Suunto 3 Fitness Manual do Utilizador

Zonas de intensidade

Usar zonas de intensidade no exercício ajuda a orientar o desenvolvimento da condição física. Cada zona de intensidade trabalha o corpo de forma diferente, o que leva a diferentes efeitos na condição física. Há cinco zonas diferentes, numerradas de 1 (mais baixa) a 5 (mais alta), definidas como intervalos de percentagem baseados na sua frequência cardíaca máxima (FC máx.) ou ritmo.

É importante treinar com a intensidade em mente e saber como se sente essa intensidade. Lembre-se que, seja qual for o treino planeado, deve contar sempre com tempo de aquecimento antes de um exercício.

As 5 zonas intens. diferentes usadas no Suunto 3 Fitness são:

Zona 1: Fácil

Exercitar na zona 1 é relativamente fácil para o seu corpo. No treino de condição física, a baixa intensidade é importante sobretudo para restaurar e melhorar a condição física básica quando está no início do exercício físico ou após uma longa pausa. Exercício diário – caminhar, subir escadas, ir de bicicleta para o trabalho,etc. – em geral, realiza-se nesta zona de intensidade.

Zona 2: Moderado

Exercitar na zona 2 melhora eficazmente o nível básico da condição física. Exercitar nesta intensidade parece fácil, mas exercícios com duração longa podem ter um efeito de treino muito elevado. A maioria do treino de condicionamento cardiovascular deve realizar-se nesta zona. Melhorar a condição física básica cria uma base para outro exercício e prepara o sistema para uma atividade mais energética. Exercícios de longa duração nesta zona consomem muita energia, sobretudo da gordura armazenada no corpo.

Zona 3: Intensa

Exercício na zona 3 começa muito energético e sente-se como bastante difícil. Melhora capacidade para se mover com rapidez e eficiência. Nesta zona, começa formar-se ácido lático no sistema, mas o corpo ainda consegue removê-lo totalmente. Deve treinar com esta intensidade duas vezes por semana, no máximo, porque sujeita o seu corpo a muito stress.

Zona 4: Muito intensa

O exercício na zona 4 prepara o sistema para eventos de competição e altas velocidades. Exercícios nesta zona podem realizar-se a uma velocidade constante ou como treino de intervalos (combina fases treino mais curtas com intervalos intermitentes). O treino de elevada intensidade desenvolve rápida e efetivamente o nível condição física, mas sendo excessivo ou com intensidade demasiada pode resultar em sobretreino, obrigando a uma longa pausa no programa de treino.

Zona 5: Máximo

Se a frequência cardíaca atingir a zona 5 durante exercício, o treino será extremamente difícil. O ácido lático acumula-se no sistema muito mais depressa do que é removido, obrigando a parar após umas dezenas de minutos, no máximo Os atletas incluem estes exercícios de máxima intensidade no programa de treinos com muito controlo; os amantes da boa condição física não precisam deles.

Zonas de frequência cardíaca

As zonas de frequência cardíaca definem-se como intervalos de percentagem baseados na frequência cardíaca máxima (FC máx.)

Por predefinição, a FC máx. é calculada usando a equação standard: 220 - a sua idade. Se sabe a sua FC máxima exata, deve ajustar o valor predefinido.

O plano de treino de 7 dias (consulte Orientação de treino adaptado) baseia-se nos limites da zona de FC. Se os limites ou a FC máxima não refletirem os seus valores pessoais, o plano de treino pode não ser uma orientação ótima para o seu nível de condição física desejado.

O Suunto 3 Fitness tem zonas FC predef. e específ. de ativ. Zonas predef. podem ser usadas p/todas as ativid., mas em treino mais avançado, use zonas FC específ. de ativ. de corrida e ciclismo.

Def. FC máx.

Selecione a sua FC máx. nas definições, em Treino » Zonas de intensidade » Zonas predefinidas

1. Selecione a FC máx (valor mais alto, bpm) e prima o botão central.
2. Selecione a sua nova FC premindo o botão direito superior ou inferior.

3. Prima o botão central para selecionar nova FC máx.
4. Prima sem soltar botão central para sair da vista de zonas FC.

Sel. zonas FC predef.

