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Suunto Spartanの心拍ゾーンを使用する方法

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Suunto Spartanの心拍ゾーンを使用する方法

2018年2月2日

エクササイズに運動強度ゾーンを使用すると、体力増進の指針となります。各運動強度ゾーンは、それぞれの強度で効果的に体に負荷を与えるよう設定されています。Suunto Spartanウォッチの心拍ゾーンを用いたトレーニング方法を理解するために、続きをお読みください。

SUUNTO SPARTANウォッチで使用可能な心拍ゾーン

 

運動強度に応じて5段階に分かれた心拍ゾーンがあります。ゾーンの数字が高くなると運動強度が強くなります。

 

ゾーン1:軽度

準備運動や回復を促すための軽い運動です。通常、ウォームアップ、クールダウン、リカバリーセッションに使用します。ウォーキング、階段のぼり、自転車通勤などの日常のアクティビティは、通常この運動強度ゾーン内で行われます。

 

ゾーン2:中

有酸素運動能力(持久力)を向上させ、脂肪の燃焼効率を促進させます。ゾーン2での長時間のエンデュランスセッションは、有酸素運動能力と基礎持久力を高めるために使用されます。より多くの運動量をこなすための基礎体力を増進することで、さらに高い運動強度に対応できるようになります。このゾーンで長時間ワークアウトを行うと、体に蓄積された脂肪が燃焼され、大量のエネルギーが消費されます。

 

ゾーン3:ハード

有酸素運動能力と心肺機能を強化します。このゾーンでは、体内で乳酸の形成が始まりますが、基礎代謝が活発になります。この強度でのトレーニングは体に負荷をかけるため、最大でも週2回程度にしてください。

 

ゾーン4:非常にハード

高い強度の有酸素運動能力が向上します。乳酸が蓄積されるようになりますが、まだ運動強度を維持できます。無酸素運動しきい値に達していないゾーン4でのインターバルトレーニングは、耐乳酸能力を向上させ、乳酸の除去能力を高め、レースペースの運動強度に耐えられるように身体を準備することができます。高い運動強度でのトレーニングを行うことで、基礎体力を急速に効率よく向上することができますが、高い運動強度でのトレーニングを行う頻度が高すぎたり、運動強度が高すぎるとオーバートレーニングにつながる可能性があります。

 

ゾーン5:最高にハード

短時間における運動強度の高い無酸素運動能力を高めます。ゾーン5でのトレーニングはかなりハードですが、短時間に限定されます。体内に乳酸が急激に生成されるために除去機能が追い付かず、体内に蓄積されるようになります。運動強度が最高になるこれらのワークアウトをトレーニングプログラムに入れるアスリートは、徹底した管理の下で行います。基礎体力の向上と健康維持がエクササイズを行う目的の場合、このゾーンでのトレーニングを行う必要はありません。

 

 

心拍ゾーンの算出方法

 

心拍数ゾーンは、最大心拍数(max HR)に基づいてパーセント範囲で定義されます。実際の最大心拍数を設定しない場合、一般的な推定式を使用して計算されます:(220 - 年齢)。

 

デフォルトの心拍ゾーンは、最大心拍数に対する割合(%)に基づいています。

 

Suunto HRゾーン

ゾーン5:87–100%

ゾーン4:82-86%

ゾーン3:77-81%

ゾーン2:72-76%

ゾーン1:< 71%

 

これらのデフォルトの心拍ゾーンでは、無酸素運動しきい値がmax HRの87%に設定されており、ゾーン4と5の境界値になります。無酸素運動しきい値がmax HRの87%に設定されており、ゾーン2と3の境界値になります。

 

実際の心拍ゾーンがわかっている場合、心拍ゾーンを手動で入力し、必要に応じてカスタマイズすることができます。スポーツ全般に使用する心拍ゾーンの他に、ランニングとサイクリングの各アクティビティで使用する心拍ゾーンを別途設定することもできます。

 

 

心拍ゾーンの説明と設定方法について詳細をお読みください

 

 

SPARTANウォッチの設定を変更する方法

 

心拍ゾーンの設定操作はお使いのSpartanウォッチで行います。

 

最大心拍数の設定

トレーニング » 運動強度ゾーン » デフォルトゾーン の下にある設定で最大心拍数を設定します。

 

Suunto Spartan – 心拍ゾーンの設定心拍ゾーンを手動で入力することができ、必要に応じてカスタマイズすることもできます。

 

 

デフォルトHRゾーンの設定

デフォルトHRゾーンは、ランニングまたはサイクリングについて別途定義している場合を除き、すべてのアクティビティで使用できます。トレーニング » 運動強度ゾーン » デフォルトゾーン の下にある設定でデフォルトHRゾーンを設定します。

 

Suunto Spartan – アクティビティ別心拍ゾーン3つの異なるHRゾーンのセットを設定することができます:サイクリング用、ランニング用、その他すべてのスポーツで使用するデフォルトのセット

 

 

アクティビティ別心拍ゾーンの設定

ランニングとサイクリングについては、各アクティビティで使用する心拍ゾーンを別途設定することができます。ランニングHRゾーンは、ランニング、トレイルランニング、トレッドミルアクティビティで使用されます。サイクリングHRゾーンは、サイクリング、マウンテンバイキング、インドアサイクリングで使用されます。

 

トレーニング » 運動強度ゾーン » 高度なゾーン の下にある設定でアクティビティ別HRゾーンを設定します。

 

詳細な操作手順については、こちらにあるSuunto Spartanウォッチのユーザーガイドを参照してください

 

 

トレーニング中に心拍ゾーンを使用する方法

 

Suunto Spartan – 心拍ゾーンゲージ

 

心拍ゾーンは心拍数を測定可能なすべてのスポーツモードで使用されます。心拍ゾーンゲージ(画面の外枠に沿って表示されるリング、上図参照)は、すべてのスポーツモードの表示画面から確認することができるので、現在のアクティビティの運動強度を簡単にモニタリングできます。

 

Suunto Spartan – 心拍ゾーン

 

HRゾーンの表示画面は、出荷時にプリインストールされているスポーツモードで確認することができます。この画面では、アクティビティ中に累計されたHRゾーン別の運動時間を確認できます。

 

Suunto Spartan – 心拍ゾーンサマリー

セッション終了後、アクティビティのサマリー画面でHRゾーン別の運動時間を確認することができます。

 

 

心拍ゾーンの説明と設定方法について詳細をお読みください

 

Suunto Spartanの心拍ゾーンを使用するには、お使いのウォッチのソフトウェアがバージョン1.12.36以降である必要があります。Spartanウォッチのソフトウェアアップデートについて詳しくはこちらをお読みください

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