnosti je pet in so oštevilčena od 1 (najnižje) do 5 (najvišje) ter opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega največjega srčnega utripa, tempa ali moči.

Pomembno je, da pri vadbi upoštevate primerno intenzivnost in veste, kakšen je občutek pri določeni intenzivnosti. In ne pozabite – ne glede na to, kakšno vadbo načrtujete, si pred začetkom vedno vzemite čas za ogrevanje.

Na uri Suunto Run je na voljo teh pet območij intenzivnosti:

Območje 1: Lahkotno

Vadba v območju 1 je relativno nezahtevna do vašega telesa. V povezavi s povečevanjem telesne pripravljenosti je takšna nizka intenzivnost pomembna predvsem kot krepčilna vadba za izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti na začetku obdobja vadbe ali po daljšem premoru. Vsakodnevna vadba – hoja, vzpenjanje po stopnicah, kolesarjenje v službo in podobno – običajno poteka v tem območju intenzivnosti.

Območje 2: Zmerno

Vadba v območju 2 učinkovito izboljša vašo osnovno raven telesne pripravljenosti. Občutek pri tej intenzivnosti je lahkoten, vendar lahko ima dolgotrajna vadba zelo močan učinek. Večina vadb za izboljšanje kardiovaskularnega stanja se izvaja v tem območju. Izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti je podlaga za druge vadbe in pripravi vaš sistem za bolj energično dejavnost. Pri dolgotrajni vadbi v tem območju porabite veliko energije, zlasti iz maščobnih zalog telesa.

Območje 3: Težko

Vadba v območju 3 je kar energična in občutite precejšen napor. Izboljša vašo sposobnost hitrega in učinkovitega premikanja. V tem območju začne v vašem sistemu nastajati mlečna kislina, vendar jo telo lahko sproti popolnoma odstrani. S to intenzivnostjo vadite največ nekajkrat tedensko, saj vaše telo precej obremeni.

Območje 4: Zelo težko

Vadba v območju 4 pripravi vaš sistem za tekmovanja in velike hitrosti. Vadbo v tem območju lahko izvajate pri stalni hitrosti ali kot intervalno vadbo (kombinacijo kratkih vadbenih faz s premori). Visoko intenzivna vadba hitro in učinkovito dvigne raven vaše telesne pripravljenosti, toda če to počnete preveč pogosto ali s preveliko intenzivnostjo, se boste morda preveč iztrošili in boste morda prisiljeni k dolgemu premoru v programu vadbe.

Območje 5: Največje

Ko srčni utrip med vadbo doseže območje 5, pri treningu občutite izjemen napor. Mlečna kislina se v sistemu nabira veliko hitreje kot jo lahko telo odstranjuje, zato se boste morali po največ nekaj deset minutah ustaviti. Športniki uporabljajo takšno največjo intenzivnost v svojem programu vadbe zelo previdno, rekreativcem pa za pridobivanje telesne pripravljenosti sploh ni potrebna.

Območja srčnega utripa

Območja srčnega utripa so opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega največjega srčnega utripa.

Največji srčni utrip se privzeto izračuna po tej standardni enačbi: 220 – vaša starost. Če poznate svoj natančen največji srčni utrip, ustrezno spremenite privzeto vrednost.

Ura Suunto Run ima privzeta območja srčnega utripa in območja srčnega utripa za posamezne dejavnosti. Privzeta območja lahko uporabite pri vseh dejavnostih, za bolj specifičen trening pa lahko uporabite območja srčnega utripa za tek in kolesarjenje.

Izbirate lahko med tremi vrstami območij srčnega utripa:

• Max HR zones

• HR reserve zones

• Lactate threshold HR zones

Privzeta območja srčnega utripa in območja srčnega utripa za posamezne dejavnosti bodo izračunana glede na izbrano vrsto območja.

Max HR zones

To je privzeta vrsta območja. Če ne poznate srčnega utripa pri laktatnem pragu in srčnega utripa v mirovanju, vam priporočamo, da uporabite nastavitev območja največjega srčnega utripa.

1. Odprite meni Activity & Training > Intensity zones > HR zones > Zone types.
2. Izberite možnost Max HR zones tako, da se je dotaknete ali pritisnete krono.
3. Pomaknite se navzdol in izberite možnost Default HR zones for all sports, Running HR zones ali Cycling HR zones.

4. Dotaknite se največjega srčnega utripa (največja vrednost v udarcih na minuto) ali pritisnite krono.

   

5. Izberite nov največji srčni utrip tako, da podrsate navzgor ali navzdol ali zavrtite krono.

6. Pritisnite krono, da potrdite izbrano vrednost.
7. Na pojavnem zaslonu potrdite, ali želite posodobiti vsa območja srčnega utripa glede na največji srčni utrip ali ne.

HR reserve zones

Če ne poznate srčnega utripa pri laktatnem pragu, vendar poznate srčni utrip v mirovanju, vam priporočamo, da uporabite nastavitev HR reserve zones. Vrednost rezerve srčnega utripa je razlika med vrednostjo največjega srčnega utripa in vrednostjo srčnega utripa v mirovanju.

