Suunto Run Guide d'utilisation

Zones d'intensité

Aidez-vous des zones d'intensité pendant l'exercice pour guider le développement de votre forme. Chaque zone d'intensité sollicite votre corps de différentes manières, produisant des effets différents sur votre forme physique. Il existe cinq zones différentes numérotées de 1 (la plus basse) à 5 (la plus haute), définies comme des plages de pourcentage basées sur votre fréquence cardiaque maximale (FC maxi.), votre allure ou votre puissance.

Lorsque l'on s'entraîne, il est important de penser à l'intensité et de comprendre le ressenti que cette intensité doit susciter. Et n'oubliez pas, quel que soit votre entraînement planifié, que vous devez toujours prendre le temps de vous échauffer avant un exercice.

Les cinq zones d'intensité différentes utilisées sur votre Suunto Run sont les suivantes :

Zone 1 : facile

La pratique de l'exercice dans la zone 1 est relativement facile pour votre corps. Lorsque l'on parle d'entraînement physique, cette intensité réduite a son importance principalement dans l'entraînement de récupération et dans l'amélioration de votre forme de base lorsque vous commencez tout juste à vous exercer ou lorsque vous reprenez après une longue interruption. L'exercice de tous les jours – faire de la marche à pied, grimper des escaliers, aller à vélo au travail, etc. – se pratique habituellement dans cette zone d'intensité.

Zone 2 : modérée

La pratique de l'exercice dans la zone 2 améliore efficacement votre niveau de forme de base. L'exercice pratiqué à cette intensité paraît aisé mais les séances de longue durée peuvent avoir un effet d'entraînement très élevé. La majorité de l'entraînement de conditionnement cardiovasculaire doit s'effectuer dans cette zone. L'amélioration de la forme de base va constituer le fond nécessaire pour pratiquer d'autres exercices et préparer votre organisme à des activités plus énergiques. Les séances de longue durée dans cette zone consomment beaucoup d'énergie et puisent en particulier dans les graisses stockées dans votre corps.

Zone 3 : difficile

La pratique de l'exercice dans la zone 3 commence à être assez énergique et une certaine difficulté se fait sentir. Elle va améliorer votre capacité à vous déplacer rapidement et avec économie. Dans cette zone, l'acide lactique commence à se former dans votre organisme mais votre corps reste capable de l'évacuer entièrement. Vous devez vous entraîner à cette intensité au plus deux ou trois fois par semaine car votre corps est beaucoup sollicité.

Zone 4 : très difficile

La pratique de l'exercice dans la zone 4 va préparer votre organisme pour les évènements de type compétition et les vitesses élevées. Les séances pratiquées dans cette zone peuvent l'être soit à vitesse constante soit sous forme d'entraînement fractionné (combinaisons de phases d'entraînement relativement brèves et de pauses intermittentes). L'entraînement à haute intensité développe rapidement et efficacement votre niveau de forme mais sa pratique trop fréquente ou à un niveau trop élevé peut conduire à un surentraînement, ce qui pourrait vous contraindre à une longue interruption dans votre programme d'entraînement.

Zone 5 : maximale

Si votre fréquence cardiaque pendant une séance atteint la zone 5, l'entraînement va vous paraître extrêmement difficile. L'acide lactique va s'accumuler dans votre organisme beaucoup plus vite que vous ne pourrez l'éliminer et vous serez contraint de vous arrêter après quelques dizaines de minutes tout au plus. Les athlètes intègrent ces séances d'intensité maximale dans leur programme d'entraînement de manière très contrôlée ; les sportifs amateurs n'en ont aucunement besoin.

Zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont définies comme des plages de pourcentage basées sur votre fréquence cardiaque maximale (FC maxi.).

Par défaut, votre FC maxi. est calculée à l'aide de l'équation standard : 220 - votre âge. Si vous connaissez votre FC maximale exacte, vous devrez ajuster la valeur par défaut en conséquence.