Selecione as zonas FC predef. nas definições, em Treino » Zonas de intensidade » Zonas predefinidas

1. Deslize para cima ou para baixo premindo botão direito superior ou inferior e prima botão central quando a zona FC que quer alterar estiver realçada.
2. Selecione a nova zona de FC premindo o botão direito superior ou inferior.

3. Prima o botão central para selecionar o novo valor FC.
4. Prima sem soltar botão central para sair da vista de zonas FC.

Definir zonas FC específicas para atividade

Selecione zonas FC específ. p/ativid. nas definições, em Treino » Zonas de intensidade » Zonas avançadas

1. Selecione a atividade (corrida ou ciclismo) que quer editar (premindo botão direito superior ou inferior) e prima o botão central quando a atividade estiver realçada.
2. Prima o botão central para ligar ou desligar zonas FC.
3. Deslize para cima ou para baixo premindo botão direito superior ou inferior e prima botão central quando a zona FC que quer alterar estiver realçada.
4. Selecione a nova zona de FC premindo o botão direito superior ou inferior.

5. Prima o botão central para selecionar o novo valor FC.
6. Prima sem soltar botão central para sair da vista de zonas FC.

Utilizar zonas de FC durante o exercício

Quando gravar um exercício (ver Gravar um exercício), e tiver selecionado a frequência cardíaca como um objetivo de intensidade (verUsar objetivos durante o exercício), aparece um mostrador de zonas de FC, dividido em cinco secções, à volta do limite exterior do ecrã do modo desportivo (em todos os modos desportivos que suportam FC). O mostrador indica em que zona de FC está atualmente a treinar, iluminando a secção correspondente. A pequena seta no mostrador indica o ponto onde está no intervalo da zona.

O dispositivo avisa-o quando atinge a sua zona de objetivo selecionada. Durante o exercício o dispositivo pede-lhe para acelerar ou abrandar, se a sua frequência cardíaca estiver fora da zona de objetivo selecionada.

Além disso, há um ecrã exclusivo para zonas de FC no ecrã predefinido do modo desportivo. O ecrã da zona mostra a sua zona de FC atual no campo do meio e a cor de fundo do mostrador também indica em que zona de FC está a treinar.

No resumo do exercício, obtém uma descrição de quanto tempo esteve em cada zona.

Zonas ritmo

As zonas de ritmo funcionam como as zonas FC mas a intensidade do treino baseia-se no ritmo e não na frequência cardíaca. As zonas de ritmo são apresentadas como valores métricos ou imperiais dependendo das definições.

O Suunto 3 Fitness tem cinco zonas ritmo predef. que pode usar ou pode def. uma sua.

As zonas de ritmo estão disponíveis para corrida.

Definir zonas de ritmo

Defina zonas ritmo de ativid. específica nas definições, em Treino » Zonas de intensidade » Zonas avançadas

1. Escolha corrida e prima o botão central.
2. Navegue para baixo premindo o botão inferior direito e prima o botão central para ligar ou desligar as zonas de ritmo.
3. Deslize para cima ou para baixo premindo botão direito superior ou inferior e prima botão central quando a zona de ritmo que quer alterar estiver realçada.
4. Selecione a nova zona de ritmo premindo o botão direito superior ou inferior.

5. Prima o botão central para selecionar o novo valor da zona de ritmo.
6. Prima sem soltar botão central para sair da vista de zonas de ritmo.

Utilizar zonas de ritmo durante o exercício

Quando gravar um exercício (ver Gravar um exercício), e se tiver selec. ritmo como obj. de intensidade (ver Usar objetivos durante o exercício) aparece mostrador de zonas de ritmo, com 5 secções. As 5 secções aparecem à volta do limite exterior do ecrã do modo desportivo. O mostrador indica que zona de ritmo escolheu como objetivo de intensidade, iluminando a secção correspondente. A pequena seta no mostrador indica o ponto onde está no intervalo de zona.

O dispositivo avisa-o quando atinge a sua zona de objetivo selecionada. Durante o exercício o relógio pede-lhe para acelerar ou abrandar, se o seu ritmo estiver fora da zona de objetivo selecionada.

No resumo do exercício, obtém uma descrição de quanto tempo esteve em cada zona.