Suunto Run Uživatelská příručka

Zóny intenzity

Využívání zón intenzity při cvičení vám pomáhá při rozvoji fyzické kondice. Každá zóna intenzity zatěžuje vaše tělo jiným způsobem a cvičení v takové zóně má na vaši kondici jiné účinky. Definujeme pět různých zón s čísly od 1 (nejnižší) do 5 (nejvyšší), a to jako procentuální pásma počítaná z vaší maximální tepové frekvence (max. TF), tempa či výkonu.

Je důležité při tréninku na intenzitu pamatovat a rozumět tomu, jak byste se měli při jednotlivých intenzitách cítit. A nezapomínejte, že bez ohledu na to, jak plánujete trénovat, byste se vždy měli před cvičením rozehřát.

Pět různých zón intenzity, které hodinky Suunto Run využívají, jsou:

Zóna 1: Snadná

Cvičení v zóně 1 je pro vaše tělo relativně snadné. Pokud jde o kondiční trénink, takto nízká intenzita je významná především při obnovovacím tréninku a pro zlepšování základní kondice, když s tréninkem právě začínáte, případně po dlouhé pauze. Každodenní pohybové aktivity jako chůze, chůze do schodů, jízda na kole do práce apod. se obvykle provádějí právě v této zóně intenzity.

Zóna 2: Střední

Cvičení v zóně 2 účinně zlepšuje vaši úroveň základní fyzické kondice. Cvičení v této intenzitě je pocitově snadné, ale při delším trvání může mít velmi vysoký tréninkový účinek. Většinu tréninku na kardiovaskulární kondici je vhodné provádět v rámci této zóny. Zlepšováním základní kondice se vytváří základ pro další cvičení a vaše tělo se připravuje na energičtější aktivity. Cvičení v této zóně o delším trvání spotřebuje hodně energie, převážně z uloženého tělesného tuku.

Zóna 3: Těžká

Cvičení v zóně 3 začíná být poměrně energické a pocitově je již poměrně obtížné. Zlepšuje vaše schopnosti pohybovat se rychle a ekonomicky. V této zóně se ve vašem těle začíná tvořit laktát, ale tělo je stále ještě schopno jej kompletně odplavovat. V této intenzitě byste však měli trénovat maximálně několikrát do týdne, protože se při něm vaše tělo dostává do značného stresu.

Zóna 4: Velmi obtížná

Cvičením v zóně 4 se vaše tělo připravuje na akce soutěžního druhu a vysokou rychlost. Tréninky v této zóně je možné provádět buď v konstantní rychlosti nebo jako intervalový trénink (kratší tréninkové fáze proložené pauzami s mírnější zátěží). Vysoce intenzivní trénink rozvíjí vaši kondici rychle a účinně, ale pokud byste jej prováděli příliš často nebo v příliš vysoké intenzitě, mohlo by dojít k přetrénování, což by pro vás mohlo znamenat nutnost delší pauzy od tréninku.

Zóna 5: Maximální

Když vaše tepová frekvence během cvičení dosáhne zóny 5, začnete trénink vnímat jako extrémně těžký. V těle se vám bude tvořit laktát rychleji, než jak se jej daří vyplavovat, a budete nuceni nejpozději po několika desítkách minut přestat. Sportovci zahrnují cvičení v této maximální intenzitě do tréninkového programu jen velmi obezřetně, sportovci pracující převážně na vylepšování kondice je nepotřebují zahrnovat vůbec.

Zóny tepové frekvence

Zóny tepové frekvence jsou definovány jako procentuální zóny podle maximální tepové frekvence (max. TF).

Běžně se max. TF vypočítává podle standardního vzorce: 220 – váš věk. Pokud znáte přesnou hodnotu své max. TF, měli byste výchozí hodnotu příslušným způsobem upravit.

Hodinky Suunto Run mají výchozí zóny tepové frekvence a zóny tepové frekvence pro konkrétní aktivity. Výchozí zóny lze používat pro všechny aktivity, ale pro pokročilejší trénink můžete používat speciální zóny TF určené pro běh a jízdu na kole.

Můžete si vybrat ze tří typů zón TF:

• Zóny maximálního tepu

• Zóny rezervy TF

• Zóny TF laktátového prahu

Vaše výchozí zóny tepové frekvence a zóny pro konkrétní aktivity budou vypočítány na základě vybraného typu zóny.

Zóny maximálního tepu

Jedná se o výchozí typ zóny. Doporučujeme použít nastavení zóny maximálního tepu v případě, že neznáte svou TF laktátového prahu a klidovou tepovou frekvenci.

1. Přejděte do nabídky Aktivita a trénink > Zóny intenzity > Zóny TF > Typy zón.
2. Klepnutím nebo stisknutím korunky vyberte možnost Zóny maximálního tepu.
3. Přejděte dolů a vyberte možnost Výchozí zóny TF pro všechny sporty, Zóny TF pro běh nebo Zóny TF pro jízdu na kole.

4. Klepněte na max. TF (nejvyšší hodnota, t/m) nebo stiskněte korunku.

   

5. Tažením prstu po obrazovce nahoru nebo dolů nebo otočením korunky vyberte novou max. TF.

6. Stisknutím korunky potvrďte zvolenou hodnotu.
7. Ve vyskakovacím okně potvrďte, zda chcete nebo nechcete aktualizovat všechny zóny TF na základě maximálního tepu.

Zóny rezervy TF

Doporučujeme použít nastavení Zóny rezervy TF v případě, že neznáte svou TF laktátového prahu, ale znáte svou klidovou tepovou frekvenci. Vaše rezervní hodnota TF se rovná vašemu maximálnímu tepu minus vaše klidová TF.

