Si vous voulez courir plus vite et maintenir un effort soutenu plus longtemps, le seuil lactique est une donnée essentielle à connaître. Il vous aide à définir vos intensités d’entraînement et à suivre vos progrès au fil du temps.

Ce guide explique ce qu’est le seuil lactique, les sensations ressenties à cette intensité, et comment le mesurer et interpréter vos résultats. Il vous montre également comment un entraînement adapté peut améliorer votre allure au seuil afin de maintenir une vitesse plus élevée plus longtemps.

En bref

• Le seuil lactique désigne le niveau d’intensité d’effort à partir duquel la concentration de lactate dans le sang augmente rapidement.
• Connaître son seuil lactique permet de mieux ajuster son allure et d’évaluer son endurance.
• Les tests sanguins mesurent le lactate, tandis que les tests de performance et les montres de sport estiment le seuil lactique.
• Il n’existe pas de valeur universelle : suivez plutôt l’évolution de votre allure au seuil ou de votre puissance au fil du temps.

Qu’est-ce que le seuil lactique ?

Pendant l’effort, votre corps produit et utilise constamment du lactate. Une partie est utilisée par les muscles qui le produisent, tandis qu’une autre circule dans le sang pour alimenter d’autres tissus, notamment le cœur. C’est un cycle de production et de réutilisation. À faible intensité, ce cycle reste généralement équilibré. Le taux de lactate dans le sang reste donc relativement stable.

Cependant, lorsqu’on dépasse une certaine intensité, cet équilibre est perturbé. La production de lactate dépasse progressivement la capacité de votre corps à le transporter, l’utiliser et l’éliminer. Le seuil lactique marque le moment où cette accumulation devient significative. Il est utile pour identifier différentes intensités d’effort, mais il ne correspond pas à un changement soudain. Le corps ne passe pas instantanément d’un état à un autre lorsque vous franchissez ce seuil.

Deux zones sont souvent mentionnées lorsqu’on parle de seuil lactique : SL1 et SL2 

• SL1 (seuil lactique 1) : Le SL1 correspond à l’intensité à partir de laquelle le taux de lactate sanguin commence à augmenter de façon notable par rapport au niveau de repos lors d’un test progressif. Une intensité inférieure au SL1 reste généralement confortable. 
• SL2 (seuil lactique 2) : Le SL2 correspond à une intensité plus élevée où l’accumulation de lactate s’accélère lors d’un test progressif. C’est la référence utilisée dans cet article pour définir l’entraînement au seuil.

Pourquoi tester son seuil lactique ?

Un test ne fournit pas seulement votre fréquence cardiaque, votre allure ou votre taux de lactate. Il vous aide à trouver les intensités que vous pouvez maintenir et à adapter votre entraînement à votre niveau actuel.

1. Comprendre sa base d’endurance

L’endurance dépend à la fois de votre vitesse et de votre capacité à durer. Deux coureurs peuvent avoir des performances similaires sur une courte distance, mais l’un peut conserver une allure élevée beaucoup plus longtemps. La différence vient notamment de leur base d’endurance. Une allure au seuil plus élevée indique généralement une meilleure capacité à maintenir une vitesse soutenue sur la durée.

2. Définir ses intensités d’entraînement

Deux coureurs avec une FC max similaire peuvent avoir un seuil lactique différent. Les données comme la fréquence cardiaque, l’allure, la puissance en cyclisme et la réponse au lactate permettent de définir des zones d’intensité adaptées à votre profil.

Avec la Suunto Run, vous pouvez créer vos zones de fréquence cardiaque à partir de votre FC max, de votre réserve de fréquence cardiaque ou de votre FC au seuil lactique. Vous pouvez aussi définir vos zones d’allure et de puissance pour mieux gérer l’intensité de chaque séance.

3. Suivre ses progrès

Des tests réguliers permettent de vérifier l’efficacité de votre entraînement. Dans des conditions similaires, une meilleure allure au seuil signifie que vous êtes capable de courir plus vite à une intensité proche de votre seuil. Si votre fréquence cardiaque au seuil reste stable tandis que votre allure progresse, cela indique une amélioration de votre endurance.

Comment mesurer son seuil lactique ?

