En endurance, une seule séance ne reflète qu’une partie de la situation. La forme se construit au fil des semaines et des mois, grâce à l’entraînement accumulé et à la capacité du corps à s’y adapter. La charge d’entraînement chronique (CTL) permet de suivre cette évolution à long terme. Voici comment elle est calculée, comment l’interpréter et comment l’utiliser pour planifier votre entraînement et votre récupération.
Points clés
- Le CTL reflète la charge d’entraînement accumulée au fil du temps et votre socle de forme.
- Le TSS mesure la charge d’une séance, tandis que le CTL, l’ATL et le TSB permettent de suivre respectivement la charge à long terme, la fatigue à court terme et l’état de forme actuel.
- Il n’existe pas de CTL idéal pour tout le monde. Le bon niveau est celui que vous pouvez maintenir dans la durée.
- Augmentez progressivement votre charge d’entraînement et prévoyez suffisamment de temps pour récupérer.
- Interprétez le CTL en tenant compte de vos performances et de votre récupération, plutôt que de chercher à faire monter le chiffre à tout prix.
- Suunto suit votre CTL, votre charge d’entraînement et votre récupération pour vous aider à suivre votre progression à long terme.
Sommaire
Qu’est-ce que le CTL ?
Au fil des entraînements, votre corps s’adapte à un certain volume de travail, et votre niveau de forme s’améliore en conséquence. Une course qui vous semblait difficile il y a quelques mois peut ainsi devenir plus facile après plusieurs semaines d’entraînement régulier.
Cette évolution résulte de la charge accumulée au fil du temps, et non d’une seule séance. Le CTL (Chronic Training Load) est l’indicateur qui permet de suivre cette accumulation. Il donne une indication utile sur votre base d’entraînement et l’évolution de votre forme, même s’il mesure la charge d’entraînement plutôt que la forme elle-même.
Dans le système de suivi de la charge d’entraînement de Suunto, le CTL correspond par défaut à une moyenne pondérée de votre charge d’entraînement sur les 42 derniers jours. Il donne ainsi une indication de l’évolution de votre forme au fil des semaines.
Comment le CTL est-il calculé ?
Dans l’analyse de la charge d’entraînement, le CTL, l’ATL, le TSS et le TSB ne sont pas des indicateurs indépendants. Ils font tous partie du même système de suivi de la charge d’entraînement :
| Indicateur | Signification | Ce qu’il reflète |
|---|---|---|
| TSS | Training Stress Score | Le niveau de stress que le corps subit pendant une séance d'entraînement |
| CTL | Chronic Training Load | La charge d’entraînement accumulée sur le long terme et le socle de forme |
| ATL | Acute Training Load | Le niveau de fatigue lié aux entraînements récents |
| TSB | Training Stress Balance | L’équilibre entre la charge à long terme et la fatigue récente |
Du TSS au CTL et à l’ATL
Le CTL ne se calcule pas directement à partir de la durée, de la distance ou de l’intensité d’une seule séance. Il repose sur le TSS (Training Stress Score) de chaque entraînement. Le CTL correspond à une moyenne pondérée des TSS quotidiens sur les 42 derniers jours, les séances les plus récentes comptant davantage que les plus anciennes.
Le TSS est une estimation de la charge d'entraînement créée par une séance basée sur l'intensité et la durée. Une longue séance à faible intensité et une séance courte mais intense peuvent ainsi obtenir un TSS similaire, même si elles sont très différentes.
À mesure que les entraînements s’accumulent, les valeurs de TSS alimentent à la fois le suivi de la charge à long terme et celui de la charge à court terme.
Le CTL donne une vision à long terme. L’ATL correspond à une moyenne pondérée des TSS sur les 7 derniers jours : il reflète donc la charge récente et la fatigue qui en découle. Le TSB représente l’écart entre les deux et donne une indication de votre état de forme.