1. Přejděte do nabídky Aktivita a trénink > Zóny intenzity > Zóny TF > Typy zón.
2. Klepnutím nebo stisknutím korunky vyberte možnost Zóny rezervy TF.
3. Přejděte dolů a vyberte možnost Výchozí zóny TF pro všechny sporty, Zóny TF pro běh nebo Zóny TF pro jízdu na kole.
4. Klepnutím nebo stisknutím korunky vyberte maximální tep v horní části stupnice.
5. Tažením prstu po obrazovce nahoru nebo dolů nebo otočením korunky vyberte nový maximální tep.
6. Stisknutím korunky potvrďte zvolenou hodnotu.

7. Klepnutím nebo stisknutím korunky vyberte klidovou TF ve spodní části stupnice.

   

8. Tažením prstu po obrazovce nahoru nebo dolů nebo otočením korunky vyberte nový maximální tep.

9. Stisknutím korunky potvrďte zvolenou hodnotu.
10. Ve vyskakovacím okně potvrďte, zda chcete nebo nechcete aktualizovat všechny zóny TF na základě rezervy TF.

Zóny TF laktátového prahu

Doporučujeme použít nastavení Zóny TF laktátového prahu v případě, že znáte svou TF laktátového prahu.

1. Přejděte do nabídky Aktivita a trénink > Zóny intenzity > Zóny TF > Typy zón.
2. Klepnutím nebo stisknutím korunky vyberte možnost Zóny TF laktátového prahu.
3. Přejděte dolů a vyberte možnost Výchozí zóny TF pro všechny sporty, Zóny TF pro běh nebo Zóny TF pro jízdu na kole.

4. Klepněte na hodnotu TF laktátového prahu(TF laktátového prahu) nebo stiskněte korunku.

   

5. Tažením prstu po obrazovce nahoru nebo dolů nebo otočením korunky vyberte novou TF laktátového prahu.

6. Stisknutím korunky potvrďte zvolenou hodnotu.
7. Ve vyskakovacím okně potvrďte, zda chcete nebo nechcete aktualizovat všechny zóny TF na základě TF laktátového prahu.

Zóny tempa

Zóny tempa fungují přesně jako zóny TF, ale intenzita tréninku bude vycházet z tempa a nikoli z tepové frekvence. Zóny tempa se zobrazují jako metrická nebo imperiální hodnota, záleží na nastavení.

Hodinky Suunto Run mají pět výchozích zón tempa, které můžete použít, nebo si můžete definovat vlastní.

Zóny tempa jsou k dispozici pro běh.

Nastavení zón tempa

Nastavení zón tempa pro konkrétní aktivity se provádí v nabídce Aktivita a trénink > Zóny intenzity > Zóny tempa při běhu.

1. Zónu tempa vyberte tažením prstu nebo otočením korunky.

2. Zónu tempa, kterou chcete změnit, vyhledejte tažením prstu nahoru/dolů nebo otočením korunky, po jejím zvýraznění ji vyberte stisknutím korunky.

   

3. Tažením prstu nahoru/dolů nebo otočením korunky vyberte novou zónu tempa.

4. Stisknutím korunky vyberte novou hodnotu zóny tempa.
5. Zobrazení zón tempa opustíte tažením prstu doprava nebo stisknutím spodního tlačítka.

Zóny výkonu

Měřič výkonu měří fyzické úsilí vynaložené na provádění určité aktivity. Toto úsilí se měří ve wattech. Hlavní výhodou, kterou vám měřič výkonu přináší, je přesnost. Měřič výkonu vám odhalí, jakou námahu skutečně vynakládáte a jaký výkon produkujete. Analýza hodnot ve wattech rovněž umožňuje snadněji sledovat vlastní pokroky.

Zóny výkonu vám mohou pomoci trénovat ve správném výkonovém rozmezí.

Hodinky Suunto Run mají přednastavených pět zón výkonu, které můžete použít, případně si můžete definovat vlastní.

Nastavení zón výkonu pro konkrétní aktivity

Nastavení zón výkonu pro konkrétní aktivity se provádí v nabídce Aktivita a trénink > Zóny intenzity > Zóny výkonu při běhu nebo Zóny cyklovýkonu.

1. Klepněte na aktivitu (běh nebo jízda na kole), kterou chcete upravit, případně po jejím zvýraznění stiskněte korunku.

2. Tažením prstu nahoru nebo otočením korunky zvolte zóny výkonu.

   

3. Zónu výkonu, kterou chcete upravit, vyberte tažením prstu nahoru/dolů nebo otočením korunky.

4. Tažením prstu nahoru/dolů nebo otočením korunky vyberte novou zónu výkonu.
5. Stisknutím korunky vyberte novou hodnotu výkonu.
6. Zobrazení zón výkonu opustíte tažením prstu doprava nebo stisknutím spodního tlačítka.

Používání TF, tempa nebo výkonových zón při cvičení

Když zaznamenáváte cvičení (viz Záznam cvičení) a máte jako cíl intenzity zvoleno TF, tempo nebo výkon, zobrazí se indikátor zóny rozdělený do pěti sekcí. Těchto pět sekcí se zobrazuje kolem vnějšího okraje displeje sportovního režimu. Indikátor zvýrazněním příslušné sekce znázorňuje, kterou zónu máte zvolenou jako cíl intenzity. Malá šipka na indikátoru ukazuje, kde přesně se v rámci příslušné zóny nacházíte.

Hodinky vás upozorní, když se dostanete do zvolené cílové zóny. Pokud se během cvičení vaše TF, tempo nebo váš výkon dostane mimo zvolenou cílovou zónu, hodinky vás budou vyzývat, abyste zrychlili či zpomalili.

V souhrnu cvičení se zobrazí rozpis, kolik času jste během cvičení strávili v jednotlivých zónách.