Suunto Spartan Trainer Wrist HR Потребителско ръководство - 2.6

Зони на интензивност

Използването на зони за интензивност при тренировки ви помага да управлявате своя фитнес прогрес. Всяка зона на интензивност натоварва тялото по различни начини и осигурява различни ефекти на физическа подготовка. Има пет различни зони, номерирани от 1 (най-ниска) до 5 (най-висока), дефинирани като процентни диапазони въз основа на максималния ви сърдечен ритъм (макс. пулс), темпо или сила.

Важно е да тренирате, като вземате предвид интензивността и разбирате как би трябвало да се усеща тази интензивност. И не забравяйте – без значение каква тренировка планирате, винаги трябва да отделите време за загрявка преди упражненията.

Петте различни зони на интензивност, използвани в Suunto Spartan Trainer Wrist HR, са:

Зона 1: Лека

Тренирането в зона 1 е относително леко за организма ви. Когато става дума за фитнес тренировки, толкова ниска интензивност има значение предимно при възстановителни тренировки и за подобряване на базовото ви физическо състояние, когато тепърва започвате да тренирате, или след дълга пауза. Всекидневните упражнения – ходене, изкачване на стълби, каране на колело до работа и т.н. – обикновено попадат в тази зона на интензивност.

Зона 2: Умерена

Тренирането в зона 2 ефективно подобрява базовото ниво на физическото ви състояние. Упражненията с тази интензивност се усещат леки, но тренировките с голяма продължителност могат да имат много силен ефект върху тялото. Повечето тренировки за сърдечно-съдовата система трябва да се извършват в тази зона. Подобряването на базовото физическо състояние изгражда основата за други упражнения и подготвя организма ви за по-енергични дейности. Тренировките с дълга продължителност в тази зона консумират много енергия, особено от запасите от мазнини на тялото.

Зона 3: Трудна

Тренирането в зона 3 е доста по-енергично и се усеща като доста усилно. То ще подобри способността ви да се движите бързо и икономично. В тази зона в организма ви започва да се образува млечна киселина, но тялото ви все още може да се справи с нея напълно. Трябва да тренирате с такава интензивност най-много два пъти седмично, тъй като това подлага тялото ви на голям стрес.

Зона 4: Много трудна

Тренирането в зона 4 подготвя организма ви за състезателни събития и високи скорости. Тренировките в тази зона могат да се извършват или с постоянна скорост, или като интервални тренировки (комбинации от по-кратки фази на трениране с междинни почивки). Тренировките с висока интензивност развиват вашето физическо състояние бързо и ефективно, но ако се изпълняват прекалено често или с прекалено голяма интензивност, могат да доведат до претоварване, което пък може да ви принуди да направите дълга почивка от тренировъчната програма.

Зона 5: Максимална

Когато сърдечният ви ритъм по време на тренировка достигне зона 5, тренировката ще ви се струва изключително трудна. В организма ви ще се натрупва млечна киселина много по-бързо, отколкото може да се обработва и ще бъдете принудени да спрете след най-много няколко десетки минути. Атлетите включват тези тренировки с максимална интензивност в своите тренировъчни програми по много контролиран начин, а любителите на фитнеса изобщо нямат нужда от тях.

Зони на сърдечен ритъм

Зоните на сърдечния ритъм се дефинират като процентни диапазони въз основата на максималния ви сърдечен ритъм (макс. пулс).

По подразбиране вашият макс. пулс се изчислява по стандартната формула: 220 - възрастта ви. Ако знаете точния си макс. пулс, е добре да промените стойността по подразбиране.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR има зони на сърдечния ритъм по подразбиране и за конкретни дейности. Зоните по подразбиране могат да се използват за всички дейности, но за по-напреднали тренировки можете да използвате зони на сърдечен ритъм за дейности с бягане и каране на колело.

Задаване на макс. пулс

Задайте максималния си сърдечен ритъм от настройките под Training » Intensity zones » Default zones.