Suunto Run comporte des zones FC par défaut et spécifiques à l’activité. Les zones par défaut peuvent être utilisées pour toutes les activités. Toutefois, pour un entraînement plus pointu, vous pouvez utiliser des zones FC spécifiques pour la course à pied et le cyclisme.

Vous pouvez sélectionner parmi trois types de zones de fréquence cardiaque :

• Zones FC max

• Zones de réserve de la FC

• Zones FC du seuil de lactate

Vos zones de fréquence cardiaque par défaut et spécifiques à votre activité seront calculées en fonction du type de zone sélectionné.

Zones FC max

Il s’agit du type de zone par défaut. Nous vous recommandons d’utiliser le paramètre de zone FC maximale si vous ne connaissez pas votre FCSL et votre fréquence cardiaque au repos.

1. Accédez à Activité et Entraînement > Zones d'intensité > Zones FC > Types de zone.
2. Sélectionnez l’option Zones FC max en appuyant dessus ou en appuyant sur la couronne.
3. Faites défiler l’écran vers le bas et sélectionnez l’option Zones FC par défaut pour tous les sports, Zones FC pour la course ou Zones de FC pour le cyclisme.

4. Appuyez sur la FC max (valeur la plus élevée, bpm) ou appuyez sur la couronne.

   

5. Sélectionnez votre nouvelle FC max en balayant l'écran vers le haut ou vers le bas ou en tournant la couronne.

6. Appuyez sur la couronne pour confirmer la valeur sélectionnée.
7. Sur l’écran contextuel, indiquez si vous souhaitez ou non mettre à jour toutes les zones FC en fonction de la FC maximale.

Zones de réserve de la FC

Nous vous recommandons d’utiliser le paramètre Zones de réserve de la FC si vous ne connaissez pas votre FCSL, mais que vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos. La valeur de réserve de votre FC est égale à votre FC maximale moins votre FC au repos.

1. Accédez à Activité et Entraînement > Zones d'intensité > Zones FC > Types de zone.
2. Sélectionnez l’option Zones de réserve de la FC en appuyant dessus ou en appuyant sur la couronne.
3. Faites défiler l’écran vers le bas et sélectionnez l’option Zones FC par défaut pour tous les sports, Zones FC pour la course ou Zones de FC pour le cyclisme.
4. Sélectionnez la FC max en haut de la graduation en appuyant dessus ou en appuyant sur la couronne.
5. Sélectionnez votre nouvelle FC max en balayant l’écran vers le haut ou vers le bas ou en tournant la couronne.
6. Appuyez sur la couronne pour confirmer la valeur sélectionnée.

7. Sélectionnez la FC au repos au bas de la graduation en appuyant dessus ou en appuyant sur la couronne.

   

8. Sélectionnez votre nouvelle FC au repos en balayant l’écran vers le haut ou vers le bas ou en tournant la couronne.

9. Appuyez sur la couronne pour confirmer la valeur sélectionnée.
10. Sur l’écran contextuel, indiquez si vous souhaitez ou non mettre à jour toutes les zones FC en fonction de la FC de réserve.

Zones FC du seuil de lactate

Nous vous recommandons d’utiliser le paramètre Zones FC du seuil de lactate si vous connaissez votre fréquence cardiaque au seuil de lactate (FCSL).

1. Accédez à Activité et Entraînement > Zones d'intensité > Zones FC > Types de zone.
2. Sélectionnez l’option Zones FC du seuil de lactate en appuyant dessus ou en appuyant sur la couronne.
3. Faites défiler l’écran vers le bas et sélectionnez l’option Zones FC par défaut pour tous les sports, Zones FC pour la course ou Zones de FC pour le cyclisme.

4. Appuyez sur la valeur de FCSL (FCSL) ou appuyez sur la couronne.

   

5. Sélectionnez votre nouvelle FCSL en balayant l’écran vers le haut ou vers le bas ou en tournant la couronne.

6. Appuyez sur la couronne pour confirmer la valeur sélectionnée.
7. Sur l’écran contextuel, indiquez si vous souhaitez ou non mettre à jour toutes les zones FC en fonction de la FCSL.

