Cómo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca de Suunto Spartan
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Cómo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca de Suunto Spartan

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Cómo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca de Suunto Spartan

29 enero 2018

Utilizar zonas de intensidad durante el ejercicio te ayuda a orientar el desarrollo de tu forma física. Cada zona de intensidad somete a tu cuerpo a un esfuerzo diferente con un efecto concreto y distinto sobre tu forma física. Sigue leyendo para saber más sobre el uso de las zonas de frecuencia cardíaca con los relojes Suunto Spartan.

¿QUÉ SON LAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA UTILIZADAS EN LOS RELOJES SUUNTO SPARTAN?

 

Las cinco zonas diferentes de frecuencia cardíaca, numeradas del 1 (más baja) al 5 (más alta), son:

 

Zona 1: Fácil

Prepara tu cuerpo para el ejercicio y acelera la recuperación. Se suele usar para calentamientos, enfriamientos y sesiones de recuperación. Las actividades diarias como caminar, subir escaleras, ir en bicicleta al trabajo, etc. también suelen darse dentro de esta zona de intensidad.

 

Zona 2: Moderado

Desarrolla la resistencia aeróbica y aumenta el metabolismo de la grasa. Para crear una base aeróbica fuerte se utilizan sesiones largas de resistencia en la zona 2. Mejorar tu forma física básica crea una buena base para más ejercicio y prepara tu cuerpo para una actividad de mayor intensidad. El entrenamiento a largo plazo efectuado en esta zona consume mucha energía, sobre todo de la grasa acumulada en el cuerpo.

 

Zona 3: Intenso

Mejora la forma física aeróbica y el rendimiento cardiovascular. En esta zona comienza a formarse ácido láctico en tu sistema, pero tu cuerpo aún puede eliminarlo completamente. Deberías entrenarte en esta intensidad como máximo un par de veces por semana, ya que somete tu cuerpo a mucho estrés.

 

Zona 4: Muy intenso

Desarrolla tu rendimiento anaeróbico de alta intensidad. Comienza a acumularse lactato, pero los esfuerzos todavía son sostenibles. El entrenamiento con intervalos en la zona 4, justo por debajo del umbral anaeróbico, mejora la tolerancia al lactato, reduce su acumulación y te prepara para esfuerzos con ritmo de carrera. El entrenamiento de alta intensidad desarrolla tu forma física con rapidez y eficacia, pero si se hace con demasiada frecuencia o intensidad, puede llevar al sobreentrenamiento.

 

Zona 5: Máximo

Mejora tu rendimiento anaeróbico corto de alta intensidad. Estos esfuerzos son muy intensos y deberían ser cortos. El ácido láctico se acumula en tu sistema con mucha más rapidez de la que puede eliminarse. Los atletas incluyen estos entrenamientos de máxima intensidad en su programa de entrenamiento de forma muy controlada. Si te ejercitas para mejorar tu forma física y permanecer saludable, no necesitas para nada entrenarte en esta zona.

 

 

¿CÓMO SE CALCULAN LAS ZONAS?

 

Las zonas de frecuencia cardíaca se definen como rangos porcentuales basados en tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.). Si no estableces tu propia FC máx., la FC máx. se calcula usando la ecuación estándar: 220 - tu edad.

 

Las zonas predeterminadas, basadas en porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, son:

 

Zonas de FC de Suunto

Zona 5: 87–100%

Zona 4: 82-86%

Zona 3: 77-81%

Zona 2: 72-76%

Zona 1: < 71 %

 

En estas zonas predeterminadas, el umbral anaeróbico baja a entre las zonas cuatro y cinco al 87% de la FC máx., y el umbral aeróbico entre las zonas dos y tres al 77% de la FC máx.

 

Si conoces tus zonas exactas, puedes introducirlas manualmente y personalizarlas según tus necesidades. Ademas de las zonas de FC genéricas, también se pueden establecer zonas específicas de actividad para carrera y bicicleta.

 

 

MÁS INFORMACIÓN SOBRE ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA Y CÓMO DEFINIRLAS

 

 

CÓMO MODIFICAR LOS AJUSTES EN TU RELOJ SPARTAN

 

Todos los ajustes de zonas de frecuencia cardíaca vienen dados en tu reloj Spartan.

 

Establecer FC máx.

Establece tu FC máxima desde los ajustes en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas predeterminadas

 

Suunto Spartan – Establecer zonas de frecuencia cardíacaTambién puedes introducir tus zonas de FC manualmente y personalizarlas según tus necesidades.

 

 

Establecer zonas de FC predeterminadas

Las zonas de FC predeterminadas se utilizan en todas las actividades, a menos que hayas definido zonas específicas de actividad para carrera y/o bicicleta. Establece tus zonas de FC predeterminadas desde los ajustes en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas predeterminadas

 

Suunto Spartan – Zonas de frecuencia cardíaca específicas para cada actividadPuedes establecer tres conjuntos diferentes de zonas de FC: para bicicleta, para carrera y predeterminada para el resto de deportes.

 

 

Establecer zonas de FC específicas para cada actividad

Puedes establecer zonas de frecuencia cardíaca específicas para carrera y bicicleta. Las zonas de FC para carrera se utilizan en carreras, carreras de montaña y máquina de cinta; las zonas de FC para bicicleta se usan en bicicleta, bicicleta de montaña y ciclismo en interiores.

 

Establece tus zonas de FC específicas para cada actividad desde los ajustes en Entrenamiento » Zonas de intensidad » Zonas avanzadas

 

Para obtener indicaciones detalladas, consulta la Guía del usuario de tu reloj Suunto Spartan aquí

 

 

CÓMO USAR LAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA DURANTE EL ENTRENAMIENTO

 

Suunto Spartan – Indicador de zona de frecuencia cardíaca

 

Las zonas de frecuencia cardíaca se usan en todos los modos de deporte que monitorizan la frecuencia cardíaca. El indicador de zona de frecuencia cardíaca (alrededor del borde exterior de la pantalla, según se muestra arriba) está visible en todas las pantallas de modo de deporte, lo cual facilita la monitorización de la intensidad actual de tu actividad.

 

Suunto Spartan – Zona de frecuencia cardíaca

 

Hay una pantalla especial de zona de FC visible en los modos de deporte predeterminados (de fábrica) que muestra el tiempo acumulado en diferentes zonas de FC durante la actividad.

 

Suunto Spartan – Resumen de zona de frecuencia cardíaca

Después de la sesión puedes ver la duración de tu actividad en distintas zonas de FC en el resumen del ejercicio.

 

 

MÁS INFORMACIÓN SOBRE ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA Y CÓMO DEFINIRLAS

 

Para usar las zonas de frecuencia cardíaca de Suunto Spartan, tu reloj deberá tener la versión de software 1.12.36 o posterior. Más información sobre actualizaciones de Spartan aquí

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