Suunto 9 Uporabniški priročnik

Območja intenzivnosti

Uporaba območij intenzivnosti med vadbo vam pomaga pri doseganju ustrezne telesne pripravljenosti. Vsako območje intenzivnosti obremeni vaše telo na drugačen način, kar različno vpliva na vašo telesno pripravljenost. Območij intenzivnosti je pet in so oštevilčena od 1 (najnižje) do 5 (najvišje) ter opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega največjega srčnega utripa, tempa ali moči.

Pomembno je, da pri vadbi upoštevate primerno intenzivnost in veste, kakšen je občutek pri določeni intenzivnosti. In ne pozabite – ne glede na to, kakšno vadbo načrtujete, si pred začetkom vedno vzemite čas za ogrevanje.

Na uri Suunto 9 je na voljo teh pet območij intenzivnosti:

Območje 1: Lahkotno

Vadba v območju 1 je relativno nezahtevna do vašega telesa. V povezavi s povečevanjem telesne pripravljenosti je takšna nizka intenzivnost pomembna predvsem kot krepčilna vadba za izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti na začetku obdobja vadbe ali po daljšem premoru. Vsakodnevna vadba – hoja, vzpenjanje po stopnicah, kolesarjenje v službo in podobno – običajno poteka v tem območju intenzivnosti.

Območje 2: Zmerno

Vadba v območju 2 učinkovito izboljša vašo osnovno raven telesne pripravljenosti. Občutek pri tej intenzivnosti je lahkoten, vendar lahko ima dolgotrajna vadba zelo močan učinek. Večina vadb za izboljšanje kardiovaskularnega stanja se izvaja v tem območju. Izboljšanje osnovne telesne pripravljenosti je podlaga za druge vadbe in pripravi vaš sistem za bolj energično dejavnost. Pri dolgotrajni vadbi v tem območju porabite veliko energije, zlasti iz maščobnih zalog telesa.

Območje 3: Težko

Vadba v območju 3 je kar energična in občutite precejšen napor. Izboljša vašo sposobnost hitrega in učinkovitega premikanja. V tem območju začne v vašem sistemu nastajati mlečna kislina, vendar jo telo lahko sproti popolnoma odstrani. S to intenzivnostjo vadite največ nekajkrat tedensko, saj vaše telo precej obremeni.

Območje 4: Zelo težko

Vadba v območju 4 pripravi vaš sistem za tekmovanja in velike hitrosti. Vadbo v tem območju lahko izvajate pri stalni hitrosti ali kot intervalno vadbo (kombinacijo kratkih vadbenih faz s premori). Visoko intenzivna vadba hitro in učinkovito dvigne raven vaše telesne pripravljenosti, toda če to počnete preveč pogosto ali s preveliko intenzivnostjo, se boste morda preveč iztrošili in boste morda prisiljeni k dolgemu premoru v programu vadbe.

Območje 5: Največje

Ko srčni utrip med vadbo doseže območje 5, pri treningu občutite izjemen napor. Mlečna kislina se v sistemu nabira veliko hitreje kot jo lahko telo odstranjuje, zato se boste morali po največ nekaj deset minutah ustaviti. Športniki uporabljajo takšno največjo intenzivnost v svojem programu vadbe zelo previdno, rekreativcem pa za pridobivanje telesne pripravljenosti sploh ni potrebna.

Območja srčnega utripa

Območja srčnega utripa so opredeljena kot odstotni razponi na podlagi vašega največjega srčnega utripa.

Največji srčni utrip se privzeto izračuna po tej standardni enačbi: 220 – vaša starost. Če poznate svoj natančen največji srčni utrip, ustrezno spremenite privzeto vrednost.

Suunto 9 ima privzeta območja srčnega utripa in območja srčnega utripa za posamezne dejavnosti. Privzeta območja lahko uporabite pri vseh dejavnostih, za bolj specifičen trening pa lahko uporabite območja srčnega utripa za tek in kolesarjenje.

Nastavitev največjega srčnega utripa

Nastavite največji srčni utrip v nastavitvah pri možnosti Training » Intensity zones » Default zones.

1. Dotaknite se največjega srčnega utripa (največja vrednost v udarcih na minuto) ali pritisnite sredinsko tipko.
2. S podrsavanjem gor in dol ali pritiskanjem zgornje desne in spodnje desne tipke nastavite novo vrednost največjega srčnega utripa.

3. Dotaknite se izbrane vrednosti ali pritisnite sredinsko tipko.
4. Za izhod iz pogleda območij srčnega utripa podrsajte desno ali pridržite sredinsko tipko.

Nastavitev privzetih območij srčnega utripa

Nastavite privzeta območja srčnega utripa v nastavitvah pri možnosti Training » Intensity zones » Default zones.

1. Podrsajte navzgor/navzdol in se dotaknite oziroma pritisnite sredinsko tipko, ko je označeno območje srčnega utripa, ki ga želite spremeniti.
2. S podrsavanjem gor in dol ali pritiskanjem zgornje desne in spodnje desne tipke nastavite novo območje srčnega utripa.

