Suunto 3/Suunto 3 Fitness Οδηγός Χρήσης

Ζώνες έντασης

Η χρήση ζωνών έντασης κατά την άσκηση σας καθοδηγεί στην ανάπτυξη της φυσικής σας κατάστασης. Κάθε ζώνη έντασης επιβαρύνει με διαφορετικούς τρόπους το σώμα σας, επιτυγχάνοντας διαφορετικά αποτελέσματα στη φυσική σας κατάσταση. Υπάρχουν πέντε διαφορετικές ζώνες που ξεκινούν από το 1 (χαμηλότερη) έως το 5 (υψηλότερη) που ορίζονται ως ποσοστά επί τοις εκατό σύμφωνα με τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς (max HR) ή τον ρυθμό.

Είναι σημαντικό να ασκείστε έχοντας υπόψη σας την ένταση, καθώς επίσης να αντιλαμβάνεστε την αίσθηση που θα πρέπει να δημιουργεί η ένταση αυτή. Και μην ξεχνάτε ότι ανεξάρτητα από την προγραμματισμένη προπόνησή σας, θα πρέπει πάντοτε να κάνετε προθέρμανση πριν από την άσκηση.

Οι πέντε διαφορετικές ζώνες έντασης που χρησιμοποιούνται στο Suunto 3/Suunto 3 Fitness είναι οι ακόλουθες:

Ζώνη 1: Εύκολη

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 1 είναι σχετικά εύκολη για το σώμα σας. Στην περίπτωση της προπόνησης για λόγους καλής φυσικής κατάστασης, η εν λόγω χαμηλή ένταση είναι σημαντική κυρίως στην προπόνηση αποκατάστασης και τη βελτίωση γενικά της φυσικής κατάστασης, όταν αρχίζετε να ασκείστε ή ύστερα από ένα μεγάλο διάστημα αποχής. Η καθημερινή άσκηση, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, η μετάβαση στη δουλειά με το ποδήλατο, κλπ., πραγματοποιούνται συνήθως στα πλαίσια αυτής της ζώνης έντασης.

Ζώνη 2: Μέτρια

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 2 βελτιώνει αποτελεσματικά τη γενική φυσική σας κατάσταση. Η άσκηση σε αυτήν την ένταση φαίνεται εύκολη. Η προπόνηση, ωστόσο, για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει θεαματικά αποτελέσματα στη φυσική σας κατάσταση. Η πλειοψηφία των ασκήσεων ενδυνάμωσης και τόνωσης του καρδιαγγειακού συστήματος θα πρέπει να εκτελούνται στα πλαίσια αυτής της ζώνης. Η βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης αποτελεί τη βάση για άλλου τύπου άσκηση και προετοιμάζει το σύστημά σας για πιο ενεργητικές δραστηριότητες. Κατά την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα στα πλαίσια αυτής της ζώνης καταναλώνεται πολλή ενέργεια, ειδικά από το αποθηκευμένο λίπος του σώματός σας.

Ζώνη 3: Σκληρή

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 3 αρχίζει να είναι αρκετά ενεργητική και αποδεικνύεται αρκετά σκληρή. Θα βελτιώσει την ικανότητά σας να κινείστε γρήγορα και οικονομικά. Σε αυτήν τη ζώνη αρχίζει να σχηματίζεται γαλακτικό οξύ στο σύστημά σας, αλλά το σώμα σας είναι ακόμα σε θέση να το εξαλείφει. Η προπόνηση σε αυτή την ένταση θα πρέπει να πραγματοποιείται το πολύ μερικές φορές την εβδομάδα, καθώς καταπονεί σε μεγάλο βαθμό το σώμα σας.

Ζώνη 4: Πολύ σκληρή

Η άσκηση στα πλαίσια της ζώνης 4 θα προετοιμάσει το σύστημά σας για αγωνιστικού τύπου εκδηλώσεις και υψηλές ταχύτητες. Η προπόνηση στα πλαίσια αυτής της ζώνης μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε με σταθερή ταχύτητα είτε ως προπόνηση με διαστήματα (συνδυασμός μικρότερης διάρκειας προπονήσεων με ενδιάμεσα διαλείμματα). Η υψηλής έντασης προπόνηση αναπτύσσει τη φυσική σας κατάσταση γρήγορα και αποτελεσματικά. Η πολύ συχνή ή σε πολύ υψηλή ένταση εκτέλεσή της μπορεί ωστόσο να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, γεγονός που μπορεί να σας αναγκάσει να διακόψετε το πρόγραμμα προπόνησής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ζώνη 5: Μέγιστη

Όταν οι καρδιακοί παλμοί σας αγγίζουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης τη ζώνη 5, η άσκησή σας αποδεικνύεται εξαιρετικά σκληρή. Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος στο σύστημά σας είναι πολύ πιο γρήγορος απ' ό,τι η εξάλειψή του, με αποτέλεσμα να πρέπει να σταματήσετε ύστερα από μερικές δεκάδες λεπτά το πολύ. Οι αθλητές συμπεριλαμβάνουν με ιδιαίτερη σύνεση αυτήν την υψηλής έντασης προπόνηση στο πρόγραμμά τους. Οι λάτρεις της καλής φυσικής κατάστασης δεν τη χρειάζονται καν.