Zones d'allure

Les zones d'allure fonctionnent exactement comme les zones FC mais l'intensité de votre entraînement est déterminée à partir de votre allure plutôt qu'à partir de votre fréquence cardiaque. Les zones d'allure sont présentées en valeurs métriques ou impériales selon vos paramètres.

La Suunto Run dispose de cinq zones d’allure par défaut prêtes à l’emploi. Vous pouvez également définir les vôtres.

Des zones d’allure sont disponibles pour la course à pied.

Définir les zones d’allure

Définissez vos zones d’allure spécifiques à l’activité dans les paramètres sous Activité et Entraînement > Zones d'intensité > Zones d'allure de course .

1. Balayez l’écran ou tournez la couronne et sélectionnez les zones d’allure.

2. Balayez l’écran vers le haut ou vers le bas ou tournez la couronne et appuyez sur la couronne lorsque la zone d’allure que vous souhaitez modifier est en surbrillance.

   

3. Sélectionnez votre nouvelle zone d’allure en balayant l'écran vers le haut ou vers le bas ou en tournant la couronne.

4. Appuyez sur la couronne pour sélectionner la nouvelle valeur de la zone d’allure.
5. Balayez l’écran vers la droite ou appuyez sur le bouton inférieur pour quitter la vue des zones d’allure.

Zones de puissance

Le capteur de puissance mesure la quantité d’effort physique nécessaire pour réaliser une activité particulière. L’effort est mesuré en watts. La qualité principale d’un capteur de puissance est sa précision. Le capteur vous indique votre niveau d’effort et la puissance produite avec exactitude. L'analyse des watts vous permet également d'évaluer facilement votre progression.

Les zones de puissance vous permettent de vous entraîner à la puissance adaptée.

La Suunto Run dispose de cinq zones de puissance par défaut prêtes à l’emploi. Vous pouvez également définir les vôtres.

Définir des zones de puissance spécifiques à l’activité

Définissez vos zones de puissance spécifiques à l’activité dans les paramètres sous Activité et Entraînement > Zones d'intensité > Zones puissance course ou Zones puissance vélo.

1. Appuyez sur l’activité (course à pied ou cyclisme) que vous voulez modifier ou appuyez sur la couronne lorsque l’activité voulue est en surbrillance.

2. Balayez l’écran vers le haut ou tournez la couronne et sélectionnez les zones de puissance.

   

3. Balayez l’écran vers le haut ou vers le bas ou tournez la couronne et sélectionnez la zone de puissance que vous souhaitez modifier.

4. Sélectionnez votre nouvelle zone de puissance en balayant l’écran vers le haut ou vers le bas ou en tournant la couronne.
5. Appuyez sur la couronne pour sélectionner la nouvelle valeur de puissance.
6. Balayez l’écran vers la droite ou appuyez sur le bouton inférieur pour quitter la vue des zones de puissance.

Utilisation de la FC, de l'allure ou des zones de puissance pendant l'exercice

Lorsque vous enregistrez un exercice (voir Enregistrement d'un exercice) et que vous avez sélectionné la FC, l’allure ou la puissance comme objectif d’intensité, une barre de zones de puissance, divisée en cinq sections, s’affiche. Ces cinq sections s’affichent autour du bord extérieur de l’affichage du mode sportif. La barre indique la zone que vous avez choisie comme objectif d’intensité en éclairant la section correspondante. La petite flèche dans la barre indique votre position dans la plage de cette zone.

Votre montre vous alerte lorsque vous atteignez la zone cible que vous avez sélectionnée. Pendant votre exercice, elle vous invite à accélérer ou à ralentir si votre FC, votre allure ou votre puissance est en dehors de la zone cible sélectionnée.

Dans le récapitulatif de l'exercice, vous obtenez une décomposition du temps que vous avez passé dans chaque zone.