Suunto Run Használati útmutató

Intenzitási tartományok

Ha az edzéshez intenzitási tartományokat használ, azzal hatékonyabban irányíthatja erőnléte alakulását. Az egyes intenzitási tartományok különbözőképpen hatnak a testre, ami eltérő hatással van az edzettségre. Öt különböző tartomány van 1-től (legalacsonyabb) 5-ig (legmagasabb), ezek a maximális pulzus (max HR), a tempó vagy az erősség függvényében kerülnek meghatározásra.

Fontos, hogy edzés közben tartsa szem előtt az intenzitást, és legyen tisztában azzal, hogy az adott intenzitásnak milyen érzést kell keltenie. És ne feledje, hogy bármilyen edzésre is készül, előtte mindig időt kell szánnia a bemelegítésre.

A Suunto Run a következő öt intenzitási tartományt használja:

1-es tartomány: Könnyű

Az 1-es tartományban történő edzés viszonylag kismértékben terheli meg a testet. Ha fittségi edzésről van szó, az ilyen alacsony intenzitásnak elsősorban a felhozó edzésben, valamint az alapszintű fittség javításában van szerepe, akkor, amikor épp hogy elkezdi az edzéseket, vagy hosszú kihagyást követően. A mindennapos testmozgás – séta, lépcsőzés, kerékpározás a munkába stb. – általában ebben az intenzitási tartományban történik.

2-es tartomány: Mérsékelt

A 2-es tartományban történő edzés hatékonyan javítja az alapszintű fittséget. Ezen az intenzitáson könnyűnek tűnik az edzés, de a hosszan tartó edzések nagyon hatékonyak. A kardiovaszkuláris kondicionáló edzések többségét ebben a tartományban kell végezni. Az alapszintű erőnlét javítása alapot épít a többi sport számára, és felkészíti a szervezetet az energikusabb tevékenységekre. A hosszan tartó edzés ebben a tartományban sok energiát éget, különösen a test zsírkészletéből.

3-as tartomány: Nehéz

A 3-as tartományban történő edzés már eléggé energikus, és megerőltetőnek tűnik. Javítja a gyors és gazdaságos mozgás képességét. Ebben a tartományban a szervezet már tejsavat termel, de azt teljes mértékben képes kiüríteni. Ezen az intenzitáson hetente legfeljebb néhány alkalommal szabad edzenie, mivel nagyon megterheli a szervezetet.

4-es tartomány: Nagyon nehéz

A 4-es tartományban történő edzés felkészíti a szervezetet a verseny-jellegű eseményekre és a nagy sebességre. Az ebben a tartományban végzett edzés lehet állandó sebességű vagy intervallum-edzés is (rövidebb edzésfázisok váltogatása szünetekkel). A nagy intenzitású edzés gyorsan és hatékonyan javítja a fittségi szintet, de ha túl gyakran vagy túl magas intenzitáson végzi, túledzéshez vezethet, aminek következtében hosszabb edzéskihagyásra kényszerülhet.

5-ös tartomány: Maximális

Ha az edzés során a pulzus eléri az 5-ös tartományt, az edzés rendkívül nehéznek tűnik majd. A tejsav sokkal gyorsabban termelődik, mint ahogy ürülni tud, és húsz-harminc perc elteltével kénytelen lesz leállni. A sportolók rendkívül ellenőrzött módon iktatják be ezeket a maximális intenzitású edzéseket a programjukba, a hobbi-sportolóknak erre egyáltalán nincs szükségük.

Pulzustartományok

A pulzustartományok a maximális pulzuson (max. HR) alapuló százaléktartományok.

A maximális pulzus kiszámítására alapértelmezésben a következő egyenlettel kerül sor: 220 – az életkora. Ha ismeri a pontos maximális pulzusát, az alapértelmezett értéket módosítsa ennek megfelelően.

