Palautuminen

Suunto Ambit3 Vertical Käyttöohje - 1.1

Palautuminen

Suunto Ambit3 Vertical näyttää kaksi ilmaisinta, joilla voit seurata palautumistarvettasi harjoittelun jälkeen: palautumisaika ja palautumisen tila.

Palautumisaika

Palautumisaika on arvio siitä, paljonko aikaa (tunteina) keho tarvitsee elpyäkseen harjoituksen jälkeen. Aika perustuu harjoituskerran kestoon ja tehoon sekä yleiseen olotilaasi.

Palautumisaikaa kertyy kaiken tyyppisestä liikunnasta. Toisin sanoen sinulle kertyy palautumisaikaa niin pitkäkestoisten ja kevyiden harjoitusten kuin suuritehoisenkin harjoittelun aikana.

Aikaa kertyy kumulatiivisesti kaikilta harjoituskerroilta, joten jos harjoittelet lisää, ennen kuin palautumisaika on umpeutunut, uudesta harjoituksesta kertyvä aika lisätään edellisen harjoituskerran jäljiltä jäljellä olevaan palautumisaikaan.

Tietyn harjoituskerran aikana kertynyt tuntimäärä näytetään yhteenvedossa harjoituksen päätyttyä.

Jäljellä oleva palautumisajan kokonaistuntimäärä näytetään harjoitusten seurantanäkymässä (katso Aktiivisuuden seuranta).

Koska palautumisaika on vain arvio, kertyneet tunnit vähenevät ajan kuluessa tasaisesti kuntotasostasi tai muista yksilöllisistä tekijöistä riippumatta. Jos olet erittäin hyvässä kunnossa, saatat palautua arvioitua nopeammin. Toisaalta, jos olet esimerkiksi vilustunut, palautumisesi saattaa kestää odotettua kauemmin.

Saat tarkimman tiedon todellisesta palautumistilastasi käyttämällä jompaakumpaa palautumistestiä (katso Palautumisen tila).

Palautumisen tila

Palautumisen tila ilmaisee autonomisen hermostosi kuormituksen määrän. Mitä vähemmän kuormitusta, sitä paremmin olet palautunut. Tieto palautumistilasta auttaa optimoimaan harjoittelun ja välttämään liikaharjoittelun ja loukkaantumisen.

Voit tarkistaa palautumistilasi pikapalautumistestillä tai unenaikaisella palautumistestillä. Molemmat käyttävät Firstbeat-sykeanalyysiä. Testiä varten tarvitset Bluetooth-yhteensopivan ja sykevaihtelua (R-R, sykeväli) mittaavan sykeanturin, esimerkiksi Suunto Smart Sensorin.

Palautumisesi tila ilmoitetaan asteikolla 0–100 %, kuten alla olevassa taulukossa.

TulosSelitys
81-100Täysin palautunut. Rankka harjoittelu OK.
51-80Palautunut. Reipas harjoittelu OK.
21-50Palautumassa. Harjoittele kevyesti.
0-20Ei palautunut. Jatka lepoa.
HUOMAUTUS:

Jos arvo on useampana peräkkäisenä päivänä alle 50 %, kehosi tarvitsee tavallista enemmän lepoa.

Testin kalibrointi

Sekä unenaikainen että pikatesti on kalibroitava, jotta ne antaisivat tarkkoja tuloksia.

Kalibrointitestit määrittävät, mitä “täysin palautunut” tarkoittaa sinun kehossasi. Jokaisen kalibrointitestin myötä kellosi säätää testin tulosasteikkoa sovittaakseen sen tarkasti omaan sykevaihteluusi.

Kumpaakin testiä varten on suoritettava kolme kalibrointitestiä. Nämä on tehtävä aikana, jolloin sinulle ei ole kertynyt palautumisaikaa. Kalibrointi onnistuu parhaiten, jos tunnet olosi testin aikana täysin palautuneeksi etkä ole sairas tai stressaantunut.

Kalibrointijakson aikana saatat saada odottamaasi alhaisempia tai korkeampia tuloksia. Nämä tulokset näytetään kellossa arvioituna palautumistilanasi, kunnes kalibrointi on suoritettu loppuun.