1. Докоснете максималния пулс (най-висока стойност, в bpm) и натиснете средния бутон.
2. Изберете новия максимален пулс, като натиснете горния десен или долния десен бутон.

3. Натиснете средния бутон, за да изберете новия макс. пулс.
4. Дръжте средния бутон натиснат, за да излезете от изгледа със зони на сърдечен ритъм.

Задаване на зони на сърдечен ритъм по подразбиране

Задайте своите зони на сърдечен ритъм по подразбиране от настройките под Training » Intensity zones » Default zones.

1. Превъртете нагоре/надолу, като натиснете горния или долния десен бутон, след което натиснете средния бутон, когато бъде маркирана зоната на сърдечен ритъм, която искате да промените.
2. Изберете новата зона на сърдечен ритъм, като натиснете горния десен или долния десен бутон.

3. Натиснете средния бутон, за да изберете новата стойност на сърдечен ритъм.
4. Дръжте средния бутон натиснат, за да излезете от изгледа със зони на сърдечен ритъм.

Задаване на зони на сърдечен ритъм за конкретни дейности

Задайте своите зони на сърдечен ритъм за конкретни дейности от настройките под Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Изберете дейността (бягане или каране на колело), която искате да редактирате (като натиснете горния десен или долния десен бутон) и натиснете средния бутон, когато дейността бъде маркирана.
2. Натиснете средния бутон, за да включите или изключите зоните на сърдечен ритъм.
3. Превъртете нагоре/надолу, като натиснете горния или долния десен бутон, след което натиснете средния бутон, когато бъде маркирана зоната на сърдечен ритъм, която искате да промените.
4. Изберете новата зона на сърдечен ритъм, като натиснете горния десен или долния десен бутон.

5. Натиснете средния бутон, за да изберете новата стойност на сърдечен ритъм.
6. Дръжте средния бутон натиснат, за да излезете от изгледа със зони на сърдечен ритъм.

Използване на зоните на сърдечен ритъм при тренировка

Когато записвате тренировка (вижте Запис на тренировка), и имате избран сърдечен ритъм като цел за интензивност (вижте Използване на цели при тренировка), около външния ръб на дисплея в спортен режим се показва измерител на зоната на сърдечен ритъм, разделен на пет части (за всички спортни режими, които поддържат сърдечен ритъм). Измерителят посочва в коя зона на сърдечен ритъм тренирате в момента, като осветява съответната част. Малката стрелка в измерителя посочва къде сте в обхвата на дадената зона.

Часовникът ви сигнализира, когато достигнете избраната целева зона. По време на тренировката часовникът ще ви подкани да ускорите или забавите, ако сърдечният ви ритъм е извън избраната целева зона.

Освен това има и специален дисплей за зони на сърдечен ритъм в дисплея по подразбиране на спортния режим. Дисплеят за зони показва текущата ви зона на сърдечен ритъм в средното поле, колко дълго сте в тази зона и колко сте далеч (в удари в минута) от съседните зони. Фоновият цвят на лентата посочва и в коя зона на сърдечен ритъм тренирате.

В обобщението на тренировката получавате разбивка на това колко време сте били във всяка зона.

Зони на темпо

Зоните на темпо работят точно като зоните на сърдечния ритъм, но интензивността на вашата тренировка се базира на вашето темпо, вместо на вашия сърдечен ритъм. Зоните на темпо се показват като метрични или имперски единици в зависимост от вашите настройки.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR има пет зони на темпо по подразбиране, които можете да използвате, или можете да дефинирате ваша собствена.

Зоните на темпо са налични за бягане.

Задаване на зоните на темпо

Задайте своите зони на темпо за конкретни дейности от настройките под Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Изберете Running, като натиснете средния бутон.
2. Натиснете долния десен бутон и изберете зоните на темпо.
3. Натиснете горния десен или долния десен бутон за превъртане и натиснете средния бутон, когато бъде маркирана зоната на темпо, която искате да промените.

4. Изберете новата зона на темпо, като натиснете горния или долния бутон.

   

5. Натиснете средния бутон, за да изберете новата стойност на зоната на темпо.

