Suunto Run ユーザーガイド

運動強度ゾーン

エクササイズに運動強度ゾーンを使用すると、体力増進の指針となります。各運動強度ゾーンは、それぞれの強度で効果的に体に負荷を与えるよう設定されています。1（最低）から5（最高）まで5種類のゾーンがあり、最大心拍数、ペース、パワーに基づいてパーセントの範囲で定義されています。

運動強度を意識してトレーニングを行い、その運動強度がどのように感じられるか理解しておくことが重要です。計画したトレーニングにかかわらず、エクササイズ開始前に必ずウォームアップの時間をとることを忘れないでください。

Suunto Runで使用される5種類の運動強度ゾーンは以下のとおりです。

ゾーン1：軽度

ゾーン1は、体にかかる負荷が軽度のエクササイズです。軽度のエクササイズは、エクササイズ初心者や長期間運動を中断していた人が体力回復や基礎体力増進を目的とする、フィットネストレーニングになります。毎日のエクササイズ（ウォーキング、階段のぼり、自転車通勤など）は、通常この運動強度ゾーン内で行われます。

ゾーン2：中

ゾーン2のエクササイズは、基礎体力を効果的に増進します。この運動強度でのエクササイズは、一見すると楽に感じられますが、長時間行うことでトレーニング効果が非常に高くなります。心肺機能強化トレーニングの多くは、このゾーン内で行う必要があります。基礎体力を増進することで、他のエクササイズにスムーズに取り組めたり、より活発な活動に向けて身体を準備することができます。このゾーンで長時間ワークアウトを行うと、体に蓄積された脂肪が燃焼され、大量のエネルギーが消費されます。

ゾーン3：ハード

ゾーン3でのエクササイズは、よりハードになり、続けるのがややきつく感じられます。素早く効率的に動く能力が増進されます。このゾーンでは、体内で乳酸の形成が始まりますが、完全に基礎代謝が活発になります。この強度でのトレーニングは体に負荷をかけるため、最大でも週2回程度にしてください。

ゾーン4：非常にハード

ゾーン4は、競技会やハイスピードでの運動をする人向けのエクササイズです。このゾーンでのワークアウトは、一定のスピードで行うか、インターバルトレーニング（間に休憩を挟む短時間のトレーニングの組み合わせ）として行うことができます。運動強度が高いトレーニングは、体力レベルを短期間で効果的に増進しますが、頻度や運動強度が高すぎるとオーバートレーニングにつながり、トレーニングプログラムを長期間中断しなければならなくなります。

ゾーン5：最高にハード

ワークアウト中の心拍がゾーン5に達すると、トレーニングが極端にきつく感じられます。乳酸の蓄積が、代謝できる量を遥かに超え、最大数十分経過するまでトレーニングを停止することができません。運動強度が最高になるこれらのワークアウトをトレーニングプログラムに入れるアスリートは、徹底した管理の下で行います。普通にエクササイズをする人には必要ないトレーニングです。

心拍ゾーン

心拍ゾーンは、最大心拍数（max HR）に基づいてパーセント範囲で定義されます。

実際の最大心拍数を設定しない場合、一般的な推定式を使用して計算されます：（最大心拍数 = 220 - 年齢）。正確な最大心拍数がわかっている場合、デフォルト値を調整してください。

Suunto Run には、デフォルト HR ゾーンとアクティビティ別の心拍数ゾーンがあります。デフォルトゾーンはすべてのアクティビティに使用できますが、より高度なトレーニングには、ランニングおよびサイクリングに特有の HR ゾーンを使用できます。

次の 3 つの HR ゾーンから選択できます。

• 最大心拍数ゾーン

• HR リザーブゾーン

• 乳酸しきい値 HRゾーン

選択したゾーンに基づいて、初期設定およびアクティビティ独自の心拍ゾーンが計算されます。

最大心拍数ゾーン

これはデフォルトゾーンです。LTHR や安静時心拍数がわからない場合は、最大 HR ゾーンの設定を使用することをお勧めします。

1. アクティビティとトレーニング ≫ 運動強度ゾーン ≫ HRゾーン ≫ ゾーンタイプ の順に進みます。
2. 最大心拍数ゾーン オプションをタップするか、リューズを押して選択します。
3. 下にスクロールして、スポーツ全般で使用するデフォルトHRゾーン、ランニング HRゾーン、または サイクリング HRゾーン オプションを選択します。

4. 最大心拍数 (最高値、bpm) をタップするか、リューズを押します。

   

5. 新しい最大心拍数を選択するには、上下にスワイプするか、リューズを回します。

6. リューズを押して選択した値を確定します。
7. ポップアップ画面で、最大 HR に基づいてすべての HR ゾーンを更新するかどうかを確認します。

HR リザーブゾーン

LTHR はわからないが、安静時心拍数がわかる場合は、HR リザーブゾーン 設定を使用することをお勧めします。HR リザーブ値は、最大心拍数から安静時心拍数を引いた値です。