Ζώνες καρδιακών παλμών

Οι ζώνες των καρδιακών παλμών ορίζονται ως ποσοστιαία κλίμακα που βασίζεται στον μέγιστο ρυθμό καρδιακών παλμών σας (μέγ. HR).

Ο μέγιστος HR σας υπολογίζεται εξ' ορισμού μέσω της ακόλουθης τυποποιημένης εξίσωσης: 220 - η ηλικία σας. Εάν γνωρίζετε τον ακριβή μέγιστο HR σας, θα πρέπει να προσαρμόσετε αντίστοιχα την προκαθορισμένη τιμή.

Το πρόγραμμα προπόνησης 7 ημερών (δείτε Προσαρμόσιμη καθοδήγηση προπόνησης) βασίζεται στα όρια της ζώνης HR. Αν τα όρια ή ο μέγιστος HR δεν εκφράζουν τις προσωπικές σας τιμές, το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να μην σας καθοδηγήσει στο επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Το Suunto 3/Suunto 3 Fitness διαθέτει προκαθορισμένες ζώνες HR και ζώνες HR που είναι συγκεκριμένες για κάθε άσκηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις προκαθορισμένες ζώνες για όλες τις ασκήσεις. Σε περίπτωση ωστόσο που επιθυμείτε μια προπόνηση για προχωρημένους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένες ζώνες HR για τρέξιμο και ποδηλασία.

Ορίστε τον μέγ. HR σας

Ορίστε τη μέγιστη τιμή HR μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Training » Intensity zones » Default zones

1. Επιλέξτε τον μέγ. HR (υψηλότερη τιμή, bpm) και πιέστε το μεσαίο κουμπί.
2. Επιλέξτε τον νέο μέγ. HR πιέζοντας τα επάνω ή κάτω δεξιά κουμπιά.

3. Πιέστε το μεσαίο κουμπί για να επιλέξετε το νέο μέγ. HR.
4. Πιέστε το κάτω αριστερό κουμπί για έξοδο από την προβολή των ζωνών HR.

Ορίστε τις προκαθορισμένες ζώνες HR

Ορίστε τις προκαθορισμένες ζώνες HR μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Training » Intensity zones » Default zones

1. Πραγματοποιήστε κύλιση προς τα επάνω/κάτω πιέζοντας τα επάνω ή κάτω δεξιά κουμπιά και πιέστε το μεσαίο κουμπί όταν επισημαίνεται η ζώνη HR που επιθυμείτε να αλλάξετε.
2. Επιλέξτε τη νέα ζώνη HR σας πιέζοντας τα επάνω ή κάτω δεξιά κουμπιά.

3. Πιέστε το μεσαίο κουμπί για την επιλογή της νέας τιμής HR.
4. Κρατήστε πατημένο το μεσαίο κουμπί για την έξοδο από την προβολή των ζωνών HR.

Ορίστε τις ζώνες HR που είναι συγκεκριμένες για κάθε άσκηση

Ορίστε τις ζώνες HR που είναι συγκεκριμένες για κάθε άσκηση μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Επιλέξτε την άσκηση (τρέξιμο ή ποδηλασία) που επιθυμείτε να επεξεργαστείτε (πιέζοντας τα επάνω ή κάτω κουμπιά) και πιέστε το μεσαίο κουμπί όταν επισημαίνεται η εν λόγω άσκηση.
2. Πιέστε το μεσαίο κουμπί για εναλλαγή μεταξύ των ενεργοποιημένων ζωνών HR.
3. Πραγματοποιήστε κύλιση προς τα επάνω/κάτω πιέζοντας τα επάνω ή κάτω δεξιά κουμπιά και πιέστε το μεσαίο κουμπί όταν επισημαίνεται η ζώνη HR που επιθυμείτε να αλλάξετε.
4. Επιλέξτε τη νέα ζώνη HR σας πιέζοντας τα επάνω ή κάτω δεξιά κουμπιά.

5. Πιέστε το μεσαίο κουμπί για την επιλογή της νέας τιμής HR.
6. Κρατήστε πατημένο το μεσαίο κουμπί για την έξοδο από την προβολή των ζωνών HR.