6. Натиснете и задръжте средния бутон, за да излезете от изгледа със зони на темпо.

Използване на зоните на темпо при тренировка

Когато записвате тренировка (вижте Запис на тренировка), и сте избрали темпото като цел за интензивност (вижте Използване на цели при тренировка), се вижда измерител със зони на темпо, разделен на пет участъка. Тези пет участъка се показват около външния ръб на дисплея за спортен режим. Измерителят показва зоната на темпо, която сте избрали като цел за интензивност, като осветява нейния участък. Малката стрелка в измерителя посочва къде сте в обхвата на дадената зона.

Часовникът ви сигнализира, когато достигнете избраната целева зона. По време на тренировката часовникът ще ви подкани да ускорите или забавите, ако темпото ви е извън избраната целева зона.

Освен това има и специален дисплей за зони на темпо в дисплея по подразбиране на спортния режим. Дисплеят за зони показва текущата ви зона на темпо в средното поле, колко дълго сте в тази зона и колко сте далеч от темпото на съседните зони. Средната лента също така светва, което показва, че тренирате в правилната зона на темпо.

В обобщението на тренировката получавате разбивка на това колко време сте били във всяка зона.

Зони на мощност

Измерителят на мощност измерва количеството физическо усилие, необходимо за извършване на дадена активност. Усилието се измерва във ватове. Основното предимство, което измерителят на мощност дава, е точността. Измерителят на мощност показва точно колко усилия полагате и колко мощност произвеждате. Също така е лесно да видите напредъка си, като анализирате ватовете.

Зоните на мощност могат да ви помогнат да тренирате с правилна мощност.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR има пет зони на мощност по подразбиране, които можете да използвате, или пък можете да дефинирате ваша собствена.

Зоните на мощност са достъпни във всички спортни режими по подразбиране за колоездене, колоездене на закрито и планинско колоездене. За бягане и бягане по път трябва да използвате специфичните спортни режими за „Мощност“, за да имате зони на мощност. Ако използвате персонални спортни режими се уверете, че режимът ви използва POD за мощност, за да имате и зони на мощност.

Задаване на зони на мощност за конкретни дейности

Задайте своите зони на мощност за конкретни дейности от настройките под Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Изберете дейността (Running или Cycling), която искате да редактирате, или натиснете средния бутон, когато дейността бъде маркирана.
2. Натиснете долния десен бутон и изберете зоните на мощност.
3. Натиснете горния десен или долния десен бутон и изберете зоната на мощност, която искате да редактирате.

4. Изберете новата зона на мощност, като натиснете горния или долния бутон.

   

5. Натиснете средния бутон, за да изберете новата стойност за мощност.

6. Натиснете и задръжте средния бутон, за да излезете от изгледа със зони на мощност.

Използване на зони на мощност при тренировка

Трябва да имате сдвоен с часовника Power POD, за да можете да използвате зоните на мощност при тренировки; вижте Сдвояване на POD и сензори.

Когато записвате тренировка (вижте Запис на тренировка), и сте избрали мощността като цел за интензивност (вижте Използване на цели при тренировка), се вижда измерител със зони на мощност, разделен на пет участъка. Тези пет участъка се показват около външния ръб на дисплея за спортен режим. Измерителят показва зоната на мощност, която сте избрали като цел за интензивност, като осветява нейния участък. Малката стрелка в измерителя посочва къде сте в обхвата на дадената зона.

Часовникът ви сигнализира, когато достигнете избраната целева зона. По време на тренировката часовникът ще ви подкани да ускорите или забавите, ако мощността ви е извън избраната целева зона.

Освен това има и специален дисплей за зони на мощност в дисплея по подразбиране на спортния режим. Дисплеят за зони показва текущата ви зона на мощност в средното поле, колко дълго сте в тази зона и колко сте далеч от мощността на съседните зони. Средната лента също така светва, което показва, че тренирате в правилната зона на темпо.

В обобщението на тренировката получавате разбивка на това колко време сте били във всяка зона.