Suunto Run Alapértelmezett és tevékenységspecifikus HR-zónákkal rendelkezik. Az alapértelmezett tartományok bármilyen tevékenységhez használhatók, de komolyabb edzés esetében használhatja a futáshoz és kerékpározáshoz alakított konkrét pulzustartományokat.

Három HR zónatípus közül választhat:

• Max HR zones

• HR reserve zones

• Lactate threshold HR zones

Az alapértelmezett és tevékenységspecifikus pulzustartományokat a kiválasztott zónatípus alapján számítjuk ki.

Max HR zones

Ez az alapértelmezett zónatípus. Javasoljuk, hogy a maximális pulzusszám-beállítást használja, ha nem ismeri a laktát küszöbértékét és a nyugalmi pulzusszámot.

1. Lépjen a Activity & Training > > >> menüpontra. Intensity zonesHR zonesZone types
2. Válassza ki a Max HR zones lehetőséget, ha megérinti vagy megnyomja a koronát.
3. Görgessen le, és válassza ki a Default HR zones for all sports, a Running HR zones vagy a Cycling HR zones lehetőséget.

4. Érintse meg a maximális pulzusszámot (legmagasabb érték, ütés/perc), vagy nyomja meg a koronát.

   

5. Felfelé vagy lefelé pöccintve vagy a korona elforgatásával válassza ki az új maximális pulzusszámát.

6. A kiválasztott érték megerősítéséhez nyomja meg a koronát.
7. Az előugró képernyőn erősítse meg, hogy szeretné-e vagy nem szeretné frissíteni az összes HR zónát a maximális pulzusszám alapján.

HR reserve zones

Javasoljuk, hogy használja a HR reserve zones beállítást, ha nem ismeri a laktát küszöbértékét, de ismeri a nyugalmi pulzusszámát. A HR tartalék értéke megegyezik a maximális szívfrekvenciával, mínusz a nyugalmi szívfrekvencia értékével.

1. Lépjen a Activity & Training > > >> menüpontra. Intensity zonesHR zonesZone types
2. Válassza ki a HR reserve zones lehetőséget, ha megérinti vagy megnyomja a koronát.
3. Görgessen le, és válassza ki a Default HR zones for all sports, a Running HR zones vagy a Cycling HR zones lehetőséget.
4. Válassza ki a maximális pulzusszámot a skála tetején, érintse meg vagy nyomja meg a koronát.
5. Válassza ki az új maximális pulzusszámot felfelé vagy lefelé, vagy a korona elforgatásával.
6. A kiválasztott érték megerősítéséhez nyomja meg a koronát.

7. Válassza ki a nyugalmi pulzusszámot a skála alján, érintse meg vagy nyomja meg a koronát.

   

8. Válassza ki az új nyugalmi pulzusszámot felfelé vagy lefelé, vagy a korona elforgatásával.

9. A kiválasztott érték megerősítéséhez nyomja meg a koronát.
10. Az előugró képernyőn erősítse meg, hogy szeretné-e frissíteni az összes HR-zónát a HR-tartalék alapján.

Lactate threshold HR zones

Javasoljuk, hogy használja a Lactate threshold HR zones beállítást, ha ismeri a laktát küszöbértékének pulzusszámát.

1. Lépjen a Activity & Training > > >> menüpontra. Intensity zonesHR zonesZone types
2. Válassza ki a Lactate threshold HR zones lehetőséget, ha megérinti vagy megnyomja a koronát.
3. Görgessen le, és válassza ki a Default HR zones for all sports, a Running HR zones vagy a Cycling HR zones lehetőséget.

4. Érintse meg a laktát küszöbérték szívfrekvencia (LTHR) értékét, vagy nyomja meg a koronát.

   

5. Válassza ki az új laktát küszöbértékét a felfelé vagy lefelé csúsztatással, vagy a korona elforgatásával.

6. A kiválasztott érték megerősítéséhez nyomja meg a koronát.
7. Az előugró képernyőn ellenőrizze, hogy szeretné-e frissíteni az összes HR-zónát a laktát küszöbérték alapján.

