Suunto Run Guía del usuario

Zonas de intensidad

Utilizar zonas de intensidad el ejercicio físico te ayuda a orientar el desarrollo de la forma física. Cada zona de intensidad somete a tu cuerpo a un esfuerzo diferente con un efecto concreto y distinto sobre tu forma física. Existen cinco zonas diferentes, numeradas del 1 (más baja) al 5 (más alta) y definidas como rangos porcentuales basados en tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), potencia y ritmo.

Es importante entrenarse teniendo en cuenta la intensidad y comprendiendo cómo deberías sentir dicha intensidad. Y no olvides que, independientemente del entrenamiento que tengas planificado, siempre debes dedicar un tiempo al calentamiento antes del ejercicio.

Las cinco zonas de intensidad diferentes utilizadas en Suunto Run son:

Zona 1: Fácil

El ejercicio en la zona 1 es relativamente descansado para el cuerpo. En el contexto del entrenamiento de fitness, este tipo de intensidad baja solo es significativo en entrenamiento restaurativo, para mejorar tu forma física básica cuando empiezas a ejercitarte, o bien tras un largo descanso. El ejercicio diario (caminar, subir escaleras, ir en bicicleta al trabajo, etc.) suele darse dentro de esta zona de intensidad.

Zona 2: Moderado

El ejercicio en la zona 2 mejora eficazmente tu nivel de forma física básico. Ejercitarse a este nivel de intensidad no es cansado, pero el entrenamiento a largo plazo puede tener un efecto muy eficaz. La mayoría del entrenamiento de acondicionamiento cardiovascular debe hacerse dentro de esta zona. Mejorar tu forma física básica crea una una buena base para otros ejercicios y prepara tu sistema para una actividad más energética. El entrenamiento a largo plazo efectuado en esta zona consume mucha energía, sobre todo de la grasa acumulada en el cuerpo.

Zona 3: Intenso

El ejercicio en la zona 3 empieza a ser muy energético y bastante exigente. Mejorará tu capacidad para moverte de forma rápida y económica. En esta zona comienza a formarse ácido láctico en tu sistema, pero tu cuerpo aún puede eliminarlo completamente. Deberías entrenarte en esta intensidad un par de veces por semana como mucho, ya que somete tu cuerpo a mucho estrés.

Zona 4: Muy intenso

El ejercicio en la zona 4 prepara tu sistema para eventos de tipo competitivo y altas velocidades. El entrenamiento en esta zona se puede realizar a velocidad constante o como entrenamiento con intervalos (combinaciones de fases de entrenamiento más cortas con descansos intermitentes). Los entrenamientos de intensidad alta desarrollan tu nivel de fitness rápida y eficazmente, pero si repiten con frecuencia o con una intensidad demasiada alta, pueden llevar al sobreentrenamiento y a que tengas que tu programa de entrenamiento durante un periodo prolongado.

Zona 5: Máximo

Cuando tu frecuencia cardíaca durante un ejercicio llega a la zona 5, el entrenamiento resultará extremadamente duro. Tu sistema producirá ácido láctico mucho más deprisa de lo que puede eliminarlo y te verás forzado a parar tras pocas decenas de minutos. Los atletas incluyen estos entrenamientos de máxima intensidad en sus programas de entrenamiento de forma muy controlada; los entusiastas del fitness pueden prescindir completamente de ellos.

Zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca se definen como rangos porcentuales basados en tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.).

De forma predeterminada, tu FC máx. se calcula con esta ecuación estándar: 220 - tu edad. Si conoces tu FC máx. exacta, deberías ajustar el valor predeterminado como corresponda.

Tu Suunto Run tiene zonas de FC predeterminadas y otras específicas por actividades. Las zonas predeterminadas se pueden utilizar para todas las actividades, pero para un entrenamiento más avanzado, puedes utilizar zonas de FC específicas para actividades como correr y ciclismo.

Puede seleccionar entre tres tipos de zona de FC:

• Zonas de FC máx.

• Zonas de reserva de FC

• Zonas de FC del umbral de lactato

Tus zonas de frecuencia cardíaca predeterminadas y específicas de cada actividad se calcularán en función del tipo de zona seleccionado.

Zonas de FC máx.

Este es el tipo de zona predeterminado. Te recomendamos que utilices el ajuste de zona de FC máx. en caso de que no conozcas tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato ni tu frecuencia cardíaca en reposo.

1. Ve a Actividad y entrenamiento > Zonas de intensidad > Zonas de FC > Tipos de zonas.
2. Selecciona la opción Zonas de FC máx. tocándola o pulsando la corona.
3. Desplázate hacia abajo y selecciona la opción Zonas de FC predeterminadas para todos los deportes, las Zonas de FC para carrera o Zonas de FC para ciclismo.

4. Toca la FC máx. (valor más alto, lpm) o pulsa la corona.

   

5. Selecciona tu nueva FC máx. deslizando el dedo hacia arriba o hacia abajo o girando la corona.

6. Pulsa la corona para confirmar el valor seleccionado.
7. En la pantalla emergente, confirma si deseas actualizar todas las zonas de FC en función de la FC máx.

Zonas de reserva de FC

Te recomendamos que utilices el ajuste de Zonas de reserva de FC en caso de que no conozcas tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato pero sí tu frecuencia cardíaca en reposo. Tu valor de reserva de FC es igual a tu FC máx. menos tu FC en reposo.

