Suunto 9 Руководство пользователя
Зоны интенсивности
Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1 (самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.
Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться перед занятием.
Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto 9, это:
Зона 1: Низкая
Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле. В занятиях фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва. Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.
Зона 2: Умеренная
Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки. Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.
Зона 3: Высокая
Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.
Зона 4: Очень высокая
Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между ними). Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вас сделать долгий перерыв в занятиях.
Зона 5: Максимальная
Когда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем будет выводиться, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Спортсмены используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.
Зоны частоты сердечных сокращений
Зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС).
По умолчанию макс. ЧСС рассчитывается по стандартному уравнению: 220 - возраст. Если макс. ЧСС известна, следует скорректировать значение по умолчанию соответствующим образом.
Suunto 9 имеют зоны ЧСС по умолчанию и зоны ЧСС для отдельных занятий. Зоны по умолчанию можно использовать для всех занятий, но в более продвинутой тренировке можно использовать специальные зоны ЧСС для занятий бегом и велоспортом.
Настройка макс. ЧСС
Максимальную ЧСС можно задать в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию.
- Коснитесь макс. ЧСС (наибольшее значение, уд/минуту) или нажмите среднюю кнопку.
- Выберите новую макс. ЧСС, проведя вверх или вниз, или нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.
- Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.
- Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку.
Максимальную ЧСС также можно задать в настройках, выбрав Общиe » Личные данные.
Настройка зон ЧСС по умолчанию
Задать зоны ЧСС по умолчанию можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию.
- Прокрутите вверх или вниз и касанием или нажатием средней кнопки выберите зону ЧСС, которую необходимо изменить.
- Выберите новую зону ЧСС, проведя вверх или вниз либо нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.
- Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.
Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку.
ПРИМЕЧАНИЕ:Выбрав Сброс в представлении зон ЧСС, можно сбросить значения зоны ЧСС на значения по умолчанию.
Настройка зон ЧСС для отдельных занятий
Настроить зоны ЧСС для отдельных занятий можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.
- Коснитесь занятия (бег или велоспорт), которое нужно отредактировать, или нажмите среднюю кнопку, когда будет подсвечен вид занятий.
- Нажмите среднюю кнопку, чтобы включить зоны ЧСС.
- Прокрутите вверх или вниз и касанием или нажатием средней кнопки выберите зону ЧСС, которую необходимо изменить.
- Выберите новую зону ЧСС, проведя вверх или вниз, или нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.
- Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.
- Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку.
Использование зон ЧСС во время выполнения физических упражнений
Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать целевые показатели по частоте сердечных сокращений и интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), индикатор зон ЧСС с пятью секторами будет отображаться вокруг внешней кромки экрана спортивного режима (для всех спортивных режимов, поддерживающих ЧСС). Индикатор показывает, в какой зоне происходит тренировка, подсвечивая соответствующий сектор. Маленькая стрелка индикатора показывает, происходит ли тренировка в пределах зоны.
При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если частота сердечных сокращений выходит за пределы выбранной целевой зоны.
В пользовательских настройках текущего спортивного режима также можно дополнительно использовать отдельный дисплей с зонами интенсивности. В среднем поле экрана зон отображаются текущая зона ЧСС, время нахождения в ней и количество ударов в минуту до следующей зоны выше и ниже. Цвет фона поля также показывает, в какой зоне ЧСС происходит тренировка.
В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.
Зоны темпа
Зоны темпа работают аналогично зонам ЧСС, но интенсивность тренировки основывается на темпе, а не на частоте сердечных сокращений. В зависимости от настроек зоны темпа отображаются либо в метрических, либо в британских единицах.
Suunto 9 есть пять зон темпа по умолчанию, которые можно использовать без изменений или настроить под собственные предпочтения.
Зоны темпа доступны для бега и велоспорта.
Настройка зон темпа
Чтобы в настройках задать зоны темпа для конкретных занятий, выберите Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.
- Коснитесь Бег или Велосипед или нажмите среднюю кнопку.
- Проведите или нажмите нижнюю кнопку и выберите зоны темпа.
- Проведите вверх или вниз или нажмите верхнюю или нижнюю кнопку, затем нажмите среднюю кнопку, когда подсветится зона темпа, которую необходимо изменить.
Выберите новую зону темпа, проведя вверх или вниз или нажав верхнюю или нижнюю кнопку.
Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение для зоны темпа.
- Проведите вправо или нажмите и удерживайте среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон темпа.
Использование зон темпа во время выполнения физических упражнений
Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать темп в качестве целевого показателя интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), отобразится индикатор зон темпа, разделенный на пять секторов. Эти пять секторов располагаются вокруг внешней кромки экрана спортивного режима. На индикаторе зона темпа, выбранная в качестве целевого показателя интенсивности, будет выделена подсветкой. Маленькая стрелка индикатора показывает, происходит ли тренировка в пределах зоны.
При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если темп выходит за пределы выбранной целевой зоны.
Кроме того, на экране спортивного режима по умолчанию есть отдельный экран зон темпа. В среднем поле экрана зон отображаются текущая зона темпа, время нахождения в ней и какой темп необходим до следующей зоны выше и ниже. Среднее поле также подсвечивается, указывая на то, что тренировка проходит в правильной зоне темпа.
В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.