Le seuil lactique peut être déterminé par un test sanguin ou estimé à partir de vos performances en course, de tests sur le terrain ou de données enregistrées par une montre de sport. Chaque méthode apporte des informations différentes. Le choix dépend de vos possibilités et de vos objectifs d’entraînement.

1. Méthode directe : Test du lactate sanguin

Le test de lactate sanguin suit généralement un protocole progressif. Vous commencez à faible intensité, puis l’allure ou la puissance augmente progressivement par étapes. À chaque étape, un prélèvement sanguin permet de mesurer la concentration de lactate. Les résultats permettent de tracer une courbe du lactate afin d’identifier le seuil ainsi que l’allure, la puissance ou la fréquence cardiaque correspondante.

Le test mesure directement la concentration de lactate dans le sang. Cependant, l’identification du seuil repose sur l’interprétation de cette courbe. Une méthode courante est le D-max, qui utilise la forme de la courbe du lactate pour déterminer le seuil.

2. Méthodes indirectes : Test de terrain et une montre de sport

Si un test sanguin n’est pas accessible, plusieurs méthodes permettent d’estimer l’allure, la puissance ou la fréquence cardiaque au seuil.

• Résultats de course : Les modèles d’entraînement utilisent vos performances récentes pour estimer votre allure au seuil et définir des intensités adaptées. Par exemple, le modèle VDOT utilise vos résultats en course pour estimer une allure d’entraînement proche du seuil lactique.
• Tests sur le terrain : Un test de course réalisé sur une durée ou une distance définie peut utiliser votre allure et votre fréquence cardiaque pour estimer votre allure ou votre fréquence cardiaque au seuil.
• Montres de sport : Certaines montres de sport Suunto estiment des données comme le seuil lactique et la VO₂ max à partir de vos données d’entraînement. Ces informations vous aident à définir vos intensités et à suivre vos progrès au fil du temps.

Ces méthodes ne mesurent pas directement le lactate sanguin. Leurs résultats peuvent varier selon vos performances, les conditions du test, la qualité des données et l’algorithme utilisé. Quelle que soit celle choisie, essayez de conserver des conditions similaires pour suivre vos progrès de manière fiable.

Quel est un bon seuil lactique ?

Lorsque les conditions de test sont comparables, un coureur avec une allure au seuil plus élevée présente généralement une meilleure endurance. En revanche, une fréquence cardiaque au seuil plus élevée ou une concentration de lactate plus importante ne traduit pas forcément un meilleur niveau de forme. De la même manière, le pourcentage de VO₂ max ou de FC max atteint au seuil ne suffit pas à évaluer votre niveau. Le plus important est de suivre l’évolution de votre allure au seuil au fil du temps.

1. Concentration de lactate au seuil

Pendant longtemps, une concentration de 4 mmol/L de lactate sanguin a été utilisée comme référence pour définir un seuil lactique fixe. Cette approche est également associée à l’OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation), qui correspond au début de l’accumulation du lactate sanguin. Dans les années 1980, Mader et ses collaborateurs ont étudié la pertinence de cette valeur de 4 mmol/L pour identifier le seuil anaérobie.

Cependant, la réponse au lactate varie fortement selon les individus. Un même changement physiologique peut apparaître à des concentrations sanguines différentes selon les athlètes. Certains coureurs présentent une augmentation rapide du lactate à des concentrations plus faibles, tandis que d’autres atteignent ce point avec des valeurs plus élevées.

Des recherches ont observé des concentrations de lactate allant d’environ 1,4 à 7,5 mmol/L au niveau du seuil anaérobie individuel (IAT). Une concentration fixe facilite la standardisation des tests, mais elle ne reflète pas toujours précisément le seuil physiologique propre à chaque athlète.

2. Le seuil lactique en pourcentage de l’effort maximal

Le seuil lactique peut aussi être exprimé en pourcentage de votre VO₂ max ou de votre fréquence cardiaque maximale. Les coureurs mieux entraînés atteignent généralement leur seuil à un pourcentage plus élevé de leur capacité maximale que les débutants.

