Как использовать пульсовые зоны Suunto Spartan
TutorialTuesday

Как использовать пульсовые зоны Suunto Spartan

TutorialTuesday

Как использовать пульсовые зоны Suunto Spartan

31 января 2018

Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Дальше в статье вы узнаете, как использовать пульсовые зоны с часами Suunto Spartan.

ЧТО ЗА ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В ЧАСАХ SUUNTO SPARTAN?

 

Вот пять разных пульсовых зон, пронумерованные от 1 (минимальная) до 5 (максимальная):

 

Зона 1: Низкая

Готовит ваше тело к тренировке и ускоряет восстановление. Обычно в ней проходят разминка, заминка и восстановительные занятия. Ежедневные действия — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.

 

Зона 2: Умеренная

Разрабатывает аэробную выносливость и улучшает метаболизм жира. Длинные занятия на выносливость в зоне 2 также используются для создания хорошей аэробной базы. Улучшение общей физической подготовки закладывает фундамент для интенсивных тренировок и готовит ваш организм к более энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.

 

Зона 3: Высокая

Улучшает аэробную подготовку и работу сердца. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку в ней организм подвергается существенным нагрузкам.

 

Зона 4: Очень высокая

Развивает анаэробные способности к высокоинтенсивным занятиям. Начинает накапливаться лактат, но усилия еще не изнурительные. Интервальная тренировка в зоне 4, чуть ниже анаэробного порога, улучшает переносимость лактата, снижает накопление лактата и готовит вас к соревновательному темпу. Высокоинтенсивная тренировка повышает ваш уровень физической подготовки быстро и эффективно, но если ее проводить слишком часто или на слишком высокой интенсивности, может произойти такое явление, как перетренированность.

 

Зона 5: Максимальная

Улучшает анаэробные способности к коротким высокоинтенсивным занятиям. Такие усилия даются очень тяжело, не стоит так тренироваться долго. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем выводиться. Спортсмены включают занятия на максимальной интенсивности в программу тренировок только под особым контролем. Если вы занимаетесь просто для улучшения общей физической подготовки и здорового образа жизни, вам тренировки в этой зоне не нужны вовсе.

 

 

КАК РАССЧИТЫВАЮТСЯ ЗОНЫ?

 

Зоны сердцебиения определяются в процентах от предельной частоты сердцебиения (макс. пульс). Если не задать собственный максимальный пульс, то ваш максимальный пульс будет рассчитываться исходя из стандартного уравнения: 220 - ваш возраст.

 

Зоны по умолчанию, в процентах от максимального пульса, таковы:

 

Зоны сердцебиения Suunto

Зона 5: 87–100 %

Зона 4: 82-86 %

Зона 3: 77-81%

Зона 2: 72-76%

Зона 1: < 71%

 

В этих зонах по умолчанию анаэробный порог попадает между четвертой и пятой зоной, на 87 % от максимального пульса, а аэробный порог — между второй и третьей зоной, на 77 % от максимального пульса.

 

Если вы знаете свои точные зоны, то можете вводить их вручную и настраивать устройство под свои цели. Помимо общих пульсовых зон можно также задать специфические зоны для бега и езды на велосипеде.

 

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ И ИХ ОПРЕДЕЛЕНИИ

 

 

КАК КОРРЕКТИРОВАТЬ НАСТРОЙКИ В ЧАСАХ SPARTAN?

 

Вся настройка пульсовых зон выполняется на часах Spartan.

 

Задайте максимальный пульс

Задать максимальный пульс можно в параметрах, в разделе Тренировка» Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию

 

Suunto Spartan – Установка пульсовых зон по умолчаниюВводить свои пульсовые зоны можно вручную, настраивая под свои потребности.

 

 

Задать пульсовые зоны по умолчанию

Пульсовые зоны по умолчанию используются во всех активностях, кроме тех случаев, когда вы отдельно определили пульсовые зоны для отдельных занятий, например, бега или велоспорта. Задать пульсовые зоны по умолчанию можно в параметрах, в разделе Тренировка» Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию

 

Suunto Spartan – Пульсовые зоны для отдельных активностейУ вас могут быть три разных набора пульсовых зон: для велоспорта, для бега и зоны по умолчанию для всех прочих видов спорта.

 

 

Ввод специальных пульсовых зон по видам спорта

Вы можете задать отдельные пульсовые зоны для бега и велоспорта. Беговые пульсовые зоны используются в занятиях бегом и на стадионе, и в кроссе, и на дорожке, а велосипедные — и на улице, и на велостанке.

 

Задать отдельные пульсовые зоны можно в параметрах, в разделе Тренировка» Зоны интенсивности » Дополнительные зоны

 

Пошаговые инструкции см. в руководстве к часам Suunto Spartan здесь

 

 

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

 

Suunto Spartan – Шкала пульсовых зон

 

Пульсовые зоны используются во всех спортивных режимах с отслеживанием пульса. Шкала пульсовых зон (идет по внешнему краю дисплея, как на рисунке выше) видна во всех спортивных режимах, что упрощает отслеживание текущей интенсивности вашей активности.

 

Suunto Spartan – Шкала пульсовых зон

 

Отдельный дисплей с пульсовыми зонами отображается только для встроенных спортивных режимов (по умолчанию). На нем отображается общее время в каждой из зон в ходе занятия.

 

Suunto Spartan – Сводка по пульсовым зонам

После занятия вы можете просматривать продолжительность вашей активности в разных пульсовых зонах на экране сводки.

 

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ И ИХ ОПРЕДЕЛЕНИИ

 

Чтобы использовать пульсовые зоны Suunto Spartan, ПО часов должно быть не ниже версии 1.12.36. Дополнительные сведения об обновлениях Spartan см. здесь

TutorialTuesday