Suunto 9 Panduan bagi Pengguna

Zona Intensitas

Menggunakan zona intensitas untuk berolahraga dapat membantu perkembangan kebugaran Anda. Masing-masing zona intensitas meregang tubuh Anda dengan cara yang berbeda, mengarah kepada pengaruh yang berbeda pada kebugaran fisik Anda. Ada lima zona yang berbeda, dinomori dari 1 (terendah) hingga 5 (tertinggi) didefinisikan sebagai rentang persentase berdasarkan detak jantung maksimum (max HR), tempo atau tenaga Anda.

Adalah penting untuk berlatih dengan memperhatikan intensitas dan memahami bagaimana intensitas terasa. Dan jangan lupa, tanpa memandang pelatihan yang telah direncanakan, Anda harus selalu meluangkan waktu untuk pemanasan sebelum berolahraga.

Lima zona intensitas berbeda yang digunakan di Suunto 9 adalah:

Zona 1: Mudah

Berolahraga di dalam zona 1 berpengaruh relatif sedikit pada tubuh Anda. Berkaitan dengan latihan kebugaran, intensitas yang rendah ini berpengaruh secara signifikan terutama dalam latihan pemulihan dan peningkatan kebugaran dasar Anda saat Anda baru mulai berolahraga, atau sesudah istirahat yang panjang. Berolahraga setiap hari – berjalan kaki, menaiki tangga, bersepeda ke tempat kerja, dll. – biasanya dilakukan di dalam zona intensitas ini.

Zona 2: Sedang

Berolahraga di zona 2 meningkatkan tingkat kebugaran Anda dengan efektif. Berolahraga di intensitas ini terasa mudah, tetapi latihan dengan waktu yang lama dapat memiliki pengaruh yang sangat tinggi. Mayoritas latihan kardiovaskular biasa dilakukan di dalam zona ini. Meningkatkan kebugaran dasar membangun dasar untuk latihan lain dan mempersiapkan sistem tubuh Anda untuk aktivitas yang lebih menguras energi. Olahraga dalam waktu yang lama di zona ini menghabiskan banyak energi, terutama berasal dari cadangan lemak di dalam tubuh Anda.

Zona 3: Sulit

Berolahraga pada zona 3 mulai terasa cukup menguras energi dan sulit untuk menjalankannya. Latihan ini meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak lebih cepat dan ekonomis. Di dalam zona ini, asam laktat akan mulai terbentuk di dalam sistem, tapi tubuh Anda masih mampu untuk membuangnya keluar. Anda sebaiknya berlatih pada intensitas ini paling banyak hanya beberapa kali dalam seminggu, karena latihan ini membuat tubuh Anda di bawah tekanan yang berat.

Zona 4: Sangat sulit

Berolahraga pada zona 4 akan mempersiapkan sistem tubuh Anda untuk pertandingan dengan kecepatan tinggi. Berlatih di dalam zona ini dapat dilakukan baik pada kecepatan tetap atau latihan interval (kombinasi fase latihan pendek dengan rehat di sela-selanya). Latihan berintensitas tinggi membangun tingkat kebugaran Anda dengan cepat dan efektif, tetapi bila dilakukan terlalu sering atau dengan intensitas yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kelebihan latihan, yang mungkin memaksa Anda istirahat dari program latihan Anda.

Zona 5: Maksimal

Ketika detak jantung Anda dalam latihan mencapai zona 5, latihan akan terasa sangat sulit sekali. Asam laktat akan terbentuk lebih cepat di dalam sistem dibanding kecepatan pembuangan, dan Anda akan dipaksa untuk berhenti setidaknya setelah belasan menit. Para atlet menggunakan latihan berintensitas maksimum di dalam program latihan dengan perilaku yang sangat terkendali, para penggemar kebugaran tidak memerlukan ini sama sekali.

Zona detak jantung

Zona detak jantung didefinisikan sebagai rentang persentase berdasarkan detak jantung maksimum (max HR) Anda.

Secara default, HR maks. Anda dihitung menggunakan rumus standar: 220 - usia Anda. Jika mengetahui HR maks. Anda secara pasti, silakan lakukan penyesuaian pada nilai default.

Suunto 9 memiliki zona HR default dan spesifik aktivitas. Zona default dapat digunakan untuk semua aktivitas, tetapi untuk latihan tingkat yang lebih lanjut, Anda dapat menggunakan zona HR spesifik untuk aktivitas lari dan bersepeda.

Menetapkan HR maks.

Tetapkan HR maksimum Anda dari pengaturan di bawah Training » Intensity zones » Default zones.

1. Pilih HR maks (nilai tertinggi, bpm) dan tekan tombol tengah.
2. Pilih HR maks baru Anda dengan mengusap ke atas atau ke bawah atau dengan menekan tombol kanan atas atau tombol kanan bawah.

3. Pilih atau tekan tombol tengah.
4. Untuk keluar dari zona HR, usap ke kanan atau terus tekan tombol tengah.

Menetapkan zona HR default

Tetapkan zona HR awalan Anda dari pengaturan di bawah Training » Intensity zones » Default zones.

1. Bergulir ke atas/ke bawah atau tekan tombol tengah ketika zona HR yang Anda ingin ubah tersorot.
2. Pilih zona HR baru Anda dengan mengusap ke atas atau ke bawah atau dengan menekan tombol kanan atas atau tombol kanan bawah.