Χρήση των ζωνών HR κατά την άσκηση

Όταν καταγράφετε μια άσκηση (δείτε Καταγραφή μιας άσκησης) και έχετε επιλέξει τους καρδιακούς παλμούς σαν εντατικό στόχο (δείτε Χρήση στόχων κατά την άσκηση), εμφανίζεται ένας μετρητής των ζωνών HR, ο οποίος χωρίζεται σε πέντε ενότητες, στο εξωτερικό άκρο της οθόνης της λειτουργίας άθλησης (για όλες τις λειτουργίες άθλησης με υποστήριξη HR). Ο μετρητής υποδεικνύει την τρέχουσα ζώνη HR στην οποία ασκείστε, φωτίζοντας την αντίστοιχη ενότητα. Το μικρό βέλος στον μετρητή υποδεικνύει το σημείο στο οποίο βρίσκεστε εντός του εύρους της ζώνης.

Το ρολόι σας σάς ειδοποιεί όταν φτάσετε στην επιλεγμένη ζώνη στόχο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ρολόι θα σας προτρέψει να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε, εάν οι καρδιακοί παλμοί σας είναι εκτός της επιλεγμένης ζώνης στόχου.

Επιπρόσθετα, υπάρχει μια ειδική οθόνη για τις ζώνες HR στην προκαθορισμένη οθόνη της λειτουργίας άθλησης. Στην οθόνη ζώνης εμφανίζεται η τρέχουσα ζώνη HR στο μεσαίο πεδίο, ενώ το χρώμα φόντου του μετρητή υποδεικνύει επίσης τη ζώνη HR στην οποία προπονείστε.

Στην περίληψη της προπόνησης παρέχεται αναλυτική περιγραφή του χρόνου που αφιερώσατε σε κάθε ζώνη.

Ζώνες ρυθμού

Οι ζώνες ρυθμού λειτουργούν όπως ακριβώς οι ζώνες HR, αλλά η ένταση της προπόνησης βασίζεται στον ρυθμό σας και όχι στους καρδιακούς παλμούς. Οι ζώνες ρυθμού εμφανίζονται με τιμές είτε μετρικού είτε βρετανικού συστήματος, ανάλογα με τις ρυθμίσεις.

Το Suunto 3/Suunto 3 Fitness διαθέτει πέντε προκαθορισμένες ζώνες ρυθμού τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ή μπορείτε να ορίσετε τις δικές σας.

Οι ζώνες ρυθμού είναι διαθέσιμες για τρέξιμο.

Ορισμός ζωνών ρυθμού

Ορίστε τις ζώνες σας που είναι συγκεκριμένες για κάθε άσκηση μέσω των ρυθμίσεων στην ενότητα Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Επιλέξτε και πατήστε το μεσαίο κουμπί.
2. Πραγματοποιήστε κύλιση πιέζοντας τα κάτω δεξιό κουμπί και πιέστε το μεσαίο κουμπί για να ενεργοποιήσετε τις ζώνες ρυθμού.
3. Πραγματοποιήστε κύλιση προς τα επάνω/κάτω πιέζοντας τα επάνω ή κάτω δεξιά κουμπιά και πιέστε το μεσαίο κουμπί όταν επισημαίνεται η ζώνη ρυθμού που επιθυμείτε να αλλάξετε.
4. Επιλέξτε τη νέα ζώνη ρυθμού πιέζοντας τα επάνω ή κάτω δεξιά κουμπιά.

5. Πιέστε το μεσαίο κουμπί για να επιλέξετε τη νέα τιμή ζώνης ρυθμού.
6. Κρατήστε πατημένο το μεσαίο κουμπί για έξοδο από την προβολή των ζωνών ρυθμού.

Χρήση των ζωνών ρυθμού κατά την άσκηση

Όταν καταγράφετε μια άσκηση, (δείτε Καταγραφή μιας άσκησης) και έχετε επιλέξει τον ρυθμό σαν εντατικό στόχο (δείτε Χρήση στόχων κατά την άσκηση) εμφανίζεται ένα σύστημα μέτρησης ζώνης ρυθμού, το οποίο χωρίζεται σε πέντε ενότητες. Αυτές οι πέντε ενότητες εμφανίζονται στο εξωτερικό άκρο της οθόνης της λειτουργίας άθλησης. Το σύστημα μέτρησης υποδεικνύει τη ζώνη ρυθμού την οποία έχετε επιλέξει ως εντατικό στόχο, φωτίζοντας την αντίστοιχη ενότητα. Το μικρό βέλος στο σύστημα μέτρησης υποδεικνύει το σημείο στο οποίο βρίσκεστε εντός του εύρους ζωνών.

Το ρολόι σας σάς ειδοποιεί όταν φτάσετε στην επιλεγμένη ζώνη στόχο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ρολόι θα σας προτρέψει να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε, εάν ο ρυθμός σας είναι εκτός της επιλεγμένης ζώνης στόχου.

Στην περίληψη της προπόνησης παρέχεται αναλυτική περιγραφή του χρόνου που αφιερώσατε σε κάθε ζώνη.