1. Ve a Actividad y entrenamiento > Zonas de intensidad > Zonas de FC > Tipos de zonas.
2. Selecciona la opción Zonas de reserva de FC tocándola o pulsando la corona.
3. Desplázate hacia abajo y selecciona la opción Zonas de FC predeterminadas para todos los deportes, las Zonas de FC para carrera o Zonas de FC para ciclismo.
4. Selecciona la FC máx. en la parte superior de la escala tocándola o pulsando la corona.
5. Selecciona tu nueva FC máx. deslizando el dedo hacia arriba o hacia abajo o girando la corona.
6. Pulsa la corona para confirmar el valor seleccionado.

7. Selecciona la FC en reposo en la parte superior de la escala tocándola o pulsando la corona.

   

8. Selecciona tu nueva FC en reposo deslizando el dedo hacia arriba o hacia abajo o girando la corona.

9. Pulsa la corona para confirmar el valor seleccionado.
10. En la pantalla emergente, confirma si deseas actualizar todas las zonas de FC en función de la reserva de FC.

Zonas de FC del umbral de lactato

Te recomendamos que utilices el ajuste Zonas de FC del umbral de lactato en caso de que conozcas tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato.

1. Ve a Actividad y entrenamiento > Zonas de intensidad > Zonas de FC > Tipos de zonas.
2. Selecciona la opción Zonas de FC del umbral de lactato tocándola o pulsando la corona.
3. Desplázate hacia abajo y selecciona la opción Zonas de FC predeterminadas para todos los deportes, las Zonas de FC para carrera o Zonas de FC para ciclismo.

4. Toca el valor de frecuencia cardíaca de umbral de lactato FCUL o pulsa la corona.

   

5. Selecciona tu nueva frecuencia cardíaca de umbral de lactato deslizando el dedo hacia arriba o hacia abajo o girando la corona.

6. Pulsa la corona para confirmar el valor seleccionado.
7. En la pantalla emergente, confirma si deseas actualizar todas las zonas de FC en función de la FC de umbral de lactato.

Zonas de ritmo

Las zonas de ritmo funcionan igual que las zonas de FC, pero la intensidad de tu entrenamiento se basa en tu ritmo y no en tu frecuencia cardíaca. Las zonas de ritmo se muestran en valores métricos o imperiales, dependiendo de tus ajustes.

El Suunto Run tiene cinco zonas de ritmo predeterminadas que puedes usar, pero también puedes definir tus propias zonas.

Existen zonas de ritmo para carrera.

Establecer zonas de ritmo

Establece tus zonas de ritmo específicas para cada actividad desde los ajustes de Actividad y entrenamiento > Zonas de intensidad > Zonas de ritmo en carrera.

1. Desliza el dedo o gira la corona para seleccionar las zonas de ritmo.

2. Desliza el dedo hacia arriba/abajo o gira la corona y pulsa la corona cuando la zona de ritmo que deseas cambiar esté resaltada.

   

3. Selecciona tu nueva zona de ritmo deslizando el dedo hacia arriba/abajo o girando la corona.

4. Pulsa la corona para seleccionar el nuevo valor de zona de ritmo.
5. Desliza el dedo hacia la derecha o pulsa el botón inferior para salir de la vista de zona de ritmo.

Zonas de potencia

El potenciómetro mide la cantidad de esfuerzo físico necesario para realizar una actividad concreta. El esfuerzo se mide en vatios. La ventaja principal de usar un potenciómetro es que se gana en precisión. El potenciómetro muestra con exactitud tu esfuerzo real y la cantidad de potencia que produces. También es fácil ver tu progreso al analizar los vatios.

Las zonas de potencia te pueden ayudar a entrenarte con la cantidad adecuada de potencia.

Suunto Run tiene cinco zonas de potencia predeterminadas que puedes usar, pero también puedes definir tus propias zonas.

Establecer zonas de potencia específicas para cada actividad

Establece tus zonas de potencia específicas para cada actividad desde los ajustes de Actividad y entrenamiento > Zonas de intensidad > Zonas de potencia de carrera o ZONAS DE POTENCIA DE CICLISMO.

1. Toca la actividad (correr o ciclismo) que quieres editar o pulsa la corona cuando la actividad esté resaltada.

2. Desliza el dedo hacia arriba o gira la corona para seleccionar las zonas de potencia.

   

3. Desliza el dedo hacia arriba/abajo o gira la corona y selecciona la zona de potencia que desees editar.

4. Selecciona tu nueva zona de potencia deslizando el dedo hacia arriba/abajo o girando la corona.
5. Pulsa la corona para seleccionar el nuevo valor de potencia.
6. Desliza el dedo hacia la derecha o pulsa el botón inferior para salir de la vista de zona de potencia.

Usar zonas de FC, ritmo o potencia durante el ejercicio

Si grabas un ejercicio (consulta Grabar un ejercicio) y has seleccionado la FC, el ritmo o la potencia como objetivo de intensidad (ver ) se muestra un indicador de zona dividido en cinco secciones. Estas cinco secciones aparecen alrededor del borde exterior de la pantalla del modo de deporte. El indicador muestra la zona que has elegido como un objetivo de intensidad iluminando la sección correspondiente. La pequeña flecha del indicador muestra dónde te encuentras dentro del rango de la zona.

Tu reloj te avisa cuando llegas a la zona objetivo seleccionada. Durante tu ejercicio, el reloj te notificará para que aceleres o vayas más despacio si tu FC, ritmo o potencia actual está fuera de la zona objetivo seleccionada.

En el resumen del ejercicio, tienes un desglose de cuánto tiempo has pasado en cada zona.