Suunto 3 Fitness Användarhandbok

Intensitetszoner

Genom att använda intensitetszoner under träning kan du förbättra din kondition och styrka. Varje intensitetszon anstränger kroppen på ett specifikt sätt, vilket påverkar din kondition och styrka på olika sätt. Det finns fem olika zoner numrerade från 1 (lägsta) till 5 (högsta). De definieras som procentintervaller baserade på din maxpuls eller ditt maximala tempo.

Det är viktigt att tänka på intensiteten när man tränar och att förstå hur intensiteten ska kännas. Och glöm inte att, oavsett vilken slags träning som du har planerat in, så måste du alltid ta dig tid att värma upp innan ett träningspass.

De fem olika intensitetszoner som används i Suunto 3 Fitness är:

Zon 1: Lätt

Att träna i zon 1 är relativt skonsamt för din kropp. När det gäller konditionsträning är den typen av intensitet endast meningsfull vid rehabiliterande träning, eller för att stärka din grundkondition när du precis börjat motionera eller efter ett längre motionsuppehåll. Vardagsträning som promenader, att gå i trappor, cykla till jobbet o.s.v. utförs vanligtvis inom den här intensitetszonen.

Zon 2: Medel

När du tränar i zon 2 förbättrar du din grundkondition på ett effektivt sätt. Det känns enkelt att träna med den här intensiteten, men träningspass med lång varaktighet kan ha en väldigt bra träningseffekt. Majoriteten av all konditionsträning ska utföras i den här zonen. Genom att förbättra din grundkondition skapar du en grund för andra typer av träning, och förbereder din kropp på träningspass med högre intensitet. Långa träningspass inom den här zonen gör att du förbrukar mycket energi, särskilt från din kropps fettreserver.

Zon 3: Hård

Träning i zon 3 kräver ganska mycket energi och känns ordentligt i kroppen. Träning av den här typen förbättrar din förmåga att röra dig snabbt och effektivt. I den här zonen skapas mjölksyra i kroppen, men i mängder som kroppen kan ta hand om på ett normalt sätt. Du bör träna max ett par gånger i veckan med den här intensiteten, eftersom den utsätter din kropp för stor ansträngning.

Zon 4: Mycket hård

Träning i zon 4 förbereder din kropp på tävlingar och höga hastigheter. Träning i den här zonen kan antingen utföras med en konstant hastighet eller som intervallträning (en kombination av kortare träningsfaser med återkommande uppehåll). Högintensiv träning förbättrar din kondition snabbt och effektivt, men den kan leda till överträning, vilket i sin tur kan innebära att du måste ta en längre paus från ditt träningsprogram.

Zon 5: Maximal

När din puls når zon 5 under ett träningspass, så känns träningen extremt tuff. Mjölksyra produceras i kroppen mycket snabbare än den kan transporteras bort och du kommer att bli tvungen att stanna efter några tiotal minuter. Elitidrottare använder dessa extremt intensiva träningspass i sina träningsprogram på ett mycket kontrollerat sätt. Vanliga motionärer behöver inte använda dem alls.

Pulszoner

Pulszoner definieras som procentintervaller baserade på din maxpuls.

Som standard beräknas din maxpuls med följande ekvation: 220 - din ålder. Om du känner till din maxpuls kan du ändra standardvärdet.

Den 7-dagars träningsplanen (se Anpassningsbar träningsrådgivning) är baserad på pulszonernas gränsvärden. Om gränsvärdena eller maxpulsen inte återspeglar dina personliga värden så kanske träningsplanen inte på bästa sätt leder dig mot din önskade konditionsnivå.

Suunto 3 Fitness har standardpulszoner och aktivitetsspecifika pulszoner. Standardzonerna kan användas för alla aktiviteter, men för mer avancerad träning kan du använda specifika pulszoner för löpning och cykling.

Ställa in maxpuls

Ställ in din maxpuls från inställningarna under Träning » Intensiva zoner » Standardzoner

1. Välj maxpuls (högsta värde, slag per minut) och tryck på mittknappen.
2. Ställ in din nya maxpuls genom att trycka på den övre eller nedre knappen till höger.

3. Tryck på mittknappen för att ställa in din nya maxpuls.
4. Tryck på den nedre vänstra knappen för att gå ur vyn för pulszoner.