Ritmustartományok

A ritmustartományok ugyanúgy működnek, mint a pulzustartományok, de itt az edzés intenzitása nem a pulzuson, hanem a ritmuson alapul. A beállítások függvényében a ritmustartományok metrikus vagy angolszász mértékegységekben jelennek meg.

Suunto Run öt alapértelmezett pacemakeres zónát használhat, vagy meghatározhatja a sajátját.

Pace zónák állnak rendelkezésre a futáshoz.

Pacemaker zónák beállítása

Állítsa be a tevékenységspecifikus pacemakeres zónákat a Activity & Training > > alatt található beállításokból Intensity zonesRunning pace zones.

1. Pöcccintsen vagy forgassa el a koronát, és válassza ki a

2. Pöccintsen felfelé/lefelé, vagy forgassa el a koronát, és nyomja meg a koronát, amikor a módosítani kívánt tempózóna ki van emelve.

   

3. Felfelé vagy lefelé pöccintve, vagy pedig a koronát elforgatva jelölje ki az új tempótartományt.

4. Nyomja meg a koronát az új pacemaker zóna értékének kiválasztásához.
5. Pöccintsen jobbra, vagy nyomja meg az alsó gombot a pacemaker zónák nézetből való kilépéshez.

Teljesítménytartományok

A teljesítménymérő a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges fizikai erőkifejtés mértékének mérésére szolgál. Az erőkifejtés mérése wattban történik. A teljesítménymérő legfőbb előnye a nagyfokú pontosság. A teljesítménymérő pontosan kijelzi, hogy mennyire keményen és milyen erőkifejtéssel végzi az edzést. A wattok elemzésével egyszerűen nyomon követhető a fejlődés.

A teljesítménytartományoknak köszönhetően mindig a megfelelő erőkifejtéssel edzhet.

Suunto Run öt alapértelmezett energiazónával rendelkezik, amelyeket használhat, vagy meghatározhatja a sajátját.

Tevékenységspecifikus teljesítményzónák beállítása

Állítsa be a tevékenységspecifikus energiazónákat a Activity & Training > > Intensity zonesRunning power zones vagy a alatt található beállításokból Cycling power zones.

1. Koppintson a szerkeszteni kívánt tevékenységre (futás vagy kerékpározás), vagy nyomja meg a koronát, amikor a tevékenység ki van emelve.

2. Pöccintsen felfelé vagy forgassa el a koronát, és válassza ki a teljesítményzónákat.

   

3. Pöccintsen felfelé/lefelé, vagy forgassa el a koronát, és válassza ki a szerkeszteni kívánt teljesítményzónát.

4. Válassza ki az új teljesítményzónát felfelé/lefelé vagy a korona elforgatásával.
5. Nyomja meg a koronát az új teljesítményérték kiválasztásához.
6. Pöccintsen jobbra, vagy nyomja meg az alsó gombot a teljesítményzónák nézetből való kilépéshez.

Pulzus-, ritmus- és teljesítménytartományok használata edzés közben

Ha edzés rögzítésekor (lásd: Edzés rögzítése) a pulzust, ritmust vagy teljesítményt választotta ki intenzitási célként, a tartománykijelzés öt részre osztott körként jelenik meg. Az öt tartomány a sportolási mód kijelző külső pereme körül jelenik meg. A kijelző az intenzitási célként kiválasztott tartományt a megfelelő rész világításával jelzi. A körben lévő kis nyíl jelzi, hogy pontosan hol van a tartományon belül.

Órája figyelmezteti önt, amint eléri a kiválasztott céltartományt. Az edzés során az óra figyelmezteti, hogy gyorsítson vagy lassítson, ha pulzusa, ritmusa vagy teljesítménye kívül esik a kiválasztott céltartományon.

Az edzésösszegzésben megkapja annak a bontását is, mennyi időt töltött az egyes tartományokban.