TutorialTuesday

Jak korzystać ze stref tętna w zegarku Suunto Spartan

TutorialTuesday

Jak korzystać ze stref tętna w zegarku Suunto Spartan

6 lutego 2018

Korzystanie ze stref intensywności podczas ćwiczeń pomaga we wzmacnianiu kondycji. Każda strefa intensywności obciąża organizm w inny sposób, co wywiera różny wpływ na kondycję fizyczną. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o używaniu stref tętna w zegarku Suunto Spartan.

JAKIE STREFY TĘTNA SĄ UŻYWANE W ZEGARKACH SUUNTO SPARTAN?

 

Tętno podzielono na pięć stref, ponumerowanych od 1 (najwolniejsze) do 5 (najszybsze):

 

Strefa 1: Łatwa

Przygotowuje ciało do ćwiczenia i przyspiesza regenerację. Zwykle używana podczas rozgrzewki, schłodzenia organizmu po treningu i podczas treningów regeneracyjnych. Także codzienne aktywności, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy itp., zwykle wykonywane są w tej strefie intensywności.

 

Strefa 2: Umiarkowana

Rozwija wytrzymałość aerobową i zwiększa metabolizm tłuszczu. Długie sesje wytrzymałościowe w strefie 2 służą do budowy silnej bazy aerobowej. Polepszenie podstawowej kondycji to fundament do dalszych ćwiczeń i przygotowanie ciała do intensywniejszej aktywności. Długotrwałe treningi w tej strefie pochłaniają dużo energii, szczególnie z tłuszczu w organizmie.

 

Strefa 3: Trudna

Polepsza kondycję aerobową i wydolność układu krążenia. W tej strefie w twoich mięśniach zaczyna pojawiać się kwas mlekowy, ale ciało wciąż jest w stanie całkowicie go wypłukać. Ćwicz z tą intensywnością najwyżej parę razy w tygodniu, ponieważ naraża ona twoje ciało na duże obciążenia.

 

Strefa 4: Bardzo trudna

Rozwija wydolność beztlenową, o wysokiej intensywności. W mięśniach zaczyna gromadzić się kwas mlekowy, ale mimo to można utrzymać założony poziom wysiłku. Trening interwałowy w strefie 4, bezpośrednio pod progiem beztlenowym, zwiększa tolerancję na kwas mlekowy, zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego i przygotowuje do tempa wyścigowego. Trening o wysokiej intensywności szybko i skutecznie poprawia kondycję, ale wykonywany zbyt często lub zbyt intensywnie może prowadzić do przetrenowania.

 

Strefa 5: Maksymalna

Zwiększa krótką, bardzo intensywną wydolność beztlenową. Taki rodzaj wysiłku jest bardzo ciężki i powinien być krótki. Kwas mlekowy gromadzi się w ciele dużo szybciej, niż może być usuwany. Sportowcy dołączają takie treningi na maksymalnym poziomie intensywności do programu treningowego w sposób bardzo kontrolowany. Jeśli ćwiczysz, by polepszyć kondycję i zachować zdrowie, nie musisz w ogóle trenować w tej strefie.

 

 

JAK OBLICZA SIĘ PROGI STREF?

 

Strefy tętna są zdefiniowane jako zakresy procentowe w oparciu o maksymalne tętno. Jeśli nie określisz swojego maksymalnego tętna, zostanie ono obliczone za pomocą standardowego równania: 220 minus twój wiek.

 

Domyślne strefy (na podstawie procentowej wartości maksymalnego tętna) są następujące:

 

Strefy tętna Suunto

Strefa 5: 87-100%

Strefa 4: 82-86%

Strefa 3: 77-81%

Strefa 2: 72-76%

Strefa 1: < 71%

 

Przy takim domyślnym podziale stref próg beztlenowy wypada między strefą czwartą a piątą, na poziomie 87% maksymalnego tętna, natomiast próg aerobowy między strefą drugą i trzecią, na poziomie 77% maksymalnego tętna.

 

Jeśli dokładnie znasz swoje strefy, możesz wprowadzić je ręcznie i dostosować do swoich potrzeb. Oprócz typowych stref tętna, można także ustawić strefy dla konkretnych rodzajów aktywności, takich jak bieganie i kolarstwo.

 

 

PRZECZYTAJ WIĘCEJ O STREFACH TĘTNA I SPOSOBIE ICH DEFINIOWANIA

 

 

JAK DOSTOSOWAĆ USTAWIENIA ZEGARKA SPARTAN?