Kun olet suorittanut kalibroinnin loppuun, viimeisin tulos näytetään palautumisajan sijaan, kun avaat lokikirjan.

Pikapalautumistesti

Firstbeat-sykeanalyysiin perustuva pikapalautumistesti on vaihtoehtoinen tapa mitata palautumistilaa. Unenaikainen palautumistesti on tarkempi menetelmä palautumistilan mittaamiseen, mutta sykeanturin kanssa nukkuminen ei sovi kaikille.

Pikapalautumistesti kestää vain muutaman minuutin. Parhaat tulokset saat asettumalla makuulle, rentoutumalla ja pysymällä liikkumatta testin aikana.

Suosittelemme testin suorittamista aamulla heti heräämisen jälkeen. Näin saat eri päiviltä vertailukelpoisia tuloksia.

Kalibroi testialgoritmi suorittamalla kolme testiä, kun tunnet itsesi hyvin palautuneeksi eikä sinulle ole kertynyt palautumisaikaa.

Kalibrointitestejä ei tarvitse tehdä peräjälkeen, mutta niiden välillä täytyy olla vähintään 12 tunnin tauko.

Kalibrointijakson aikana saatat saada odottamaasi alhaisempia tai korkeampia tuloksia. Nämä tulokset näytetään kellossa arvioituna palautumistilanasi, kunnes kalibrointi on suoritettu loppuun.

Pikapalautumistestin suorittaminen:

  1. Pue sykevyö ylle ja varmista, että sen elektrodit ovat kosteat.
  2. Asetu makuulle ja rentoudu hiljaisessa ympäristössä ilman häiriötekijöitä.
  3. Paina Start Stop -painiketta, vieritä kohtaan PALAUTUMINEN (PALAUTUMINEN) Start Stop -painikkeella ja valitse se Next-painikkeella.
  4. Vieritä kohtaan Pikatesti (Pikatesti) ja valitse se Next-painikkeella.
  5. Odota, että testi suoritetaan loppuun. quick recovery test ongoing

Kun testi on valmis, selaa tuloksia Next- ja Back Lap -painikkeilla.quick recovery test result

Jos alhaisin testin aikana mitattu syke on matalampi kuin Movescountissa määrittämäsi leposyke, leposykearvosi päivitetään, kun seuraavan kerran synkronoit kellon Movescountin kanssa.

HUOMAUTUS:

Testin tulokset eivät vaikuta kertyneeseen palautumisaikaan.

Unenaikainen palautumistesti

Firstbeat-sykeanalyysiä käyttävä unenaikainen palautumistesti tarjoaa luotettavan tavan arvioida palautumisesi tasoa yöunen jälkeen.

Kalibroi testialgoritmi suorittamalla kolme testiä, kun tunnet itsesi hyvin palautuneeksi eikä sinulle ole kertynyt palautumisaikaa.

Kalibrointitestejä ei tarvitse tehdä peräjälkeen.

Kalibrointijakson aikana saatat saada odottamaasi alhaisempia tai korkeampia tuloksia. Nämä tulokset näytetään kellossa arvioituna palautumistilanasi, kunnes kalibrointi on suoritettu loppuun.

Unenaikaisen palautumistestin suorittaminen:

  1. Pue sykevyö ylle ja varmista, että sen elektrodit ovat kosteat.
  2. Paina Start Stop -painiketta, vieritä kohtaan PALAUTUMINENStart Stop -painikkeella ja valitse se Next-painikkeella.
  3. Vieritä kohtaan Unitesti (Unitesti) ja valitse se Next-painikkeella.
  4. Jos haluat peruuttaa testin, valitse Back Lap.
  5. Kun olet aamulla valmis nousemaan ylös, lopeta testi painamalla Start Stop- tai Next-painiketta.

Kun testi on päättynyt, selaa tuloksia Next- ja Back Lap -painikkeilla.

sleep recovery test results

HUOMAUTUS:

Unenaikainen palautumistesti tarvitsee vähintään kaksi tuntia kelvollista syketietoa, jotta se tuottaisi tuloksia. Testin tulokset eivät vaikuta kertyneeseen palautumisaikaan.