3. Dotaknite se izbrane vrednosti ali pritisnite sredinsko tipko.

4. Za izhod iz pogleda območij srčnega utripa podrsajte desno ali pridržite sredinsko tipko.

   OPOMBA:

   Če izberete možnost Reset v pogledu območij srčnega utripa, se bodo območja srčnega utripa ponastavila na privzeto vrednost.

Nastavitev območij srčnega utripa za posamezne dejavnosti

Nastavite ločena območja srčnega utripa za različne dejavnosti v nastavitvah pri možnosti Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Dotaknite se dejavnosti (teka ali kolesarjenja), ki jo želite urediti, ali pritisnite sredinsko tipko, ko je želena dejavnost označena.
2. Pritisnite sredinsko tipko, da vklopite območja srčnega utripa.
3. Podrsajte navzgor/navzdol in se dotaknite oziroma pritisnite sredinsko tipko, ko je označeno območje srčnega utripa, ki ga želite spremeniti.
4. S podrsavanjem gor in dol ali pritiskanjem zgornje desne in spodnje desne tipke nastavite novo območje srčnega utripa.

3. Dotaknite se izbrane vrednosti ali pritisnite sredinsko tipko.
4. Za izhod iz pogleda območij srčnega utripa podrsajte desno ali pridržite sredinsko tipko.

Uporaba območij srčnega utripa med vadbo

Ko beležite vadbo (glejte Beleženje vadbe) in ste kot cilj intenzivnosti izbrali srčni utrip (glejte Uporaba ciljev med vadbo), se okoli zunanjega roba zaslona športnega načina prikaže merilnik z območji srčnega utripa, razdeljen na pet razdelkov (za vse športne načine, ki podpirajo merjenje srčnega utripa). Merilnik prikazuje območje srčnega utripa, v katerem pravkar vadite, tako da osvetli ustrezen razdelek. Majhna puščica na merilniku kaže, kje ste znotraj razpona območja.

Ko dosežete izbrano ciljno območje, vas ura na to opozori. Če bo vaš srčni utrip med vadbo zunaj izbranega ciljnega območja, vas bo ura pozvala k povečanju ali zmanjšanju tempa.

Če prilagodite trenutni športni način, ki ga uporabljate, lahko dodate tudi namenski zaslon za območja intenzivnosti. Prikaz območja v sredinskem polju prikazuje trenutno območje srčnega utripa, koliko časa ste že v tem območju in koliko ste oddaljeni (v udarcih na minuto) od najbližjega spodnjega ali zgornjega območja. Tudi barva ozadja te vrstice označuje območje srčnega utripa, v katerem pravkar vadite.

V povzetku vadbe si lahko ogledate, koliko časa ste bili v posameznem območju.

Območja tempa

Območja tempa delujejo podobno kot območja srčnega utripa, le da tukaj intenzivnost vadbe temelji na tempu in ne na srčnem utripu. Območja tempa so prikazana kot metrične ali anglosaške enote, odvisno od nastavitev.

Suunto 9 ima pet privzetih območij tempa, ki jih lahko uporabljate, ali pa območja določite po meri.

Območja tempa so na voljo za tek in kolesarjenje.

Nastavitev območij tempa

Nastavite ločena območja tempa za različne dejavnosti v nastavitvah pri možnosti Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Izberite Running ali Cycling ali pritisnite sredinsko tipko.
2. Podrsajte ali pritisnite spodnjo tipko in izberite območja tempa.
3. Podrsajte navzgor/navzdol ali pritiskajte zgornjo ali spodnjo tipko in nato pritisnite sredinsko tipko, ko je označeno območje tempa, ki ga želite spremeniti.

4. Izberite novo območje tempa tako, da podrsate navzgor/navzdol ali pritisnete zgornjo ali spodnjo tipko.

   

5. Pritisnite sredinsko tipko, da izberete novo vrednost za območje tempa.

6. Podrsajte desno ali pritisnite in pridržite sredinsko tipko, da zapustite pogled območij tempa.

Uporaba območij tempa med vadbo

Ko beležite vadbo (glejte Beleženje vadbe) in ste kot cilj intenzivnosti izbrali tempo (glejte Uporaba ciljev med vadbo), se prikaže merilnik z območji moči, razdeljen na pet razdelkov. Teh pet razdelkov je prikazanih okoli zunanjega roba zaslona športnega načina. Merilnik prikazuje, katero območje tempa ste izbrali kot cilj intenzivnosti, tako da zasveti ustrezni razdelek. Majhna puščica na merilniku kaže, kje ste znotraj razpona območja.

Ko dosežete izbrano ciljno območje, vas ura na to opozori. Če bo vaš tempo med vadbo zunaj izbranega ciljnega območja, vas bo ura pozvala k povečanju ali zmanjšanju tempa.

Na privzetem zaslonu športnih načinov je dodatno na voljo prikaz območij tempa. Prikaz območja v sredinskem polju prikazuje trenutno območje tempa, koliko časa ste že v tem območju in koliko ste po tempu oddaljeni od naslednjega spodnjega ali zgornjega območja. Sredinska vrstica prav tako zasveti, kar nakazuje, da vadite v pravilnem območju tempa.

V povzetku vadbe si lahko ogledate, koliko časa ste bili v posameznem območju.