 

Wszystkie ustawienia strefy tętna wprowadza się na zegarku Spartan.

 

Ustaw maksymalne tętno

Ustaw maksymalne tętno za pomocą ustawień w obszarze Training (Trening) » Intensity zones (Strefy intensywności) » Default zones (Strefy domyślne)

 

Suunto Spartan – Ustaw strefy tętnaMożesz także wprowadzić strefy tętna ręcznie i dostosować je do swoich potrzeb.

 

 

Ustaw domyślne strefy tętna

Domyślne strefy tętna są używane w przypadku wszystkich rodzajów aktywności, chyba że użytkownik zdefiniuje oddzielne strefy dla biegania i/lub kolarstwa. Ustaw domyślne strefy tętna za pomocą ustawień w obszarze Training (Trening) » Intensity zones (Strefy intensywności) » Default zones (Strefy domyślne)

 

Suunto Spartan – Strefy tętna wybranych rodzajów aktywnościMożna korzystać z trzech różnych zestawów stref tętna: dla kolarstwa, dla biegania i domyślne dla pozostałych sportów.

 

 

Ustaw strefy tętna właściwe dla danej aktywności

Można ustawić strefy tętna właściwe dla biegania i kolarstwa. Strefy tętna dla biegania są używane podczas biegania, biegów terenowych i na bieżni, natomiast strefy tętna dla kolarstwa są używane podczas jazdy na rowerze, kolarstwa górskiego i kolarstwa halowego.

 

Ustaw strefy tętna dla wybranych aktywności za pomocą ustawień w obszarze Training (Trening) » Intensity zones (Strefy intensywności) » Advanced zones (Strefy zaawansowane)

 

W celu uzyskania wskazówek krok po kroku zajrzyj do instrukcji użytkownika zegarka Suunto Spartan tutaj

 

 

JAK UŻYWAĆ STREF TĘTNA PODCZAS TRENINGU

 

Suunto Spartan – Wskaźnik stref tętna

 

Strefy tętna są używane we wszystkich trybach sportowych śledzących tętno. Wskaźnik strefy tętna (wokół zewnętrznej krawędzi ekranu, jak widać powyżej) jest widoczny na wszystkich ekranach trybów sportowych, co ułatwia monitorowanie bieżącej intensywności aktywności.

 

Suunto Spartan – Strefa tętna

 

W fabrycznych (domyślnych) trybach sportowych można wyświetlać specjalny ekran stref tętna, przedstawiający łączny czas spędzany podczas aktywności w poszczególnych strefach.

 

Suunto Spartan – Podsumowanie stref tętna

Po sesji treningowej, w podsumowaniu ćwiczenia można przejrzeć czas trwania aktywności w różnych strefach tętna.

 

 

PRZECZYTAJ WIĘCEJ O STREFACH TĘTNA I SPOSOBIE ICH DEFINIOWANIA

 

Aby używać stref tętna zegarka Suunto Spartan, zegarek musi być wyposażony w oprogramowanie w wersji 1.12.36 lub nowszej. Przeczytaj więcej o aktualizacjach zegarka Spartan tutaj

TutorialTuesday

icon-accessories-and-spare-partsactivity_tracker_largeadaptive_training_guidance_largealtimeter_largebarometer_largecaution-iconcompass_largeicon-connect-and-update-your-watchconnectivity_largecustomize-iconicon-dealer-locatorextra_long_battery_life_largefaq_icon_largefitness_level_largefits_most_wrist_sizes_largefused_track_largegps_navigation_largegps_via_phone_largeguides_icon_largeheart_rate_training_zones_largeicon-how-to-use-videoshunt_and_fish_largeintelligent_battery_technology_largelong_battery_life_largeicon-newsletternote-iconicon-online-service-requestoutdoo_functions_largeover_80_sport_modes_largeicon-product-registrationProduct_registration_icon_largerepair_icon_largerepair-serviceroute_navigation_largesapphire_glass_icon_largeicon-service-locatorsleep_largeicon-software-updatesstress_largeicon-supporticon-suunto-movescounttested_tough_largetip-icontouch_screen_largetraining_plans_largeicon-training-worldicon-tutorial-tuesdaysuser-guideicon-user-guide-topicvibration_largevideos_icon_largewarning-iconicon-warranty-informationwater_resistant_100m_largewater_resistant_30m_largewater_resistant_50m_largeicon-webshop-faqwireless_sync_largewrist_based_heart_rate_large