La VO₂ max reflète principalement la capacité cardiorespiratoire, tandis que le seuil lactique est davantage lié au fonctionnement métabolique des muscles. Des recherches indiquent que le seuil lactique apparaît autour de 60 % de la VO₂ max chez les personnes non entraînées et entre 75 et 90 % chez les sportifs d’endurance. Ces valeurs permettent de mieux comprendre les différences de niveau d’entraînement, mais ne constituent pas une référence fixe pour déterminer si votre propre seuil est « normal ».

Comment améliorer son seuil lactique ?

Trois types d’entraînement peuvent améliorer votre seuil lactique :

• le travail aérobie à faible intensité pour développer votre base d’endurance,
• l’entraînement au seuil pour améliorer votre allure soutenue,
• et les intervalles à haute intensité pour développer votre capacité aérobie maximale.

1. Entraînement aérobie à faible intensité

L’entraînement aérobie à faible intensité repose sur une course facile et régulière. Dans les modèles d’entraînement à cinq zones, l’entraînement en zone 2 correspond à ce type d’effort. L’intensité reste généralement sous votre SL1, avec une respiration régulière et une conversation facile. Commencez par une durée confortable, puis augmentez progressivement la durée de vos sorties à mesure que votre corps s’adapte.

Avec le temps, ce type d’entraînement augmente la densité capillaire et le nombre de mitochondries dans les muscles, améliorant le transport de l’oxygène et la production d’énergie aérobie. Il favorise aussi le transport du lactate et son utilisation comme source d’énergie par oxydation. Ces adaptations renforcent votre base aérobie pour maintenir un effort prolongé.

2. Entraînement au seuil lactique

L’entraînement au seuil lactique consiste à courir à une intensité proche de votre SL2. Votre respiration devient plus profonde et vous ne pouvez parler que par courtes phrases, mais votre allure et votre technique restent maîtrisées. Accumuler du temps à cette intensité permet d’améliorer votre allure au seuil et de maintenir une vitesse plus élevée plus longtemps.

Vous pouvez travailler cette intensité avec des sorties continues ou des intervalles. Un tempo run est souvent réalisé proche du seuil lactique, mais sa définition varie selon les méthodes d’entraînement. Il ne correspond donc pas toujours à une séance au seuil : l’objectif de la séance doit guider l’intensité choisie.

Une autre méthode courante est celle des intervalles longs (cruise intervals). Par exemple, vous pouvez réaliser des efforts de 5 à 10 minutes, avec 1 à 2 minutes de récupération en footing lent entre chaque répétition. Ces récupérations courtes permettent de maintenir un effort régulier et d’accumuler davantage de temps proche du seuil lactique sans générer une fatigue excessive.

Que vous choisissiez une sortie continue ou des intervalles, l’objectif est de maintenir l’intensité prévue. Si votre allure diminue fortement dès le début de la séance ou si vous avez besoin d’une récupération trop longue entre les répétitions, l’intensité est probablement trop élevée.

3. Entraînement fractionné à haute intensité

Les intervalles à haute intensité alternent des phases de course rapide au-dessus du seuil lactique avec des périodes de récupération. Pendant les efforts, la respiration devient difficile et il devient compliqué de parler. Le footing entre les répétitions permet de récupérer avant l’effort suivant. Maintenez une allure régulière sur chaque répétition et adaptez la durée des efforts à votre niveau de forme et à votre récupération.

Ce type d’entraînement peut améliorer votre VO₂ max, augmenter votre capacité aérobie maximale et favoriser de nouveaux progrès au niveau de votre allure au seuil. Utilisez-le en complément des séances au seuil, avec des sorties faciles ou des jours de récupération entre les entraînements les plus exigeants.

En savoir plus sur la récupération.

Points clés à retenir

Le seuil lactique permet de mieux comprendre votre endurance. Il explique pourquoi une même allure peut sembler très différente d’un coureur à l’autre et donne un objectif plus précis à votre entraînement plutôt que de chercher simplement à courir plus vite.

Une valeur plus élevée n’est pas l’objectif principal. La question la plus importante est de savoir si vous pouvez courir plus vite et maintenir cette allure plus longtemps avec la même fréquence cardiaque et le même niveau d’effort.

Suivez l’évolution de votre allure au seuil avec une méthode cohérente. Analysez-la également avec votre VO₂ max, votre charge d’entraînement et vos résultats en course pour avoir une vision complète de votre progression.

Questions fréquentées