Ställ in standardpulszoner

Ställ in din snardardpulszoner från inställningarna under Träning » Intensiva zoner » Standardzoner

1. Rulla upp/ner genom att trycka på den övre eller nedre knappen till höger, och tryck på mittknappen när den pulszon du vill ändra är markerad.
2. Ställ in din nya pulszon genom att trycka på den övre eller nedre knappen till höger.

3. Tryck på mittknappen för att ställa in ditt nya pulsvärde.
4. Håll mittknappen intryckt för att avsluta skärmen för pulszoner.

Ställ in aktivitetsspecifika pulszoner

Ställ in dina aktivitetsspecifika pulszoner från inställningarna under Träning » Intensiva zoner » Avancerade zoner

1. Välj aktiviteten (löpning eller cykling) du vill redigera med den övre eller nedre knappen till höger och tryck på mittknappen när aktiviteten är markerad.
2. Tryck på mittknappen för att aktivera/inaktivera pulszonerna.
3. Rulla upp/ner genom att trycka på den övre eller nedre knappen till höger, och tryck på mittknappen när den pulszon du vill ändra är markerad.
4. Ställ in din nya pulszon genom att trycka på den övre eller nedre knappen till höger.

5. Tryck på mittknappen för att ställa in ditt nya pulsvärde.
6. Håll mittknappen intryckt för att avsluta skärmen för pulszoner.

Använda pulszoner under träning

När du registrerar ett träningspass (se Registrera ett träningspass) och har valt puls som intensitetsmål (se Så här använder du mål när du tränar), visas en pulszonsmätare som är indelad i fem olika sektioner. Mätaren visas i sportlägets yttre kant på skärmen (i alla sportlägen som stöder pulszoner). Mätaren visar i vilken zon du för närvarande tränar genom att denna zon lyser. Pilen på mätaren visar var i zonen du ligger.

Din klocka meddelar dig när du når din valda målzon. Om din puls är utanför den valda målzonen under träningen så uppmanar klockan dig att öka takten eller att sakta ner.

Dessutom finns det en specifik skärm för pulszoner på standardskärmen för sportlägen. Zondisplayen visar din aktuella pulszon i mittfältet och även mätarens bakgrundsfärg indikerar i vilken pulszon du tränar.

I träningssammanfattningen får du en sammanställning över hur mycket tid du har tillbringat i varje zon.

Tempozoner

Tempozoner fungerar precis som pulszoner men intensiteten i din träning baseras på ditt tempo istället för på din puls. Beroende på dina inställningar så visas tempozonerna antingen med metriska eller brittiska måttenheter.

Suunto 3 Fitness har fem standardtempozoner som du kan använda eller så kan du definiera din egen.

Tempozoner finns tillgängliga för löpning.

Ställ in tempozoner

Ställ in dina aktivitetsspecifika tempozoner från inställningarna under Träning » Intensiva zoner » Avancerade zoner

1. Välj löpning och tryck på mittknappen.
2. Rulla ner genom att trycka på den nedre högra knappen och tryck på mittknappen för att aktivera tempozonerna.
3. Rulla upp/ner genom att trycka på den övre eller nedre högra knappen. Tryck på mittknappen när den tempozon som du vill ändra på är markerad.
4. Välj din nya tempozon genom att trycka på övre högra, eller nedre högra knappen.

5. Tryck på mittknappen för att välja det nya tempozonsvärdet.
6. Håll mittknappen intryckt för att gå ur tempozonsvyn.

Så här använder du tempozoner när du tränar

När du registrerar ett träningspass (se Registrera ett träningspass) och har valt tempo som intensitetsmål (se Så här använder du mål när du tränar) visas en tempozonmätare som är indelad i fem sektioner. Dessa fem sektioner visas runt den yttre kanten av skärmen för sportläget. Mätaren anger de tempozon du har valt som ett intensitetsmål genom att lysa upp motsvarande sektion. Pilen på mätaren visar var i zonen du ligger.

Din klocka meddelar dig när du når din valda målzon. Om ditt tempo är utanför den valda målzonen under träningen så uppmanar klockan dig att öka takten eller att sakta ner.

I träningssammanfattningen får du en sammanställning över hur mycket tid du har tillbringat i varje zon.