Vous avez déjà de bonnes habitudes d’entraînement sur route : gérer votre allure et développer votre endurance. Mais lorsque vous passez au trail, que se passe-t-il ?
Si vous envisagez de débuter le trail, vous vous posez peut-être plusieurs questions : suis-je prêt ? Ma capacité physique acquise sur route me sera-t-elle utile ? Qu’est-ce qui change ?
Bonne nouvelle : votre expérience de la course sur route constitue une excellente base. Dans cet article, découvrez ce qui reste utile, ce qui change lorsque le terrain devient plus irrégulier et comment réussir la transition vers le trail.
Étape 1 : Êtes-vous prêt à passer de la route au trail ?
Oui. Si vous courez régulièrement, vous disposez donc d’une bonne base physique pour débuter le trail. C’est la régularité de votre pratique qui compte, et non votre allure, les distances que vous parcourez ou vos résultats en compétition.
Ce qui compte surtout, c’est de choisir un parcours adapté à votre niveau actuel.
Quel type de parcours choisir pour débuter le trail ?
Avant votre première sortie, prenez en compte trois éléments :
- Le dénivelé : quelle quantité de montée et de descente vous attend ?
- La technicité : le sentier est-il roulant et facile à courir, ou plutôt rocheux, instable et irrégulier ?
- La durée et les conditions : combien de temps pensez-vous passer dehors, et quelles seront les conditions météo et l’état du terrain ?
La difficulté d’un parcours ne dépend pas uniquement de sa distance. La pente, la nature du terrain et les conditions jouent également un rôle important. Un parcours court, mais raide ou technique, peut être beaucoup plus exigeant qu’un itinéraire plus long et plus roulant.
Combien de temps courir pour son premier trail ?
Pour participer à un premier trail, raisonnez plutôt en durée qu’en kilomètres.
Si vous avez l’habitude de courir une heure sur route, commencez par une sortie d’environ une heure sur un sentier accessible, sans vous préoccuper de la distance parcourue.
Étape 2 : Que faut-il conserver de la course sur route ?
Passer au trail ne signifie pas repartir de zéro. Tout ce que vous avez développé sur route vous accompagne sur les sentiers.
Votre condition aérobie
Les capacités aérobies acquises sur route sont tout aussi importantes en trail. Continuer à courir sur route permet d’ailleurs de les entretenir efficacement, notamment lorsque vous avez moins facilement accès aux sentiers.
Votre endurance et votre régularité
Votre capacité à courir longtemps et à vous entraîner régulièrement, semaine après semaine, reste essentielle en trail. Il n’est donc pas nécessaire d’abandonner la course sur route : elle peut continuer à occuper une place importante dans votre entraînement.
Votre vitesse
La vitesse reste également utile. Les séances rapides contribuent à maintenir vos qualités de coureur, même si l’allure devient un repère moins pertinent sur des terrains variés.
Votre expérience sur route reste donc un véritable atout. Ce qui change surtout en trail, c’est la manière de gérer votre effort et de vous adapter au terrain.
Étape 3 : Qu’est-ce qui change en trail ?
Votre condition physique vous suit. Ce qui change, c’est la façon de gérer l’effort, la distance et un environnement moins prévisible.
De l’allure à l’effort
Sur route, l’allure est un bon indicateur pour évaluer l’intensité de votre course. En trail, les montées, les descentes et les terrains irréguliers peuvent faire varier considérablement votre allure d’un kilomètre à l’autre.
Plutôt que d’essayer de maintenir votre allure habituelle sur route, adaptez votre effort au terrain qui se présente devant vous.
De la distance à la durée
Une même distance demande généralement beaucoup plus de temps sur un sentier, surtout lorsque le parcours comporte du dénivelé ou des passages techniques.
En trail, mieux vaut donc penser en temps plutôt qu’en kilomètres. Une allure plus lente ne signifie pas forcément que l’effort est moindre : le dénivelé et les passages techniques peuvent vous faire passer beaucoup plus de temps sur le parcours.
De la course à l’alternance course-marche
La marche fait partie du trail. Dans les montées raides ou sur les portions particulièrement exigeantes, marcher est souvent le moyen le plus efficace de gérer son effort.