Comme le CTL reflète la charge d’entraînement sur le long terme, une séance particulièrement exigeante le fait peu varier. Il augmente progressivement à mesure que la charge s’accumule. L’ATL réagit beaucoup plus rapidement et grimpe lorsque le volume d’entraînement augmente brusquement. C’est ce qui en fait un indicateur utile de la fatigue récente.
TSB : faire le lien entre charge d’entraînement et récupération
Dans le système de suivi de la charge d’entraînement utilisé par Suunto :
TSB = CTL − ATL
Pour comprendre simplement le TSB :
- TSB inférieur à 0 : la fatigue récente est relativement élevée, ce qui est fréquent lorsque la charge d’entraînement augmente.
- TSB proche de 0 : la charge à long terme et la fatigue récente sont relativement équilibrées.
- TSB supérieur à 0 : la charge d’entraînement récente est inférieure à la charge à long terme, ce qui indique généralement moins de fatigue.
Comment ces indicateurs fonctionnent-ils ensemble ?
Pendant une phase d’augmentation de la charge d’entraînement, la hausse du TSS entraîne généralement une augmentation plus rapide de l’ATL, tandis que le CTL progresse graduellement à mesure que les entraînements s’accumulent. Le TSB peut alors diminuer, reflétant l’accumulation de fatigue liée à l’augmentation de la charge d’entraînement.
À l’approche d’une compétition, pendant l’affûtage, la réduction du volume d’entraînement fait baisser l’ATL plus rapidement que le CTL. Le TSB remonte alors. Les athlètes peuvent ainsi réduire leur fatigue récente tout en conservant les bénéfices de l’entraînement accumulés sur le long terme.
Quel est un bon niveau de CTL ?
Il n’existe pas de niveau de CTL idéal pour tout le monde. Un niveau adapté dépend notamment du sport pratiqué, de l’expérience, des objectifs de compétition, du volume d’entraînement hebdomadaire et de la capacité à récupérer.
Chez les cyclistes, CTS Coaches souligne que le CTL varie beaucoup d’un athlète à l’autre. Pour les cyclistes qui participent à des épreuves de type century ou à des Gran Fondo sans chercher la compétition, il se situe souvent entre 40 et 100. Chez les coureurs Masters et les autres cyclistes en compétition, il se situe généralement entre 70 et 120.
Considérez ces chiffres comme des repères, et non comme des objectifs fixes. Plutôt que de vous demander quel est le bon niveau de CTL, posez-vous deux questions : ce niveau correspond-il à mon niveau d’entraînement actuel ? Puis-je le maintenir dans la durée ?
Comment interpréter l’évolution de votre CTL ?
L’évolution de votre CTL donne des indications sur votre progression à long terme :
- Le CTL augmente régulièrement : cela indique généralement que votre charge d’entraînement à long terme progresse et peut être le signe d’une amélioration de votre condition physique.
- Le CTL reste stable : Cela peut correspondre à une période où vous cherchez à maintenir votre niveau ou à adapter votre entraînement avant une compétition.
- Le CTL diminue progressivement : cela ne veut pas forcément dire que votre forme baisse. Une période de récupération, une réduction de la charge d’entraînement ou un affûtage avant une compétition peuvent faire baisser temporairement le CTL. En revanche, si vous vous entraînez moins pendant une période prolongée, voire si vous arrêtez complètement, cette baisse peut traduire une diminution de la sollicitation liée à l’entraînement.
- Le CTL augmente rapidement : cela indique une hausse rapide de la charge d’entraînement. Si votre capacité à récupérer et à vous adapter ne suit pas ce rythme, vous risquez d’accumuler de la fatigue, de moins bien réaliser vos séances, d’avoir besoin de plus de temps pour récupérer ou de voir vos performances diminuer.
Comment augmenter son CTL en toute sécurité ?
Les TrainingPeaks coaching resources suggèrent d’augmenter le CTL d’environ 5 à 8 points par semaine, à titre indicatif. Il s’agit toutefois d’un repère pour planifier son entraînement, et non d’un objectif adapté à tous les athlètes.