1. Odprite meni Activity & Training > Intensity zones > HR zones > Zone types.
2. Izberite možnost HR reserve zones tako, da se je dotaknete ali pritisnete krono.
3. Pomaknite se navzdol in izberite možnost Default HR zones for all sports, Running HR zones ali Cycling HR zones.
4. Izberite največji srčni utrip na vrhu lestvice tako, da se ga dotaknete ali pritisnete krono.
5. Izberite nov največji srčni utrip tako, da podrsate navzgor ali navzdol ali zavrtite krono.
6. Pritisnite krono, da potrdite izbrano vrednost.

7. Izberite srčni utrip v mirovanju na dnu lestvice tako, da se ga dotaknete ali pritisnete krono.

   

8. Izberite nov srčni utrip v mirovanju tako, da podrsate navzgor ali navzdol ali zavrtite krono.

9. Pritisnite krono, da potrdite izbrano vrednost.
10. Na pojavnem zaslonu potrdite, ali želite posodobiti vsa območja srčnega utripa glede na rezervo srčnega utripa ali ne.

Lactate threshold HR zones

Če poznate srčni utrip pri laktatnem pragu, vam priporočamo, da uporabite nastavitev Lactate threshold HR zones.

1. Odprite meni Activity & Training > Intensity zones > HR zones > Zone types.
2. Izberite možnost Lactate threshold HR zones tako, da se je dotaknete ali pritisnete krono.
3. Pomaknite se navzdol in izberite možnost Default HR zones for all sports, Running HR zones ali Cycling HR zones.

4. Dotaknite se vrednosti srčnega utripa pri laktatnem pragu (LTHR) ali pritisnite krono.

   

5. Izberite nov srčni utrip pri laktatnem pragu tako, da podrsate navzgor ali navzdol ali zavrtite krono.

6. Pritisnite krono, da potrdite izbrano vrednost.
7. Na pojavnem zaslonu potrdite, ali želite posodobiti vsa območja srčnega utripa glede na srčni utrip pri laktatnem pragu ali ne.

Območja tempa

Območja tempa delujejo podobno kot območja srčnega utripa, le da tukaj intenzivnost vadbe temelji na tempu in ne na srčnem utripu. Območja tempa so prikazana kot metrične ali anglosaške enote, odvisno od nastavitev.

Ura Suunto Run ima pet privzetih območij tempa, ki jih lahko uporabljate, ali pa območja določite po meri.

Območja tempa so na voljo za tek.

Nastavitev območij tempa

Ločena območja tempa za različne dejavnosti prilagodite v nastavitvah pod možnostjo Activity & Training > Intensity zones > Running pace zones.

1. Podrsajte ali zavrtite krono in izberite območja tempa.

2. Podrsajte navzgor/navzdol ali zavrtite in pritisnite krono, ko je označeno območje tempa, ki ga želite spremeniti.

   

3. Izberite novo območje tempa tako, da podrsate navzgor/navzdol ali zavrtite krono.

4. Pritisnite krono, da izberete novo vrednost za območje tempa.
5. Podrsajte v desno ali pritisnite spodnjo tipko, da zaprete pogled območij tempa.

Območja moči

Merilnik moči meri količino fizičnega napora, potrebnega za izvrševanje določene dejavnosti. Napor se meri v vatih. Glavna prednost uporabe merilnika moči je natančnost. Merilnik moči natančno prikaže, kako intenzivno delate in koliko moči proizvajate. Z analizo podatkov v vatih tudi zlahka spremljate svoj napredek.

Območja moči vam pomagajo vaditi s pravilno močjo.

Ura Suunto Run ima pet privzetih območij moči, ki jih lahko uporabljate, ali pa določite svoja.

Nastavitev območij moči za posamezne dejavnosti

Ločena območja moči za različne dejavnosti prilagodite v nastavitvah pod možnostjo Activity & Training > Intensity zones > Running power zones ali Cycling power zones.

1. Dotaknite se dejavnosti (teka ali kolesarjenja), ki jo želite urediti, ali pritisnite krono, ko je želena dejavnost označena.

2. Podrsajte navzgor ali zavrtite krono in izberite območja moči.

   

3. Podrsajte navzgor/navzdol ali zavrtite krono in izberite območje moči, ki ga želite urediti.

4. Izberite novo območje moči tako, da podrsate navzgor/navzdol ali zavrtite krono.
5. Pritisnite krono, da izberete novo vrednost moči.
6. Podrsajte v desno ali pritisnite spodnjo tipko, da zaprete pogled območij moči.

Uporaba območij srčnega utripa, tempa ali moči med vadbo

Ko beležite vadbo (glejte razdelek Beleženje vadbe) in ste kot cilj intenzivnosti izbrali srčni utrip, tempo ali moč, se prikaže merilnik območja, razdeljen na pet razdelkov. Teh pet razdelkov je prikazanih okoli zunanjega roba zaslona športnega načina. Merilnik prikazuje, katero območje ste izbrali kot cilj intenzivnosti, tako da osvetli ustrezen razdelek. Majhna puščica na merilniku kaže, kje ste znotraj razpona območja.

Ko dosežete izbrano ciljno območje, vas ura na to opozori. Če bo trenutni srčni utrip, tempo ali moč med vadbo zunaj izbranega ciljnega območja, vas bo ura pozvala k povečanju ali zmanjšanju tempa.

V povzetku vadbe si lahko ogledate, koliko časa ste bili v posameznem območju.