1. アクティビティとトレーニング ≫ 運動強度ゾーン ≫ HRゾーン ≫ ゾーンタイプ の順に進みます。
2. HR リザーブゾーン オプションをタップするか、リューズを押して選択します。
3. 下にスクロールして、スポーツ全般で使用するデフォルトHRゾーン、ランニング HRゾーン、または サイクリング HRゾーン オプションを選択します。
4. 縮尺目盛の上にある最大心拍数をタップするか、リューズを押して選択します。
5. 新しい最大心拍数を選択するには、上下にスワイプするか、リューズを回します。
6. リューズを押して選択した値を確定します。

7. 縮尺目盛の下にある安静時心拍数をタップするか、リューズを押して選択します。

   

8. 新しい安静時 HR を選択するには、上下にスワイプするか、リューズを回します。

9. リューズを押して選択した値を確定します。
10. ポップアップ画面で、HR リザーブに基づいてすべての HR ゾーンを更新するかどうか確認します。

乳酸しきい値 HRゾーン

LTHR がわかっている場合は、乳酸しきい値 HRゾーン 設定を使用することをお勧めします。

1. アクティビティとトレーニング ≫ 運動強度ゾーン ≫ HRゾーン ≫ ゾーンタイプ の順に進みます。
2. 乳酸しきい値 HRゾーン オプションをタップするか、リューズを押して選択します。
3. 下にスクロールして、スポーツ全般で使用するデフォルトHRゾーン、ランニング HRゾーン、または サイクリング HRゾーン オプションを選択します。

4. LTHR (LTHR) 値をタップするか、リューズを押します。

   

5. 上下にスワイプするかリューズを回して、新しい LTHR を選択します。

6. リューズを押して選択した値を確定します。
7. ポップアップ画面で、LTHR に基づいてすべての HR ゾーンを更新するかどうか確認します。

ペースゾーン

ペースゾーンは HRゾーンと同じように使用することができます。ペースゾーンでは心拍数の代わりにペースに基づいてトレーニングの運動強度を設定します。ペースゾーンは、ウォッチの設定に基づいてメートル単位またはインペリアル単位で表示されます。

Suunto Run では、デフォルトで用意されている 5 つのペースゾーンを使用するか、カスタムペースゾーンを定義して使用することができます。

ペースゾーンはランニングで利用できます。

ペースゾーンの設定

アクティビティとトレーニング » 運動強度ゾーン » ランニングペースゾーン の下にある設定から、アクティビティ別のペースゾーンを設定します。

1. スワイプするかリューズを押してペースゾーンを選択します。

2. 上下にスワイプするか、リューズを回し、変更したいペースゾーンがハイライトされたらリューズを押します。

   

3. 新しいペースゾーンを選択するには、上下にスワイプするか、リューズを回します。

4. リューズを押して新しいペースゾーンの値を選択します。
5. 右にスワイプするか、下ボタンを押してペースゾーンの表示を終了します。

パワーゾーン

パワーメーターは特定のアクティビティを行うために必要な出力（運動量）を測定します。測定される出力はワット数で表現されます。 パワーメーターを使用するメリットはその正確性にあります。パワーメーターは運動中の筋肉運動量を測定することを目的としていることから、運動強度を正確かつ客観的に把握することができます。ワット数を分析することで、トレーニング効果を簡単に分析することができます。

パワーゾーンはワット数に基づいて適切な運動強度でトレーニングを行うために役立ちます。

Suunto Run では、デフォルトで用意されている 5 つのパワーゾーンを使用するか、カスタムペースゾーンを定義して使用することができます。

アクティビティ別パワーゾーンの設定

アクティビティとトレーニング ≫ 運動強度ゾーン ≫ ランニングパワーゾーン または サイクリングパワーゾーン の設定から、アクティビティ別のパワーゾーンを設定します。

1. 編集したいアクティビティ (ランニングまたはサイクリング) をタップするか、アクティビティがハイライトされたらリューズを押します。

2. 上にスワイプするかリューズを回してパワーゾーンを選択します。

   

3. 上下にスワイプするか、リューズを回して、編集したいパワーゾーンを選択します。

4. 新しいパワーゾーンを選択するには、上下にスワイプするか、リューズを回します。
5. リューズを押して新しいパワーの値を選択します。
6. 右にスワイプするか、下ボタンを押してパワーゾーンの表示を終了します。

エクササイズに心拍、ペース、パワーゾーンを使用する

エクササイズを記録する際 (エクササイズの記録 を参照)、運動強度のターゲット (目標) として HR、ペース、パワーを選択すると、5 つのセクションに分かれたパワーゾーンゲージが表示されます。これらの 5 つのセクションは、スポーツモードの表示画面の外周に沿って表示されます。このゲージの 5 つのセクションのうち、運動強度のターゲットとして選択したゾーンに該当するセクションが点灯します。ゲージの小さい矢印は、ゾーン範囲内での現在の位置を示します。

選択した目標ゾーンに達すると、ウォッチがアラートで知らせてくれます。エクササイズ中、現在の HR、ペース、パワーが選択した目標ゾーンから外れると、ウォッチがスピードアップまたはスローダウンするようにガイドしてくれます。

エクササイズのサマリー画面には、各ゾーンでの経過時間の内訳が表示されます。