C’est tout à fait normal dans ce sport, y compris chez les traileurs expérimentés lors des longues ascensions.
D’un terrain régulier à un terrain variable
Sur route, il est relativement facile de trouver un rythme régulier. Sur les sentiers, vous devez constamment vous adapter aux changements de pente et de terrain.
Votre allure et votre niveau d’effort évoluent donc au fil du parcours. Apprendre à composer avec cette variabilité constitue l’un des principaux changements lorsque l’on passe de la route au trail.
Étape 4 : Conseils pour bien passer de la route au trail
Gardez vos habitudes de course et ajoutez progressivement des séances de trail lorsque vous le pouvez. Laissez-vous simplement le temps de vous adapter.
- Commencez par des sentiers accessibles : privilégiez d’abord des parcours plutôt roulants avec un dénivelé modéré. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement la distance, le dénivelé ou la technicité à mesure que vous gagnez en aisance.
- Raisonnez en durée, pas seulement en kilomètres : parcourir une même distance prend généralement beaucoup plus de temps sur les sentiers. Pour vos premières sorties, basez-vous donc sur des durées de course que vous connaissez déjà.
- Commencez par des parcours peu techniques : choisissez des itinéraires faciles à suivre, où vous savez à quoi vous attendre et où vous pouvez facilement raccourcir votre sortie. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur le terrain, l’effort et le dénivelé, sans avoir à gérer trop d’éléments nouveaux à la fois.
- Anticipez le temps supplémentaire : Une même distance vous prendra plus de temps en trail. Estimez la durée de votre sortie avant de partir et adaptez votre hydratation et votre ravitaillement en conséquence, en particulier pour les sorties longues ou sur des parcours plus isolés.
Une montre avec des cartes hors ligne gratuites et la navigation par itinéraire peut également vous être utile. Chargez votre parcours avant de partir, suivez-le au fil des montées et surveillez votre durée d’effort et votre dénivelé en complément de votre allure.
Envie de progresser en trail ? Découvrez les conseils de Jonathan Wyatt, huit fois champion du World Mountain Running Grand Prix, pour mieux gérer les terrains irréguliers, les montées et les différentes techniques de trail.
À retenir
Passer de la route au trail, c’est avant tout changer d’environnement, pas repartir de zéro. Votre condition physique et votre expérience de la course restent utiles. Vous apprenez simplement à les mettre à profit sur un terrain différent.
C’est en pratiquant que vous développerez progressivement vos repères. Commencez avec ce que vous savez déjà faire, choisissez des parcours adaptés à votre niveau et laissez l’expérience guider la suite de votre progression.
FAQ
1. Suis-je prêt à débuter le trail ?
Si vous courez régulièrement, oui. Il n’est pas nécessaire d’atteindre un niveau particulier avant de commencer. Choisissez simplement un parcours adapté à vos capacités actuelles.
2. Combien de temps doit durer mon premier trail ?
Pensez plutôt en durée qu’en distance. Si vous avez l’habitude de courir une heure sur route, commencez par une sortie d’environ une heure sur un sentier accessible, sans vous soucier de la distance parcourue.
3. Est-il normal de marcher pendant un trail ?
Oui. Marcher dans les montées raides est tout à fait courant, quel que soit le niveau, et permet souvent de mieux gérer son effort.
4. Faut-il tout changer côté matériel ?
Non. Pas besoin de changer tout votre équipement pour découvrir le trail. Sur des sentiers roulants et secs, vos chaussures de route peuvent convenir pour vos premières sorties. Toutefois, sur des terrains plus meubles, rocheux ou humides, les chaussures de trail offrent davantage d’adhérence et de protection.
5. Le trail va-t-il me faire perdre de la vitesse sur route ?
Le trail fait travailler la force, la stabilité et l’endurance, autant de qualités utiles pour la course sur route. Gardez simplement quelques séances rapides sur route dans votre semaine pour entretenir votre vitesse et vos habitudes d’allure.
6. Comment évaluer la difficulté d’un parcours de trail ?
Tenez compte du dénivelé, de la technicité du terrain et de la durée prévue. Un parcours court, raide et rocheux peut être bien plus exigeant qu’un itinéraire plus long mais plus roulant.