L’expérience en entraînement, le CTL actuel, la reprise après une blessure, la qualité du sommeil, le stress quotidien et la capacité de récupération influencent tous la vitesse à laquelle vous pouvez augmenter votre CTL sans prendre de risques inutiles. Pour les débutants, les personnes qui reprennent l’entraînement ou celles qui récupèrent moins bien, une progression beaucoup plus lente peut être préférable.
Pour augmenter votre CTL, l’essentiel est de trouver le bon équilibre entre entraînement et récupération :
- Progressez progressivement : évitez d’augmenter fortement le volume ou l’intensité de vos entraînements en peu de temps.
- Restez régulier : des entraînements réguliers sont plus efficaces pour augmenter le CTL que des séances occasionnelles avec une charge très élevée.
- Prévoyez des périodes de récupération : le CTL peut baisser temporairement lorsque vous réduisez votre charge d’entraînement. Cela ne signifie pas que vous perdez les bénéfices de vos entraînements précédents.
- Écoutez votre corps : si la fatigue persiste, que vos séances sont moins bonnes ou que vous récupérez mal, adaptez votre entraînement plutôt que de chercher à tout prix à augmenter votre CTL.
Comment Suunto vous aide à suivre votre CTL ?
Pour les sportifs d’endurance, les données de charge d’entraînement sont surtout utiles pour comprendre si l’entraînement produit les effets attendus et comment ajuster les prochaines séances. En suivant des données telles que la fréquence cardiaque, la durée des séances, l’intensité de l’effort et l’historique d’entraînement, Suunto vous aide à observer les évolutions à long terme et à planifier vos entraînements plus efficacement.
Où consulter votre CTL chez Suunto ?
Les montres Suunto compatibles et l’appli Suunto vous permettent de consulter votre charge d’entraînement, les tendances de votre entraînement et votre progression au fil du temps.
- Dans l’appli Suunto
Accédez à DASHBOARD > PROGRESS ou à TRAINING ZONE > PROGRESS pour consulter les tendances de votre entraînement.
- Sur votre montre
Vous pouvez ajouter le widget PROGRESS ou TRAINING depuis le menu de l’appli. Les indicateurs disponibles peuvent varier selon le modèle. Sur la Suunto Run, le widget Training Volume vous permet de consulter les données d’entraînement de la semaine en cours. Ramp Rate indique la vitesse à laquelle votre CTL augmente ou diminue au fil du temps.
Comment utiliser le CTL pour votre entraînement ?
- Le CTL augmente régulièrement, et la récupération comme les performances restent bonnes : votre charge d’entraînement semble bien tolérée. Vous pouvez garder le même rythme et augmenter progressivement la charge selon votre programme.
- Le CTL augmente rapidement, l’ATL grimpe et le TSB reste bas : votre charge d’entraînement augmente peut-être trop vite. Surveillez vos performances et votre récupération pour voir s’il vaut mieux réduire le volume ou prévoir davantage de repos.
- Le CTL baisse temporairement, tandis que la récupération et les performances s’améliorent : cela peut être normal pendant une semaine de récupération ou une phase d’affûtage avant une compétition. Il n’est pas nécessaire d’augmenter la charge uniquement pour éviter que le CTL baisse.
Vous pouvez également tenir compte de votre sommeil, de votre VFC (variabilité de la fréquence cardiaque), de votre fatigue ressentie, de vos douleurs musculaires et de vos performances à l’entraînement pour mieux évaluer si votre charge actuelle vous convient.
En savoir plus sur la récupération.
À retenir
Le CTL n’est pas un score qu’il faut chercher à faire grimper. C’est un indicateur qui permet de mieux comprendre votre entraînement sur le long terme. Plutôt que de viser un chiffre précis, privilégiez un rythme d’entraînement que vous pouvez tenir dans la durée, en fonction de vos objectifs, de votre récupération et de vos performances.