3. Ketuk pilihan Anda atau tekan tombol tengah.

4. Untuk keluar dari tampilan zona HR, geser ke kanan atau tekan dan tahan tombol tengah.

   CATATAN:

   Memilih Reset (Setel ulang) di tampilan zona HR akan mengembalikan zona HR ke nilai defaultnya.

Menentukan zona HR aktivitas spesifik

Tentukan aktivitas spesifik zona HR Anda dari pengaturan di bawah Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Ketuk aktivitas ( berlari atau bersepeda ) yang Anda ingin edit atau tekan tombol tengah ketika aktivitas sudah tersorot.
2. Tekan tombol tengah untuk mengaktifkan zona HR.
3. Bergulir ke atas/ke bawah atau tekan tombol tengah ketika zona HR yang Anda ingin ubah tersorot.
4. Pilih zona HR baru Anda dengan mengusap ke atas atau ke bawah atau dengan menekan tombol kanan atas atau tombol kanan bawah.

3. Ketuk pilihan Anda atau tekan tombol tengah.
4. Untuk keluar dari zona HR, usap ke kanan atau terus tekan tombol tengah.

Menggunakan zona HR ketika berolahraga

Ketika Anda merekam sebuah latihan Merekam latihan), dan telah memilih detak jantung sebagai sasaran intensitas(lihat Menggunakan sasaran saat berolahaga), sebuah pengukur zona HR, dibagi ke dalam lima bagian, ditampilkan di sekitar tepi luar tampilan moda olahraga (untuk semua moda olahraga yang mendukung HR). Indikator tersebut menandakan di zona HR mana Anda sedang berlatih dengan menyalakan cahaya di bagian terkait. Anak panah kecil di dalam indikator menandakan status progres Anda dalam cakupan zona.

Arloji akan memberitahu Anda saat telah mencapai zona sasaran pilihan Anda. Selama berolahraga arloji akan memberitahu Anda untuk mempercepat atau memperlambat, jika detak jantung Anda ada di luar zona sasaran yang dipilih.

Selain itu, tampilan khusus untuk zona intensitas dapat ditambahkan jika Anda mengustomisasi mode olahraga yang Anda gunakan saat ini. Zona tampilan memperlihatkan zona HR Anda saat ini di tengah bidang, berapa lama Anda di dalam zona itu, dan seberapa jauh Anda dalam daya hingga ke zona atas atau bawah selanjutnya. Warna latar belakang dari batang juga menandakan di zona HR mana Anda berlatih.

Di dalam ringkasan latihan, Anda mendapatkan uraian seberapa banyak waktu yang Anda habiskan di setiap zona.

Zona tempo

Zona tempo bekerja seperti halnya zona HR tetapi dengan intensitas latihan Anda yang berdasarkan pada kecepatan Anda alih-alih daripada detak jantung Anda. Zona tempo ditunjukkan baik sebagai nilai metrik dan imperial bergantung pada pengaturan Anda.

Suunto 9 memiliki lima lima zona percepatan bawaan yang dapat Anda gunakan atau Anda bisa tetapkan sendiri.

Zona percepatan tersedia untuk berlari dan bersepeda.

Menetapkan zona tempo

Tentukan aktivitas spesifik zona tempo Anda dari pengaturan di bawah Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Ketuk Running atau Cycling atau tekan tombol tengah.
2. Usap atau tekan tombol tengah dan pilih zona percepatan.
3. Usap ke atas/bawah atau tekan tombol atas atau bawah dan tekan tombol tengah ketika zona percepatan yang ingin Anda ganti disoroti.

4. Pilih zona tempo baru Anda dengan mengusap ke atas/bawah atau menekan tombol atas atau bawah.

   

5. Tekan tombol tengah untuk mengaktifkan nilai zona tempo yang baru.

6. Usap ke kanan atau tekan dan tahan tombol tengah untuk keluar dari pemandangan zona percepatan.

Menggunakan zona tempo ketika berolahraga

Saat Anda merekam sebuah latihan olahraga (lihat Merekam latihan) dan telah memilih daya sebagai sebuah sasaran intensitas (lihat ) sebuah pengukur zona daya, dibagi ke dalam lima bagian, yang dapat dilihat. Kelima bagian ini ditunjukkan di sekitar tepi luar dari tampilan mode olahraga. Pengukur menandai zona percepatan yang telah Anda pilih sebagai sebuah sasaran intensitas dengan menyalakan bagian yang terkait. Anak panah kecil di dalam indikator menandakan status progres Anda dalam cakupan zona.

Arloji akan memberitahu Anda saat telah mencapai zona sasaran pilihan Anda. Selama berolahraga arloji akan memberitahu Anda untuk mempercepat atau memperlambat, jika kecepatan Anda berada di luar zona sasaran yang dipilih.

Sebagai tambahan, ada sebuah tampilan khusus untuk zona tempo dalam tampilan mode olahraga default. Zona tampilan memperlihatkan zona daya Anda saat ini di tengah bidang, berapa lama Anda di dalam zona itu, dan seberapa jauh Anda dalam daya hingga ke zona atas atau bawah selanjutnya. Batang tengah yang menyala juga, menandakan Anda sedang berlatih di zona tempo yang tepat.

Di dalam ringkasan latihan, Anda mendapatkan uraian seberapa banyak waktu yang Anda habiskan di setiap zona.